Vi hører ofte, at mættet fedt er usundt, og at det kan øge risikoen for hjertesygdomme. Det er dog ikke alle, der er enige i dette.
Forskere har i årtier sagt, at mættet fedt i kosten kan være skadeligt. Anbefalinger har typisk peget på en “fedtfattig” kost som den bedste måde at reducere risikoen for hjertesygdomme og andre hjerte-kar-sygdomme (CVD’er) på.).
Andre forskere hævder imidlertid nu, at mættet fedt måske ikke er så skadeligt i sig selv og kan indgå som en del af en sundhedsfremmende kost. Der lægges også vægt på at erstatte mættede fedtstoffer med umættede versioner for at forbedre hjertesundheden.
Samtidig med at forbrugerne holdt sig væk fra fedtstoffer i kosten, er der også sket en stigning i antallet af CVD og fedme i løbet af de sidste 40 år. Man mener, at en bevægelse hen imod forarbejdede fødevarer - og mindre hele, næringsrige versioner - er skyld i disse sundhedsresultater.
På baggrund af årtiers modstridende råd kan du med rette være forvirret. Her forklarer vi, hvad mættet fedt er, og opsummerer de seneste resultater af ernæringsforskningen for at kaste lys over dette emne.
Indholdsfortegnelse
Hvad er mættet fedt, og hvorfor har det fået et dårligt ry?
Sammen med kulhydrater og protein er fedt et vigtigt makronæringsstof, der er afgørende for mange aspekter af menneskers sundhed.
Typer af fedt
Der er tre hovedkategorier: mættede fedtstoffer, umættede fedtstoffer og transfedtstoffer. Alle fedtstoffer består af kulstof-, hydrogen- og oxygenmolekyler.
Mættede fedtstoffer er mættet med hydrogenmolekyler og indeholder kun enkeltbindinger mellem kulstofmolekyler. På den anden side har umættede fedtstoffer mindst én dobbeltbinding mellem kulstofmolekylerne.
Denne mætning af hydrogenmolekyler resulterer i, at mættede fedtstoffer er faste ved stuetemperatur, i modsætning til umættede fedtstoffer, som f.eks. olivenolie, der har tendens til at være flydende ved stuetemperatur.
Husk på, at forskellige typer mættede fedtstoffer afhænger af deres kulstofkædelængde, herunder kort-, lang-, mellem- og meget langkædede fedtsyrer - som alle har forskellige virkninger på helbredet.
Hvilke fødevarer indeholder mættet fedt?
Mættede fedtstoffer findes hovedsageligt i animalske produkter og tropiske olier. Disse omfatter:
- mælk
- ost
- smør
- kød som f.eks. svinekød, oksekød, lam og fjerkræ
- kokos- og palmeolie
Kontroversen om mættet fedt
Sundhedspersonale og forskere henviser ofte til mættede fedtstoffer som “dårlige” fedtstoffer og grupperer dem sammen med transfedt - en type fedtstof, der er kendt for at forårsage sundhedsproblemer - selv om der langt fra foreligger afgørende beviser for de sundhedsmæssige virkninger af indtagelse af mættet fedt.
I årtier har sundhedsorganisationer rundt om i verden anbefalet at holde indtaget af mættet fedt på et minimum og erstatte det med næringsrige fødevarer for at mindske risikoen for hjertesygdomme og fremme den generelle sundhed.
På trods af disse anbefalinger er antallet af hjertesygdomme steget støt, og det samme gælder fedme og beslægtede sygdomme som f.eks. type 2-diabetes. I stedet for at skyde skylden på mættede fedtstoffer mener nogle eksperter, at det kan have spillet en rolle at spise for mange enkle, kulhydratrige, forarbejdede fødevarer.
Flere undersøgelser, herunder omfattende oversigter, modsiger anbefalingerne om at undgå mættet fedt og i stedet indtage flerumættede fedtstoffer. Sådanne fedtstoffer er fremherskende i vegetabilske olier som f.eks. sojabønner og solsikke. Sådanne retningslinjer har dog forståeligt nok ført til forvirring hos forbrugerne.
Foreslået læsning: Er vegetabilske olier og frøolier dårlige for dit helbred?
Resumé: Mættede fedtstoffer findes i animalske produkter og tropiske olier. Hvorvidt disse fedtstoffer øger sygdomsrisikoen har længe været kontroversielt, og nyere undersøgelsesresultater viser, at ultraforarbejdede, kulhydratrige og sukkerholdige fødevarer kan udgøre en større risiko.
Virkningen af mættet fedt på sundheden
American Heart Association (AHA) anbefaler, at kun 5 til 6 procent af dine daglige kalorier kommer fra mættede fedtstoffer.
En af hovedårsagerne til at anbefale, at indtaget af mættet fedt holdes på et minimum, er, at indtaget af mættet fedt kan øge visse risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder LDL-kolesterol (dårligt kolesterol).
Der findes dog ikke klare svar og retningslinjer på dette spørgsmål. Selv om mættet fedt kan øge visse risikofaktorer for hjertesygdomme, er der ingen afgørende beviser for, at mættet fedt alene er skyld i det.
Indvirkning på hjertesundheden
Undersøgelser har vist, at mættet fedt øger risikofaktorerne for hjertesygdomme, herunder LDL-kolesterol (det dårlige kolesterol) og apolipoprotein B (ApoB). LDL transporterer kolesterol i kroppen. Jo større antallet af LDL-partikler er, jo større er risikoen for hjertesygdomme.
ApoB er et protein og en central bestanddel af LDL. Det anses for at være en stærk forudsigelse af risikoen for hjertesygdomme.
Indtagelse af mættet fedt har vist sig at øge begge disse risikofaktorer og forholdet mellem LDL (dårlige) og HDL (gode), som er en anden risikofaktor for hjertesygdomme.
HDL er hjertebeskyttende. Lave niveauer af dette gavnlige kolesterol er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme og kardiovaskulære komplikationer. Forskning har imidlertid også vist, at flerumættede fedtstoffer potentielt kan mindske HDL’s beskyttende virkninger på hjertet.
Denne konklusion er dog ikke endelig. Andre undersøgelser har ikke vist nogen signifikant sammenhæng mellem indtagelse af mættet fedt og dødelighed som følge af hjerte-kar-sygdomme eller andre årsager. Forskere fandt i stedet en øget risiko for død ved en kost med højt kulhydratindhold.
Foreslået læsning: Dagligt fedtindtag: Hvor meget fedt bør du spise om dagen?
Andre bekymringer vedrørende indtagelse af mættet fedt
Selv om effekten på hjertesygdomme er den mest undersøgte og omstridte, er en overflod af mættet fedt også blevet forbundet med andre negative sundhedseffekter, såsom øget inflammation, kræft og mental nedgang.
For eksempel viste en undersøgelse af 12 kvinder, at sammenlignet med en kost med et højt indhold af umættet fedt fra hasselnøddeolie, øgede en kost med et højt indhold af mættet fedt fra en blanding af 89 procent palmeolie de proinflammatoriske proteiner interleukin-1 beta (IL-1 beta) og interleukin-6 (IL-6) i forhold til en kost med et højt indhold af umættet fedt fra hasselnøddeolie.).
Noget tyder på, at mættede fedtstoffer fremmer inflammation delvist ved at efterligne virkningen af bakterielle toksiner kaldet lipopolysaccharider, som har afgørende immunstimulerende adfærd og kan fremkalde inflammation.
Forskningen på dette område er dog heller ikke entydig. En gennemgang fra 2017 af randomiserede kontrollerede forsøg med personer med fedme fandt ingen signifikante sammenhænge mellem mættet fedt og inflammation.
Desuden har nogle undersøgelser vist, at mættet fedt kan have en negativ indvirkning på den mentale funktion, appetitten og stofskiftet.
Alligevel er forskningen på disse områder ikke konsekvent, idet nogle undersøgelser viser, at fedt er et mættende makronæringsstof. Der er også bekymring for, at nedsat mental funktion kan være forbundet med forarbejdede fødevarer og ikke nødvendigvis mættet fedt alene.
Der er behov for flere undersøgelser for at undersøge disse potentielle forbindelser, før der kan drages solide konklusioner.
Resumé: Selv om indtagelse af mættet fedt kan øge risikofaktorerne for hjertesygdomme, har forskningen ikke vist en væsentlig sammenhæng mellem det og hjertesygdomme. Nogle undersøgelser tyder på, at det kan påvirke andre sundhedsaspekter negativt, men der er behov for mere forskning.
Er mættet fedt usundt?
Selv om forskning viser, at indtagelse af visse typer fødevarer med et højt indhold af mættet fedt kan have en negativ indvirkning på helbredet, er det vigtigt at huske, at ikke alle mættede fedtstoffer er lige gode.
For eksempel vil en kost med et højt indhold af mættet fedt fra fastfood, stegte produkter, sukkerholdige bagværk og forarbejdet kød sandsynligvis påvirke helbredet anderledes end en kost med et højt indhold af mættet fedt i form af fuldfede mejeriprodukter, græsfodret kød og kokosnødder.
Foreslået læsning: 6 fødevarer, der forårsager betændelse
Et andet problem er, at man udelukkende fokuserer på makronæringsstoffer og ikke på kosten som helhed. Hvorvidt mættet fedt øger risikoen for sygdom afhænger sandsynligvis af, hvilke fødevarer det erstattes af - eller hvad det erstatter - og den generelle kostkvalitet.
Mange eksperter hævder, at man ikke kan give ét makronæringsstof skylden for sygdomsudvikling, og at det er kosten som helhed, der er vigtig - især en kost, der er rig på fuldkorn og plantebaserede fødevarer, mens den er begrænset i forarbejdede versioner.
Hvis man desuden udelukkende fokuserer på de enkelte makronæringsstoffer frem for kosten som helhed, tages der ikke hensyn til virkningerne af kostbestanddele som f.eks. tilsat sukker, der kan have en negativ indvirkning på sundheden.
Med andre ord er det ikke de enkelte næringsstoffer, der er skyld i sygdomsudviklingen. Mennesker indtager ikke kun fedt eller kulhydrater. I stedet kombineres disse makronæringsstoffer ved at indtage fødevarer, der indeholder en blanding af makronæringsstoffer.
Skal du udelukke mættet fedt?
Forskning støtter AHA’s råd om ikke at fokusere på én “dårlig” fødevare, men i stedet på din samlede kost.
For eksempel undersøgte en gennemgang fra 2016 de potentielle virkninger af smør på hjertesundhed og diabetes og fandt ingen klar sammenhæng. Det var ikke klart, om et øget eller reduceret smørforbrug ville ændre sådanne resultater.
En anden undersøgelse fra 2017 om specifikke fødevarer undersøgte de mulige virkninger af smør, olivenolie og kokosolie hos raske voksne i alderen 50 til 75 år. Mens forskerne fandt signifikante ændringer i LDL- og HDL-niveauerne blandt deltagere, der spiste enten 50 gram olivenolie, kokosolie eller usaltet smør i 4 uger, kunne de ikke konkludere, om en reduktion af mættede fedtstoffer kunne forbedre sundheden.
Desuden viser resultaterne af randomiserede kontrollerede undersøgelser, at den generelle anbefaling om at erstatte mættede fedtstoffer med omega-6-rige flerumættede fedtstoffer sandsynligvis ikke mindsker risikoen for hjertesygdomme.
Der har imidlertid været modstridende resultater, hvilket kan tilskrives emnets meget komplekse karakter og de designmæssige og metodologiske mangler ved den nuværende forskning, hvilket understreger behovet for fremtidige veltilrettelagte undersøgelser af dette emne.
Det er vigtigt at huske, at der findes mange typer mættet fedt, som hver især har deres egen indvirkning på sundheden. De fleste undersøgelser, der undersøger virkningerne af mættet fedt på sygdomsrisiko, diskuterer mættet fedt generelt, hvilket også er problematisk, fordi dette ikke tager højde for andre makronæringsstofforbrug og livsstil.
Livsstil og genetiske varianter er vigtige risikofaktorer, som bør tages i betragtning, da begge har vist sig at påvirke den generelle sundhed, kostbehov og sygdomsrisiko.
Resumé: Individuelle makronæringsstoffer er ikke ansvarlige for sygdomsforløbet. I stedet er det din kost som helhed, der virkelig betyder noget. Det kan være tilrådeligt at fokusere på at spise en generelt næringsrig og afbalanceret kost i stedet for at fokusere på udelukkelse af “dårlige” fødevarer.
Mættet fedt som en del af en sund kost
Der er ingen tvivl om, at fødevarer med et højt indhold af mættet fedt kan nydes som en del af en sund kost.
Kokosprodukter, herunder usødet kokosnøddeflager og kokosolie, yoghurt af fuldmælk fra græsfødning og kød fra græsfødning, er nogle meget næringsrige fødevarer med et højt indhold af mættet fedt, som kan have en positiv indvirkning på sundheden.
For eksempel har forskningsoversigter vist, at indtagelse af fuldfede mejeriprodukter har en neutral eller beskyttende effekt på risikoen for hjertesygdomme, mens indtagelse af kokosolie har vist sig at øge HDL-kolesterolet (det gode kolesterol) og kan være gavnligt for vægttab. Der er dog behov for mere omfattende forsøg på mennesker for at bekræfte de påståede fordele ved kokosolie.
På den anden side er indtagelse af forarbejdede fødevarer, der er rige på mættet fedt, herunder fastfood og stegt mad, konsekvent blevet forbundet med en øget risiko for fedme, hjertesygdomme og mange andre helbredstilstande.
Foreslået læsning: Smør: Godt eller dårligt?
Det er også blevet bevist, at det utilsigtet øger risikoen for hjertesygdomme at erstatte fødevarer med mættet fedt med en kost med højt kulhydratindhold. Samtidig bemærker forskerne, at man på nuværende tidspunkt ikke kender de langsigtede virkninger af at følge en kost med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold.
Forskning har også forbundet kostmønstre, der er rige på uforarbejdede, plantebaserede fødevarer, med beskyttelse mod forskellige sygdomme, herunder fedme og hjertesygdomme, og reduktion af sygdomsrisikofaktorer, uanset kostens sammensætning af makronæringsstoffer.
Det er blevet fastslået gennem årtiers forskning, at en sundhedsfremmende og sygdomsbeskyttende kost bør være rig på næringsrige, hele fødevarer, især fiberrige plantefødevarer. Det er dog klart, at næringsrige fødevarer med et højt indhold af mættet fedt også kan indgå.
Husk, at uanset hvilket kostmønster du vælger, er det vigtigste balance og optimering - ikke udeladelse - det vigtigste.
Resumé: En sund kost bør være rig på hele, næringsrige fødevarer, uanset sammensætningen af makronæringsstoffer. Mættede fedtstoffer kan indgå som en del af en sund kost.
Resumé
Mættede fedtstoffer har i årtier været anset for at være usundt. Men den nuværende forskning viser, at næringsrige fødevarer med et højt fedtindhold kan indgå som en del af en sundhedsfremmende, velafrundet kost.
Selv om ernæringsforskningen fokuserer på de enkelte makronæringsstoffer, er det langt mere nyttigt at fokusere på din kost som en helhed med hensyn til generel sundhed og sygdomsforebyggelse. I stedet for at fokusere på en fedtfattig eller fedtholdig kost er det bedst at sikre, at du får nok af alle de vigtige makronæringsstoffer fra din daglige kost.
Fremtidige veldesignede undersøgelser skal fuldt ud forstå det komplekse forhold mellem de enkelte makronæringsstoffer og den generelle sundhed, herunder mættet fedt.
Det er dog kendt, at det er vigtigst for sundheden at følge en kost, der er rig på hele, uforarbejdede fødevarer, uanset hvilket kostmønster du vælger at følge.
Hvis du er bekymret for, om du får den rigtige balance af makronæringsstoffer for dit helbred, kan du tale med en læge eller diætist for at få råd.
Foreslået læsning: Er rødt kød godt eller dårligt for dit helbred?
