Мы часто слышим, что насыщенные жиры вредны для здоровья и что они могут повышать риск сердечных заболеваний. Однако не все согласны с этим.
На протяжении десятилетий исследователи говорили, что насыщенные жиры в рационе человека могут нанести потенциальный вред. Рекомендации обычно указывали на “низкожировую” диету как на лучший способ снизить риск развития болезней сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).
Однако сейчас другие исследователи утверждают, что насыщенные жиры, возможно, не так уж и вредны по своей сути и могут быть включены в рацион питания, способствующий укреплению здоровья. Также делается акцент на замене насыщенных жиров ненасыщенными для улучшения здоровья сердца.
В то же время, когда потребители стали отказываться от пищевых жиров, за последние 40 лет также наблюдался рост заболеваемости ССЗ и ожирением. Считается, что в таких результатах для здоровья виновато движение в сторону переработанных продуктов - и менее цельных, питательных версий.
Исходя из десятилетий противоречивых советов, ты вполне можешь быть в замешательстве. Здесь мы объясним, что такое насыщенный жир, и приведём последние результаты исследований в области питания, чтобы пролить свет на эту тему.
Оглавление
Что такое насыщенный жир, и почему он приобрел плохую репутацию?
Наряду с углеводами и белком, жир является важным макронутриентом, необходимым для многих аспектов здоровья человека.
Виды жира
Существует три основные категории: насыщенные жиры, ненасыщенные жиры и трансжиры. Все жиры состоят из молекул углерода, водорода и кислорода.
Насыщенные жиры насыщены молекулами водорода и содержат только одинарные связи между молекулами углерода. С другой стороны, ненасыщенные жиры имеют по крайней мере одну двойную связь между молекулами углерода.
Такое насыщение молекул водорода приводит к тому, что насыщенные жиры являются твердыми при комнатной температуре, в отличие от ненасыщенных жиров, таких как оливковое масло, которые при комнатной температуре имеют тенденцию быть жидкими.
Имей в виду, что различные типы насыщенных жиров зависят от длины их углеродной цепи, включая коротко-, длинно-, средне- и очень длинноцепочечные жирные кислоты - все они оказывают различное влияние на здоровье.
Какие продукты содержат насыщенные жиры?
Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения и тропических маслах. К ним относятся:
- молоко
- сыр
- Масло
- такие виды мяса, как свинина, говядина, баранина и птица
- кокосовое и пальмовое масло
Споры о насыщенных жирах
Медицинские работники и исследователи часто называют насыщенные жиры “плохими” жирами и группируют их с трансжирами - типом жиров, которые, как известно, вызывают проблемы со здоровьем - несмотря на то, что доказательства влияния потребления насыщенных жиров на здоровье далеко не убедительны.
На протяжении десятилетий организации здравоохранения по всему миру рекомендуют свести потребление насыщенных жиров к минимуму и заменить их на продукты с высоким содержанием питательных веществ, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и укрепить здоровье в целом.
Несмотря на эти рекомендации, показатели сердечных заболеваний неуклонно растут, как и ожирение и сопутствующие заболевания, такие как диабет 2-го типа. Вместо того чтобы обвинять насыщенные жиры, некоторые эксперты считают, что свою роль сыграло употребление слишком большого количества простой, богатой углеводами, переработанной пищи.
Несколько исследований, включая обширные обзоры, противоречат рекомендациям избегать насыщенных жиров и вместо них потреблять полиненасыщенные жиры. Такие жиры преобладают в растительных маслах, таких как соевое и подсолнечное. Однако такое руководство, по понятным причинам, привело к путанице среди потребителей.
Предлагаем вам: Вредны ли растительные и семенные масла для твоего здоровья?
Общая информация: Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения и тропических маслах. Вопрос о том, повышают ли эти жиры риск заболеваний, долгое время оставался спорным, причем результаты последних исследований показывают, что сверхпереработанные, богатые углеводами и сахаром продукты могут представлять больший риск.
Влияние насыщенных жиров на здоровье
Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует, чтобы только от 5 до 6 процентов твоих ежедневных калорий поступало из насыщенных жиров.
Одна из основных причин, по которой рекомендуется свести потребление насыщенных жиров к минимуму, заключается в том, что потребление насыщенных жиров может повышать некоторые факторы риска сердечных заболеваний, включая ЛПНП (плохой) холестерин.
Однако эта тема не имеет однозначных ответов и рекомендаций. Хотя насыщенные жиры могут увеличивать некоторые факторы риска сердечных заболеваний, нет убедительных доказательств того, что виноваты только насыщенные жиры.
Влияние на здоровье сердца
Исследования показали, что насыщенные жиры увеличивают факторы риска сердечных заболеваний, включая ЛПНП (плохой) холестерин и аполипопротеин В (АпоВ). ЛПНП транспортирует холестерин в организме. Чем больше количество частиц ЛПНП, тем выше риск сердечных заболеваний.
АпоВ - это белок и центральный компонент ЛПНП. Он считается сильным предиктором риска сердечных заболеваний.
Было доказано, что потребление насыщенных жиров увеличивает оба этих фактора риска и соотношение ЛПНП (плохих) и ЛПВП (хороших), что является ещё одним фактором риска сердечных заболеваний.
ЛПВП является кардиопротекторным. Низкий уровень этого полезного холестерина связан с повышенным риском сердечных заболеваний и сердечно-сосудистых осложнений. Однако исследования также показали, что полиненасыщенные жиры потенциально могут снижать защитное действие HDL на твоё сердце.
Предлагаем вам: Суточное потребление жира: сколько жира ты должен съедать в день?
Однако этот вывод не является окончательным. Другие исследования не показали никакой существенной связи между потреблением насыщенных жиров и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний или любых других причин. Исследователи обнаружили повышенный риск смерти от высокоуглеводных диет, вместо этого.
Другие опасения по поводу потребления насыщенных жиров
Хотя его влияние на сердечные заболевания является наиболее изученным и оспариваемым, обилие насыщенных жиров также было связано с другими негативными последствиями для здоровья, такими как усиление воспаления, раковые заболевания и снижение умственных способностей.
Например, исследование 12 женщин показало, что по сравнению с диетой с высоким содержанием ненасыщенных жиров из масла лесного ореха, диета с высоким содержанием насыщенных жиров из смеси 89-процентного пальмового масла увеличивала провоспалительные белки интерлейкин-1 бета (ИЛ-1 бета) и интерлейкин-6 (ИЛ-6).
Некоторые данные свидетельствуют о том, что насыщенные жиры способствуют развитию воспаления отчасти за счет имитации действия бактериальных токсинов, называемых липополисахаридами, которые обладают жизненно важным иммуностимулирующим поведением и могут вызывать воспаление.
Однако исследования в этой области также далеки от убедительности. Обзор 2017 года рандомизированных контролируемых исследований с участием людей с ожирением не выявил значимых ассоциаций между насыщенными жирами и воспалением.
Кроме того, некоторые исследования показали, что насыщенные жиры могут негативно влиять на умственную функцию, аппетит и метаболизм.
Тем не менее, человеческие исследования в этих областях противоречивы, при этом некоторые исследования показывают, что жир является насыщающим макронутриентом. Также есть опасения, что снижение умственных функций может быть связано с переработанными продуктами, а не обязательно только с насыщенными жирами.
Необходимы дополнительные исследования для изучения этих потенциальных связей, прежде чем делать основательные выводы.
Общая информация: Хотя потребление насыщенных жиров может увеличивать факторы риска сердечных заболеваний, исследования не показали существенной связи между ними и болезнями сердца. Некоторые исследования показывают, что он может негативно влиять на другие аспекты здоровья, но необходимы дополнительные исследования.
Является ли насыщенный жир вредным для здоровья?
Хотя исследования показывают, что потребление некоторых видов пищи с высоким содержанием насыщенных жиров может негативно сказаться на здоровье, важно помнить, что не все насыщенные жиры созданы одинаковыми.
Предлагаем вам: 6 продуктов, которые вызывают воспаление
Например, диета с высоким содержанием насыщенных жиров из фастфуда, жареных продуктов, выпечки с сахаром и переработанного мяса, вероятно, будет влиять на здоровье иначе, чем диета с высоким содержанием насыщенных жиров в виде полножирных молочных продуктов, мяса, откормленного травой, и кокосового ореха.
Другая проблема кроется в том, что ты фокусируешься исключительно на макронутриентах, а не на рационе в целом. Повышает ли насыщенный жир риск заболеваний, скорее всего, зависит от того, какие продукты его заменяют - или чем он заменяет - и от общего качества диеты.
Многие эксперты утверждают, что нельзя винить один макронутриент в развитии болезни и что важна диета в целом - особенно та, которая богата цельными злаками и растительной пищей при ограничении обработанных версий.
Более того, фокусировка исключительно на отдельных макронутриентах, а не на рационе в целом, не учитывает влияние составляющих рациона, таких как добавленные сахара, которые могут негативно влиять на здоровье.
Другими словами, отдельные питательные вещества не виноваты в развитии болезни. Люди не потребляют только жиры или только углеводы. Вместо этого эти макронутриенты комбинируются посредством потребления продуктов, которые содержат смесь макронутриентов.
Должна ли ты исключить насыщенные жиры?
Исследования поддерживают совет AHA не сосредотачиваться на одной “плохой” пище, а вместо этого обратить внимание на твой рацион в целом.
Например, в обзоре 2016 года изучалось потенциальное влияние сливочного масла на здоровье сердца и диабет, и не было обнаружено явной связи. Не было ясно, изменит ли увеличение или уменьшение потребления сливочного масла такие исходы.
Ещё одно исследование 2017 года, посвящённое конкретным продуктам питания, рассматривало возможные эффекты сливочного, оливкового и кокосового масла у здоровых взрослых в возрасте от 50 до 75 лет. Хотя исследователи обнаружили значительные изменения в уровнях ЛПНП и ЛПВП у участников, которые в течение 4 недель ели либо 50 граммов оливкового масла, либо кокосового масла, либо несолёного сливочного масла, они не смогли сделать вывод, может ли снижение насыщенных жиров улучшить здоровье.
Более того, результаты рандомизированных контролируемых исследований показывают, что общая рекомендация заменить насыщенные жиры на богатые омега-6 полиненасыщенные жиры вряд ли снизит риск сердечных заболеваний.
Однако были получены противоречивые результаты, которые можно объяснить весьма сложной природой этой темы и недостатками дизайна и методологии имеющихся в настоящее время исследований, что подчеркивает необходимость будущих хорошо спланированных исследований, изучающих эту тему.
Важно помнить, что существует множество типов насыщенных жиров, каждый из которых имеет своё влияние на здоровье. Большинство исследований, изучающих влияние насыщенных жиров на риск заболеваний, обсуждают насыщенные жиры в целом, что также проблематично, поскольку при этом не учитывается потребление других макронутриентов и образ жизни.
Образ жизни и генетические варианты - важные факторы риска, которые следует учитывать, поскольку доказано, что и то, и другое влияет на общее состояние здоровья, потребности в питании и риск заболеваний.
Общая информация: Отдельные макронутриенты не отвечают за развитие болезни. Наоборот, по-настоящему важен твой рацион в целом. Может быть целесообразно сосредоточиться на питании в целом богатом питательными веществами и сбалансированном рационе вместо того, чтобы концентрироваться на исключении “плохих” продуктов.
Насыщенные жиры как часть здорового питания
Несомненно, продукты с высоким содержанием насыщенных жиров можно употреблять как часть здорового питания.
Кокосовые продукты, включая несладкие кокосовые хлопья и кокосовое масло, йогурт из цельного молока травяного откорма и мясо травяного откорма, - вот некоторые высокопитательные продукты с концентрацией насыщенных жиров, которые могут положительно влиять на здоровье.
Например, обзоры исследований показали, что потребление полножирных молочных продуктов оказывает нейтральное или защитное влияние на риск сердечных заболеваний, в то время как потребление кокосового масла, как было показано, повышает уровень HDL (хорошего) холестерина и может способствовать снижению веса. Однако для подтверждения заявленной пользы кокосового масла необходимы более масштабные испытания на людях.
Предлагаем вам: Масло: Хорошо это или плохо?
С другой стороны, потребление обработанных продуктов, богатых насыщенными жирами, включая фастфуд и жареную пищу, было последовательно связано с повышенным риском ожирения, сердечных заболеваний и множества других состояний здоровья.
Также доказано, что замена продуктов с насыщенными жирами на высокоуглеводную диету непреднамеренно повышает риск сердечных заболеваний. В то же время исследователи отмечают, что долгосрочные последствия следования низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров в настоящее время не известны.
Исследования также связывают модели питания, богатые необработанной, растительной пищей, с защитой от различных состояний, включая ожирение и сердечные заболевания, и снижением факторов риска заболеваний, независимо от макронутриентного состава рациона.
Благодаря десятилетиям исследований было установлено, что диета, способствующая укреплению здоровья и защищающая от болезней, должна быть богата питательными цельными продуктами, исключительно растительной пищей с высоким содержанием клетчатки. Однако очевидно, что питательные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров также могут быть включены в рацион.
Помни, независимо от того, какую схему питания ты выберешь, самое главное - это баланс и оптимизация - а не опущение.
Общая характеристика: Здоровое питание должно быть богато цельными, питательными продуктами, независимо от макронутриентного состава. Насыщенные жиры могут быть включены как часть здорового питания.
Резюме
Насыщенные жиры десятилетиями считались вредными для здоровья. Тем не менее, современные исследования подтверждают, что питательные продукты с высоким содержанием жиров могут быть включены в состав здорового, полноценного питания.
Хотя исследования в области питания фокусируются на отдельных макронутриентах, гораздо полезнее сосредоточиться на твоём рационе в целом в отношении общего здоровья и профилактики заболеваний. Вместо того чтобы фокусироваться на диете с низким или высоким содержанием жиров, лучше позаботиться о том, чтобы ты получал достаточное количество всех важных макронутриентов из своего ежедневного рациона.
Предлагаем вам: Полезно или вредно красное мясо для твоего здоровья?
Будущие хорошо спланированные исследования должны полностью понять сложную взаимосвязь между отдельными макронутриентами и общим состоянием здоровья, включая насыщенные жиры.
Однако известно то, что следование диете, богатой цельными, необработанными продуктами, наиболее важно для здоровья, независимо от того, какую схему питания ты выберешь для себя.
Если ты обеспокоен тем, как получить правильный баланс макронутриентов для твоего здоровья, поговори с врачом или диетологом, чтобы получить совет.
