Er zijn veel tegenstrijdige opvattingen over de mogelijke effecten van rood vlees op de gezondheid, want sommige soorten zijn in verband gebracht met chronische aandoeningen als hartziekten en kanker. Maar rood vlees bevat ook vitale voedingsstoffen als eiwit, vitamine B12 en zink.
Rood vlees is het vlees van zoogdieren die geen vogels zijn, normaal gesproken rood als het rauw is.
Dit artikel bespreekt het bewijs voor de gezondheidseffecten van rood vlees, inclusief de mogelijke voor- en nadelen van het opnemen ervan in je gewone dieet.
Inhoudsopgave
Soorten rood vlees
Voordat we de gezondheidseffecten van rood vlees bespreken, is het belangrijk onderscheid te maken tussen verschillende soorten vlees.
Rood vlees komt van niet gevogelte zoogdieren en wordt zo genoemd omdat het rauw rood is.
Rundvlees, varkensvlees, lam, wild en zwijn zijn voorbeelden van rood vlees. Kip, kalkoen en ander vlees van gevogelte (vogels) zijn wit vlees, omdat deze wit zijn nadat ze gekookt zijn.
Naast het specifieke dier waarvan het afkomstig is, kan vlees ook worden onderscheiden door de manier waarop het is grootgebracht en verwerkt. Hier zijn enkele belangrijke termen om te weten:
- Conventioneel vlees: Conventioneel vlees is afkomstig van dieren die meestal worden gefokt in geconcentreerde diervoederbedrijven (CAFO’s) of “fabrieksboerderijen”, waar dieren worden opgesloten en gevoederd met graan. Rundvlees dat niet het label “biologisch” of “grasgevoerd” draagt, is waarschijnlijk conventioneel en afkomstig van CAFO-koeien.
- Grasgevoerd vlees: Het is afkomstig van koeien die op gras grazen en hun voer zoeken. Ze worden niet grootgebracht in een CAFO.
- Organisch vlees: Om een biologisch label te krijgen, moet het vlees afkomstig zijn van dieren die 100% biologisch voer en voeder krijgen en worden gehouden op een manier die geschikt is voor begrazing en ander natuurlijk gedrag. Ze krijgen ook geen antibiotica of hormonen.
- Verwerkt vlees: Deze producten zijn meestal afkomstig van conventioneel gehouden dieren en ondergaan verschillende verwerkingsmethoden, zoals pekelen of roken. Voorbeelden zijn worstjes, hotdogs en bacon.
- Onbewerkt vlees: Vlees dat niet gezouten, gerookt of zwaar bewerkt is, is meestal onbewerkt. Maar omdat alle vlees tot op zekere hoogte verwerkt is, verwijst de term “onbewerkt” meestal naar minimaal verwerkt vlees, zoals gemalen rundvlees of entrecote.
Samenvatting: Het is belangrijk onderscheid te maken tussen verschillende soorten vlees. Zo kunnen grasgevoerd en biologisch vlees, wat de gezondheidseffecten betreft, verschillen van vlees uit de fabriek of van sterk bewerkt vlees. Verwerkt vlees kan echter in sommige gevallen ook als biologisch worden geëtiketteerd.
Voedingswaarde van rood vlees
Rood vlees bevat verschillende essentiële voedingsstoffen, waaronder eiwit, vitamine B12 en zink.
Bijvoorbeeld, 4 ons (oz.) of 113 gram (gm) 80% mager gemalen rundvlees levert:
- Calorieën: 287
- Eiwit: 19 gm
- Vet: 23 gm
- Koolhydraten: 0 gm
- Vitamine B12: 101% van de dagelijkse waarde
- Zink: 43% van de dagelijkse waarde
- Selenium: 31% van de dagelijkse waarde
- Niacine: 30% van de dagelijkse waarde
- Iron: 12% van de dagelijkse waarde
Het eiwit in rundvlees is compleet, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat die de mens uit voedsel moet halen. Je lichaam heeft eiwitten nodig voor groei en onderhoud van spieren en weefsel.
Rundvlees is ook een goede bron van vitamine B12 - een in water oplosbare voedingsstof die nodig is voor het functioneren van het zenuwstelsel - en zink, een mineraal dat van vitaal belang is voor het immuunsysteem.
Rood vlees daarentegen bevat veel verzadigd vet. Hoewel uit onderzoek blijkt dat verzadigd vet het risico op hartziekten niet direct verhoogt, kan het het LDL (slecht) cholesterolgehalte verhogen, wat een risicofactor is voor hartziekten.
Bovendien heeft sterk bewerkt vlees, zoals spek en worst, een duidelijk ander voedingsprofiel dan minder bewerkte stukken vlees. In het bijzonder bevatten ze vaak veel zout en andere conserveringsmiddelen.
Een te hoge natriuminname kan in verband worden gebracht met een verhoogd risico op hoge bloeddruk en hartziekten, vooral bij mensen die gevoeliger zijn voor de effecten van zout.
De manier waarop vlees wordt grootgebracht kan ook de voedingssamenstelling enigszins beïnvloeden. Zo is grasgevoerd rundvlees doorgaans lager in totaal vet en verzadigd vet en hoger in omega-3 vetzuren dan graangevoerd rundvlees. Deze verschillen zijn echter relatief klein.
Samenvatting: Rood vlees is een uitstekende bron van eiwitten, ijzer, vitamine B12, zink en andere vitale voedingsstoffen. Het kan echter ook veel verzadigd vet en natrium bevatten, wat de gezondheid negatief kan beïnvloeden.
Gezondheidseffecten van het eten van rood vlees
Hoewel de effecten van rood vlees op de gezondheid zwaar zijn onderzocht, zijn de meeste van deze studies observationeel, wat betekent dat ze ontworpen zijn om associaties op te sporen, maar geen oorzakelijk verband kunnen aantonen (oorzaak en gevolg).
Observatiestudies hebben meestal confounding variables - andere factoren dan die welke worden bestudeerd en die de uitkomstvariabele kunnen beïnvloeden.
Het is onmogelijk om voor al deze factoren te controleren en te bepalen of rood vlees een “oorzaak” is van een gezondheidsresultaat. Die beperking moet je in gedachten houden als je het onderzoek bekijkt en bepaalt of rood vlees iets is dat je in je gewone dieet wilt opnemen.
Rood vlees en hartziekten
Verschillende observationele studies tonen aan dat rood vlees in verband wordt gebracht met een groter risico op overlijden, waaronder hartziekten.
Eén onderzoek bij 43.272 mannen toonde aan dat het consumeren van meer rood vlees - inclusief bewerkte en onbewerkte varianten - in verband werd gebracht met een hoger risico op hart- en vaatziekten.
Verder concludeerde dezelfde studie dat vervanging van rood vlees door plantaardige eiwitten zoals peulvruchten, noten of soja het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen kan verminderen.
Ander onderzoek wijst erop dat het risico kan verschillen tussen verwerkt en onbewerkt vlees.
Verwerkt vlees
Uit een ander groot onderzoek, waaraan 134.297 personen deelnamen, bleek dat het consumeren van minstens 150 gram verwerkt vlees per week significant geassocieerd was met een verhoogd risico op overlijden en hart- en vaatziekten.
Een van de redenen waarom verwerkt vlees sterker in verband kan worden gebracht met het risico van hart- en vaatziekten is het hoge zoutgehalte. Overmatige natriuminname is in verband gebracht met hoge bloeddruk.
Onbewerkt vlees
De studie van meer dan 130.000 deelnemers vond daarentegen geen verband tussen de consumptie van onbewerkt rood vlees, zelfs niet in hoeveelheden van 250 gram of meer per week.
Een ander overzicht van gecontroleerde studies concludeerde dat het eten van een halve portie (1,25 oz. of 35,4 gm) of meer onbewerkt rood vlees per dag geen negatieve invloed heeft op de risicofactoren voor hart- en vaatziekten, zoals bloedlipiden en bloeddruk.
Gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek - van hogere kwaliteit dan observationeel onderzoek - lijkt deze resultaten te ondersteunen.
Samenvatting: Het blijft belangrijk te onthouden dat bewerkt en onbewerkt rood vlees veel verzadigd vet bevat, dat het LDL-cholesterolgehalte (slecht) kan verhogen, een risicofactor voor hartziekten. Daarom beveelt de American Heart Association (AHA) aan de inname van verzadigd vet te beperken tot minder dan 6% van de totale dagelijkse calorieën, waar mogelijk mager vlees te kiezen en de consumptie van bewerkt vlees te beperken.
Rood vlees en kanker
Uit observationele studies blijkt dat de consumptie van bewerkt en onbewerkt rood vlees in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op bepaalde vormen van kanker, vooral colorectale en borstkanker.
In 2015 classificeerde het kankeragentschap van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) rood vlees zelfs als “waarschijnlijk kankerverwekkend voor de mens.” Ze classificeerden ook bewerkt vlees als “kankerverwekkend voor de mens”, waarbij ze opmerkten dat is aangetoond dat bewerkt vlees darmkanker veroorzaakt.
Uit een overzicht van studies bleek ook dat mensen die grote hoeveelheden verwerkt en onbewerkt vlees consumeerden respectievelijk 9% en 6% meer kans hadden om borstkanker te krijgen, vergeleken met degenen die de laagste hoeveelheid consumeerden.
Voorgesteld voor u: Vlees: goed of slecht?
Hoewel het niet helemaal duidelijk is hoe rood en bewerkt vlees het risico op bepaalde kankers verhoogt, denkt men dat het gebruik van nitrieten om vlees te harden en het roken van vlees kankerverwekkende (kankerverwekkende) verbindingen kan produceren. Ook koken op hoge temperatuur, zoals grillen, kan kankerbevorderende verbindingen veroorzaken.
Toch is er meer onderzoek nodig om de effecten van de inname van bewerkt en onbewerkt rood vlees op de ontwikkeling van kanker te begrijpen.
Rood vlees en diabetes type 2
Sommige onderzoeken suggereren dat de consumptie van rood vlees verband kan houden met een verhoogd risico op diabetes type 2.
Uit één studie bleek bijvoorbeeld dat het vervangen van één portie rood vlees per dag door een portie eieren verband hield met een verminderd risico op het ontwikkelen van diabetes type 2, zelfs na correctie voor andere factoren zoals de body mass index en buikvet.
Evenzo bleek uit een ander onderzoek dat het vervangen van rood vlees door andere eiwitbronnen samenhing met een lager risico op diabetes type 2. Dit verband werd gevonden voor verwerkte en onverwerkte vleessoorten, maar was significanter bij verwerkt rood vlees.
Verder bleek uit een overzicht van 15 studies dat mensen die de grootste hoeveelheden verwerkt en onbewerkt rood vlees consumeerden respectievelijk 27% en 15% meer kans hadden om diabetes type 2 te ontwikkelen, vergeleken met degenen die de kleinste hoeveelheden consumeerden.
Toch zijn er meer studies van hoge kwaliteit nodig om het verband tussen de inname van rood vlees en diabetes type 2 te evalueren en om te begrijpen of ook andere factoren een rol kunnen spelen.
Samenvatting: Sommige studies suggereren een verband tussen de inname van rood vlees, hartziekten, bepaalde vormen van kanker, diabetes type 2 en overlijden. Andere studies suggereren dat dit vooral geldt voor verwerkt vlees. Daarom is meer onderzoek nodig.
Hoe verschillende bereidingswijzen de gezondheidseffecten van rood vlees beïnvloeden
De manier waarop rood vlees wordt gekookt is ook van invloed op hoe het je gezondheid beïnvloedt. Wanneer vlees bij een hoge temperatuur wordt gekookt, kan het schadelijke verbindingen vormen.
Voorgesteld voor u: Rundvlees: voeding, gezondheidsvoordelen, nadelen en meer.
Daartoe behoren heterocyclische aminen (HCA’s), polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAK’s) en geavanceerde glycatie-eindproducten (AGE’s).
Volgens het National Cancer Institute suggereren laboratoriumexperimenten dat deze verbindingen het DNA kunnen veranderen en de ontwikkeling van kanker kunnen bevorderen.
Er is echter meer onderzoek nodig.
Hier zijn enkele tips om de vorming van deze stoffen te minimaliseren bij het koken van rood vlees:
- Gebruik mildere kookmethoden, zoals stoven en stomen, in plaats van grillen en frituren.
- Kook zo min mogelijk op hoog vuur, en stel je vlees niet direct bloot aan een vlam.
- Beperk verkoold en gerookt voedsel. Als je vlees verbrand is, snijd dan de verkoolde stukken weg.
- Als je op hoog vuur moet koken, draai je vlees dan regelmatig om om te voorkomen dat het aanbrandt.
- Kook je vlees voor het koken in een marinade, zoals een die gemaakt is met honing en kruiden. Marineren kan de vorming van HCA’s helpen verminderen.
Samenvatting: Om de vorming van potentieel schadelijke stoffen bij het bereiden van rood vlees te voorkomen, kies je voor mildere bereidingsmethoden en voorkom je dat je vlees verbrandt.
Moet je rood vlees eten?
Hoewel rood vlees verschillende essentiële vitamines en mineralen bevat, komen deze voedingsstoffen ook voor in verschillende andere voedselbronnen.
Bovendien blijkt uit recenter onderzoek dat een verhoogde consumptie van rood en verwerkt vlees verband kan houden met verschillende chronische gezondheidsproblemen.
Daarom raden veel gezondheidsorganisaties aan je inname van rood vlees te beperken, waaronder de American Diabetes Association, de WHO en de AHA.
Dat gezegd hebbende, is het niet nodig om rood vlees uit te bannen, want het kan nog steeds met mate in een evenwichtig dieet passen.
Als je rood vlees toevoegt aan je dieet, kies dan voor onbewerkte varianten, kies waar mogelijk magere stukken en eet het naast een verscheidenheid aan andere eiwitbronnen als onderdeel van een goed afgerond dieet.
Voorgesteld voor u: Vermijd deze 14 voedingsmiddelen en schakel over op hun gezondere alternatief
Samenvatting: Hoewel rood vlees in een evenwichtig dieet kan passen, raden veel gezondheidsorganisaties aan je inname te beperken. Als je toch besluit rood vlees aan je dieet toe te voegen, kies dan voor onbewerkte soorten, kies magere stukken, en geniet met mate naast andere eiwitbronnen.
Samenvatting
Rood vlees blijkt gezondheidsvoordelen en mogelijke nadelen te hebben.
Enerzijds bevat rood vlees verschillende essentiële voedingsstoffen, waaronder eiwit, vitamine B12, zink en selenium.
Maar het is ook rijk aan verzadigd vet, en sommige verwerkte soorten kunnen veel natrium en conserveringsmiddelen bevatten, wat de gezondheid negatief kan beïnvloeden.
Verder brengen verschillende observationele studies de consumptie van rood vlees in verband met hogere risico’s op hartziekten, bepaalde vormen van kanker, diabetes type 2 en overlijden. Uit onderzoek blijkt echter dat het soort rood vlees en de bereiding ervan van invloed kunnen zijn op het effect ervan op de gezondheid.
Hoewel er meer onderzoek nodig is naar de effecten van rood vlees op de menselijke gezondheid, kan rood vlees met mate in een evenwichtige voeding passen, vooral door waar mogelijk voor magere, onbewerkte soorten te kiezen.
