Често чујемо да су засићене масти нездраве и да могу повећати ризик од срчаних обољења. Међутим, не слажу се сви са овим.
Деценијама, истраживачи су говорили да засићене масти у исхрани особе могу изазвати потенцијалну штету. Препоруке обично указују на исхрану са „масним садржајем“ као најбољи начин за смањење ризика од срчаних и других кардиоваскуларних болести (КВБ).
Међутим, други истраживачи сада тврде да засићене масти можда нису толико штетне и да се могу укључити у исхрану која промовише здравље. Такође је нагласак на замени засићених масти незасићеним верзијама за боље здравље срца.
Истовремено, док су се потрошачи клонили дијететских масти, такође је дошло до пораста КВБ-а и гојазности у последњих 40 година. Сматра се да је кретање ка прерађеној храни - и мање целим, хранљивим верзијама - криво за такве здравствене резултате.
На основу деценија контрадикторних савета, можда сте с правом збуњени. Овде објашњавамо шта су засићене масти и резимирамо најновија открића истраживања исхране како бисмо расветлили ову тему.
Шта су засићене масти и зашто су стекле лошу репутацију?
Заједно са угљеним хидратима и протеинима, масти су важан макронутријент неопходан у многим аспектима људског здравља.
Врсте масти
Постоје три главне категорије: засићене масти, незасићене масти и транс масти. Све масти се састоје од молекула угљеника, водоника и кисеоника.
Засићене масти су засићене молекулима водоника и садрже само једноструке везе између молекула угљеника. С друге стране, незасићене масти имају најмање једну двоструку везу између молекула угљеника.
Ово засићење молекула водоника доводи до тога да су засићене масти чврсте на собној температури, за разлику од незасићених масти, као што је маслиново уље, које су течне на собној температури.
Имајте на уму да различите врсте засићених масти зависе од њихове дужине угљеничног ланца, укључујући кратке, дуге, средње и веома дуге масне киселине - од којих све имају различите ефекте на здравље.
Која храна садржи засићене масти?
Засићене масти се углавном налазе у животињским производима и тропским уљима. Ови укључују:
- млеком
- сира
- маслац
- месо као што су свињетина, говедина, јагњетина и живина
- кокосово и палмино уље
Контроверза око засићених масти
Здравствени радници и истраживачи често називају засићене масти „лоше“ масти и групишу их са транс мастима – врстом масти за коју се зна да узрокује здравствене проблеме – иако су докази о здравственим ефектима уноса засићених масти далеко од коначних.
Већ деценијама, здравствене организације широм света препоручују да се унос засићених масти сведе на минимум и да се замени храном богатом хранљивим материјама како би се смањио ризик од срчаних болести и унапредило опште здравље.
Упркос овим препорукама, стопе срчаних обољења су у сталном порасту, као и гојазност и сродне болести, као што је дијабетес типа 2. Уместо да окривљују засићене масти, неки стручњаци верују да је једење превише једноставне, прерађене хране богате угљеним хидратима можда играло улогу.
Неколико студија, укључујући опсежне прегледе, у супротности су са препорукама да се избегавају засићене масти и уместо тога конзумирају полинезасићене масти. Такве масти преовлађују у биљним уљима, као што су сојино и сунцокретово. Међутим, такве смернице су разумљиво довеле до конфузије потрошача.
Резиме: Засићене масти се налазе у животињским производима и тропским уљима. Дуго је било контроверзно да ли ове масти повећавају ризик од болести, а новији резултати истраживања показују да ултра-обрађена, богата угљеним хидратима и слатка храна може представљати већи ризик.
Утицај засићених масти на здравље
Америчко удружење за срце (АХА) препоручује да само 5 до 6 процената ваших дневних калорија долази од засићених масти.
Један од главних разлога за препоруку да се унос засићених масти сведе на минимум је тај што потрошња засићених масти може повећати одређене факторе ризика од срчаних обољења, укључујући ЛДЛ (лош) холестерол.
Међутим, ова тема нема јасне одговоре и смернице. Иако засићене масти могу повећати одређене факторе ризика од срчаних болести, нема убедљивих доказа да су само засићене масти крива.
Предлаже се за вас: Да ли су биљна и семенска уља штетна за ваше здравље?
Утицај на здравље срца
Студије су показале да засићене масти повећавају факторе ризика за срчана обољења, укључујући ЛДЛ (лош) холестерол и аполипопротеин Б (АпоБ). ЛДЛ преноси холестерол у телу. Што је већи број ЛДЛ честица, већи је ризик од срчаних обољења.
АпоБ је протеин и централна компонента ЛДЛ-а. Сматра се јаким предиктором ризика од срчаних болести.
Показало се да унос засићених масти повећава оба ова фактора ризика и ЛДЛ (лош) и ХДЛ (добар) однос, што је још један фактор ризика од срчаних болести.
ХДЛ штити срце. Низак ниво овог корисног холестерола је повезан са повећаним ризиком од срчаних болести и кардиоваскуларних компликација. Међутим, истраживање је такође показало да полинезасићене масти могу потенцијално смањити заштитне ефекте ХДЛ-а на ваше срце.
Међутим, овај закључак није коначан. Друга истраживања нису показала значајну повезаност између конзумирања засићених масти и смртности од кардиоваскуларних болести или било ког другог узрока. Истраживачи су уместо тога открили повећан ризик од смрти због дијете са високим садржајем угљених хидрата.
Остале бриге око уноса засићених масти
Иако је његов утицај на болести срца највише истражен и оспораван, обиље засићених масти је такође повезано са другим штетним ефектима на здравље, као што су повећана упала, рак и ментални пад.
На пример, студија на 12 жена открила је да у поређењу са исхраном богатом незасићеним мастима из уља лешника, исхрана богата засићеним мастима из мешавине 89 процената палминог уља повећава проинфламаторне протеине интерлеукина-1 бета (ИЛ-1). бета) и интерлеукин-6 (ИЛ-6).
Неки докази сугеришу да засићене масти подстичу упалу делимично опонашајући деловање бактеријских токсина званих липополисахариди, који имају витално имуностимулативно понашање и могу изазвати упалу.
Међутим, истраживања у овој области такође су далеко од коначних. Преглед рандомизованих контролисаних студија из 2017. који су укључивали људе са гојазношћу није открио значајне везе између засићених масти и упале.
Предлаже се за вас: Дневни унос масти: Колико масти треба да једете дневно?
Поред тога, неке студије су показале да засићене масти могу негативно утицати на менталне функције, апетит и метаболизам.
Ипак, истраживања на људима у овим областима су недоследна, а нека истраживања показују да је маст заситан макронутријент. Такође постоји забринутост да смањена ментална функција може бити повезана са прерађеном храном, а не нужно само са засићеним мастима.
Потребно је више студија да би се истражиле ове потенцијалне везе пре него што се донесу чврсти закључци.
Резиме: Иако унос засићених масти може повећати факторе ризика од срчаних обољења, истраживања нису показала значајну везу између њих и срчаних болести. Неке студије указују да то може негативно утицати на друге здравствене аспекте, али је потребно више истраживања.
Да ли су засићене масти нездраве?
Иако истраживања показују да конзумирање неких врста хране са високим садржајем засићених масти може негативно утицати на здравље, важно је запамтити да нису све засићене масти створене једнако.
На пример, исхрана богата засићеним мастима из брзе хране, пржених производа, слатких пецива и прерађеног меса ће вероватно утицати на здравље другачије од исхране богате засићеним мастима у облику пуномасних млечних производа, меса храњеног травом, и кокос.
Други проблем лежи у фокусирању искључиво на макронутријенте, а не на исхрану у целини. Да ли засићене масти повећавају ризик од болести вероватно зависи од тога којом храном се замењују - или чиме се замењују - и укупног квалитета исхране.
Многи стручњаци тврде да се један макронутријент не може кривити за напредовање болести и да је исхрана у целини оно што је важно - посебно она која је богата целим житарицама и биљном храном, док је ограничена у прерађеним верзијама.
Штавише, фокусирање искључиво на појединачне макронутријенте, а не на исхрану у целини, не узима у обзир ефекте састојака у исхрани, као што су додани шећери, који могу негативно утицати на здравље.
Другим речима, појединачни хранљиви састојци нису криви за напредовање болести. Људи не конзумирају само масти или само угљене хидрате. Уместо тога, ови макронутријенти се комбинују конзумирањем хране која садржи мешавину макронутријената.
Предлаже се за вас: 6 намирница које изазивају упалу
Треба ли искључити засићене масти?
Истраживања подржавају савет АХА да се не фокусирате на једну „лошу“ храну, већ на целокупну исхрану.
На пример, преглед из 2016. истраживао је потенцијалне ефекте путера на здравље срца и дијабетес и није пронашао јасну повезаност. Није било јасно да ли би повећање или смањење потрошње путера променило такве исходе.
Друга студија из 2017. о одређеним прехрамбеним производима бавила се могућим ефектима путера, маслиновог уља и кокосовог уља на здраве одрасле особе старости од 50 до 75 година. Док су истраживачи открили значајне промене у нивоима ЛДЛ и ХДЛ међу учесницима који су јели или 50 грама маслиновог уља, кокосовог уља или несланог путера током 4 недеље, нису могли да закључе да ли смањење засићених масти може побољшати здравље.
Штавише, налази из рандомизованих контролисаних студија показују да општа препорука да се засићене масти замене полинезасићеним мастима богатим омега-6 вероватно неће смањити ризик од срчаних обољења.
Међутим, постоје супротстављени налази, који се могу приписати веома сложеној природи ове теме и дизајну и методолошким недостацима тренутно доступних истраживања, наглашавајући потребу за будућим добро осмишљеним студијама које истражују ову тему.
Важно је запамтити да постоји много врста засићених масти, од којих свака има своје ефекте на здравље. Већина студија које истражују ефекте засићених масти на ризик од болести говоре о засићеним мастима уопште, што је такође проблематично јер се не узима у обзир потрошња других макронутријената и начин живота.
Животни стил и генетске варијанте су важни фактори ризика које треба узети у обзир, јер је доказано да оба утичу на опште здравље, потребе у исхрани и ризик од болести.
Резиме: Појединачни макронутријенти нису одговорни за напредовање болести. Уместо тога, ваша исхрана у целини је заиста важна. Можда би било препоручљиво да се фокусирате на исхрану генерално богату хранљивим материјама и уравнотежену исхрану уместо да се фокусирате на искључивање „лоше“ хране.
Засићене масти као део здраве исхране
Нема сумње да се у храни богатој засићеним мастима може уживати као део здраве исхране.
Производи од кокоса, укључујући незаслађене кокосове пахуљице и кокосово уље, јогурт од пуномасног млека храњеног травом и месо храњено травом, су неке високо хранљиве намирнице концентрисане у засићеним мастима које могу позитивно утицати на здравље.
На пример, рецензије истраживања су показале да унос пуномасних млечних производа има неутралан или заштитни ефекат на ризик од срчаних обољења, док се показало да унос кокосовог уља подиже ХДЛ (добар) холестерол и може имати користи од губитка тежине. Међутим, неопходна су опсежнија испитивања на људима да би се потврдиле тврдње о предностима кокосовог уља.
С друге стране, конзумирање прерађене хране богате засићеним мастима, укључујући брзу храну и пржену храну, доследно је повезано са повећаним ризиком од гојазности, срчаних болести и бројних других здравствених стања.
Такође је доказано да замена хране са засићеним мастима исхраном са високим садржајем угљених хидрата ненамерно повећава ризик од срчаних обољења. У исто време, истраживачи примећују да дугорочни ефекти исхране са мало угљених хидрата и високим садржајем масти тренутно нису познати.
Истраживања су такође повезала обрасце исхране богате непрерађеном, биљном храном са заштитом од различитих стања, укључујући гојазност и срчана обољења, и смањење фактора ризика од болести, без обзира на састав макронутријената у исхрани.
Оно што је установљено деценијама истраживања јесте да исхрана која промовише здравље и штити од болести треба да буде богата хранљивом, целовитом храном, изузетно богатом биљном храном. Међутим, јасно је да се може укључити и хранљива храна са високим садржајем засићених масти.
Запамтите, без обзира на то који начин исхране изаберете, најважнија ствар је баланс и оптимизација, а не изостављање.
Резиме: Здрава исхрана треба да буде богата целовитом, хранљивом храном, без обзира на састав макронутријената. Засићене масти могу бити укључене у здраву исхрану.
Резиме
Засићене масти се деценијама сматрају нездравим. Ипак, тренутна истраживања подржавају да се хранљива храна са високим садржајем масти може укључити у добро заокружену исхрану која промовише здравље.
Предлаже се за вас: Маслац: добро или лоше?
Иако се истраживања о исхрани фокусирају на појединачне макронутријенте, далеко је корисније фокусирати се на вашу исхрану у целини у погледу укупног здравља и превенције болести. Уместо да се фокусирате на исхрану са ниским или високим садржајем масти, најбоље је осигурати да добијете довољно свих значајних макронутријената из ваше дневне исхране.
Будуће добро осмишљене студије морају у потпуности разумети сложен однос између појединачних макронутријената и укупног здравља, укључујући засићене масти.
Међутим, оно што се зна је да је исхрана богата целом, непрерађеном храном најважније за здравље, без обзира на начин исхране који изаберете да следите.
Ако сте забринути да добијете прави баланс макронутријената за своје здравље, разговарајте са лекаром или дијететичаром за савет.
