포화 지방은 건강에 해롭고 심장 질환의 위험을 높일 수 있다는 말을 자주 듣습니다. 그러나 모든 사람이 이에 동의하는 것은 아닙니다.
수십 년 동안 연구자들은 식단에 포함된 포화 지방이 잠재적인 해를 입힐 수 있다고 말했습니다. 권장 사항은 일반적으로 심장 질환 및 기타 심혈관 질환(CVD)의 위험을 줄이는 가장 좋은 방법으로 "저지방" 식단을 지적했습니다.).
그러나 다른 연구자들은 포화 지방이 본질적으로 해롭지 않을 수 있으며 건강 증진 식단의 일부로 포함될 수 있다고 주장합니다. 또한 더 나은 심장 건강을 위해 포화 지방을 불포화 지방으로 대체하는 데 중점을 둡니다.
동시에 소비자들이 식이 지방을 멀리하는 반면, 지난 40년 동안 CVD와 비만도 증가했습니다. 가공 식품을 향한 움직임과 덜 완전하고 영양가 있는 버전으로 이러한 건강 결과에 대한 책임이 있다고 생각됩니다.
수십 년에 걸쳐 상충되는 조언을 바탕으로 혼란스러워 할 수 있습니다. 여기에서는 포화 지방이 무엇인지 설명하고 이 주제에 대한 정보를 제공하기 위해 영양 연구의 최신 결과를 요약합니다.
포화 지방이란 무엇이며 왜 나쁜 평판을 얻었습니까?
탄수화물 및 단백질과 함께 지방은 인간 건강의 여러 측면에서 필수적인 중요한 다량 영양소입니다.
지방의 종류
포화 지방, 불포화 지방 및 트랜스 지방의 세 가지 주요 범주가 있습니다. 모든 지방은 탄소, 수소, 산소 분자로 구성.
포화 지방은 수소 분자로 포화되어 탄소 분자 사이에 단일 결합만 포함합니다. 반면에 불포화 지방은 탄소 분자 사이에 적어도 하나의 이중 결합이 있습니다.
이러한 수소 분자의 포화는 실온에서 액체인 경향이 있는 올리브 오일과 같은 불포화 지방과 달리 포화 지방을 실온에서 고체로 만듭니다.
다양한 유형의 포화 지방은 짧은 사슬, 긴 사슬, 중간 사슬 및 매우 긴 사슬 지방산을 포함하여 탄소 사슬 길이에 따라 다릅니다. 모두 건강에 다른 영향을 미칩니다.
포화지방이 함유된 식품?
포화 지방은 주로 동물성 제품과 열대 지방에서 발견됩니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.:
- 우유
- 치즈
- 버터
- 돼지고기, 쇠고기, 양고기, 가금류와 같은 육류
- 코코넛과 야자유
포화지방 논란
의료 전문가와 연구자들은 포화 지방을 "나쁜" 지방이라고 부르며 포화 지방 섭취가 건강에 미치는 영향에 대한 증거가 확실하지 않더라도 건강 문제를 일으키는 것으로 알려진 지방 유형인 트랜스 지방으로 분류합니다.
수십 년 동안 전 세계의 의료 기관은 포화 지방 섭취를 최소화하고 이를 영양이 풍부한 식품으로 대체하여 심장 질환 위험을 줄이고 전반적인 건강을 증진할 것을 권장해 왔습니다.
이러한 권장 사항에도 불구하고 심장병 발병률은 꾸준히 증가했으며 비만 및 제2형 당뇨병과 같은 관련 질병도 증가했습니다. 일부 전문가들은 포화 지방을 탓하는 대신 단순하고 탄수화물이 풍부한 가공 식품을 너무 많이 섭취한 것이 한몫했을 수 있다고 믿습니다.
광범위한 리뷰를 포함한 여러 연구에서는 포화 지방을 피하고 대신 다가불포화 지방을 섭취하라는 권장 사항과 모순됩니다. 이러한 지방은 대두 및 해바라기와 같은 식물성 기름에 널리 퍼져 있습니다. 그러나 이러한 지침은 당연히 소비자 혼란을 초래했습니다.
요약: 포화 지방은 동물성 제품과 열대 지방에서 발견됩니다. 이러한 지방이 질병 위험을 증가시키는지 여부는 오랫동안 논란의 여지가 있었으며, 최근 연구 결과에 따르면 초가공, 탄수화물이 풍부하고 단 음식이 더 많은 위험을 초래할 수 있습니다.
포화 지방이 건강에 미치는 영향
미국 심장 협회(AHA)는 일일 칼로리의 5~6%만 포화 지방에서 얻을 것을 권장합니다.
포화 지방 섭취를 최소화하도록 권장하는 주된 이유 중 하나는 포화 지방 섭취가 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 포함한 특정 심장 질환 위험 요소를 증가시킬 수 있기 때문입니다.
그러나 이 주제에는 명확한 답과 지침이 없습니다. 포화 지방이 특정 심장 질환 위험 요소를 증가시킬 수 있지만 포화 지방만 탓한다는 결정적인 증거는 없습니다.
심장 건강에 미치는 영향
연구에 따르면 포화 지방은 LDL(나쁜) 콜레스테롤 및 아포지단백 B(ApoB)를 포함한 심장 질환 위험 요소를 증가시킵니다. LDL은 체내에서 콜레스테롤을 운반합니다. LDL 입자 수가 많을수록 심장병 위험이 높아집니다.
ApoB는 단백질이며 LDL의 중심 성분입니다. 심장병 위험의 강력한 예측 인자로 간주됩니다.
포화 지방 섭취는 이러한 위험 요소와 또 다른 심장 질환 위험 요소인 LDL(나쁜) 대 HDL(좋은) 비율을 모두 증가시키는 것으로 나타났습니다.
HDL은 심장을 보호합니다. 이 유익한 콜레스테롤 수치가 낮으면 심장 질환 및 심혈관 합병증의 위험이 증가합니다. 그러나 연구에 따르면 고도불포화 지방은 잠재적으로 심장에 대한 HDL의 보호 효과를 감소시킬 수 있습니다.
그러나 이 결론이 확정적이지는 않습니다. 다른 연구에서는 포화 지방 섭취와 심혈관 질환 또는 기타 원인으로 인한 사망률 사이에 유의미한 연관성이 없는 것으로 나타났습니다. 연구원들은 대신 고탄수화물 식단으로 인한 사망 위험이 증가한다는 사실을 발견했습니다.
포화 지방 섭취에 대한 기타 우려 사항
심장병에 미치는 영향이 가장 많이 연구되고 논란이 되고 있지만, 포화 지방이 풍부하면 염증 증가, 암 및 정신 쇠퇴와 같은 다른 건강상의 악영향과도 관련이 있습니다.
예를 들어, 12명의 여성을 대상으로 한 연구에서 헤이즐넛 오일의 불포화 지방이 많은 식단과 비교했을 때 89%의 팜유 혼합에서 얻은 포화 지방이 많은 식단은 염증 유발 단백질인 인터루킨-1 베타(IL-1)를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 베타) 및 인터루킨-6(IL-6).
일부 증거에 따르면 포화 지방은 중요한 면역 자극 작용을 하고 염증을 유발할 수 있는 지다당류라고 하는 박테리아 독소의 작용을 모방하여 부분적으로 염증을 조장합니다.
그러나 이 분야에 대한 연구 역시 결정적이지 못하다. 비만 환자를 대상으로 한 무작위 대조 시험에 대한 2017년 검토에서는 포화 지방과 염증 사이에 유의미한 연관성이 발견되지 않았습니다.
또한 일부 연구에서는 포화 지방이 정신 기능, 식욕 및 신진대사에 부정적인 영향을 미칠 수 있음이 입증되었습니다.
그러나 이 분야에 대한 인간의 연구는 지방을 포만감을 주는 다량 영양소로 보여주는 일부 연구와 일치하지 않습니다. 또한 정신 기능 저하가 가공 식품과 관련이 있을 수 있으며 반드시 포화 지방만 있는 것은 아닐 수도 있다는 우려가 있습니다.
확실한 결론을 내리기 전에 이러한 잠재적 연결을 조사하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 포화 지방 섭취가 심장 질환 위험 요소를 증가시킬 수 있지만 연구에서는 포화 지방과 심장 질환 사이의 중요한 연관성을 보여주지 않았습니다. 일부 연구에 따르면 다른 건강 측면에 부정적인 영향을 미칠 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.
포화지방은 건강에 해롭다?
연구에 따르면 포화 지방이 많이 함유된 일부 유형의 음식을 섭취하면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있지만 모든 포화 지방이 똑같이 생성되는 것은 아니라는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
당신을 위해 제안: 식물성 기름과 종자유는 건강에 해롭습니다?
예를 들어, 패스트 푸드, 튀긴 제품, 설탕이 들어간 구운 식품 및 가공육의 포화 지방이 많은 식단은 완전 지방 유제품, 풀을 먹고 자란 고기, 코코넛.
또 다른 문제는 식단 전체가 아닌 다량 영양소에만 초점을 맞추는 데 있습니다. 포화 지방이 질병 위험을 증가시키는지 여부는 대체 식품 또는 대체 식품 및 전반적인 식단의 질에 달려 있습니다.
많은 전문가들은 한 가지 다량 영양소가 질병 진행의 원인이 될 수 없으며 전체적으로 식단이 중요하다고 주장합니다. 특히 가공 식품은 제한적이지만 전체 곡물과 식물성 식품이 풍부한 식단이 중요합니다.
또한, 식단 전체가 아닌 개별 다량 영양소에만 집중하는 것은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 첨가당과 같은 식이 성분의 영향을 고려하지 않습니다.
즉, 개별 영양소가 질병 진행의 원인이 아닙니다. 인간은 지방이나 탄수화물만 섭취하지 않습니다. 대신 이러한 다량 영양소는 다량 영양소가 혼합된 식품을 섭취함으로써 결합됩니다.
포화 지방을 제외해야합니까?
연구는 한 가지 "나쁜" 음식이 아니라 전반적인 식단에 초점을 맞추라는 AHA의 조언을 지지합니다.
예를 들어, 2016년 검토에서는 심장 건강과 당뇨병에 대한 버터의 잠재적 영향을 조사했지만 명확한 연관성을 찾지 못했습니다. 버터 소비를 늘리거나 줄이면 그러한 결과가 바뀔지 여부는 분명하지 않았습니다.
특정 식품에 대한 또 다른 2017년 연구에서는 50세에서 75세 사이의 건강한 성인에게 버터, 올리브 오일 및 코코넛 오일이 미칠 수 있는 영향을 조사했습니다. 연구자들은 4주 동안 올리브 오일, 코코넛 오일 또는 무염 버터 50g을 섭취한 참가자들 사이에서 LDL 및 HDL 수치의 상당한 변화를 발견했지만 포화 지방을 줄이는 것이 건강을 개선할 수 있는지 여부를 결론지을 수는 없었습니다.
게다가 무작위 대조 연구의 결과에 따르면 포화 지방을 오메가-6가 풍부한 다중불포화 지방으로 대체하라는 일반적인 권장 사항은 심장 질환의 위험을 감소시킬 가능성이 낮습니다.
그러나 이 주제의 매우 복잡한 특성과 현재 사용 가능한 연구의 설계 및 방법론적 결함에 기인할 수 있는 상충되는 결과가 있어 이 주제를 조사하는 미래의 잘 설계된 연구가 필요함을 강조합니다.
포화 지방에는 여러 유형이 있으며 각각이 건강에 미치는 영향이 있음을 기억하는 것이 중요합니다. 포화 지방이 질병 위험에 미치는 영향을 조사하는 대부분의 연구에서는 일반적으로 포화 지방에 대해 논의하며, 이는 다른 다량 영양소 섭취 및 생활 방식을 고려하지 않기 때문에 문제가 됩니다.
생활 방식과 유전적 변이는 모두 전반적인 건강,식이 요법 및 질병 위험에 영향을 미치는 것으로 입증되었으므로 고려해야 할 중요한 위험 요소입니다.
요약: 개별 다량 영양소는 질병 진행에 책임이 없습니다. 그 대신, 진정으로 중요한 것은 식단 전체입니다. "나쁜" 음식을 배제하는 데 초점을 맞추는 대신 일반적으로 영양이 풍부하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 데 집중하는 것이 좋습니다.
건강한 식단의 일부인 포화 지방
포화 지방이 많은 음식을 건강한 식단의 일부로 즐길 수 있다는 것은 의심의 여지가 없습니다.
무가당 코코넛 플레이크와 코코넛 오일, 풀을 먹고 자란 전유 요구르트, 풀을 먹고 자란 고기를 포함한 코코넛 제품은 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 포화 지방에 농축된 영양가가 높은 식품입니다.
예를 들어, 연구 리뷰에 따르면 전지방 유제품 섭취는 심장병 위험에 중립적이거나 보호적인 영향을 미치는 반면 코코넛 오일 섭취는 HDL(좋은) 콜레스테롤을 높이고 체중 감소에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 그러나 코코넛 오일의 주장된 이점을 확인하려면 더 광범위한 인체 실험이 필요합니다.
당신을 위해 제안: 일일 지방 섭취량: 하루에 얼마만큼의 지방을 섭취해야 하는가?
반면에 패스트 푸드와 튀긴 음식을 포함하여 포화 지방이 풍부한 가공 식품을 섭취하는 것은 비만, 심장 질환 및 기타 수많은 건강 상태의 위험 증가와 지속적으로 연관되어 왔습니다.
포화 지방으로 음식을 고탄수화물 식단으로 대체하는 것도 심장병 위험을 의도하지 않게 증가시키는 것으로 입증되었습니다. 동시에 연구자들은 저탄수화물 고지방 식단을 따르는 것의 장기적인 효과가 현재 알려져 있지 않다는 점에 주목합니다.
연구에 따르면 가공되지 않은 식물성 식품이 풍부한 식이 패턴은 식이 다량 영양소 구성에 관계없이 비만 및 심장 질환을 포함한 다양한 상태로부터 보호하고 질병 위험 요소를 감소시키는 것과 관련이 있습니다.
수십 년에 걸친 연구를 통해 확립된 사실은 건강을 증진하고 질병을 예방하는 식단에는 영양가가 높은 전체 식품, 특히 섬유질이 많은 식물성 식품이 풍부해야 한다는 것입니다. 그러나 포화 지방이 많은 영양가 있는 음식도 포함될 수 있다는 것은 분명합니다.
어떤 식단 패턴을 선택하든 가장 중요한 것은 균형과 최적화입니다. 생략이 아니라.
요약: 건강한 식단은 다량 영양소 구성에 관계없이 전체 영양 식품이 풍부해야 합니다. 포화 지방은 건강한 식단의 일부로 포함될 수 있습니다.
요약
포화 지방은 수십 년 동안 건강에 해로운 것으로 여겨져 왔습니다. 그러나 현재 연구는 영양가 있는 고지방 식품이 건강을 증진하고 균형 잡힌 식단의 일부로 포함될 수 있음을 지지합니다.
영양 연구는 개별 다량 영양소에 초점을 맞추고 있지만 전반적인 건강 및 질병 예방과 관련하여 전체적으로 식단에 초점을 맞추는 것이 훨씬 더 도움이 됩니다. 저지방 또는 고지방 식단에 집중하는 것보다 매일 식단에서 중요한 다량 영양소를 충분히 섭취하도록 하는 것이 가장 좋습니다.
미래의 잘 설계된 연구는 포화 지방을 포함한 개별 다량 영양소와 전반적인 건강 사이의 복잡한 관계를 완전히 이해해야 합니다.
그러나 알려진 것은 전체, 가공되지 않은 식품이 풍부한 식단을 따르는 것이 당신이 따르기로 선택한 식단 패턴에 관계없이 건강에 가장 중요하다는 것입니다.
건강을 위한 다량 영양소의 적절한 균형을 유지하는 것이 걱정된다면 의사나 영양사와 상담하십시오.
