Muitas vezes ouvimos dizer que a gordura saturada não é saudável e que pode aumentar o risco de doenças cardíacas. No entanto, nem todos concordam com isso.
Durante décadas, os pesquisadores disseram que a gordura saturada na dieta de uma pessoa pode causar danos potenciais. As recomendações têm tipicamente apontado uma dieta “pobre em gordura” como a melhor maneira de reduzir o risco de doenças cardíacas e outras doenças cardiovasculares (DCV).
Entretanto, outros pesquisadores argumentam agora que as gorduras saturadas podem não ser tão intrinsecamente nocivas e podem ser incluídas como parte de uma dieta promotora de saúde. Há também uma ênfase na substituição de gorduras saturadas por versões insaturadas para uma melhor saúde do coração.
Ao mesmo tempo, enquanto os consumidores se afastaram das gorduras dietéticas, também houve um aumento da DCV e da obesidade nos últimos 40 anos. Pensa-se que um movimento em direção a alimentos processados - e versões menos inteiras e nutritivas - é o culpado de tais resultados para a saúde.
Com base em décadas de conselhos conflitantes, você pode, com razão, estar confuso. Aqui, explicamos o que é gordura saturada e recapitulamos as últimas descobertas na pesquisa nutricional para lançar luz sobre este tópico.
O que é gordura saturada e por que ganhou má reputação?
Além dos carboidratos e proteínas, a gordura é um importante macronutriente essencial em muitos aspectos da saúde humana.
Tipos de gordura
Existem três categorias principais: gorduras saturadas, gorduras insaturadas e gorduras trans. Todas as gorduras são compostas de moléculas de carbono, hidrogênio e oxigênio.
As gorduras saturadas são saturadas com moléculas de hidrogênio e contêm apenas ligações únicas entre as moléculas de carbono. Por outro lado, as gorduras insaturadas têm pelo menos uma ligação dupla entre as moléculas de carbono.
Esta saturação das moléculas de hidrogênio resulta em gorduras saturadas sólidas à temperatura ambiente, ao contrário das gorduras insaturadas, como o azeite de oliva, que tendem a ser líquidas à temperatura ambiente.
Tenha em mente que diferentes tipos de gorduras saturadas dependem do comprimento de sua cadeia de carbono, incluindo ácidos graxos de cadeia curta, longa, média e muito longa - todos com diferentes efeitos sobre a saúde.
Que alimentos contêm gordura saturada?
As gorduras saturadas são encontradas principalmente em produtos animais e óleos tropicais. Estes incluem:
- leite
- queijo
- manteiga
- carnes como carne de porco, bovina, ovina e aves
- óleo de coco e palma
A controvérsia sobre a gordura saturada
Profissionais e pesquisadores da área de saúde frequentemente se referem às gorduras saturadas como “más” e as agrupam com gorduras trans - um tipo de gordura conhecida por causar problemas de saúde - mesmo que as evidências sobre os efeitos na saúde da ingestão de gorduras saturadas estejam longe de ser conclusivas.
Durante décadas, as organizações de saúde em todo o mundo recomendaram manter a ingestão de gordura saturada a um mínimo e substituí-la por opções alimentares densas em nutrientes para ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e promover a saúde em geral.
Apesar destas recomendações, as taxas de doenças cardíacas têm aumentado constantemente, assim como a obesidade e doenças relacionadas, como o diabetes tipo 2. Em vez de culpar as gorduras saturadas, alguns especialistas acreditam que comer muitos alimentos processados simples, ricos em carboidratos, pode ter desempenhado um papel.
Vários estudos, incluindo extensas revisões, contradizem as recomendações para evitar gordura saturada e, em vez disso, consomem gorduras polinsaturadas. Tais gorduras são predominantes nos óleos vegetais, como a soja e o girassol. No entanto, tais orientações levaram compreensivelmente à confusão do consumidor.
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Sumário: As gorduras saturadas são encontradas em produtos animais e óleos tropicais. Se essas gorduras aumentam o risco de doenças há muito tempo tem sido controverso, com resultados de estudos mais recentes mostrando que alimentos ultra-processados, ricos em carboidratos e açucarados podem representar mais riscos.
O efeito da gordura saturada sobre a saúde
A American Heart Association (AHA) recomenda que apenas 5 a 6% de suas calorias diárias sejam provenientes de gorduras saturadas.
Uma das principais razões para recomendar que a ingestão de gordura saturada seja mantida a um mínimo é que o consumo de gordura saturada pode aumentar certos fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo o colesterol LDL (mau).
Entretanto, este assunto não tem respostas e orientações claras. Embora a gordura saturada possa aumentar certos fatores de risco de doenças cardíacas, não há provas conclusivas de que a culpa seja apenas da gordura saturada.
Impacto na saúde do coração
Estudos demonstraram que a gordura saturada aumenta os fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo colesterol LDL (mau) e apolipoproteína B (ApoB). O LDL transporta o colesterol no organismo. Quanto maior o número de partículas de LDL, maior o risco de doenças cardíacas.
O ApoB é uma proteína e um componente central do LDL. É considerado um forte preditor do risco de doenças cardíacas.
Foi demonstrado que a ingestão de gordura saturada aumenta tanto estes fatores de risco quanto a relação LDL (mau) para HDL (bom), que é outro fator de risco de doença cardíaca.
O HDL é protetor do coração. Baixos níveis deste colesterol benéfico estão associados a um aumento do risco de doenças cardíacas e complicações cardiovasculares. Entretanto, pesquisas também demonstraram que as gorduras polinsaturadas podem potencialmente diminuir os efeitos protetores do HDL em seu coração.
No entanto, esta conclusão não é definitiva. Outras pesquisas não mostraram associação significativa entre o consumo de gordura saturada e a mortalidade por doenças cardiovasculares ou qualquer outra causa. Os pesquisadores descobriram um risco maior de morte por dietas com alto teor de carboidratos em vez disso.
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Outras preocupações sobre a ingestão de gordura saturada
Embora seu efeito sobre as doenças cardíacas seja o mais pesquisado e contestado, uma abundância de gordura saturada também tem sido associada a outros efeitos adversos à saúde, tais como aumento da inflamação, cânceres e declínio mental.
Por exemplo, um estudo com 12 mulheres descobriu que, em comparação com uma dieta rica em gordura insaturada de óleo de avelã, uma dieta rica em gordura saturada de uma mistura de 89% de óleo de palma aumentou as proteínas pró-inflamatórias interleucina-1 beta (IL-1 beta) e interleucina-6 (IL-6).
Algumas evidências sugerem que as gorduras saturadas encorajam a inflamação em parte imitando as ações de toxinas bacterianas chamadas lipopolissacarídeos, que têm comportamentos imuno-estimulantes vitais e podem induzir a inflamação.
Entretanto, a pesquisa nesta área também está longe de ser conclusiva. Uma revisão de 2017 de ensaios controlados aleatórios envolvendo pessoas com obesidade não encontrou associações significativas entre gordura saturada e inflamação.
Além disso, alguns estudos demonstraram que a gordura saturada pode afetar negativamente a função mental, o apetite e o metabolismo.
No entanto, a pesquisa humana nestas áreas é inconsistente, com algumas pesquisas mostrando a gordura como um macronutriente saciante. Há também a preocupação de que a diminuição da função mental possa estar ligada aos alimentos processados e não necessariamente apenas às gorduras saturadas.
Mais estudos são necessários para investigar estas ligações potenciais antes de tirar conclusões sólidas.
Sumário: Embora a ingestão de gordura saturada possa aumentar os fatores de risco de doenças cardíacas, a pesquisa não mostrou uma ligação significativa entre ela e as doenças cardíacas. Alguns estudos indicam que ela pode afetar negativamente outros aspectos de saúde, mas é necessária mais pesquisa.
É saturada de gordura insalubre?
Embora pesquisas indicam que o consumo de alguns tipos de alimentos ricos em gordura saturada pode afetar negativamente a saúde, é essencial lembrar que nem todas as gorduras saturadas são criadas de forma igual.
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Por exemplo, uma dieta rica em gorduras saturadas de fast food, produtos fritos, produtos assados açucarados e carnes processadas é susceptível de afetar a saúde de forma diferente de uma dieta rica em gorduras saturadas na forma de laticínios com gordura, carne de capim e coco.
Outro problema está em focalizar somente os macronutrientes e não a dieta como um todo. Se a gordura saturada aumenta o risco de doenças provavelmente depende de quais alimentos ela está sendo substituída - ou o que ela está substituindo - e a qualidade geral da dieta.
Muitos especialistas argumentam que um macronutriente não pode ser culpado pela progressão da doença e que a dieta como um todo é o que importa - especialmente uma que é rica em grãos inteiros e alimentos à base de plantas, enquanto limitada nas versões processadas.
Além disso, o foco exclusivo em macronutrientes individuais e não na dieta como um todo não considera os efeitos dos constituintes da dieta, como os açúcares adicionados, que podem afetar negativamente a saúde.
Em outras palavras, os nutrientes individuais não são culpados pela progressão de doenças. Os seres humanos não consomem apenas gordura ou apenas carboidratos. Em vez disso, esses macronutrientes são combinados através do consumo de alimentos que contêm uma mistura de macronutrientes.
Se você excluir a gordura saturada?
A pesquisa apóia o conselho da AHA de não se concentrar em um alimento “ruim”, mas em sua dieta geral.
Por exemplo, uma análise de 2016 investigou os efeitos potenciais da manteiga sobre a saúde do coração e o diabetes e não encontrou uma associação clara. Não ficou claro se o aumento ou a diminuição do consumo de manteiga mudaria tais resultados.
Outro estudo de 2017 sobre itens alimentares específicos analisou os possíveis efeitos da manteiga, azeite de oliva e óleo de coco em adultos saudáveis de 50 a 75 anos de idade. Embora os pesquisadores tenham encontrado mudanças significativas nos níveis de LDL e HDL entre os participantes que comeram 50 gramas de azeite de oliva, óleo de coco ou manteiga sem sal por 4 semanas, eles não puderam concluir se a redução das gorduras saturadas poderia melhorar a saúde.
Além disso, resultados de estudos controlados aleatórios mostram que a recomendação geral de substituir as gorduras saturadas por gorduras polinsaturadas ricas em ômega-6 é pouco provável que diminua o risco de doenças cardíacas.
No entanto, tem havido resultados conflitantes, que podem ser atribuídos à natureza altamente complexa deste tópico e às falhas de design e metodologia da pesquisa atualmente disponível, destacando a necessidade de futuros estudos bem concebidos que investiguem este tópico.
É importante lembrar que existem muitos tipos de gordura saturada, cada um com seus próprios efeitos sobre a saúde. A maioria dos estudos que investigam os efeitos da gordura saturada sobre o risco de doenças discutem as gorduras saturadas em geral, o que também é problemático porque isso não considera outros macronutrientes de consumo e estilo de vida.
O estilo de vida e as variantes genéticas são fatores de risco importantes que devem ser considerados, pois ambos comprovadamente afetam a saúde geral, as necessidades dietéticas e o risco de doenças.
Sumário: Os macronutrientes individuais não são responsáveis pela progressão da doença. Ao invés disso, é a sua dieta como um todo que realmente importa. Pode ser aconselhável concentrar-se em uma dieta geralmente rica em nutrientes e equilibrada, em vez de concentrar-se na exclusão de alimentos “ruins”.
Gordura saturada como parte de uma dieta saudável
Não há dúvida de que alimentos ricos em gordura saturada podem ser apreciados como parte de uma dieta saudável.
Produtos de coco, incluindo flocos de coco não adoçados e óleo de coco, iogurte de leite integral alimentado com capim e carne alimentada com capim, são alguns alimentos altamente nutritivos concentrados em gordura saturada que podem afetar positivamente a saúde.
Por exemplo, as revisões de pesquisa mostraram que a ingestão de leite gordo tem um efeito neutro ou protetor sobre o risco de doenças cardíacas, enquanto que a ingestão de óleo de coco mostrou aumentar o colesterol HDL (bom) e pode beneficiar a perda de peso. Entretanto, são necessários testes mais extensivos em humanos para confirmar os alegados benefícios do óleo de coco.
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Por outro lado, o consumo de alimentos processados ricos em gorduras saturadas, incluindo fast food e alimentos fritos, tem sido consistentemente ligado a um risco maior de obesidade, doenças cardíacas e inúmeras outras condições de saúde.
A substituição de alimentos por gorduras saturadas por uma dieta rica em carboidratos também tem provado aumentar inadvertidamente o risco de doenças cardíacas. Ao mesmo tempo, os pesquisadores observam que os efeitos a longo prazo de seguir uma dieta pobre em carboidratos e rica em gorduras não são conhecidos atualmente.
A pesquisa também associou padrões dietéticos ricos em alimentos não processados à base de plantas com proteção contra várias condições, incluindo obesidade e doenças cardíacas, e redução dos fatores de risco de doenças, independentemente da composição dos macronutrientes dietéticos.
O que tem sido estabelecido através de décadas de pesquisa é que uma dieta promotora de saúde e protetora de doenças deve ser rica em alimentos nutritivos e integrais, alimentos vegetais excepcionalmente ricos em fibras. Entretanto, é claro que alimentos nutritivos com alto teor de gordura saturada também podem ser incluídos.
Lembre-se, independentemente do padrão dietético que você escolher, o mais importante é o equilíbrio e a otimização - não a omissão.
Sumário: Uma dieta saudável deve ser rica em alimentos integrais e nutritivos, independentemente da composição de macronutrientes. As gorduras saturadas podem ser incluídas como parte de uma dieta saudável.
Sumário
As gorduras saturadas têm sido vistas como insalubres há décadas. No entanto, as pesquisas atuais sustentam que alimentos nutritivos e ricos em gorduras podem ser incluídos como parte de uma dieta saudável e bem fundamentada.
Embora a pesquisa nutricional se concentre em macronutrientes individuais, é muito mais útil se concentrar em sua dieta como um todo no que diz respeito à saúde geral e à prevenção de doenças. Em vez de se concentrar em uma dieta pobre ou rica em gorduras, é melhor garantir que você obtenha o suficiente de todos os macronutrientes significativos de sua dieta diária.
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Estudos futuros bem concebidos devem compreender plenamente a complexa relação entre macronutrientes individuais e a saúde em geral, incluindo a gordura saturada.
No entanto, o que se sabe é que seguir uma dieta rica em alimentos completos e não processados é mais importante para a saúde, independentemente do padrão dietético que você escolha seguir.
Se você está preocupado em obter o equilíbrio certo de macronutrientes para sua saúde, fale com um médico ou com um dietista para obter conselhos.
