Ouăle sunt un aliment popular și foarte nutritiv, bogat în vitamine, minerale, antioxidanți, proteine și grăsimi. În părțile lumii în care ouăle sunt accesibile și ușor accesibile, mulți oameni le consumă în mod regulat sau zilnic.
La un moment dat, este posibil să fi auzit că colesterolul găsit în ouă contribuie la bolile de inimă - principala cauză de deces la nivel mondial.
Timp de ani de zile, această credință a fost perpetuată atât de oficialii din domeniul sănătății, cât și de asociațiile medicale și de nutriție, ceea ce i-a determinat pe unii oameni să evite consumul de ouă.
Ouăle sunt, fără îndoială, mai bogate în colesterol decât multe alte alimente. Cu toate acestea, ele sunt, de asemenea, pline de compuși bioactivi benefici și de alți nutrienți care luptă împotriva bolilor.
Cercetări recente sugerează că legătura dintre consumul de ouă și riscul crescut de boli de inimă ar putea să nu fie atât de puternică pe cât se credea odată - deși există încă multe dezbateri pe această temă.
Multe ghiduri și recomandări de sănătate au redus restricțiile pe care le impuneau cândva în legătură cu consumul de ouă. Cu toate acestea, mulți încă se tem că ouăle le-ar putea afecta sănătatea inimii.
Acest articol explorează relația dintre ouă, colesterol și sănătatea inimii. El include recomandări cu privire la câte ouă puteți mânca în siguranță și cine ar trebui să ia în considerare limitarea aportului acestora.
Tablă de materii
Ouăle cresc nivelul de colesterol?
Studii observaționale și meta-analize recente au constatat că este posibil ca consumul de ouă să nu crească riscul de boli de inimă sau factorii de risc ai acestora, cum ar fi inflamația, rigidizarea arterelor și nivelul ridicat de colesterol.
Câteva studii controlate randomizate (RCT) - standardul de aur al cercetării științifice pentru capacitatea lor de a reduce părtinirea - au constatat rezultate similare, deși de obicei în grupuri de studiu mai mici, de 20-50 de adulți sănătoși.
De exemplu, un mic RCT a constatat că, în comparație cu un mic dejun bogat în carbohidrați fără ouă, consumul a două ouă sau a 1/2 cană (118 ml) de ouă lichide la micul dejun nu a avut efecte semnificative asupra nivelului de colesterol din sânge.
În urma unor studii clinice efectuate la persoanele cu diabet zaharat s-a constatat că un consum de 6-12 ouă pe săptămână nu a avut un efect negativ asupra nivelului total de colesterol din sânge sau asupra factorilor de risc pentru bolile de inimă. Mai degrabă, crește colesterolul lipoproteic cu densitate mare (HDL).
Colesterolul HDL este cunoscut sub numele de colesterol bun. Acesta elimină alte tipuri de colesterol din sânge, astfel încât un nivel mai ridicat de HDL este favorabil.
Dimpotrivă, colesterolul cu lipoproteine cu densitate scăzută (LDL) este adesea numit tipul rău de colesterol, deoarece crește riscul de boli de inimă.
Studiile care au comparat micul dejun pe bază de ouă și mesele fără ouă au observat că colesterolul a crescut în grupurile cu mic dejun cu ouă. Cu toate acestea, raportul LDL-HDL - un biomarker utilizat în mod obișnuit pentru a evalua riscul de boli de inimă - a rămas neschimbat.
Cu toate acestea, alte studii au observat legături între consumul de ouă, nivelul de colesterol și un risc mai mare de boli cronice și de deces.
De exemplu, o meta-analiză recentă a 17 RCT a constatat că persoanele cu un consum ridicat de ouă pentru o perioadă lungă de timp tind să aibă niveluri mai ridicate de colesterol decât cele care mănâncă mai puține ouă.
Cu toate acestea, unele studii spun, de asemenea, că asocierile negative ale consumului de ouă pot fi mai importante dacă acestea sunt consumate alături de alte alimente bogate în colesterol. În afară de ouă, acestea pot include iaurtul, brânza, carnea procesată și alimentele prăjite.
Sugestii pentru tine: Sunt ouăle întregi și gălbenușurile de ou sănătoase?
Per total, rămân discrepanțe în ceea ce privește modul în care ouăle influențează colesterolul și rolul lor general în riscul de boli de inimă și de deces. Mulți experți sunt de acord că sunt necesare mai multe studii pe oameni pentru a răspunde mai bine la aceste întrebări.
Rezumat: Deoarece dovezile actuale sunt contradictorii, sunt necesare studii mai riguroase la om pentru a înțelege mai bine cum afectează consumul de ouă nivelul colesterolului din sânge la diferite populații.
Câte ouă se pot mânca în siguranță pe zi?
Pe măsură ce continuăm să aflăm cum interacționează ouăle cu colesterolul și bolile cronice, devine din ce în ce mai clar că riscul asociat cu consumul de prea multe ouă diferă în funcție de individ.
Factori precum genetica, istoricul familial, modul în care vă preparați ouăle, dieta generală și chiar locul în care locuiți ar putea influența cantitatea de ouă pe care o puteți consuma zilnic în siguranță.
De asemenea, luați în considerare colesterolul total din dieta dumneavoastră provenit din alte alimente în afară de ouă. Dacă dieta dvs. este relativ săracă în colesterol, este posibil să aveți mai mult loc pentru ouă. Cu toate acestea, dacă dieta dvs. este mai bogată în colesterol, ar fi mai bine să vă limitați consumul de ouă.
Pentru un adult sănătos, cu un nivel normal de colesterol și fără factori de risc semnificativ de boli de inimă, unele cercetări sugerează că 1-2 ouă pe zi pot fi sigure. Ar putea fi chiar sănătos și benefic pentru sănătatea inimii dvs.
Un studiu efectuat pe 38 de adulți sănătoși a constatat că până la trei ouă pe zi au îmbunătățit nivelurile LDL și HDL și raportul LDL-HDL. Cu toate acestea, experții s-ar putea să se ferească să sugereze mai mult de două ouă pe zi, mulți sugerând în continuare să vă limitați la 1.
Sugestii pentru tine: Ghid de alimentație sănătoasă: nutrienți, macro-uri, sfaturi și multe altele
Un studiu efectuat pe adulți coreeni a mai observat că un consum de 2-7 ouă pe săptămână a ajutat la menținerea unui nivel ridicat de colesterol HDL și la reducerea riscului de sindrom metabolic. Între timp, consumul a două sau mai multe ouă pe zi nu a avut aceleași efecte protectoare.
Sindromul metabolic este un grup de afecțiuni care includ tensiune arterială ridicată, glicemie și niveluri ridicate de grăsime din sânge, plus creșterea în greutate în jurul taliei. Acestea cresc riscul de boli cronice precum diabetul și bolile de inimă.
Riscul ar putea varia în funcție de diferite grupuri
Deși se pare că consumul a două ouă pe zi este sigur pentru majoritatea adulților sănătoși, este important de reținut că unele cercetări încă sugerează contrariul, în special pentru anumite grupuri.
Un studiu efectuat pe aproape 200.000 de veterani americani a asociat consumul unui singur ou pe zi cu un risc ușor crescut de atac de cord. Efectul a fost cel mai puternic la cei cu diabet sau supraponderali, sugerând că starea generală de sănătate influențează numărul de ouă care pot fi consumate în siguranță.
În mod similar, consumul a 2-4 ouă în fiecare săptămână la adulții europeni și coreeni poate contribui substanțial la aportul de colesterol din alimentație și crește riscul de boli de inimă, în special la persoanele cu diabet zaharat.
Un alt studiu a examinat un eșantion de peste 100.000 de adulți din SUA și a constatat că adulții mai în vârstă care mâncau mai mult de 5-6 ouă pe săptămână aveau un risc cu 30% mai mare de boli de inimă. Cu toate acestea, nu este nicio garanție că riscul crescut se datorează doar ouălor.
Indiferent de consumul de ouă, riscul de boli de inimă crește pe măsură ce îmbătrânești, din cauza unor schimbări precum acumularea de grăsime și rigidizarea arterelor. Prin urmare, este important să țineți cont de imaginea dvs. generală și de starea de sănătate atunci când decideți câte ouă puteți consuma în siguranță.
Dacă aveți un nivel ridicat de colesterol LDL, supraponderalitate sau obezitate, aveți o boală cronică, cum ar fi diabetul, sau aveți un istoric familial de boli de inimă, ar fi mai bine să nu consumați mai mult de un ou pe zi sau 4-5 ouă pe săptămână.
Poate fi dificil să se evalueze atât de mulți factori de risc în mod independent. Prin urmare, colaborarea directă cu un medic, un dietetician sau un profesionist calificat în domeniul sănătății poate fi cea mai bună modalitate de a decide câte ouă pot fi consumate în siguranță în fiecare zi sau săptămână.
Sugestii pentru tine: Dieta pentru diabet: alimente pentru diabetici
Rezumat: Pentru majoritatea adulților sănătoși, consumul a 1-2 ouă pe zi este sigur, în funcție de cât de mult colesterol există în dieta dumneavoastră. Dacă aveți deja un nivel ridicat de colesterol sau alți factori de risc pentru boli de inimă, consumul a cel mult 4-5 ouă pe săptămână poate fi cel mai bine.
Este mai bine să mănânci doar albușuri de ouă?
În medie, un ou mare conține în jur de 200 mg de colesterol.
Colesterolul este concentrat în gălbenuș. Prin urmare, unele persoane mănâncă doar albușuri de ou pentru a reduce aportul de colesterol, obținând în același timp o sursă bună de proteine slabe.
Cu toate acestea, nu ar trebui să respingeți complet gălbenușul din cauza conținutului său de colesterol. Gălbenușul este, de asemenea, partea oului plină de fier, vitamina D, carotenoizi și multe altele.
Acești nutrienți bioactivi sunt considerați a fi responsabili pentru multe dintre calitățile de promovare a sănătății din ouă, cum ar fi reducerea inflamației, creșterea nivelului de colesterol HDL și îmbunătățirea sănătății metabolice.
De exemplu, un studiu efectuat pe 37 de adulți cu sindrom metabolic a constatat că cei care au urmat o dietă săracă în carbohidrați, incluzând trei ouă întregi pe zi timp de 12 săptămâni, au avut markeri mai buni de inflamație și echilibru al colesterolului, comparativ cu cei care au mâncat un înlocuitor de ou fără gălbenuș.
Nu există prea multe dovezi care să susțină consumul exclusiv de albușuri de ou la persoanele sănătoase. De fapt, evitând gălbenușul, s-ar putea să pierdeți multe dintre beneficiile pe care ouăle le oferă pentru sănătate.
Pe de altă parte, dacă aveți un risc ridicat de boli de inimă sau dacă aveți deja un nivel ridicat de colesterol, prioritizarea albușurilor de ou și moderarea cantității de gălbenuș de ou pe care o consumați în timpul săptămânii ar putea ajuta la prevenirea creșterii în continuare a colesterolului.
Rezumat: Gălbenușurile de ou sunt bogate în colesterol și substanțe nutritive, cum ar fi vitaminele, mineralele și grăsimile sănătoase. Consumul doar de albușuri de ou pentru a evita colesterolul din gălbenuș poate fi necesar doar pentru persoanele cu un risc ridicat de boli de inimă.
Ouăle, colesterolul și bolile de inimă
Studiile arată că prea mult colesterol, grăsimi saturate și grăsimi trans din orice sursă pot crește nivelul colesterolului din sânge - în special colesterolul LDL, care crește riscul de boli de inimă.
Ghidul dietetic pentru americani a recomandat cândva să nu se consume mai mult de 200-300 mg de colesterol pe zi, în funcție de factorii de risc de boli de inimă. Micul dejun cu 2-3 ouă ar putea să vă facă să depășiți cu ușurință această limită.
Cu toate acestea, recomandarea respectivă a fost între timp reformulată. În prezent, aceleași orientări nu impun nicio limită privind cantitatea zilnică de colesterol din dieta dumneavoastră. În schimb, acestea sugerează să vă limitați aportul pentru a vă menține nivelul colesterolului din sânge în limite normale, care reprezintă o cantitate individuală.
Deși colesterolul alimentar poate crește nivelul LDL, este important de reținut că acesta este doar o piesă din puzzle atunci când se evaluează riscul general de boli de inimă al unei persoane.
Ouăle sunt bogate în colesterol, dar nu sunt singurul aliment care afectează nivelul colesterolului LDL. De exemplu, nivelurile ridicate de colesterol din sânge pot fi, de asemenea, rezultatul unei diete care este:
- Cu un conținut ridicat de grăsimi saturate. Grăsimile saturate, cum ar fi untul, brânza și carnea procesată, cresc nivelul colesterolului LDL, mai ales în comparație cu grăsimile nesaturate.
- Cu un conținut ridicat de grăsimi trans. Deși unele forme de grăsimi trans apar în mod natural, acestea sunt, de obicei, fabricate artificial și se găsesc în alimentele fast-food, produsele de patiserie și margarina și grăsimile procesate.
- Sărac în fibre. Adăugarea de alimente bogate în fibre, cum ar fi ovăzul, fasolea, mazărea, semințele și fructele, ar putea ajuta la reducerea nivelului de colesterol LDL și a riscului general de boli de inimă.
- Prea bogate în calorii. Pentru unele persoane, limitarea aportului caloric - în special a caloriilor provenite din grăsimi - s-a dovedit a reduce nivelul colesterolului LDL.
Astfel, este important să luați în considerare întreaga dietă atunci când decideți câte ouă puteți mânca în siguranță în fiecare zi sau săptămână.
Consumul mai multor ouă poate fi în regulă dacă nu consumați multe alte alimente care conțin colesterol. Cu toate acestea, dacă mâncați adesea ouă cu alte alimente bogate în colesterol, cum ar fi șunca, cârnații sau untul, este probabil că este mai bine să limitați consumul de ouă.
Sugestii pentru tine: Câte calorii sunt într-un ou?
Rezumat: Deși ouăle sunt bogate în colesterol alimentar, este posibil ca acestea să nu ridice nivelul colesterolului din sânge la fel de mult ca alimentele bogate în grăsimi saturate sau trans.
Beneficiile pentru sănătate ale ouălor
Ouăle sunt accesibile, versatile, o sursă excelentă de proteine slabe și ușor de preparat.
Ele oferă, de asemenea, multe beneficii pentru sănătate în afara dezbaterii legate de conținutul lor de colesterol.
În special, ouăle sunt:
- Cu vitamine și minerale. În special colină, seleniu și vitaminele B.
- Bogat în antioxidanți. Antioxidanții ajută la protejarea celulelor organismului de daunele cauzate de radicalii liberi și de bolile cronice asociate, cum ar fi bolile de inimă și cancerul.
- Crede că îmbunătățește unii biomarkeri ai bolilor de inimă. Aceștia includ biomarkeri inflamatori, cum ar fi nivelul de sânge al interleukinei-6 și al proteinei C-reactive.
- Umplutură și ar putea contribui la pierderea în greutate. Datorită conținutului ridicat de proteine slabe, ouăle pot fi mai pline decât micul dejun bogat în carbohidrați, cum ar fi cerealele, ceea ce ar putea să vă ajute să vă simțiți sătulă pentru mai mult timp și astfel să consumați mai puține calorii pe parcursul zilei.
În cele din urmă, ouăle pot fi preparate delicios în multe moduri diferite.
Vă puteți bucura de ele în omletele pline de legume, în frittatas și în burrito pentru micul dejun. De asemenea, le puteți fierbe, amesteca, prăji la tigaie sau le puteți găti. Sau, le puteți încorpora în produse de patiserie, sosuri, sosuri pentru salate, shakshuka, stir-fry și multe altele.
Când pregătiți ouă, imaginația și papilele gustative sunt singurele limite.
Summary: Ouăle nu sunt doar o sursă de proteine ușor de preparat, dar sunt, de asemenea, dense în nutrienți, vă ajută să vă simțiți plini și pot chiar combate bolile de inimă.
Rezumat
Ouăle sunt o sursă nutritivă de proteine și un aliment de bază în alimentația multor oameni.
Deși au un conținut ridicat de colesterol, au și multe calități benefice pentru sănătate.
Sugestii pentru tine: Ce este grăsimea saturată și este nesănătoasă?
Pentru adulții sănătoși, consumul a 1-2 ouă pe zi pare sigur, atâta timp cât sunt consumate ca parte a unei diete nutritive generale.
Dacă sunteți îngrijorat de nivelul de colesterol sau de riscul de boli de inimă, colaborarea cu un profesionist calificat, cum ar fi un medic sau un dietetician, este cea mai bună modalitate de a determina cât de multe ouă sunt sigure.
Încercați asta astăzi: Pentru a reduce conținutul de colesterol al ouălor la micul dejun, încercați să faceți înlocuiri simple, cum ar fi gătitul lor în ulei de avocado în loc de unt sau asocierea lor cu legume prăjite în loc de cârnați și șuncă.
