Eieren zijn een eiwit- en voedingsstoffen krachtpatser.
Ze kunnen aan veel gerechten worden toegevoegd en op talloze manieren worden klaargemaakt.
Een manier om van eieren te genieten is ze hard te koken. Hardgekookte eieren zijn heerlijk om salades mee te garneren en kunnen ook alleen gegeten worden met een snufje zout en peper.
Hier is alles wat je moet weten over hardgekookte eieren.
Inhoudsopgave
Voedingsfeiten van hardgekookte eieren
Hardgekookte eieren zitten boordevol voedingsstoffen, eiwitten en gezonde vetten. Eén groot hardgekookt ei (50 gram) levert:
- Calorieën: 77
- Koolhydraten: 0,6 gram
- Totaal vetgehalte: 5,3 gram
- Verzadigd vet: 1,6 gram
- Onverzadigd vet: 2,0 gram
- Cholesterol: 212 mg
- Eiwitten: 6,3 gram
- Vitamine A: 6% van de dagelijkse waarde
- Vitamine B2 (riboflavine): 15% van de dagelijkse waarde
- Vitamine B12 (cobalamine): 9% van de dagelijkse waarde
- Vitamine B5 (pantotheenzuur): 7% van de dagelijkse waarde
- Fosfor: 86 mg, of 9% van de dagelijkse waarde
- Selenium: 15,4 mcg, of 22% van de dagelijkse waarde
Voor alle voedingsstoffen die eieren te bieden hebben, zijn ze een vrij caloriearme voeding. Hardgekookte eieren leveren slechts 77 calorieën, 5 gram vet, en een heel kleine hoeveelheid koolhydraten.
Ze zijn ook een zeer goede bron van magere eiwitten, met ongeveer 6 gram per ei.
Bovendien bevatten eieren een complete reeks aminozuren, wat betekent dat ze een complete eiwitbron zijn.
Hardgekookte eieren bieden ook verschillende belangrijke voedingsstoffen, waaronder vitamine D, zink, calcium, en alle B-vitamines. Ze zijn een bijzonder goede bron van riboflavine (vitamine B2) en vitamine B12.
Veel van de voedingsstoffen van eieren bevinden zich uitsluitend in de dooier, terwijl het eiwit vooral eiwitten bevat.
SAMENVATTING Hardgekookte eieren bevatten weinig calorieën en zijn rijk aan vele belangrijke vitaminen, mineralen en voedingsstoffen. Terwijl de dooier voedingsstoffen, vet en eiwit levert, bestaat het wit bijna uitsluitend uit eiwit.
Hardgekookte eieren zijn een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten
Eiwit is van vitaal belang voor veel onderdelen van je gezondheid, waaronder de opbouw van spieren en botten en de aanmaak van hormonen en enzymen.
Eieren leveren ongeveer 6 gram eiwit van hoge kwaliteit. Eieren zijn een van de beste bronnen van eiwitten die je kunt eten.
Dit komt door hun complete eiwitprofiel - eieren bevatten alle negen essentiële aminozuren.
Een veel voorkomende misvatting is dat het eiwit alleen in het eiwit van het ei zit.
Bijna de helft van het eiwitgehalte van een ei komt echter uit de dooier.
Daarom kun je het beste van het hele ei genieten - dooier en al - om te profiteren van de eiwitten en voedingsstoffen die eieren te bieden hebben.
SAMENVATTING Eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten. Ze bevatten alle negen essentiële aminozuren, en zowel het wit als de dooier bevatten deze belangrijke voedingsstof.
Hardgekookte eieren zijn hoog in cholesterol maar verhogen het risico op hartziekten niet
In de loop der jaren hebben eieren een slechte reputatie gekregen door hun hoge cholesterolgehalte.
Eieren zitten inderdaad boordevol cholesterol. Eén groot hardgekookt ei levert 212 mg cholesterol, dat is 71% van de aanbevolen dagelijkse waarde.
Recent onderzoek toont echter aan dat voedingscholesterol maar heel weinig effect heeft op het bloedcholesterol.
Voor de meeste mensen houdt voedingscholesterol geen verband met het risico op hartziekten en verhoogt het niet het totale cholesterolgehalte of het “slechte” LDL-cholesterolgehalte.
Eierconsumptie kan het “goede” HDL cholesterol verbeteren.
Voorgesteld voor u: Hoeveel eiwit zit er in een ei?
Bovendien vonden twee studies bij meer dan 100.000 gezonde volwassenen dat het eten van één heel ei per dag geen verband hield met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
Mensen met diabetes moeten echter voorzichtig zijn met het eten van eieren, want uit sommige onderzoeken blijkt dat het eten van 7 eieren per week hun risico op hart- en vaatziekten kan verhogen.
Uiteindelijk is meer onderzoek nodig naar het verband tussen eierconsumptie en hartziekte-risico bij mensen met diabetes.
SAMENVATTING Hoewel hardgekookte eieren veel cholesterol bevatten, tonen studies aan dat cholesterol uit de voeding bij de meeste mensen geen negatieve invloed heeft op het bloedcholesterol. Eieren blijken het cholesterolprofiel te verbeteren door het “goede” HDL cholesterol te verhogen.
Hardgekookte eieren kunnen de gezondheid van hersenen en ogen bevorderen
Eieren leveren belangrijke essentiële voedingsstoffen en antioxidanten die de gezondheid van hersenen en ogen ondersteunen.
Choline
Choline is een essentiële voedingsstof voor veel kritieke processen in je lichaam.
Je lichaam maakt uit zichzelf wel wat choline aan, maar niet in grote hoeveelheden. Daarom moet je choline uit je voeding halen om tekorten te voorkomen.
Toch consumeren de meeste Amerikanen niet genoeg.
Choline is cruciaal voor het behoud van een gezond zenuwstelsel, want het helpt bij de aanmaak van acetylcholine, een neurotransmitter die betrokken is bij geheugen en leren.
Choline is belangrijk over de hele levensloop. Het bevordert de foetale hersen- en geheugenontwikkeling, en ook de cognitieve functie bij oudere volwassenen.
Het is ook van vitaal belang voor zwangere vrouwen, want een voldoende cholinegehalte kan het risico op neurale buisdefecten bij de foetus verminderen.
Choline zit in de dooier - een groot hardgekookt ei bevat 147 mg choline, dat is 27% van de dagelijkse waarde. Eieren zijn de meest geconcentreerde bron van choline in de Amerikaanse voeding.
Voorgesteld voor u: Hoeveel calorieën zitten er in een ei?
Luteïne en zeaxanthine
Luteïne en zeaxanthine zijn twee antioxidanten die vooral bekend zijn om hun rol bij de gezondheid van de ogen.
Ze bestrijden schadelijke, door zuurstof veroorzaakte vrije radicalen die zich in je ogen kunnen ophopen.
Van luteïne en zeaxanthine is aangetoond dat ze de vorming van cataract vertragen en beschermen tegen leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD).
Ze kunnen je ogen zelfs beschermen tegen schadelijk blauw licht.
Eigeel is een uitstekende bron van deze twee carotenoïden.
Bovendien blijkt je lichaam, door het vetprofiel van de dooier, luteïne en zeaxanthine heel goed op te nemen.
SAMENVATTING Eierdooiers zijn een uitstekende bron van choline, dat essentieel is voor de gezondheid en ontwikkeling van de hersenen. Ze zijn ook rijk aan luteïne en zeaxanthine, antioxidanten die de gezondheid van de ogen bevorderen.
Hardgekookte eieren vs gebakken eieren
Hardgekookte eieren worden gemaakt door ongedopte eieren in een met koud water gevulde pan te leggen, en dan te koken tot de dooier gestold is. Ze worden gekookt zonder extra boter of olie.
Aan de andere kant hebben gebakken eieren extra boter of olie nodig, die extra calorieën en vet bijdragen.
Zo heeft een groot hardgekookt ei 77 calorieën en 5,3 gram vet, tegenover 90 calorieën en 7 gram vet in een groot gebakken ei.
Afgezien van het vet- en caloriegehalte, hebben hardgekookte en gebakken eieren zeer vergelijkbare vitamine- en mineralenprofielen. Ze verschillen niet in hun hoeveelheid eiwit en voedingsstoffen.
SAMENVATTING Terwijl hardgekookte eieren zonder verdere ingrediënten worden bereid, hebben gebakken eieren extra boter of olie nodig - waardoor ze meer calorieën bevatten. Gebakken en gekookte eieren zijn echter zeer gelijkaardig vanuit het oogpunt van micronutriënten.
Samenvatting
Hardgekookte eieren zijn een caloriearme, voedingsrijke voeding.
Ze zijn een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten en rijk aan B-vitamines, zink, calcium, en andere belangrijke voedingsstoffen en antioxidanten zoals choline, luteïne, en zeaxanthine.
Hoewel ze veel cholesterol bevatten, lijken eieren het risico op hartziekten bij de meeste mensen niet te verhogen.
Hardgekookte eieren worden bereid zonder toevoeging van olie of boter, dus zijn ze minder calorieën en vet dan gebakken eieren.
Ze kunnen zomaar een van de gemakkelijkste en meest voedzame toevoegingen aan je dieet zijn.
Voorgesteld voor u: Kwarteleieren: Voeding, voordelen, en voorzorgsmaatregelen
