鸡蛋是一种广受欢迎的高营养食品，富含维生素、矿物质、抗氧化剂、蛋白质和脂肪。在世界一些地方，鸡蛋价格低廉，容易获得，许多人经常或每天吃鸡蛋。.
在某些时候，你可能听说过鸡蛋中的胆固醇会导致心脏病–全世界的主要死亡原因。.
多年来，这种观念被卫生官员和医学及营养学协会所延续，导致一些人避免食用鸡蛋。.
鸡蛋的胆固醇含量无疑比许多其他食物高。不过，它们也含有有益的生物活性化合物和其他抗病营养物质。.
最近的研究表明，吃鸡蛋和心脏疾病风险升高之间的联系可能并不像曾经认为的那样强烈–尽管在这个问题上仍有很多争论。.
许多健康指南和建议已经减少了他们曾经围绕鸡蛋消费设定的限制。然而，许多人仍然担心鸡蛋会损害他们的心脏健康.
这篇文章探讨了鸡蛋、胆固醇和心脏健康之间的关系。它包括关于你可以安全食用多少鸡蛋以及哪些人应该考虑限制其摄入量的建议.
鸡蛋是否会提高胆固醇水平?
最近的观察性研究和荟萃分析发现，吃鸡蛋可能不会增加你患心脏病的风险或其风险因素，如炎症、动脉硬化和高胆固醇水平。.
一些随机对照试验（RCTs）–科学研究的黄金标准，因为它们能够减少偏见–注意到类似的发现，尽管通常是在20-50名健康成年人的较小研究组中。.
例如，一项小型RCT发现，与不含鸡蛋的高碳水化合物早餐相比，早餐吃两个鸡蛋或1/2杯（118毫升）液体鸡蛋对血液中的胆固醇水平没有明显影响。.
对糖尿病患者的RCT研究发现，每周吃6-12个鸡蛋并没有对血液中的总胆固醇水平或心脏病风险因素产生负面影响。相反，它可以增加高密度脂蛋白（HDL）胆固醇.
高密度脂蛋白胆固醇被称为 “好胆固醇”。它从血液中清除其他类型的胆固醇，因此较高的高密度脂蛋白水平是有利的。.
相反，低密度脂蛋白（LDL）胆固醇通常被称为坏类型的胆固醇，因为它提高了你患心脏病的风险。.
比较以鸡蛋为基础的早餐和无蛋餐的试验指出，鸡蛋早餐组的胆固醇确实增加了。然而，低密度脂蛋白与高密度脂蛋白的比率–一种通常用于评估心脏病风险的生物标志物–仍然没有变化。.
然而，其他研究已经观察到鸡蛋摄入量、胆固醇水平和较高的慢性疾病和死亡风险之间的联系。.
例如，最近对17项RCTs的荟萃分析发现，长期大量食用鸡蛋的人往往比那些少吃鸡蛋的人有更高的胆固醇水平。.
然而，一些研究也说，如果鸡蛋与其他高胆固醇食物一起吃，吃鸡蛋的负面关联可能会更明显。除了鸡蛋之外，这可能包括酸奶、奶酪、加工肉类和油炸食品。.
总而言之，关于鸡蛋如何影响胆固醇以及它们在心脏病和死亡风险中的总体作用，仍然存在差异。许多专家同意，需要进行更多的人体研究来更好地解决这些问题。.
**摘要：**由于目前的证据相互矛盾，需要对人类进行更严格的研究，以更好地了解吃鸡蛋如何影响不同人群的血液胆固醇水平。.
每天吃多少个鸡蛋是安全的?
随着我们不断了解鸡蛋与胆固醇和慢性病的相互作用，越来越清楚地看到，吃太多鸡蛋的风险在个人之间是不同的。.
遗传、家族史、你如何准备鸡蛋、你的整体饮食，甚至你居住的地方等因素都可能影响你每天可以安全地吃多少鸡蛋.
此外，还要考虑你的饮食中除鸡蛋以外的其他食物的总胆固醇含量。如果你的饮食中胆固醇含量相对较低，你可能有更多的空间来吃鸡蛋。但是，如果你的饮食中胆固醇含量较高，可能最好限制你的鸡蛋摄入量。.
对于胆固醇水平正常、没有明显的潜在心脏病风险因素的健康成年人来说，一些研究表明，每天1-2个鸡蛋可以是安全的。它甚至可能是健康的，有利于你的心脏健康.
一项对38名健康成年人的研究发现，每天多达3个鸡蛋可以改善低密度脂蛋白和高密度脂蛋白水平以及低密度脂蛋白与高密度脂蛋白的比率。然而，专家们可能会回避建议每天吃两个以上的鸡蛋，许多人仍然建议你坚持吃1个.
一项针对韩国成年人的研究进一步观察到，每周吃2-7个鸡蛋有助于维持高的高密度脂蛋白胆固醇水平，并减少代谢综合征的风险。同时，每天吃两个或更多鸡蛋没有同样的保护作用。.
代谢综合征是一组条件，包括高血压、血糖和血脂水平，加上腰部周围的体重增加。它们会增加患慢性疾病如糖尿病和心脏病的风险.
不同群体的风险可能不同
尽管对于大多数健康的成年人来说，每天吃几个鸡蛋似乎是安全的，但重要的是要注意，一些研究仍然表明情况并非如此，特别是对于某些群体来说。.
一项针对近20万名美国退伍军人的研究表明，每天只吃一个鸡蛋与心脏病发作的风险略有上升。这种影响在患有糖尿病或超重的人中最为强烈，这表明整体健康状况影响了吃多少鸡蛋是安全的。.
同样，欧洲和韩国成年人每周吃2-4个鸡蛋可能会大大增加饮食中的胆固醇摄入量，并增加心脏病的风险，特别是在糖尿病患者中。.
另一项研究对超过10万名美国成年人进行了抽样调查，发现每周吃5-6个以上鸡蛋的老年人患心脏病的风险增加30%。然而，并不能保证风险的增加仅仅是由于鸡蛋造成的。.
无论鸡蛋的摄入量如何，由于脂肪堆积和动脉硬化等变化，心脏病的风险随着年龄的增长而增加。因此，在决定吃多少鸡蛋是安全的时候，必须考虑你的整体情况和健康状况。.
如果你有较高的低密度脂蛋白胆固醇水平，超重或肥胖，有糖尿病等慢性疾病，或有心脏病家族史，最好每天吃不超过一个鸡蛋或每周吃4-5个鸡蛋.
独立评估如此多的风险因素可能是困难的。因此，直接与医生、营养师或训练有素的医疗保健专业人员合作，可能是决定每天或每周吃多少鸡蛋是安全的最好方法。.
**摘要：**对于大多数健康的成年人来说，每天吃1-2个鸡蛋是安全的，这取决于你的饮食中有多少其他胆固醇。如果你已经有高胆固醇或其他心脏病风险因素，每周吃不超过4-5个鸡蛋可能是最好的。.
只吃蛋清更好?
平均而言，一个大鸡蛋含有约200毫克的胆固醇.
胆固醇集中在蛋黄中。因此，有些人只吃蛋清，以减少胆固醇的摄入，同时仍然获得良好的瘦肉蛋白来源。.
然而，你不应该因为蛋黄的胆固醇含量而完全否定它。蛋黄也是鸡蛋的一部分，含有铁、维生素D、类胡萝卜素等。.
这些生物活性营养素被认为是鸡蛋的许多健康促进特性的原因，如减少炎症、提高高密度脂蛋白胆固醇水平和改善代谢健康。.
例如，一项针对37名患有代谢综合征的成年人的研究发现，与那些吃不含蛋黄的鸡蛋替代品的人相比，那些吃低碳水化合物饮食，包括每天吃三个全蛋，持续12周的人，炎症和胆固醇平衡的标志物得到改善。.
没有太多的证据支持健康人只吃蛋清。事实上，如果避免吃蛋黄，你可能会错过鸡蛋所提供的许多健康益处。.
另一方面，如果你有心脏病的高风险或已经有高胆固醇，优先考虑蛋白，并节制你在一周内吃多少蛋黄，可能有助于防止你的胆固醇进一步增加。.
**摘要：**蛋黄含有大量的胆固醇和营养物质，如维生素、矿物质和健康脂肪。只吃蛋清以避免蛋黄中的胆固醇，可能只对心脏病风险较高的人有必要。.
鸡蛋、胆固醇和心脏疾病
研究表明，来自任何渠道的过多胆固醇、饱和脂肪和反式脂肪都会增加血液中的胆固醇水平–特别是低密度脂蛋白胆固醇，这将提高你患心脏病的风险.
美国人的饮食指南曾经建议，根据你的心脏病风险因素，每天摄入不超过200-300毫克的胆固醇。早餐吃2-3个鸡蛋很容易使你超过这个限制。.
然而，这一建议后来又被重申了。现在，同样的指南对你的饮食中的每日胆固醇量没有限制。相反，他们建议限制你的摄入量，以保持你的血液胆固醇水平在正常范围内，这是一个单独的数量.
尽管饮食中的胆固醇可以提高低密度脂蛋白水平，但重要的是要注意，在评估一个人的整体心脏病风险时，它只是拼图中的一块。.
鸡蛋的胆固醇含量高，但不是影响低密度脂蛋白胆固醇水平的唯一食物。例如，血液中的高胆固醇水平也可能是由以下饮食造成的:
- **饱和脂肪含量高。**黄油、奶酪和加工肉类等饱和脂肪会提高低密度脂蛋白胆固醇水平，尤其是与不饱和脂肪相比。.
- **反式脂肪含量高。**尽管某些形式的反式脂肪是自然产生的，但它们通常是人工制造的，在快餐、烘焙食品以及加工的人造黄油和酥油中发现。.
- **纤维含量低。**添加高纤维食物，如燕麦、豆类、豌豆、种子和水果，可能有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平和你的整体心脏病风险。.
- **热量过高。**对于一些人来说，限制他们的热量摄入–特别是来自脂肪的热量–已被证明可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平。.
因此，在决定每天或每周吃多少个鸡蛋是安全的时候，考虑你的整个饮食是很重要的。.
如果你不吃很多其他含胆固醇的食物，多吃鸡蛋可能是好的。然而，如果你经常将鸡蛋与其他富含胆固醇的食物（如熏肉、香肠或黄油）一起吃，那么限制鸡蛋的摄入量可能更好。.
**摘要：**尽管鸡蛋的膳食胆固醇含量很高，但它们可能不会像饱和脂肪或反式脂肪含量高的食物那样提高血液中的胆固醇水平。.
鸡蛋的健康益处
鸡蛋价格低廉，用途广泛，是瘦肉蛋白的重要来源，而且易于准备。.
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在围绕其胆固醇含量的争论之外，它们还提供了许多健康益处.
值得注意的是，鸡蛋是:
- **富含维生素和矿物质。**特别是胆碱、硒和B族维生素。.
- **富含抗氧化剂。**抗氧化剂有助于保护你的身体细胞免受自由基和相关慢性疾病如心脏病和癌症的损害。.
- **被认为可以改善心脏病的一些生物标志物。**这些生物标志物包括炎症性生物标志物，如血液中的白细胞介素-6和C反应蛋白水平。.
- 由于鸡蛋的瘦肉蛋白含量高，它可能比麦片等高碳水化合物的早餐更有饱腹感，这可以帮助您更长时间地感受到饱腹感，从而在一天中摄入更少的热量。.
最后，鸡蛋可以用许多不同的方式进行美味的烹饪.
你可以在素食煎蛋卷、油炸玉米饼和早餐卷饼中享受它们。你还可以煮、炒、煎或水煮它们。或者，你可以把它们纳入烘焙食品、酱汁、沙拉酱、沙克夏、炒菜等。.
在准备鸡蛋时，你的想象力和你的味蕾是唯一的限制。.
**摘要：**鸡蛋不仅是一种易于准备的蛋白质来源，而且营养丰富，帮助你产生饱腹感，甚至可能对抗心脏疾病。.
摘要
鸡蛋是一种营养丰富的蛋白质来源，是许多人饮食中的主食。.
虽然它们的胆固醇含量高，但它们也有许多促进健康的品质.
对于健康的成年人来说，每天吃1-2个鸡蛋似乎是安全的，只要是作为整体营养饮食的一部分来食用。.
如果你担心胆固醇水平或心脏病风险，与医生或营养师等训练有素的专业人士合作是确定多少鸡蛋是安全的最好方法。.
**今天试试这个：**为了减少早餐中鸡蛋的胆固醇含量，可以尝试做一些简单的替换，比如用鳄梨油代替黄油烹饪鸡蛋，或者用烤蔬菜代替香肠和培根来搭配鸡蛋。.
