Telur adalah makanan populer dan bergizi tinggi yang kaya akan vitamin, mineral, antioksidan, protein, dan lemak. Di belahan dunia di mana telur terjangkau dan mudah didapat, banyak orang memakannya secara teratur atau setiap hari.
Pada titik tertentu, Anda mungkin pernah mendengar bahwa kolesterol yang ditemukan dalam telur berkontribusi terhadap penyakit jantung — penyebab utama kematian di seluruh dunia.
Selama bertahun-tahun, kepercayaan ini diabadikan oleh pejabat kesehatan dan asosiasi medis dan nutrisi, membuat beberapa orang menghindari makan telur.
Telur tidak diragukan lagi lebih tinggi kolesterol daripada banyak makanan lainnya. Namun, mereka juga dikemas dengan senyawa bioaktif yang bermanfaat dan nutrisi pelawan penyakit lainnya.
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa hubungan antara makan telur dan peningkatan risiko penyakit jantung mungkin tidak sekuat yang pernah dipikirkan — meskipun masih banyak perdebatan tentang topik ini.
Banyak pedoman dan rekomendasi kesehatan telah mengurangi batasan yang pernah mereka tetapkan seputar konsumsi telur. Namun, masih banyak yang khawatir telur dapat membahayakan kesehatan jantung mereka.
Artikel ini mengeksplorasi hubungan antara telur, kolesterol, dan kesehatan jantung. Ini termasuk rekomendasi berapa banyak telur yang dapat Anda makan dengan aman dan siapa yang harus mempertimbangkan untuk membatasi asupannya.
Apakah telur meningkatkan kadar kolesterol?
Studi observasi dan meta-analisis baru-baru ini menemukan bahwa makan telur mungkin tidak meningkatkan risiko penyakit jantung atau faktor risikonya, seperti peradangan, pengerasan pembuluh darah, dan kadar kolesterol tinggi.
Beberapa uji coba terkontrol secara acak (RCT) - standar emas penelitian ilmiah untuk kemampuannya mengurangi bias - mencatat temuan serupa, meskipun biasanya dalam kelompok studi yang lebih kecil yang terdiri dari 20-50 orang dewasa sehat.
Misalnya, satu RCT kecil menemukan bahwa jika dibandingkan dengan sarapan tinggi karbohidrat tanpa telur, makan dua telur atau 1/2 cangkir (118 mL) telur cair untuk sarapan pagi tidak memiliki efek signifikan pada kadar kolesterol darah.
RCT pada penderita diabetes telah menemukan bahwa makan 6-12 butir telur per minggu tidak berdampak negatif terhadap kadar kolesterol darah total atau faktor risiko penyakit jantung. Sebaliknya, itu meningkatkan kolesterol high-density lipoprotein (HDL).
Kolesterol HDL dikenal sebagai kolesterol baik. Ini menghilangkan jenis kolesterol lain dari darah, sehingga kadar HDL yang lebih tinggi menguntungkan.
Sebaliknya, kolesterol low-density lipoprotein (LDL) sering disebut sebagai jenis kolesterol jahat karena meningkatkan risiko penyakit jantung.
Uji coba yang membandingkan sarapan berbahan dasar telur dan makanan tanpa telur mencatat bahwa kolesterol memang meningkat pada kelompok sarapan telur. Namun, rasio LDL-ke-HDL – biomarker yang biasa digunakan untuk menilai risiko penyakit jantung – tetap tidak berubah.
Namun demikian, penelitian lain telah mengamati hubungan antara asupan telur, kadar kolesterol, dan risiko penyakit kronis dan kematian yang lebih tinggi.
Sebagai contoh, meta-analisis baru-baru ini dari 17 RCT menemukan bahwa orang dengan konsumsi telur yang tinggi untuk jangka waktu yang lama cenderung memiliki kadar kolesterol lebih tinggi daripada mereka yang makan lebih sedikit telur.
Namun, beberapa penelitian juga mengatakan bahwa asosiasi negatif dari makan telur mungkin lebih terlihat jika dimakan bersamaan dengan makanan tinggi kolesterol lainnya. Selain telur, ini bisa termasuk yogurt, keju, daging olahan, dan gorengan.
Disarankan untuk Anda: Apakah telur utuh dan kuning telur sehat?
Secara keseluruhan, perbedaan tetap ada tentang bagaimana telur memengaruhi kolesterol dan peran mereka secara keseluruhan dalam risiko penyakit jantung dan kematian. Banyak ahli setuju bahwa diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia untuk menjawab pertanyaan ini dengan lebih baik.
Ringkasan: Karena bukti saat ini bertentangan, penelitian yang lebih ketat pada manusia diperlukan untuk lebih memahami bagaimana makan telur memengaruhi kadar kolesterol darah pada populasi yang berbeda.
Berapa banyak telur yang aman dikonsumsi per hari?
Saat kita terus mempelajari bagaimana telur berinteraksi dengan kolesterol dan penyakit kronis, semakin jelas bahwa risiko yang terkait dengan makan terlalu banyak telur berbeda di antara individu.
Faktor-faktor seperti genetika, riwayat keluarga, bagaimana Anda menyiapkan telur, pola makan Anda secara keseluruhan, dan bahkan di mana Anda tinggal dapat memengaruhi berapa banyak telur yang dapat Anda makan dengan aman setiap hari.
Juga, pertimbangkan kolesterol total dalam makanan Anda dari makanan selain telur. Jika diet Anda relatif rendah kolesterol, Anda mungkin memiliki lebih banyak ruang untuk telur. Namun, jika diet Anda tinggi kolesterol, sebaiknya batasi asupan telur Anda.
Untuk orang dewasa yang sehat dengan kadar kolesterol normal dan tidak ada faktor risiko penyakit jantung yang signifikan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa 1-2 butir telur per hari bisa aman. Bahkan mungkin sehat dan bermanfaat bagi kesehatan jantung Anda.
Sebuah penelitian terhadap 38 orang dewasa sehat menemukan bahwa sebanyak tiga telur per hari meningkatkan kadar LDL dan HDL dan rasio LDL-ke-HDL. Namun, para ahli mungkin enggan menyarankan lebih dari dua butir telur per hari, dengan banyak yang masih menyarankan agar Anda tetap pada 1 telur saja.
Sebuah studi pada orang dewasa Korea mengamati lebih lanjut bahwa makan 2-7 telur per minggu membantu mempertahankan kadar kolesterol HDL yang tinggi dan mengurangi risiko sindrom metabolik. Sementara itu, makan dua telur atau lebih per hari tidak memberikan efek perlindungan yang sama.
Disarankan untuk Anda: Panduan makan sehat: Nutrisi, makro, tips, dan banyak lagi
Sindrom metabolik adalah sekelompok kondisi yang meliputi tekanan darah tinggi, gula darah, dan kadar lemak darah, ditambah penambahan berat badan di sekitar pinggang. Mereka meningkatkan risiko penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung.
Risiko dapat bervariasi untuk kelompok yang berbeda
Meskipun tampaknya mengonsumsi beberapa butir telur setiap hari aman untuk sebagian besar orang dewasa yang sehat, penting untuk dicatat bahwa beberapa penelitian masih menyarankan sebaliknya, terutama untuk kelompok tertentu.
Satu studi terhadap hampir 200.000 veteran AS mengaitkan makan hanya satu telur per hari dengan risiko serangan jantung yang sedikit lebih tinggi. Efeknya paling kuat pada mereka yang menderita diabetes atau kelebihan berat badan, menunjukkan bahwa status kesehatan secara keseluruhan mempengaruhi berapa banyak telur yang aman untuk dimakan.
Demikian pula, makan 2-4 butir telur setiap minggu pada orang dewasa Eropa dan Korea dapat berkontribusi besar terhadap asupan kolesterol makanan dan meningkatkan risiko penyakit jantung, terutama pada penderita diabetes.
Studi lain memeriksa sampel lebih dari 100.000 orang dewasa AS dan menemukan bahwa orang dewasa yang lebih tua yang makan lebih dari 5-6 butir telur per minggu memiliki 30% peningkatan risiko penyakit jantung. Namun, tidak ada jaminan peningkatan risiko hanya karena telur.
Terlepas dari asupan telur, risiko penyakit jantung meningkat seiring bertambahnya usia karena perubahan seperti penumpukan lemak dan pengerasan pembuluh darah. Oleh karena itu, penting untuk mempertimbangkan gambaran keseluruhan dan status kesehatan Anda saat memutuskan berapa banyak telur yang aman untuk dimakan.
Jika Anda memiliki kadar kolesterol LDL yang tinggi, kelebihan berat badan atau obesitas, memiliki penyakit kronis seperti diabetes, atau memiliki riwayat keluarga dengan penyakit jantung, sebaiknya makan tidak lebih dari satu telur per hari atau 4-5 telur per minggu.
Sulit untuk mengevaluasi begitu banyak faktor risiko secara mandiri. Oleh karena itu, bekerja secara langsung dengan dokter, ahli diet, atau ahli kesehatan terlatih mungkin merupakan cara terbaik untuk memutuskan berapa banyak telur yang aman untuk dimakan setiap hari atau minggu.
Ringkasan: Bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat, makan 1-2 butir telur sehari aman tergantung pada berapa banyak kolesterol lain yang ada dalam makanan Anda. Jika Anda sudah memiliki kolesterol tinggi atau faktor risiko penyakit jantung lainnya, makan tidak lebih dari 4–5 butir telur per minggu mungkin yang terbaik.
Lebih baik makan putih telur saja?
Rata-rata, satu butir telur berukuran besar mengandung sekitar 200 mg kolesterol.
Disarankan untuk Anda: Diet diabetes: Makanan untuk penderita diabetes
Kolesterol terkonsentrasi di kuning telur. Oleh karena itu, beberapa orang hanya makan putih telur untuk mengurangi asupan kolesterol sambil tetap mendapatkan sumber protein tanpa lemak yang baik.
Namun, Anda tidak boleh mengabaikan kuning telur sepenuhnya karena kandungan kolesterolnya. Kuning telur juga merupakan bagian telur yang dikemas dengan zat besi, vitamin D, karotenoid, dan banyak lagi.
Nutrisi bioaktif ini dianggap bertanggung jawab atas banyak kualitas telur yang meningkatkan kesehatan, seperti mengurangi peradangan, meningkatkan kadar kolesterol HDL, dan meningkatkan kesehatan metabolisme.
Sebagai contoh, satu penelitian pada 37 orang dewasa dengan sindrom metabolik menemukan bahwa mereka yang makan makanan rendah karbohidrat termasuk tiga telur utuh per hari selama 12 minggu telah meningkatkan penanda peradangan dan keseimbangan kolesterol, dibandingkan dengan mereka yang makan pengganti telur tanpa kuning telur.
Tidak banyak bukti yang mendukung hanya makan putih telur pada orang sehat. Faktanya, dengan menghindari kuning telur, Anda mungkin kehilangan banyak manfaat kesehatan yang ditawarkan telur.
Di sisi lain, jika Anda berisiko tinggi terkena penyakit jantung atau sudah memiliki kolesterol tinggi, memprioritaskan putih telur dan memoderasi berapa banyak kuning telur yang Anda makan selama seminggu dapat membantu mencegah peningkatan kolesterol lebih lanjut.
Ringkasan: Kuning telur mengandung kolesterol tinggi dan nutrisi seperti vitamin, mineral, dan lemak sehat. Makan hanya putih telur untuk menghindari kolesterol dari kuning telur mungkin hanya diperlukan untuk orang yang berisiko tinggi terkena penyakit jantung.
Telur, kolesterol, dan penyakit jantung
Studi menunjukkan bahwa terlalu banyak kolesterol, lemak jenuh, dan lemak trans dari sumber manapun dapat meningkatkan kadar kolesterol darah – terutama kolesterol LDL, yang meningkatkan risiko penyakit jantung.
Pedoman Diet untuk orang Amerika pernah merekomendasikan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 200–300 mg kolesterol setiap hari tergantung pada faktor risiko penyakit jantung Anda. Sarapan dengan 2–3 telur dapat dengan mudah membuat Anda melebihi batas itu.
Namun, rekomendasi itu telah dinyatakan kembali. Sekarang, pedoman yang sama tidak membatasi jumlah kolesterol harian dalam makanan Anda. Sebaliknya, mereka menyarankan untuk membatasi asupan Anda untuk menjaga kadar kolesterol darah Anda dalam batas normal, yang merupakan jumlah individu.
Meskipun kolesterol makanan dapat meningkatkan kadar LDL, penting untuk dicatat bahwa itu hanya satu bagian dari teka-teki saat menilai risiko penyakit jantung seseorang secara keseluruhan.
Telur tinggi kolesterol tetapi bukan satu-satunya makanan yang mempengaruhi kadar kolesterol LDL. Misalnya, kadar kolesterol darah yang tinggi juga bisa menjadi akibat dari pola makan yang sedang:
- Tinggi lemak jenuh. Lemak jenuh seperti mentega, keju, dan daging olahan meningkatkan kadar kolesterol LDL, terutama jika dibandingkan dengan lemak tak jenuh.
- Tinggi lemak trans. Meskipun beberapa bentuk lemak trans muncul secara alami, biasanya dibuat secara artifisial dan ditemukan dalam makanan cepat saji, makanan yang dipanggang, serta margarin dan mentega olahan.
- Rendah serat. Menambahkan makanan berserat tinggi seperti gandum, kacang-kacangan, kacang polong, biji-bijian, dan buah-buahan dapat membantu mengurangi kadar kolesterol LDL dan risiko penyakit jantung secara keseluruhan.
- Terlalu tinggi kalori. Bagi sebagian orang, membatasi asupan kalori – terutama kalori dari lemak – telah terbukti menurunkan kadar kolesterol LDL.
Oleh karena itu, penting untuk mempertimbangkan seluruh pola makan Anda saat memutuskan berapa banyak telur yang aman dikonsumsi setiap hari atau minggu.
Makan lebih banyak telur mungkin baik-baik saja jika Anda tidak makan banyak makanan lain yang mengandung kolesterol. Namun, jika Anda sering makan telur dengan makanan kaya kolesterol lainnya seperti bacon, sosis, atau mentega, membatasi asupan telur mungkin lebih baik.
Ringkasan: Meskipun telur tinggi kolesterol makanan, mereka mungkin tidak meningkatkan kadar kolesterol darah sebanyak makanan tinggi lemak jenuh atau lemak trans.
Manfaat telur untuk kesehatan
Telur harganya terjangkau, serbaguna, sumber protein tanpa lemak yang bagus, dan mudah disiapkan.
Disarankan untuk Anda: Berapa banyak kalori dalam telur?
Mereka juga menawarkan banyak manfaat kesehatan di luar perdebatan seputar kandungan kolesterolnya.
Khususnya, telur:
- Dikemas dengan vitamin dan mineral. Terutama kolin, selenium, dan vitamin B.
- Kaya akan antioksidan. Antioksidan membantu melindungi sel-sel tubuh Anda dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas dan penyakit kronis terkait seperti penyakit jantung dan kanker.
- Dipercaya meningkatkan beberapa biomarker penyakit jantung. Ini termasuk biomarker inflamasi seperti kadar interleukin-6 dan protein C-reaktif dalam darah.
- Mengisi dan bisa mendukung penurunan berat badan. Berkat kandungan protein tanpa lemaknya yang tinggi, telur mungkin lebih mengenyangkan daripada sarapan tinggi karbohidrat seperti sereal, yang dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama sehingga makan lebih sedikit kalori sepanjang hari.
Terakhir, telur bisa disiapkan dengan nikmat dengan berbagai cara.
Anda dapat menikmatinya dalam omelet sayuran, frittatas, dan burrito sarapan. Anda juga bisa merebus, mengaduk, menggoreng, atau merebusnya. Atau, Anda bisa memasukkannya ke dalam makanan yang dipanggang, saus, saus salad, shakshuka, tumis, dan banyak lagi.
Saat menyiapkan telur, imajinasi dan selera Anda adalah satu-satunya batasan.
Ringkasan: Telur bukan hanya sumber protein yang mudah disiapkan, tetapi juga padat nutrisi, membantu Anda merasa kenyang, dan bahkan dapat memerangi penyakit jantung.
Ringkasan
Telur adalah sumber protein bergizi dan makanan pokok banyak orang.
Meskipun mereka tinggi kolesterol, mereka juga memiliki banyak kualitas yang meningkatkan kesehatan.
Untuk orang dewasa yang sehat, makan 1–2 butir telur sehari tampaknya aman, asalkan dikonsumsi sebagai bagian dari diet bergizi secara keseluruhan.
Jika Anda khawatir tentang kadar kolesterol atau risiko penyakit jantung, bekerja sama dengan profesional terlatih seperti dokter atau ahli gizi adalah cara terbaik untuk menentukan berapa banyak telur yang aman.
Coba ini hari ini: Untuk mengurangi kandungan kolesterol telur Anda saat sarapan, cobalah membuat substitusi sederhana seperti memasaknya dengan minyak alpukat sebagai pengganti mentega atau memasangkannya dengan sayuran panggang sebagai pengganti sosis dan bacon.
Disarankan untuk Anda: Apa itu lemak jenuh dan apakah itu tidak sehat?
