Avokadoja ei enää käytetä vain guacamoleen. Nykyään he ovat kotitaloustuotteita kaikkialla Yhdysvalloissa ja muualla maailmassa.
Avokado on terve hedelmä, mutta ne eivät ole vähiten kaloreita ja rasvaa.
Sisällysluettelo
Ravitsemustiedot avokadoista
Avokadot ovat avokadopuiden päärynänmuotoisia hedelmiä. Heillä on nahkainen vihreä iho. Ne sisältävät yhden suuren siemenen, jota kutsutaan kiveksi. Hass -avokado on maailman eniten viljelty. Se on yleisin lajike Yhdysvalloissa.
Kypsyessään avokadot muuttuvat tummanvihreistä mustiksi. Avokadot ovat kooltaan erilaisia. Suurin osa ruokakauppojen avokadoista on keskikokoisia.
Ehdotettu annoskoko on noin viidennes keskikokoisesta avokadosta. Tässä on katsaus avokadojen kalorien ja rasvan määrään.
- 1 annos (1/5 avokadosta) sisältää 50 kaloria ja 4,5 grammaa rasvaa
- 1/2 avokadoa (keskikokoinen) sisältää 130 kaloria ja 12 grammaa rasvaa
- 1 avokado (keskikokoinen, kokonainen) sisältää 250 kaloria ja 23 grammaa rasvaa
Onko avokadojen rasva terveellistä?
Avokadot sisältävät paljon rasvaa. Mutta se ei ole tyydyttynyttä rasvaa, jota löydät joistakin täysrasvaisista maitotuotteista, punaisesta lihasta ja useimmista roskaruoista. American Heart Association (AHA) suosittelee rajoittamaan tyydyttyneiden rasvojen määrää ruokavaliossa sydänsairauksien riskin vähentämiseksi.
Mutta vuoden 2011 meta-analyysi ei löytänyt yhteyttä tyydyttyneiden rasvojen, sydänsairauksien ja aivohalvauksen välillä. Voi olla, että transrasvalla, rasvatyypillä, joka löytyy osittain hydrattuista öljyistä, kuten margariinista, on suurempi rooli. Siitä huolimatta AHA pitää kiinni nykyisistä ohjeistaan.
Avokadossa on vain pieni määrä tyydyttynyttä rasvaa. Suurin osa avokadojen rasvasta on tyydyttymättömiä rasvahappoja (MUFA). MUFA: iden uskotaan alentavan kokonaiskolesterolia ja "huonoa" kolesterolia (LDL) ja lisäävän "hyvää" kolesterolia (HDL).
Muita terveyshyötyjä avokadon syömisestä
Avokadolla voi olla merkitystä syövän ehkäisyssä. Tutkimukset osoittavat, että avokadojen kasvikemikaalit voivat estää syöpää ja syöpää aiheuttavien solulinjojen kasvun ja aiheuttaa solukuoleman.
Avokado on hyvä ravintokuidun lähde. Tämä auttaa estämään ummetusta. Yksi annos sisältää 2 grammaa kuitua. Kuitu auttaa myös pitämään sinut kylläisenä pidempään, mikä voi estää ylensyöntiä.
Ylipainoiset ja kohtalaisen lihavat aikuiset tutkimukseen osallistuneet, jotka söivät noin puolet Hass -avokadosta lounaalla, tunsivat olevansa täynnä 3-5 tuntia. Veren sokeritasot pysyivät vakaampina kuin osallistujilla, jotka söivät avokadotonta lounasta.
Vuoden 2013 raportissa todettiin, että avokadon syöminen liittyy yleiseen ruokavalioon, ravinteiden saamiseen ja metabolisen oireyhtymän riskin pienenemiseen.
Vitamiinit ja kivennäisaineet avokadossa
Punainen liha voi edistää tulehdusta kehossa osittain niiden tyydyttyneen rasvapitoisuuden vuoksi. Tulehdus on toinen mahdollinen sydän- ja verisuonitautien riskitekijä. Avokadot voivat auttaa vähentämään tulehdusta kehossa.
Pienessä vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että puolet Hass -avokadosta hampurilaisen kanssa sen sijaan, että söisi pelkästään hampurilaisen, auttoi vähentämään tulehdusta edistävien aineiden tuotantoa kehossa.
Tutkimusten mukaan avokadot voivat auttaa kehoasi absorboimaan tiettyjä ravintoaineita muista elintarvikkeista.
Avokadot ovat kolesterolia, natriumia ja vähän sokeria. Ne ovat runsas lähde monille vitamiineille ja kivennäisaineille, mukaan lukien seuraavat:
Ehdotettu sinulle: 11 parasta hedelmää painonpudotukseen
- A -vitamiini
- K -vitamiini
- C-vitamiini
- E -vitamiini
- Rauta
- Kalium
- Sinkki
- Mangaani
- B -vitamiinit (paitsi B12 -vitamiinia)
- Koliini
- Betaiini
- Kalsium
- Magnesium
- Fosfori
- Kupari
- Folaatti
Pitäisikö syödä avokadon siemeniä?
Olet ehkä kuullut avokado -siementen syömisen eduista. Uudet tutkimukset viittaavat siihen, että siemenillä voi olla antimikrobisia ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
Nämä voivat auttaa joitain terveydellisiä olosuhteita, mutta suurin osa tutkimuksesta käytti avokadon siemenuutetta eikä kokonaisia, tuoreita avokado -siemeniä. Vielä ei ole vahvistettu, ovatko avokadon siemenet turvallisia syödä.
Tapoja sisällyttää avokadot ruokavalioosi
Kermaisilla avokadoilla on pähkinäinen maku. Kokeile näitä strategioita lisätäksesi ne ruokavalioosi.
Syö avokadoa aamiaiseksi
- Levitä murskattu avokado paahtoleivän päälle voin sijaan.
- Päälle munakokkelia kuutioituun avokadoon.
- Riko muna avokadopuoliskoksi (iho kiinni) ja paista 425 °: ssa noin 20 minuuttia.
Syö avokadoa lounaaksi tai illalliseksi
- Lisää kuutioitu avokado kanasalaattiin tai tonnikalasalaattiin.
- Lisää soseutettu avokado paistettuun perunaan smetanan sijasta.
- Sekoita soseutettu avokado kuumaan pastaan marinarakastikkeen sijaan.
- Täytä suosikkihampurilaisesi avokadoviipaleilla.
Yhteenveto
Avokadot ovat terveellisiä, mutta se ei anna sinulle carte blanchea syödä niitä jatkuvasti. Vaikuttavasta ravitsemusprofiilistaan huolimatta, jos syöt liikaa, olet vaarassa pakata ylimääräisiä kiloja.
Kun taas nautit osana muuten terveellistä ruokavaliota, toisaalta avokadot voivat auttaa sinua laihtumaan. Älä syö avokadoja epäterveellisten ruokien lisäksi. Korvaa sen sijaan ruokavaliossasi olevat epäterveelliset ruoat, kuten voileipälevitteet, avokadolla.
Ehdotettu sinulle: Diabetesruokavalio: Ruoat diabeetikoille
Huomautus: Jos olet allerginen lateksille, keskustele lääkärisi kanssa ennen avokadon syömistä. Noin 50 prosenttia lateksille allergisista ihmisistä osoittaa ristireaktiivisuutta joillekin hedelmille, kuten avokadolle, banaanille ja kiiville.
