Koliko je kalorija u avokadu?

Avokado se više ne koristi samo u guacamoleu. Danas su oni glavni dio domaćinstva u Sjedinjenim Državama i u drugim dijelovima svijeta.

Avokado je zdravo voće, ali nemaju najmanje kalorija i masti.

Prehrambene činjenice za avokado

Avokado je plod stabala avokada u obliku kruške. Imaju kožnatu zelenu kožu. Sadrže jedno veliko sjeme zvano koštica. Hass avokado je najkultiviraniji na svijetu. To je najčešća sorta u Sjedinjenim Državama.

Dok sazrijevaju, avokado postaje tamnozelen do crn. Avokado se razlikuje po veličini. Većina avokada u trgovinama mješovitom robom je srednje veličine.

Predložena veličina posluživanja je otprilike jedna petina avokada srednje veličine. Evo pogleda na broj kalorija i masti u avokadu.

• 1 porcija (1/5 avokada) sadrži 50 kalorija i 4,5 grama masti
• 1/2 avokada (srednje) sadrži 130 kalorija i 12 grama masti
• 1 avokado (srednji, cijeli) sadrži 250 kalorija i 23 grama masti

Je li mast u avokadu zdrava?

Avokado ima puno masti. No, zasićene masti nećete pronaći u nekim punomasnim mliječnim proizvodima, crvenom mesu i većini nezdrave hrane. Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje ograničenje zasićene masti u prehrani kako biste smanjili rizik od srčanih bolesti.

No, meta-analiza iz 2011. nije pronašla vezu između zasićenih masti, srčanih bolesti i moždanog udara. Može se dogoditi da trans masti, vrsta masti koja se nalazi u djelomično hidrogeniranim uljima poput margarina, igraju veću ulogu. Unatoč tome, AHA ostaje pri svojim trenutnim smjernicama.

Avokado ima samo trag zasićene masti. Većina masti u avokadu su mononezasićene masne kiseline (MUFA). Smatra se da MUFA snižavaju ukupni kolesterol i "loš" kolesterol (LDL) te povećavaju "dobar" kolesterol (HDL).

Ostale zdravstvene prednosti konzumiranja avokada

Avokado može igrati važnu ulogu u prevenciji raka. Studije pokazuju da fitokemikalije u avokadu mogu spriječiti rast i uzrokovati staničnu smrt prekanceroznih i kancerogenih staničnih linija.

Avokado je dobar izvor dijetalnih vlakana. To pomaže u sprječavanju zatvora. Jedna porcija sadrži 2 grama vlakana. Vlakna vam također pomažu da duže ostanete siti, što može spriječiti prejedanje.

Predlaže se za vas: Dnevni unos masti: Koliko masnoće trebate jesti dnevno?

Učesnici istraživanja s prekomjernom tjelesnom težinom i umjereno pretilom odraslom osobom koji su za ručkom pojeli oko polovice Hass avokada, nakon tri do pet sati osjećali su se siti. Razina šećera u krvi ostala je stabilnija od onih sudionika koji su jeli ručak bez avokada.

Izvješće iz 2013. otkrilo je da je konzumiranje avokada povezano s poboljšanom ukupnom prehranom, unosom hranjivih tvari i smanjenim rizikom od metaboličkog sindroma.

Vitamini i minerali u avokadu

Crveno meso može potaknuti upalu u tijelu, djelomično zbog sadržaja zasićenih masti. Upala je još jedan potencijalni čimbenik rizika za kardiovaskularne bolesti. Avokado može pomoći u smanjenju upale u tijelu.

Mala studija iz 2012. pokazala je da je konzumiranje polovice Hass avokada s hamburgerom umjesto da se jede samo hamburger pomoglo u smanjenju proizvodnje tvari koje potiču upalu u tijelu.

Prema istraživanjima, avokado može pomoći vašem tijelu da apsorbira određene hranjive tvari iz druge hrane.

Avokado je bez kolesterola, natrija i ima malo šećera. Oni su bogat izvor mnogih vitamina i minerala, uključujući sljedeće:

• Vitamin A
• Vitamin K
• Vitamin C
• Vitamin E
• Željezo
• Kalij
• Cinkov
• Mangan
• Vitamini B (osim vitamin B12)
• Kolin
• Betaine
• Kalcij
• Magnezij
• Fosfor
• Bakar
• Folati

Trebate li jesti sjemenke avokada?

Možda ste čuli o prednostima jedenja sjemenki avokada. Nova istraživanja pokazuju da sjemenke mogu imati antimikrobna i protuupalna svojstva.

Predlaže se za vas: 11 najboljih voća za mršavljenje

To može pomoći nekim zdravstvenim stanjima, ali većina istraživanja koristila je ekstrakt sjemenki avokada, a ne cijele, svježe sjemenke avokada. Još nije utvrđeno jesu li sjemenke avokada sigurne za jelo.

Načini uključivanja avokada u vašu prehranu

Kremasti avokado ima orašastu aromu. Isprobajte ove strategije za njihovo dodavanje u prehranu.

Za doručak pojedite avokado

• Pirjani avokado premažite tostom umjesto maslaca.
• Na vrh umućena jaja s avokadom narezanim na kockice.
• Jaje razbiti u polovicu avokada (na koži) i peći na 425 ° oko 20 minuta.

Jedite avokado za ručak ili večeru

• Dodajte avokado narezan na kockice u salatu od piletine ili salatu od tune.
• Pečenom krumpiru umjesto kiselog vrhnja dodajte pasirani avokado.
• Umiješajte pasirani avokado u vruću tjesteninu umjesto umaka od marinare.
• Omiljeni hamburger prelijte kriškama avokada.

Sažetak

Avokado je zdrav, ali to vam ne daje carte blanche da ga jedete bez prestanka. Unatoč njihovom impresivnom profilu prehrane, ako jedete previše, u opasnosti ste da se udebljate.

S druge strane, ako ga uživate kao dio inače zdrave prehrane, avokado vam može pomoći pri mršavljenju. Nemojte jesti avokado osim nezdrave hrane. Umjesto toga, nezdravu hranu u prehrani, poput namaza od sendviča, zamijenite avokadom.

Bilješka: Ako ste alergični na lateks, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što jedete avokado. Otprilike 50 posto ljudi alergičnih na lateks pokazuje unakrsnu reaktivnost na neko voće poput avokada, banana i kivija.