鸡蛋是少数应该被归类为“超级食物”的食物之一.”
它们富含营养，其中一些在现代饮食中很少见.
以下是人类研究证实的鸡蛋的 10 项健康益处.
1.鸡蛋营养丰富
鸡蛋是地球上最有营养的食物之一.
一个完整的鸡蛋含有将单个细胞变成小鸡所需的所有营养.
一个大的煮鸡蛋含有:
- 维生素A: 每日推荐摄入量的 6%
- 叶酸: 每日推荐摄入量的 5%
- 维生素B5: 每日推荐摄入量的 7%
- 维生素B12: 每日推荐摄入量的 9%
- 维生素B2: 每日推荐摄入量的 15%
- 磷: 每日推荐摄入量的 9%
- 硒: 每日推荐摄入量的 22%
- 鸡蛋还含有大量的维生素 D、维生素 E、维生素 K、维生素 B6、钙和锌
这含有 77 卡路里、6 克蛋白质和 5 克健康脂肪.
鸡蛋还含有各种对健康很重要的微量营养素.
鸡蛋几乎是完美的食物。它们几乎包含您需要的所有营养素.
如果您能接触到放牧鸡蛋或富含 omega-3 的鸡蛋，那就更好了。它们含有更多的omega-3脂肪，维生素A和维生素E的含量要高得多.
概括: 全蛋是地球上最有营养的食物之一，几乎含有你需要的所有营养素。富含 Omega-3 和/或放牧的鸡蛋更健康.
2.鸡蛋的胆固醇含量高，但不会对血液胆固醇产生不利影响
鸡蛋的胆固醇确实很高.
一个鸡蛋含有 212 毫克，是每日推荐摄入量 300 毫克的一半以上.
然而，重要的是要记住，饮食中的胆固醇不一定会增加血液中的胆固醇.
肝脏每天都会产生大量的胆固醇。当你增加饮食中胆固醇的摄入量时，你的肝脏只会产生更少的胆固醇来平衡它.
然而，吃鸡蛋的反应因人而异:
- 在 70% 的人中，鸡蛋根本不会提高胆固醇
- 在另外 30%（称为“超反应者”）中，鸡蛋可以轻微提高总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇
然而，患有家族性高胆固醇血症或 ApoE4 基因变异等遗传疾病的人可能希望限制或避免食用鸡蛋.
概括: 鸡蛋的胆固醇很高，但吃鸡蛋对大多数人的血液中的胆固醇没有不利影响.
3.鸡蛋提高高密度脂蛋白，“好”胆固醇
HDL代表高密度脂蛋白。它通常被称为“好”胆固醇.
HDL 水平较高的人患心脏病、中风和其他健康问题的风险通常较低.
吃鸡蛋是增加高密度脂蛋白的好方法。在一项研究中，六周内每天吃两个鸡蛋会使 HDL 水平增加 10%.
概括: 持续吃鸡蛋会导致高密度脂蛋白（“好”）胆固醇水平升高，这与降低许多疾病的风险有关.
4. 鸡蛋含有胆碱——一种大多数人摄入不足的重要营养素
胆碱是一种大多数人甚至不知道存在的营养素，但它是一种非常重要的物质，通常与 B 族维生素归为一类.
胆碱用于构建细胞膜，并在大脑中产生信号分子以及其他各种功能.
胆碱缺乏症状很严重，幸好很少见.
全蛋是胆碱的极好来源。一个鸡蛋含有超过 100 毫克这种非常重要的营养素.
概括: 鸡蛋是胆碱的最佳膳食来源之一，胆碱是一种非常重要的营养素，但大多数人没有得到足够的.
5. 鸡蛋与降低患心脏病的风险有关
低密度脂蛋白胆固醇通常被称为“坏”胆固醇.
众所周知，高水平的低密度脂蛋白与心脏病风险增加有关.
但是很多人没有意识到低密度脂蛋白是根据颗粒大小分为亚型的.
有小而密的低密度脂蛋白颗粒和大的低密度脂蛋白颗粒.
许多研究表明，主要是小而密的 LDL 颗粒的人比那些主要是大 LDL 颗粒的人患心脏病的风险更高.
即使鸡蛋往往会轻微提高某些人的低密度脂蛋白胆固醇，但研究表明，颗粒会从小而密的低密度脂蛋白变为大的低密度脂蛋白，这是一种改进.
概括: 食用鸡蛋似乎将低密度脂蛋白颗粒的模式从小而密的低密度脂蛋白（坏的）转变为大的低密度脂蛋白，这与降低心脏病风险有关.
6. 鸡蛋含有叶黄素和玉米黄质——抗氧化剂对眼睛健康有很大好处
衰老的后果之一是视力往往会变差.
几种营养素有助于抵消一些可能影响我们眼睛的退化过程.
其中两种称为叶黄素和玉米黄质。它们是强大的抗氧化剂，会积聚在眼睛的视网膜中.
研究表明，摄入足量的这些营养素可以显着降低白内障和黄斑变性的风险，这是两种非常常见的眼部疾病.
蛋黄中含有大量的叶黄素和玉米黄质.
在一项对照研究中，连续 4.5 周每天只吃 1.3 个蛋黄会使叶黄素的血液水平增加 28-50%，玉米黄质增加 114-142%.
鸡蛋也富含维生素 A，这里值得再次提及。维生素A缺乏是世界上最常见的失明原因.
概括: 抗氧化剂叶黄素和玉米黄质对眼睛健康非常重要，可以帮助预防黄斑变性和白内障。两者的鸡蛋含量都很高.
7. Omega-3 或放养鸡蛋可降低甘油三酯
并非所有的鸡蛋都是生而平等的。它们的营养成分取决于母鸡的喂养和饲养方式.
在牧场饲养和/或喂食富含 omega-3 饲料的母鸡产下的鸡蛋往往含有更高的 omega-3 脂肪酸.
已知 Omega-3 脂肪酸可降低甘油三酯的血液水平，甘油三酯是众所周知的心脏病危险因素.
研究表明，食用富含 omega-3 的鸡蛋是降低血液甘油三酯的一种非常有效的方法。在一项研究中，连续三周每周只吃五个富含 omega-3 的鸡蛋可将甘油三酯降低 16-18%.
概括: 富含 Omega-3 的鸡蛋和放养鸡蛋可能含有大量的 omega-3 脂肪酸。吃这些类型的鸡蛋是降低血液甘油三酯的有效方法.
8.鸡蛋富含优质蛋白质
蛋白质是人体的主要组成部分.
它们被用来制造各种用于结构和功能目的的组织和分子.
在饮食中摄取足够的蛋白质非常重要，研究表明目前推荐的摄入量可能太低.
鸡蛋是蛋白质的极好来源，一个大鸡蛋含有 6 克蛋白质.
鸡蛋还含有比例正确的所有必需氨基酸，因此您的身体可以充分利用鸡蛋中的蛋白质.
摄入足够的蛋白质可以帮助减肥、增加肌肉质量、降低血压和优化骨骼健康，仅举几例.
概括: 鸡蛋的优质动物蛋白含量相当高，并含有人类所需的所有必需氨基酸.
9. 鸡蛋不会增加患心脏病的风险，可能会降低中风的风险
几十年来，鸡蛋被不公平地妖魔化.
有人声称，由于它们中的胆固醇，它们一定对心脏有害.
近年来发表的许多研究都研究了吃鸡蛋与心脏病风险之间的关系.
一项对 17 项研究的综述，共有 263,938 名参与者发现鸡蛋摄入量与心脏病或中风之间没有关联.
许多其他研究也得出了相同的结论.
然而，一些研究发现，吃鸡蛋的糖尿病人患心脏病的风险增加.
鸡蛋是否真的导致风险增加尚不清楚，因为这些类型的研究只能显示统计关联。他们无法证明鸡蛋造成了什么.
平均而言，吃大量鸡蛋并患有糖尿病的人可能不太注重健康.
在低碳水化合物饮食中，这是迄今为止糖尿病患者的最佳饮食，吃鸡蛋可以改善心脏病的危险因素.
概括: 许多研究都研究了鸡蛋摄入量和患心脏病的风险，但没有发现任何关联。然而，一些研究发现 2 型糖尿病患者的风险增加.
10. 鸡蛋很饱，往往会让你摄入更少的卡路里，帮助你减肥
鸡蛋是令人难以置信的填充。它们是一种高蛋白食物，而蛋白质是迄今为止最令人满意的常量营养素.
鸡蛋在饱腹感指数上得分很高，该指数衡量食物引起饱腹感和减少后期卡路里摄入量的能力.
在一项针对 30 名超重女性的研究中，早餐吃鸡蛋而不是百吉饼会增加饱腹感，并使她们在接下来的 36 小时内自动摄入更少的卡路里.
在另一项研究中，用鸡蛋早餐代替百吉饼早餐导致八周内体重显着减轻.
概括: 鸡蛋具有很强的饱腹感，可能会减少当天晚些时候的卡路里摄入量。经常吃鸡蛋可以促进减肥.
概括
研究清楚地表明，每天最多吃三个全蛋是完全安全的.
没有证据表明超出这个范围是有害的——这只是“未知领域”，因为它还没有被研究过.
鸡蛋几乎是大自然的完美食物.
最重要的是，它们也很便宜，易于准备，几乎可以搭配任何食物，而且味道很棒.
