Sejumlah besar informasi yang salah tentang nutrisi ada di internet.
Beberapa di antaranya didasarkan pada penelitian yang buruk atau bukti yang tidak lengkap, sementara informasi lainnya mungkin sudah ketinggalan zaman.
Para profesional itu sendiri bahkan mungkin memberi tahu Anda hal-hal yang tampaknya secara langsung bertentangan dengan sesuatu yang Anda baca tempo hari.
Contoh bagus dari subjek yang tampaknya tidak disetujui oleh siapa pun adalah efek kesehatan dari mentega dan margarin.
Artikel ini membandingkan keduanya, melihat kedua sisi perdebatan.
Daftar Isi
Apa itu mentega dan margarin?
Mentega adalah makanan pokok tradisional yang dibuat dengan mengaduk krim.
Ini terutama digunakan sebagai lemak penggorengan, olesan, atau komponen saus, kue, dan kue kering.
Sebagai sumber lemak susu yang terkonsentrasi, sebagian besar terdiri dari lemak jenuh.
Karena penelitian yang mengaitkan asupan tinggi lemak jenuh dengan peningkatan risiko penyakit jantung, otoritas kesehatan masyarakat mulai merekomendasikan agar orang membatasi konsumsi mentega pada 1970-an.
Margarin adalah makanan olahan yang didesain dengan rasa dan tampilan yang mirip dengan mentega. Ini sering direkomendasikan sebagai pengganti jantung yang sehat.
Jenis margarin modern terbuat dari minyak nabati, yang mengandung lemak tak jenuh ganda yang dapat menurunkan kolesterol LDL “jahat” bila digunakan sebagai pengganti lemak jenuh.
Karena minyak nabati berbentuk cair pada suhu kamar, ilmuwan makanan mengubah struktur kimianya menjadi padat seperti mentega.
Selama beberapa dekade terakhir, proses yang dikenal sebagai hidrogenasi telah digunakan untuk mengeraskan minyak nabati dalam margarin.
Hidrogenasi meningkatkan kandungan lemak jenuh minyak, tetapi lemak trans yang tidak sehat terbentuk sebagai produk sampingan.
Proses yang lebih baru yang disebut interesterifikasi mencapai hasil yang serupa tanpa membentuk lemak trans apa pun.
Selain minyak nabati terhidrogenasi atau interesterifikasi, margarin modern mungkin mengandung beberapa bahan tambahan makanan, termasuk pengemulsi dan pewarna.
Sederhananya, margarin modern adalah produk makanan olahan yang terbuat dari minyak nabati, sedangkan mentega pada dasarnya adalah lemak susu yang terkonsentrasi.
Ringkasan: Mentega adalah produk susu yang dibuat dengan mengaduk krim. Sebaliknya, margarin adalah produk yang dirancang untuk meniru mentega. Sementara mentega terutama terdiri dari lemak susu, margarin biasanya dihasilkan dari minyak nabati.
Manfaat mentega untuk kesehatan
Mentega mungkin mengandung beberapa nutrisi yang tidak ditemukan di banyak makanan lain.
Misalnya, mentega dari sapi yang diberi makan rumput dapat memberikan beberapa vitamin K2, yang telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan tulang.
Mentega dari sapi yang diberi makan rumput tampaknya menjadi sumber nutrisi yang lebih baik daripada mentega dari sapi yang diberi makan biji-bijian.
Mentega yang diberi makan rumput bergizi
Efek kesehatan dari mentega sangat bergantung pada pola makan sapi asalnya.
Sapi makan rumput di lingkungan alami mereka, tetapi di banyak negara, menu mereka sebagian besar didasarkan pada pakan berbasis biji-bijian.
Mentega dari sapi yang diberi makan rumput jauh lebih bergizi. Ini berisi lebih banyak:
- Vitamin K2: Vitamin yang sedikit diketahui ini dapat membantu mencegah banyak penyakit serius, termasuk kanker, osteoporosis, dan penyakit jantung.
- Asam Linoleat Terkonjugasi (CLA): Studi menunjukkan bahwa asam lemak ini dapat memiliki sifat anti-kanker dan membantu menurunkan persentase lemak tubuh Anda.
- butirat: Asam lemak rantai pendek yang ditemukan dalam mentega yang juga diproduksi oleh bakteri di usus. Dapat melawan peradangan, meningkatkan kesehatan pencernaan, dan dapat membantu mencegah penambahan berat badan.
- Omega 3: Mentega yang diberi makan rumput memiliki lebih sedikit omega-6 dan lebih banyak omega-3, yang penting karena kebanyakan orang sudah makan terlalu banyak lemak omega-6.
Meskipun demikian, mentega umumnya dikonsumsi dalam jumlah kecil, dan kontribusinya terhadap total asupan nutrisi ini rendah.
Disarankan untuk Anda: Apa itu lemak trans, dan apakah itu buruk untuk Anda?
Ringkasan: Mentega dari sapi yang diberi makan rumput mengandung lebih banyak nutrisi yang menyehatkan jantung daripada mentega dari sapi yang diberi makan biji-bijian.
Risiko makan mentega
Beberapa ahli khawatir tentang jumlah besar lemak jenuh dan kolesterol dalam mentega dan menyarankan orang untuk membatasi asupannya.
Mentega tinggi lemak jenuh
Selama beberapa dekade, mentega telah dibenci karena kandungan lemak jenuhnya yang tinggi.
Ini terdiri dari sekitar 50% lemak jenuh, sedangkan sisanya terutama air dan lemak tak jenuh.
Studi observasional yang menyelidiki hubungan antara lemak jenuh dan penyakit jantung telah memberikan hasil yang beragam.
Sebuah tinjauan studi baru-baru ini menyimpulkan bahwa makan lebih sedikit lemak jenuh dikaitkan dengan penurunan 17% risiko penyakit jantung ketika diganti dengan lemak tak jenuh ganda.
Sebaliknya, mengganti lemak jenuh dengan karbohidrat atau protein tampaknya tidak berpengaruh.
Akibatnya, beberapa ahli meragukan bahwa asupan lemak jenuh menjadi perhatian. Yang lain masih yakin bahwa asupan lemak jenuh yang berlebihan merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Otoritas kesehatan telah menyarankan orang untuk membatasi asupan lemak jenuh mereka selama beberapa dekade.
Pendukung pendapat populer ini sering menunjuk pada penelitian yang menunjukkan bahwa lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol LDL "jahat".
Meskipun benar bahwa lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol LDL, ceritanya sedikit lebih rumit.
Menariknya, beberapa ilmuwan percaya bahwa makan lemak jenuh mungkin memiliki beberapa manfaat, termasuk meningkatkan profil lipid darah.
Ini dapat meningkatkan kolesterol HDL "baik" dan mengubah ukuran partikel kolesterol LDL dari kecil dan padat menjadi besar, yang dianggap lebih jinak.
Disarankan untuk Anda: 7 makanan yang masih mengandung lemak trans
Tidak ada bukti kuat yang mendukung klaim bahwa asupan tinggi mentega atau sumber makanan lain dari lemak jenuh secara langsung bertanggung jawab untuk penyakit jantung.
Namun, lebih banyak penelitian berkualitas tinggi diperlukan sebelum para ilmuwan dapat sepenuhnya memahami metabolisme lemak jenuh dan relevansinya dengan kesehatan jantung.
Ringkasan: Asupan lemak jenuh yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, tetapi buktinya tidak konsisten. Masalahnya adalah salah satu yang paling kontroversial dalam ilmu gizi.
Mentega tinggi kolesterol
Mentega juga tinggi kolesterol.
Asupan kolesterol yang tinggi pernah dianggap sebagai faktor risiko utama penyakit jantung.
Kekhawatiran ini didasarkan pada penelitian yang menunjukkan bahwa kadar kolesterol darah yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Namun, sekarang jelas bahwa mendapatkan kolesterol dalam jumlah sedang dari makanan tidak meningkatkan kadar darahnya pada kebanyakan orang. Tubuh mengkompensasi dengan memproduksi lebih sedikit.
Biasanya, ini menjaga kadar darahnya dalam kisaran normal, meskipun asupan yang sangat tinggi masih dapat menyebabkan kenaikan kadar kolesterol darah yang moderat.
Otoritas kesehatan masyarakat telah menganjurkan diet rendah kolesterol selama beberapa dekade.
Pedoman ini terutama berlaku untuk orang dengan hiperkolesterolemia familial, suatu kondisi genetik yang menyebabkan kadar kolesterol darah tinggi yang tidak normal.
Namun demikian, strategi diet tampaknya memiliki efek terbatas pada kelompok ini.
Para ilmuwan terus memperdebatkan peran kolesterol makanan dalam penyakit jantung, tetapi kekhawatirannya telah berkurang dalam beberapa tahun terakhir.
Ringkasan: Mentega mengandung kolesterol tinggi. Namun, itu memiliki efek terbatas pada kadar kolesterol darah pada kebanyakan orang.
Manfaat margarin untuk kesehatan
Manfaat kesehatan dari margarin tergantung pada jenis minyak nabati apa yang dikandungnya dan bagaimana prosesnya.
Margarin mungkin tinggi lemak tak jenuh ganda
Sebagian besar jenis margarin mengandung lemak tak jenuh ganda yang tinggi. Jumlah pastinya tergantung pada minyak nabati apa yang digunakan untuk memproduksinya.
Misalnya, margarin berbasis minyak kedelai mungkin mengandung sekitar 20% lemak tak jenuh ganda.
Disarankan untuk Anda: Apa itu lemak jenuh dan apakah itu tidak sehat?
Lemak tak jenuh ganda umumnya dianggap sehat. Bahkan mungkin memiliki manfaat untuk kesehatan jantung jika dibandingkan dengan lemak jenuh.
Contoh kasus, mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda telah dikaitkan dengan penurunan 17% risiko masalah jantung, tetapi tidak berpengaruh signifikan pada risiko kematian akibat penyakit jantung.
Ringkasan: Margarin sering kaya akan lemak tak jenuh ganda. Studi menunjukkan bahwa makan lemak tak jenuh ganda daripada lemak jenuh dapat mengurangi risiko masalah jantung.
Margarin mungkin mengandung sterol dan stanol
Beberapa margarin diperkaya dengan pitosterol atau stanol. Minyak nabati juga secara alami kaya akan senyawa ini.
Margarin yang diperkaya fitosterol menurunkan kolesterol LDL total dan "jahat", setidaknya dalam jangka pendek, tetapi mereka juga dapat menurunkan kolesterol HDL "baik".
Namun, sebagian besar penelitian belum mendeteksi hubungan yang signifikan antara asupan total pitosterol dan risiko penyakit jantung.
Penting untuk menekankan perbedaan antara faktor risiko dan hasil yang sulit.
Ringkasan: Margarin berbasis minyak nabati seringkali kaya akan pitosterol. Sementara pitosterol dapat mengurangi kadar kolesterol LDL, tampaknya tidak mempengaruhi risiko penyakit jantung.
Risiko makan margarin
Meskipun margarin mungkin mengandung beberapa nutrisi yang ramah jantung, sering kali mengandung lemak trans, yang telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan masalah kesehatan kronis lainnya.
Margarin mungkin tinggi lemak trans
Minyak nabati tidak padat pada suhu kamar seperti mentega.
Untuk membuatnya padat untuk digunakan dalam margarin, ilmuwan makanan secara kimia mengubah strukturnya menggunakan proses yang dikenal sebagai hidrogenasi.
Ini melibatkan mengekspos minyak ke panas tinggi, tekanan tinggi, gas hidrogen, dan katalis logam.
Hidrogenasi mengubah beberapa lemak tak jenuh menjadi lemak jenuh, yang padat pada suhu kamar, dan juga meningkatkan umur simpan produk.
Sayangnya, lemak trans terbentuk sebagai produk sampingan. Asupan lemak trans industri yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kronis.
Untuk alasan ini, otoritas kesehatan sangat menyarankan orang untuk membatasi konsumsinya.
Selain itu, FDA menerapkan larangan lemak trans di semua makanan olahan, meskipun produsen makanan dapat mengajukan pengecualian.
Akibatnya, banyak produsen makanan mulai menggunakan teknik baru untuk mengeraskan minyak nabati dalam margarin.
Cara ini disebut interesterifikasi. Ini menggantikan beberapa lemak tak jenuh dalam minyak dengan lemak jenuh.
Minyak nabati yang diminati dianggap lebih sehat daripada minyak terhidrogenasi karena tidak mengandung lemak trans.
Jika Anda lebih suka margarin daripada mentega, cobalah untuk memilih varietas bebas lemak trans. Jika tertulis "terhidrogenasi" di mana saja pada daftar bahan, hindari itu.
Ringkasan: Banyak jenis margarin tinggi lemak trans, yang dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kronis. Namun, karena publisitas negatif dan undang-undang baru, margarin bebas lemak trans menjadi semakin umum.
Margarin mungkin tinggi lemak omega-6
Banyak jenis lemak tak jenuh ganda yang ada.
Mereka sering dibagi menjadi beberapa kategori berdasarkan struktur kimianya. Dua yang paling umum adalah lemak omega-3 dan omega-6.
Lemak omega-3 dianggap anti-inflamasi, yang berarti mereka bertindak melawan peradangan. Sebaliknya, makan terlalu banyak lemak omega-6 dapat meningkatkan peradangan kronis.
Berdasarkan diet leluhur, rasio optimal omega-6 hingga omega-3 diperkirakan sekitar 1:1.
Jika rasio ini memiliki relevansi kesehatan, orang makan terlalu banyak lemak omega-6 hari ini. Rasionya diperkirakan setinggi 20:1 di negara maju.
Studi observasional telah menghubungkan asupan tinggi lemak omega-6 dengan peningkatan risiko obesitas dan penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan penyakit radang usus.
Namun, analisis studi terkontrol menyimpulkan bahwa asam linoleat – lemak omega-6 yang paling umum – tidak mempengaruhi tingkat penanda inflamasi dalam darah.
Disarankan untuk Anda: Mentega: Baik atau buruk?
Karena ketidakkonsistenan ini, tidak jelas apakah asupan tinggi lemak omega-6 menjadi perhatian. Diperlukan lebih banyak penelitian.
Minyak nabati yang sangat tinggi lemak omega-6 termasuk minyak bunga matahari, jagung, kedelai, dan biji kapas.
Jika Anda khawatir makan terlalu banyak lemak omega-6, hindari makan margarin yang mengandung minyak ini.
Ringkasan: Margarin seringkali sangat tinggi asam lemak omega-6 tak jenuh ganda. Beberapa ilmuwan percaya asupan omega-6 yang berlebihan dapat meningkatkan peradangan, tetapi studi terkontrol tidak mendukung teori ini.
Ringkasan
Mentega dan margarin terlihat mirip dan digunakan untuk tujuan yang sama di dapur.
Namun, profil nutrisi mereka berbeda. Sementara mentega tinggi lemak jenuh, margarin kaya akan lemak tak jenuh dan terkadang lemak trans.
Efek kesehatan dari lemak jenuh sangat kontroversial, dan perannya dalam penyakit jantung telah diremehkan dalam beberapa tahun terakhir.
Sebaliknya, para ilmuwan setuju bahwa lemak trans, yang ditemukan di beberapa margarin, meningkatkan risiko penyakit kronis. Untuk alasan ini, margarin bebas lemak trans menjadi semakin umum.
Jika Anda lebih suka margarin daripada mentega, pastikan untuk memilih merek bebas lemak trans dan pilih produk yang dibuat dengan minyak sehat, seperti minyak zaitun.
Jika mentega adalah favorit Anda, pertimbangkan untuk membeli produk yang terbuat dari susu sapi yang diberi makan rumput.
Pada akhirnya, tidak ada pemenang yang jelas. Apa pun yang Anda pilih, konsumsilah produk ini dalam jumlah sedang.
