Det glykemiska indexet är ett verktyg som ofta används för att främja bättre blodsockerhantering.
Flera faktorer påverkar ett livsmedels glykemiska index, inklusive dess näringssammansättning, tillagningsmetod, mognad och hur mycket bearbetning det har genomgått.
Det glykemiska indexet kan inte bara bidra till att öka din medvetenhet om vad du lägger på tallriken utan också öka viktminskningen, minska dina blodsockernivåer och minska ditt kolesterol.
Den här artikeln tar en närmare titt på det glykemiska indexet, inklusive vad det är, hur det kan påverka din hälsa och hur man använder det.
Innehållsförteckning
Vad är det glykemiska indexet?
Det glykemiska indexet (GI) är ett värde som används för att mäta hur mycket ett specifikt livsmedel ökar blodsockernivån.
Livsmedel klassificeras som livsmedel med låg, medel eller hög glykemisk halt och rankas på en skala från 0–100.
Ju lägre GI ett specifikt livsmedel har, desto mindre kan det påverka dina blodsockernivåer.
Här är de tre GI-betygen:
- Låg: 55 eller mindre
- Medium: 56–69
- Hög: 70 eller högre
Livsmedel med hög halt av raffinerade kolhydrater och socker smälts snabbare och har ofta ett högt GI, medan livsmedel med högt protein, fett eller fibrer vanligtvis har ett lågt GI. Livsmedel som inte innehåller kolhydrater tilldelas inte ett GI och inkluderar kött, fisk, fågel, nötter, frön, örter, kryddor och oljor.
Andra faktorer som påverkar matens GI inkluderar mognad, tillagningsmetod, typ av socker den innehåller och mängden bearbetning den har genomgått.
Tänk på att det glykemiska indexet skiljer sig från den glykemiska belastningen (GL).
Till skillnad från GI, som inte tar hänsyn till mängden mat som äts, så påverkar GL antalet kolhydrater i en portion av ett livsmedel för att avgöra hur det kan påverka blodsockernivåerna.
Av denna anledning är det viktigt att ta hänsyn till både det glykemiska indexet och den glykemiska belastningen när man väljer livsmedel för att stödja hälsosamma blodsockernivåer.
Sammanfattning: Det glykemiska indexet används för att mäta hur mycket ett specifikt livsmedel ökar dina blodsockernivåer. Ju högre GI, desto större effekt på blodsockernivån.
Lågglykemisk kost
Den lågglykemiska kosten innebär att man byter ut livsmedel med högt GI mot de med lägre GI.
Fördelarna med en lågglykemisk diet
Att följa en lågglykemisk diet kan erbjuda flera hälsofördelar, inklusive:
- Förbättrad blodsockerreglering. Många studier har visat att en diet med lågt GI kan minska blodsockernivån och förbättra blodsockerhanteringen hos personer med typ 2-diabetes.
- Ökad viktminskning. Viss forskning visar att en diet med lågt GI kan öka kortsiktig viktminskning. Fler studier behövs för att avgöra hur det påverkar långsiktig viktkontroll.
- Sänkta kolesterolnivåer. Att följa en diet med lågt GI kan hjälpa till att sänka nivåerna av både totalt kolesterol och LDL (dåligt) kolesterol, som båda är riskfaktorer för hjärtsjukdom.
Hur man följer en lågglykemisk diet
En hälsosam, lågglykemisk kost bör mestadels bestå av livsmedel med lågt GI, som t.ex:
- Frukter: äpplen, bär, apelsiner, citroner, limefrukter, grapefrukt
- Icke-stärkelsehaltiga grönsaker: broccoli, blomkål, morötter, spenat, tomater
- Fullkorn: quinoa, couscous, korn, bovete, farro, havre
- Baljväxter: linser, svarta bönor, kikärter, kidneybönor
Livsmedel utan GI-värde eller med mycket lågt GI kan också avnjutas som en del av en balanserad lågglykemisk kost. De inkluderar:
- Kött: nötkött, bison, lamm, fläsk
- Skaldjur: tonfisk, lax, räkor, makrill, ansjovis, sardiner
- Fjäderfän: kyckling, kalkon, anka, gås
- Oljor: olivolja, kokosolja, avokadoolja, vegetabilisk olja
- Nötter: mandlar, macadamianötter, valnötter, pistagenötter
- Frön: chiafrön, sesamfrön, hampafrön, linfrön
- Örter och kryddor: gurkmeja, svartpeppar, spiskummin, dill, basilika, rosmarin, kanel
Även om inga livsmedel är strikt förbjudna på kosten, bör livsmedel med högt GI begränsas.
Föreslagna för dig: Laktosfri kost: Mat att äta och undvika
Livsmedel med högt GI inkluderar:
- Bröd: vitt bröd, bagels, naan, pitabröd
- Ris: vitt ris, jasminris, arborioris
- Spannmål: instant havre, frukostflingor
- Pasta och nudlar: lasagne, spaghetti, ravioli, makaroner, fettuccine
- Stärkelserika grönsaker: potatismos, potatis, pommes frites
- Bakverk: kakor, munkar, kakor, croissanter, muffins
- Snacks: choklad, kex, mikrovågspopcorn, chips, kringlor
- Sockersötade drycker: läsk, fruktjuice, sportdrycker
Försök helst att ersätta dessa livsmedel med livsmedel som har ett lägre GI när det är möjligt.
Sammanfattning: Att följa en lågglykemisk diet innebär att man byter ut mat som har ett högt GI med alternativ med lågt GI. En lågglykemisk diet kan hjälpa till att hantera blodsockernivåerna, minska ditt kolesterol och öka kortsiktig viktminskning.
Glykemiskt index för livsmedel
Att bestämma GI för mat som du ofta äter kan vara användbart om du följer en lågglykemisk diet.
Här är GI-värdena för några få ingredienser:
Frukter
- Äpplen: 36
- Jordgubbar: 41
- Datum: 42
- Apelsiner: 43
- Banan: 51
- Mango: 51
- Blåbär: 53
- Ananas: 59
- Vattenmelon: 76
Grönsaker
- Morötter (kokta): 39
- Groblad (kokta): 66
- Sötpotatis (kokt): 63
- Pumpa (kokt): 74
- Potatis (kokt): 78
Spannmål
- Korn: 28
- Quinoa: 53
- Havregryn: 55
- Couscous: 65
- Popcorn: 65
- brunt ris: 68
- vitt ris: 73
- Fullkornsbröd: 74
- vitt bröd: 75
Baljväxter
- Sojabönor: 16
- Kidneybönor: 24
- Kikärtor: 28
- Linser: 32
Mejeriprodukter och mejerialternativ
- Sojamjölk: 34
- Lättmjölk: 37
- Helmjölk: 39
- Glass: 51
- Rismjölk: 86
Sötningsmedel
- Fruktos: 15
- Kokossocker: 54
- lönnsirap: 54
- Honung: 61
- Bordssocker: 65
Sammanfattning: Att veta var din favoritmat hamnar på det glykemiska indexet kan göra det mycket lättare att följa en lågglykemisk diet.
Effekter av matlagning och mognad
För vissa livsmedel kan tillagningsmetoden som används påverka det glykemiska indexet.
Föreslagna för dig: Vegetarisk keto diet plan: Fördelar, risker, matlistor och mer
Till exempel tenderar stekt mat att innehålla en hög mängd fett, vilket kan bromsa upptaget av socker i blodomloppet och minska GI.
Samtidigt kan rostning och bakning bryta ner resistent stärkelse - en typ av stärkelse som motstår matsmältning och som vanligtvis finns i livsmedel som baljväxter, potatis och havre - vilket ökar GI.
Omvänt tros kokning hjälpa till att behålla mer av den resistenta stärkelsen och leda till ett lägre GI, jämfört med andra tillagningsmetoder.
Ju längre du lagar mat som pasta eller ris, desto bättre smältbarhet har deras stärkelseinnehåll och därmed högre GI. Som sådan är det bäst att bara laga dessa livsmedel tills de når en al dente-struktur, vilket innebär att de fortfarande är fasta när man biter i dem.
Utöver den använda tillagningsmetoden kan mognadsgraden också påverka GI för vissa frukter, inklusive bananer. Detta beror på att mängden resistent stärkelse minskar under mognadsprocessen, vilket leder till ett högre GI.
Till exempel har bananer som är helt mogna ett GI på 51, medan undermogna bananer har ett GI på bara 30.
Sammanfattning: Mognadsgraden, liksom det sätt som vissa livsmedel tillagas och tillagas på, kan påverka slutproduktens GI.
Sammanfattning
Det glykemiska indexet, eller GI, är ett mått som används för att bestämma hur mycket mat kan påverka dina blodsockernivåer.
Flera faktorer påverkar det glykemiska indexet för ett livsmedel, inklusive näringssammansättningen, mognad, tillagningsmetod och mängden bearbetning det har genomgått.
Att följa en lågglykemisk diet kan ge flera hälsofördelar, eftersom det kan hjälpa till att balansera dina blodsockernivåer, sänka ditt kolesterol och öka kortsiktig viktminskning.
