동물성 제품을 제거하는 것이 새로운 일이라면 식료품 쇼핑 루틴을 완전히 바꾸게 될 것입니다! 매장에서 구입할 수 있는 건강에 좋은 전체 식품 품목의 분류된 식물성 식료품 목록을 읽으십시오.
물론 이 아이템들을 한 번에 모두 살 필요는 없습니다! 그것들은 단순한 아이디어이며, 당신이 만들고자 하는 식사를 기반으로 매주 어떤 아이템을 살지 고르고 선택해야 합니다.
식물성 식단이란?
목록을 보기 전에 식물성 식단이 무엇인지 간략하게 살펴보겠습니다.…
식물성 식단은 아주 간단하게 식물에서 나오는 음식으로 구성된 식단입니다! 어떤 사람들은 주로 식물성 식단을 먹고 가끔 일부 동물성 제품을 계속 먹습니다. 그러나 완전히 100% 식물성 식단은 모든 동물성 제품을 제거합니다.
이것은 어떤 종류의 고기도, 유제품도, 계란도 없음을 의미합니다. 식물성 식단으로 전환하는 많은 사람들에게 이것은 거의 불가능해 보입니다! 하지만 익숙해지면 그리 어렵지 않습니다.
따라서 식물성 식단은 동물성 제품을 제거하지만 그것만으로 반드시 건강해지는 것은 아닙니다. 원하는 경우 식물성 식단으로 포장된 칩, 쿠키 및 가공된 완전 채식 육류 대체품을 많이 먹을 수 있습니다.
동물성 제품을 제거함으로써 완전한 건강상의 이점을 얻으려면 전체 식품 식물성 식단에 집중할 것을 제안합니다. 이것은 가공되지 않은 식품이나 아주 최소한으로 가공된 식품에 초점을 맞춥니다. 처리됨은 무슨 뜻인가요? 잘 알려진 식물 기반 의사인 마이클 그레거(Michael Greger)는 간단히 이렇게 설명합니다.”
이것은 전체 식품이 최소한으로 가공될 수 있지만 가공이 유익한 것을 제거하거나 나쁜 것을 추가하지 않는다면 전체 식품 식물성 식단에 여전히 충분히 건강하다는 것을 의미합니다.
이 식물성 식료품 목록의 항목은 전체 식품 식물성 식단에 필요한 것에 중점을 둡니다. 때때로 가공 식품이나 동물성 식품을 포함하기로 개인적인 결정을 내리면 해당 품목도 목록에 추가하십시오.
식물성 식료품 목록
참고: 글루텐이 없거나 기타 알레르기, 민감성 또는 선호하는 음식이 있는 경우 항상 매장에서 구입한 식품의 라벨과 성분 목록을 확인해야 합니다. 이 목록의 유일한 식이 제한 사항은 모든 것이 식물성이라는 것이므로 다른 식이 제한 사항이 있는 경우 구매하기 전에 항상 조사를 하십시오. 예를 들어, 귀리와 같은 많은 통곡물은 인증된 글루텐 프리로 표시되지 않는 한 글루텐과 교차 오염될 수 있습니다.
통곡물
- 현미
- 야생 쌀
- 퀴 노아
- 보리
- 기장
- 불구르
- 귀리(무첨가)
- 메밀
- 통곡물 토르티야(오일 프리 통밀 또는 옥수수, 토르티야 칩을 만드는 데 사용할 수 있음)
- 통곡물 랩
- 통곡물 파스타 (100% 통밀, 현미, 퀴노아 등으로 만든).)
- 통곡물 빵
- 떡
- 호두 까는 기구
전체 곡물은 식물성 식품을 섭취하는 경우 식단의 많은 부분을 차지합니다. 이상적으로, 식사는 반은 채소, 1/4 콩, 1/4 곡물입니다. 하루에 최소한 3인분의 통곡물을 섭취하도록 노력해야 합니다.
전체 식품 식물성 식단의 경우 곡물 제품의 성분을 확인하여 기름, 설탕 또는 기타 가공된 것이 없는지 확인하십시오.
곡물을 먹는 가장 좋아하는 방법 중 일부는 과일과 땅콩 버터를 곁들인 아침 식사로 오트밀과 곡물 그릇입니다. 곡물 그릇은 만들기가 매우 쉽습니다. 원하는 곡물(현미 또는 퀴노아 좋아함)을 요리하고, 잎이 많은 채소와 기타 원하는 야채를 추가하고, 콩을 추가하고, 살사 또는 오일 프리 드레싱을 얹으십시오.!
콩 및 기타 콩류
- 붉은 강낭콩
- 검은 콩
- 핀토 콩
- 흰 강낭콩
- 병아리콩
- 렌틸콩(모든 종류)
- 완두콩
- 강낭콩
콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 엄격한 100% 식물성 식단을 섭취하는 많은 사람들에게 주요 단백질 공급원입니다. 콩에는 또한 철분, 아연 및 섬유질이 풍부합니다. 곡물 그릇에 콩을 추가하거나 기름이 없는 후무스를 만들어 매일 식단에 콩을 최소 3인분 섭취하십시오.
말린 콩이나 통조림 콩을 구입할 수 있습니다. 통조림을 구입할 경우 소금이 첨가되지 않았는지 확인하십시오. 통조림 콩은 더 비싸지 만 식사에 콩을 빨리 넣고 싶을 때 있으면 좋습니다.
야채(신선 및 냉동)
십자화과
- 아루굴라
- 브로콜리
- 콜리플라워
- 케일
- 콜라드 그린
- 브뤼셀 콩나물
- 양배추
- 머스타드 그린
기타 전분이 없는 채소
- 시금치
- 로메인
- 강낭콩
- 서양 호박
- 당근
- 아스파라거스
- 셀러리
- 오이
- 피망
- 버섯
- 양파
- 마늘
- 토마토(토마토는 과일이지만 야채 카테고리에 더 잘 맞습니다.)
녹말 야채
- 감자들
- 참마
- 스쿼시
- 옥수수
야채는 건강한 식단에서 매우 큰 부분을 차지해야 합니다. 하루에 적어도 5인분의 야채를 섭취하도록 노력해야 하며, 잎이 많은 채소와 십자화과 야채를 포함하는 것이 가장 좋습니다.
십자화과 야채는 설포라판 함량으로 인해 특히 영양가가 높습니다. 짙은 잎이 많은 채소는 항산화 물질이 풍부하므로 하루에 최소 2잔을 마셔야 합니다.
과일 스무디에 시금치를 추가하는 것은 매우 쉽습니다. 과일을 충분히 넣으면 시금치 맛도 안나고!
곡물 그릇에 잎이 많은 채소를 추가하는 것도 쉽습니다. 맛있는 드레싱이 있으면 채소를 먹는 것을 좋아할 것입니다.!
가능하다면 유기농법이 살충제와 항생제를 사용하지 않기 때문에 유기농 농산물을 구입하십시오. 유기농 농산물은 또한 항산화제 비율이 더 높지만 너무 비싸더라도 스트레스 받지 마세요. 비유기농 농산물은 전혀 없는 것보다 항상 낫습니다.!
과일(신선 및 냉동)
- 사과
- 오렌지
- 배
- 바나나
- 라즈베리
- 블루 베리
- Cherries
- 딸기
- 키위
- 망고
- 파인애플
- 수박
- 살구
- 아보카도
- 포도
- 복숭아
- 레몬
- 라임
- 그레이프 프루트
- 단물
- 금귤
매일 식단에 과일을 포함시켜야 합니다. 하루에 3-4인분을 섭취하는 것이 좋은 목표이며, 이 중 적어도 한 번은 베리를 만들도록 노력해야 합니다. 베리는 특히 항산화제가 풍부하지만 모든 과일은 건강에 이롭습니다!
섬유질과 기타 영양소를 제거하기 때문에 주스를 제한하십시오. 말린 과일을 좋아한다면 설탕이 첨가되지 않은 과일을 찾거나 탈수기로 직접 만들 수 있습니다.
식단에 과일을 포함시키는 쉬운 방법은 오트밀에 일부를 추가하거나 그냥 잘라서 간식으로 먹는 것입니다. 땅콩버터를 곁들인 사과도 맛있습니다!
맛있는 과일 스무디를 만들 수 있도록 집에도 냉동 과일이 있으면 항상 좋습니다.!
견과류와 씨앗
- 땅콩
- 아몬드
- 호두
- 캐슈
- 브라질 땅콩
- 피스타치오
- 해바라기 씨
- 아마 씨앗들
- 치아씨드
- 대마 씨앗
- 호박씨
- 참깨
- 너트 버터(기름이나 설탕이 첨가되지 않은 천연 버터)
견과류는 매우 다양하며 식물성 식단을 위한 소스와 딥을 만들 때 편리합니다. 캐슈는 크림 드레싱을 만들기에 특히 좋습니다.
견과류와 씨앗을 구입할 때 설탕, 소금 또는 기름이 첨가되지 않았는지 확인하는 것이 가장 좋습니다. 견과류 종류의 버터도 마찬가지입니다.
식단에 견과류를 포함시키는 간단한 방법은 오트밀에 땅콩 버터를 추가하거나 샐러드나 곡물 그릇에 견과류 기반 드레싱을 하는 것입니다.
허브와 향신료
- 바질
- 세이지
- 백리향
- 오레가노
- 딜
- 파프리카
- 고추
- 카레 가루
- 양파 가루
- 마늘 가루
- 이태리 양념
- 후추
- 고춧가루
- 호박 파이 향신료
- 육두구
- 시나몬
- 심황
- 커민
- 카다멈
많은 사람들이 식물성 식품이 순하다고 생각하는 것 같습니다. 허브와 향신료를 충분히 사용하지 않을 수도 있습니다! 허브와 향신료는 모든 요리에 놀라운 풍미를 더하고 영양도 풍부합니다.
오트밀에 계피를 넣고 부리또 볼에 칠리 파우더를 뿌리고 두부 스크램블에 강황을 추가하면 옵션이 무한합니다.!
베이킹 재료
식물성 식단으로 베이킹하려면 구운 식품에 사용하는 데 익숙하지 않을 수 있는 몇 가지 다른 재료가 필요합니다. 다음은 베이킹을 위해 주방에 정기적으로 가지고 있는 몇 가지 항목입니다.:
- 밀가루(통밀, 귀리, 아몬드, 코코넛, 아마란스, 보리, 현미, 퀴노아 등.)
- 카카오 가루
- 순수 메이플 시럽 또는 블랙스트랩 당밀
- 날짜
- 데이트 파우더
- 건포도
- 베이킹 소다
- 베이킹 파우더
- 바닐라 추출물
- 무가당 사과 소스
기타 식품 및 재료
다음은 위의 범주에 반드시 맞지 않는 항목 목록입니다. 이러한 항목 중 많은 항목이 요리에 적합합니다.
- 견과류 우유(무가당)
- 두부
- 템페
- 머스타드
- 매운 소스
- 살사
- 된장
- 야채 육수(저염, 무첨가)
- 통조림 토마토와 토마토 소스(소금이나 기름을 넣지 않음)
- 식초(발사믹, 사과 사이다)
- 후무스(오일 프리, 찾을 수 없으면 직접 만드십시오.!)
- 간장 또는 타마리 소스
- 영양 누룩
무엇을 마셔야 할까?
건강한 식물성 식단에서는 물을 많이 마시는 데 집중해야 합니다. 일부 차와 순수한 과일 주스를 혼합할 수도 있지만 주스를 만들 때 과일에서 섬유질 및 기타 영양소가 손실되므로 전체 과일이 주스보다 낫다는 점을 명심하십시오.!
