Бублики вже давно є основним продуктом багатьох дієт, прикрашаючи столи для сніданку з 17 століття та користуючись широкою популярністю як комфортна їжа.
Хоча бублики традиційно споживаються вранці, вони також знайшли своє місце в стравах на обід і вечерю.
Однак сучасна епоха усвідомлення здоров’я кинула тінь на бублики, насамперед через високий вміст вуглеводів, що спонукало деяких вважати їх менш корисними.
У цій статті буде розглянуто, чи можна включити рогалики в збалансовану дієту, і надано пропозиції щодо покращення їх харчового профілю.
Харчова цінність бублика
Харчовий вміст рогаликів може сильно відрізнятися, оскільки незліченна кількість різноманітних інгредієнтів доступна в різних розмірах.
Найпростіші рогалики виготовляються з суміші очищеного пшеничного борошна, солі, води та дріжджів. Деякі види можуть містити додаткові інгредієнти, такі як трави, спеції, цукор і сухофрукти.
Звичайний бублик середнього розміру (105 грамів) може містити наступне:
- Калорії: 289
- білок: 11 грам
- Жир: 2 грами
- вуглеводи: 56 грамів
- клітковина: 3 грами
- Тіамін: 14% добової норми
- Марганець: 24% від добової норми
- Мідь: 19% добової норми
- Цинк: 8% від добової норми
- Залізо: 8% від добової норми
- Кальцій: 6% від добової норми
Бублики містять дуже багато вуглеводів, але містять лише невелику кількість жиру та білка.
Вони також природно містять невелику кількість вітамінів і мінералів, але в деяких країнах, таких як Сполучені Штати, рогалики та інші очищені зернові продукти збагачені деякими поживними речовинами, втраченими під час обробки, а саме вітамінами групи В і залізом.
Резюме: хоча їх поживний вміст дуже різниться, бублики містять багато вуглеводів і мало жиру та білка. У деяких країнах до бубликів додають деякі поживні речовини, щоб підвищити їх харчову цінність.
Бублики не завжди є найздоровішим вибором
Хоча рогалики можуть бути частиною здорової дієти, вони мають потенційні недоліки.
Бублики калорійні
Одна з найбільших потенційних проблем із бубликами полягає в тому, скільки калорій вони забезпечують і наскільки легко можна ненавмисно переїсти за один прийом.
За даними Національного інституту здоров’я, за останні 20 років розмір середньої порції бублика збільшився майже вдвічі.
Хоча більшість рогаликів здається одноразовою, деякі більші сорти можуть містити понад 600 калорій. Для багатьох людей цього достатньо, щоб скласти цілу страву — і це не включає вершкове масло чи вершковий сир, які ви можете намазати зверху.
Надмірне споживання калорій з будь-якої їжі, включно з бубликами, може призвести до нездорового збільшення ваги та ускладнити схуднення.
Можливо, краще насолоджуватися бубликами в помірних кількостях і знати, скільки калорій вони вносять у ваш раціон.
Бублики містять багато рафінованих вуглеводів
Бублики традиційно виготовляються з очищеного пшеничного борошна; деякі сорти також можуть містити велику дозу доданого цукру.
Деякі дослідження показують, що більш високе споживання рафінованих вуглеводів, таких як ті, що містяться в бубликах, може сприяти підвищеному ризику хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання та діабет 2 типу.
Крім того, дієти, багаті ультраобробленими продуктами, як правило, пов’язані з поганою загальною якістю дієти.
Звичайно, все це не означає, що ви повинні хвилюватися про те, щоб час від часу насолоджуватися бубликом.
Дуже важливо переконатися, що ви також включаєте у свій раціон багато поживних цільних продуктів.
Резюме: Бублики містять багато калорій і рафінованих вуглеводів. Тому важливо дотримуватися помірності.
Деякі різновиди бубликів можуть бути корисними для здоров’я
Не всі бублики створені однаково, але вибір сортів, які містять цільні харчові інгредієнти, може допомогти вам скласти більш поживну дієту.
Для вас пропонується: Чи корисна піца? Поради щодо харчування для любителів піци
Бублики з цільного зерна
Більшість бубликів виготовляють із очищеного пшеничного борошна, яке може забезпечити багато калорій і мало поживних речовин. Тим не менш, деякі виготовляються з цільного зерна, яке може запропонувати різноманітні поживні речовини та потенційну користь для здоров’я.
Цільні зерна багаті клітковиною, вітамінами, мінералами та багатьма корисними для здоров’я рослинними сполуками, яких бракує очищеним зернам. Ці поживні властивості можуть допомогти збалансувати рівень цукру в крові та сприяти здоровому травленню.
Деякі дослідження показують, що вживання до 2-3 порцій цільного зерна на день може допомогти запобігти хронічним захворюванням, таким як хвороби серця, діабет 2 типу та деякі види раку.
Щоб скористатися цими перевагами, шукайте рогалики, виготовлені з цільного зерна, як-от овес, жито, спельта або цільна пшениця, але пам’ятайте, що розмір вашої порції потрібно контролювати.
Резюме: бублики з цільного зерна можуть допомогти збалансувати рівень цукру в крові, підтримати здорове травлення та запобігти хворобам.
Як зробити свій бублик здоровим
Трохи спланувавши, ви зможете насолоджуватися рогаликами, досягаючи при цьому своїх цілей щодо здоров’я.
Зверніть увагу на розмір порції
Перевірте харчову етикетку на упаковці ваших улюблених бубликів, щоб дізнатися, що вони містять.
Якщо ви виявите, що вони містять більше калорій або вуглеводів, ніж дозволяють ваші дієтичні цілі, вибирайте менші бублики або з’їжте лише половину. Збережіть іншу половину на потім або поділіться нею з іншою людиною.
Багато брендів також пропонують мініатюрні бублики або тонкі бублики. Ці варіанти, як правило, є більш відповідним розміром порції.
Якщо ви виявите, що ваш улюблений бублик – не найздоровіший вибір, перейдіть на більш здоровий варіант або спробуйте їсти його рідше. Урізноманітнюйте варіанти сніданку та зберігайте рогалики для особливих випадків, щоб скоротити споживання та зберегти більш збалансовану дієту.
Для вас пропонується: 14 продуктів, яких слід уникати (або обмежувати) на дієті з низьким вмістом вуглеводів
Пам’ятайте про інгредієнти
Інгредієнти вашого улюбленого бублика можуть значно вплинути на вміст поживних речовин і ваше здоров’я.
Найпоживніші варіанти виготовлені з цільного зерна і містять невелику кількість доданого цукру. Якщо ви дотримуєтеся дієти з низьким вмістом натрію, вам слід уникати бубликів, які містять багато солі.
Вибирайте начинки з розумом
Багато з найвідоміших начинок для бубликів, як-от вершковий сир, масло та джем, можуть містити багато зайвих калорій у вигляді насичених жирів і цукру.
Хоча немає нічого поганого в час від часу поблажливості, є більш поживні варіанти.
Вибирайте хумус, авокадо або горіхове масло замість вершкового сиру, щоб отримати більше клітковини та поживних речовин. Додайте нарізану індичку, лосось або омлет для додаткового білка.
Бублики також є чудовою нагодою підкрасти до сніданку одну або дві порції овочів. Насипте нарізані помідори, шпинат, огірки та цибулю, щоб перетворити ваш рогалик на багатий овочами бутерброд.
Резюме: щоб підвищити поживність вашого бублика, виберіть цільнозерновий сорт і додайте до нього насичені поживними речовинами інгредієнти, як-от авокадо, горіхове масло, яйця або овочі.
Резюме
Бублики часто готують із очищеного пшеничного борошна та цукру, і їхні порції зазвичай занадто великі.
Тим не менш, вони можуть вписатися в здорову дієту з деякими змінами.
Будьте уважні до розміру вашої порції для оптимального здоров’я та вибирайте бублики та начинки, виготовлені з цільних інгредієнтів з мінімальною обробкою.
