Bagels au fost mult timp un element de bază în multe diete, împodobind mesele de mic dejun din secolul al XVII-lea și se bucură de o popularitate largă ca hrană de confort.
Deși în mod tradițional se consumă în timpul dimineții, covrigii și-au găsit drumul și în mâncărurile de prânz și cină.
Cu toate acestea, epoca modernă conștientă de sănătate a aruncat o umbră asupra covrigilor, în primul rând din cauza conținutului ridicat de carbohidrați, ceea ce i-a determinat pe unii să le eticheteze ca fiind mai puțin sănătoase.
Acest articol va explora dacă covrigii pot fi încorporați într-o dietă echilibrată și va oferi sugestii pentru a le îmbunătăți profilul nutrițional.
Tablă de materii
Datele nutriționale ale bagelului
Conținutul nutrițional al covrigilor poate varia foarte mult, deoarece sunt disponibile nenumărate soiuri fabricate din diverse ingrediente, în diferite dimensiuni.
Cei mai simpli covrigi sunt făcuți dintr-o combinație de făină de grâu rafinat, sare, apă și drojdie. Anumite tipuri pot conține ingrediente suplimentare, cum ar fi ierburi, condimente, zahăr și fructe uscate.
Un covrig obișnuit, de mărime medie, simplu (105 grame) poate conține următoarele elemente:
- Calorii: 289
- Proteine: 11 grame
- Grăsimi: 2 grame
- Carbohidrați: 56 grame
- Fibre: 3 grame
- Thiamina: 14% din valoarea zilnică
- Mangan: 24% din valoarea zilnică
- Copru: 19% din valoarea zilnică
- Zinc: 8% din valoarea zilnică
- Fier: 8% din valoarea zilnică
- Calciu: 6% din valoarea zilnică
Covrigii sunt foarte bogate în carbohidrați, în timp ce furnizează doar cantități mici de grăsimi și proteine.
De asemenea, acestea conțin în mod natural cantități mici de vitamine și minerale, dar în unele țări, cum ar fi Statele Unite, covrigii și alte produse din cereale rafinate sunt îmbogățite cu unele substanțe nutritive pierdute în timpul procesării, și anume vitaminele B și fierul.
Rezumat: Deși conținutul lor nutrițional variază foarte mult, covrigii sunt bogate în carbohidrați și săraci în grăsimi și proteine. În anumite țări, în covrigi se adaugă unii nutrienți pentru a le îmbunătăți valoarea nutritivă.
Covrigii nu sunt întotdeauna cea mai sănătoasă alegere
Deși covrigii pot avea un loc într-o dietă sănătoasă, ei vin cu potențiale dezavantaje.
Covrigii sunt bogate în calorii
Una dintre cele mai mari probleme potențiale cu covrigii este numărul de calorii pe care le furnizează și cât de ușor poate fi să mănânci prea mult într-o singură ședință, fără să vrei.
Potrivit Institutului Național de Sănătate, porția medie de covrigi aproape că s-a dublat în ultimii 20 de ani.
Deși majoritatea covrigilor par a fi o singură porție, unele soiuri de dimensiuni mai mari pot conține peste 600 de calorii. Pentru mulți oameni, acest lucru este suficient pentru a constitui o masă întreagă - și nu include untul sau crema de brânză pe care o puteți întinde deasupra.
Consumul excesiv de calorii din orice aliment, inclusiv din covrigi, poate duce la creșterea nesănătoasă în greutate și face mai dificilă pierderea în greutate.
Cel mai bine ar fi să vă bucurați de covrigi cu moderație și să fiți conștienți de câte calorii contribuie la dieta dvs.
Covrigii au un conținut ridicat de carbohidrați rafinați
Covrigii sunt în mod tradițional făcuți din făină de grâu rafinată; anumite soiuri pot conține, de asemenea, o doză mare de zahăr adăugat.
Unele cercetări sugerează că un aport mai mare de carbohidrați rafinați, cum ar fi cei din covrigi, poate contribui la un risc crescut de afecțiuni cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2.
În plus, dietele bogate în alimente ultraprocesate tind să fie asociate cu o calitate generală slabă a alimentației.
Sugestii pentru tine: Este pizza sănătoasă? Sfaturi de nutriție pentru iubitorii de pizza
Bineînțeles, nimic din toate acestea nu înseamnă că ar trebui să vă faceți griji în legătură cu savurarea unui covrig ocazional.
Este pur și simplu esențial să te asiguri că incluzi în dieta ta și o mulțime de alimente integrale, dense în nutrienți.
Rezumat: Covrigii sunt bogate în calorii și carbohidrați rafinați. Prin urmare, este important să practicați moderația.
Anumite soiuri de covrigi pot oferi beneficii pentru sănătate
Nu toți covrigii sunt creați la fel, dar alegerea varietăților care conțin ingrediente din alimente integrale vă poate ajuta să vă construiți o dietă mai hrănitoare.
Covrigi din cereale integrale
Majoritatea covrigilor sunt făcuți din făină de grâu rafinată, care poate furniza multe calorii și puțini nutrienți. Cu toate acestea, unele sunt făcute cu cereale integrale care pot oferi o varietate de nutrienți și potențiale beneficii pentru sănătate.
Cerealele integrale sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și mulți compuși vegetali care favorizează sănătatea și de care nu dispun cerealele rafinate. Aceste caracteristici nutriționale pot ajuta la echilibrarea glicemiei și la promovarea unei digestii sănătoase.
Unele cercetări sugerează că un consum de până la 2-3 porții de cereale integrale pe zi poate ajuta la prevenirea bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul de tip 2 și anumite tipuri de cancer.
Pentru a profita de aceste beneficii, căutați covrigi care sunt făcuți din cereale integrale, cum ar fi ovăzul, secara, spelta sau grâul integral - dar nu uitați să țineți sub control mărimea porțiilor.
Summary: Covrigii din cereale integrale pot ajuta la echilibrarea zahărului din sânge, la susținerea unei digestii sănătoase și la prevenirea bolilor.
Cum să-ți faci covrigul sănătos
Cu puțină planificare, vă puteți bucura de covrigi în timp ce vă atingeți obiectivele de sănătate.
Sugestii pentru tine: 14 alimente de evitat (sau de limitat) la o dietă săracă în carbohidrați
Fiți atenți la mărimea porțiilor
Verifică eticheta nutrițională de pe ambalajul covrigilor tăi favoriți pentru a vedea ce conțin aceștia.
Dacă vi se pare că acestea conțin mai multe calorii sau carbohidrați decât vă permit obiectivele alimentare, optați pentru covrigi mai mici sau luați în considerare posibilitatea de a mânca doar jumătate. Păstrați cealaltă jumătate pentru mai târziu sau împărțiți-o cu o altă persoană.
Multe mărci oferă, de asemenea, covrigi în miniatură sau covrigi subțiri. Aceste opțiuni tind să aibă o porție mai potrivită.
Dacă vă dați seama că covrigul dumneavoastră preferat nu este cea mai sănătoasă alegere, treceți la o opțiune mai sănătoasă sau încercați să îl mâncați mai rar. Variați opțiunile pentru micul dejun și păstrați covrigeii pentru ocazii speciale pentru a reduce și a menține o dietă mai echilibrată.
Fiți atenți la ingrediente
Ingredientele din covrigul tău preferat pot afecta semnificativ conținutul de nutrienți și sănătatea ta.
Cele mai hrănitoare opțiuni sunt cele făcute din cereale integrale și nu conțin zahăr adăugat sau foarte puțin. Dacă urmați o dietă săracă în sodiu, ar trebui să evitați covrigii care conțin multă sare.
Alege-ți cu înțelepciune toppingurile
Multe dintre cele mai faimoase garnituri pentru covrigi, cum ar fi crema de brânză, untul și gemul, pot adăposti o mulțime de calorii în exces sub formă de grăsimi saturate și zahăr.
Deși nu este nimic în neregulă cu răsfățul ocazional, există opțiuni mai nutritive.
Alegeți hummus, avocado sau unt de nuci în loc de crema de brânză pentru mai multe fibre și nutrienți. Adăugați felii de curcan, somon sau un ou amestecat pentru un plus de proteine.
Covrigii sunt, de asemenea, o ocazie excelentă de a strecura o porție sau două de legume la micul dejun. Puneți roșii feliate, spanac, castraveți și ceapă pentru a vă transforma covrigul într-un sandviș bogat în legume.
Summary: Pentru a spori profilul nutrițional al covrigului dvs., alegeți o varietate de cereale integrale și completați-l cu ingrediente cu conținut nutritiv dens, cum ar fi avocado, unt de nuci, ouă sau legume.
Rezumat
Covrigii sunt adesea făcuți cu făină de grâu rafinat și zahăr, iar porțiile sunt de obicei prea mari.
Totuși, ele se pot încadra într-o dietă sănătoasă cu câteva modificări.
Fiți atenți la mărimea porțiilor pentru o sănătate optimă și alegeți covrigi și garnituri făcute din ingrediente integrale, minim procesate.
Sugestii pentru tine: Dieta vegetariană pentru pierderea în greutate: Lista de alimente și planul de masă
