Бублики уже давно стали основным блюдом во многих диетах, украшая столы для завтрака с XVII века и пользуясь широкой популярностью в качестве комфортной пищи.
Хотя бублики традиционно употребляются в первой половине дня, они нашли своё место и в блюдах для обеда и ужина.
Однако современная эпоха заботы о здоровье бросила тень на бублики, в первую очередь из-за высокого содержания в них углеводов, что привело к тому, что некоторые стали клеймить их как менее полезные для здоровья.
В этой статье мы рассмотрим, можно ли включить бублики в сбалансированную диету, и предложим предложения по улучшению их пищевого профиля.
Пищевые факты о бублике
Питательная ценность бубликов может сильно варьироваться, так как в продаже имеется бесчисленное количество сортов, приготовленных из различных ингредиентов, разного размера.
Самые простые бублики делаются из комбинации рафинированной пшеничной муки, соли, воды и дрожжей. Некоторые виды могут содержать дополнительные ингредиенты, такие как травы, специи, сахар и сухофрукты.
Типичный обычный бублик среднего размера (105 граммов) может содержать следующее:
- Калории: 289
- Протеин: 11 граммов
- Жир: 2 грамма
- Углеводы: 56 граммов
- Волокно: 3 грамма
- Тиамин: 14% от суточной нормы
- Марганец: 24% от суточной ценности
- Медь: 19% от суточной ценности
- Цинк: 8% от суточной нормы
- Железо: 8% от суточной ценности
- Кальций: 6% от суточной нормы
Бублики содержат очень много углеводов, при этом поставляя лишь небольшое количество жиров и белков.
Они также естественным образом содержат небольшое количество витаминов и минералов, но в некоторых странах, например в США, бублики и другие продукты из рафинированного зерна обогащаются некоторыми питательными веществами, потерянными в процессе переработки, а именно витаминами группы В и железом.
Описание: Хотя их питательная ценность сильно варьируется, бублики содержат большое количество углеводов и малое количество жиров и белков. В некоторых странах в бублики добавляют некоторые питательные вещества, чтобы повысить их пищевую ценность.
Бублики не всегда являются самым здоровым выбором
Хотя бублики могут занять достойное место в здоровом питании, у них есть потенциальные недостатки.
Бублики содержат большое количество калорий
Одна из самых больших потенциальных проблем с бубликами - это то, сколько калорий они дают и как легко можно ненароком переесть за один присест.
По данным Национального института здоровья, размер порции среднего бублика за последние 20 лет увеличился почти вдвое.
Хотя большинство рогаликов выглядят как одна порция, некоторые сорта большого размера могут содержать до 600 калорий. Для многих людей этого достаточно, чтобы составить целый прием пищи, и это не считая масла или сливочного сыра, которые ты можешь намазать сверху.
Чрезмерное потребление калорий из любой пищи, включая бублики, может привести к нездоровому набору веса и сделать похудение более сложным.
Возможно, лучше наслаждаться бубликами в меру и помнить о том, сколько калорий они вносят в твой рацион.
Бублики содержат большое количество рафинированных углеводов
Бублики традиционно делаются из рафинированной пшеничной муки; некоторые сорта также могут содержать большую дозу добавленного сахара.
Некоторые исследования показывают, что повышенное потребление рафинированных углеводов, таких как те, что содержатся в бубликах, может способствовать увеличению риска развития таких хронических заболеваний, как болезни сердца и диабет 2-го типа.
Более того, диеты, богатые ультрапереработанными продуктами, как правило, связаны с низким общим качеством питания.
Предлагаем вам: Является ли пицца полезной для здоровья? Советы по питанию для любителей пиццы
Конечно, все это не означает, что ты должен беспокоиться о том, чтобы иногда наслаждаться бубликом.
Просто необходимо убедиться, что ты также включаешь в свой рацион большое количество цельных продуктов, богатых питательными веществами.
Обзор: Бублики содержат большое количество калорий и рафинированных углеводов. Поэтому важно практиковать умеренность.
Некоторые сорта бубликов могут принести пользу здоровью
Не все бублики созданы одинаковыми, но выбор сортов, содержащих цельнопищевые ингредиенты, может помочь тебе построить более питательный рацион.
Цельнозерновые рогалики
Большинство бубликов изготавливается из рафинированной пшеничной муки, которая может давать много калорий и мало питательных веществ. Тем не менее, некоторые из них изготавливаются из цельного зерна, которое может предложить множество питательных веществ и потенциальную пользу для здоровья.
Цельные зёрна богаты клетчаткой, витаминами, минералами и многими полезными для здоровья растительными соединениями, которых не хватает рафинированным зёрнам. Эти питательные свойства могут помочь сбалансировать уровень сахара в крови и способствовать здоровому пищеварению.
Некоторые исследования показывают, что употребление до 2-3 порций цельного зерна в день может помочь предотвратить хронические заболевания, такие как болезни сердца, диабет 2-го типа и некоторые виды рака.
Чтобы воспользоваться этими преимуществами, ищи бублики, изготовленные из цельного зерна - овса, ржи, полбы или цельной пшеницы, - но не забывай следить за размером порций.
Summary: Бублики, приготовленные из цельного зерна, могут помочь сбалансировать уровень сахара в крови, поддержать здоровое пищеварение и предотвратить развитие заболеваний.
Как сделать свой бублик полезным для здоровья
При небольшом планировании ты сможешь наслаждаться бубликами и при этом достигать своих целей в области здоровья.
Предлагаем вам: 14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете
Обращай внимание на размер порций
Проверь этикетку питания на упаковке твоих любимых бубликов, чтобы узнать, что в них содержится.
Если ты обнаружил, что в них содержится больше калорий или углеводов, чем позволяют твои диетические цели, выбирай бублики меньшего размера или съедай только половину. Вторую половину оставь на потом или поделись ею с другим человеком.
Многие бренды также предлагают миниатюрные бублики или тонкие бублики. Эти варианты, как правило, имеют более подходящий размер порции.
Если ты обнаружил, что твой любимый бублик - не самый здоровый выбор, переключись на более полезный вариант или попробуй есть его реже. Разнообразь свои варианты завтрака и оставь бублики для особых случаев, чтобы сократить количество потребляемых продуктов и поддерживать более сбалансированную диету.
Будь внимателен к ингредиентам
Ингредиенты, входящие в состав твоего любимого бублика, могут существенно повлиять на содержание в нём питательных веществ и на твоё здоровье.
Самые питательные варианты сделаны из цельного зерна и содержат мало или совсем не содержат добавленного сахара. Если ты придерживаешься диеты с низким содержанием натрия, то тебе следует избегать бубликов, содержащих большое количество соли.
Выбирай начинки с умом
Многие из самых известных начинок для бубликов, такие как сливочный сыр, масло и джем, могут таить в себе много лишних калорий в виде насыщенных жиров и сахара.
Хотя нет ничего плохого в том, чтобы иногда побаловать себя, есть и более питательные варианты.
Вместо сливочного сыра выбирай хумус, авокадо или ореховое масло - так ты получишь больше клетчатки и питательных веществ. Добавь нарезанную индейку, лосось или омлет для дополнительного белка.
Бублики - это также отличная возможность добавить к завтраку порцию-другую овощей. Положи на него нарезанные помидоры, шпинат, огурец и лук, чтобы превратить свой бублик в богатый вегетарианцами сэндвич.
Обзор: Чтобы повысить питательную ценность рогалика, выбирай цельнозерновые сорта и добавляй к ним такие питательные ингредиенты, как авокадо, ореховое масло, яйца или овощи.
Резюме
Бублики часто делают из рафинированной пшеничной муки и сахара, а размеры их порций обычно слишком велики.
Тем не менее, они могут вписаться в здоровый рацион с некоторыми изменениями.
Предлагаем вам: Вегетарианская диета для похудения: Список продуктов и план питания
Следи за размером своих порций для оптимального здоровья и выбирай рогалики и начинки из цельных, минимально обработанных ингредиентов.
