Bajgle od dawna są podstawą wielu diet, zdobiąc stoły śniadaniowe od XVII wieku i ciesząc się powszechną popularnością jako wygodne jedzenie.
Choć tradycyjnie spożywane w godzinach porannych, bajgle znalazły również zastosowanie w daniach obiadowych i kolacyjnych.
Jednak współczesna era dbałości o zdrowie rzuciła cień na bajgle, głównie ze względu na ich wysoką zawartość węglowodanów, co doprowadziło do tego, że niektórzy określają je jako mniej zdrowe.
W tym artykule zbadamy, czy bajgle można włączyć do zbilansowanej diety i przedstawimy sugestie dotyczące poprawy ich profilu odżywczego.
Wartości odżywcze bajgli
Zawartość składników odżywczych w bajglach może się znacznie różnić, ponieważ niezliczone odmiany wykonane z różnych składników są dostępne w różnych rozmiarach.
Najbardziej podstawowe bajgle powstają z połączenia rafinowanej mąki pszennej, soli, wody i drożdży. Niektóre rodzaje mogą zawierać dodatkowe składniki, takie jak zioła, przyprawy, cukier i suszone owoce.
Typowy, średniej wielkości, zwykły bajgiel (105 gramów) może zawierać następujące składniki:
- Kalorie: 289
- Białko: 11 gramów
- Tłuszcz: 2 gramy
- Węglowodany: 56 gramów
- Błonnik: 3 gramy
- Tiamina: 14% dziennej wartości.
- Mangan: 24% dziennej wartości.
- Miedź: 19% dziennej wartości
- Cynk: 8% dziennej wartości
- Żelazo: 8% dziennej wartości
- Wapń: 6% dziennej wartości.
Bajgle są bardzo bogate w węglowodany, a jednocześnie dostarczają niewielkich ilości tłuszczu i białka.
Naturalnie zawierają również niewielkie ilości witamin i minerałów, ale w niektórych krajach, takich jak Stany Zjednoczone, bajgle i inne rafinowane produkty zbożowe są wzbogacane o niektóre składniki odżywcze utracone podczas przetwarzania, a mianowicie witaminy z grupy B i żelazo.
Podsumowanie: Chociaż ich zawartość odżywcza jest bardzo zróżnicowana, bajgle są bogate w węglowodany i ubogie w tłuszcz i białko. Niektóre składniki odżywcze są dodawane do bajgli w niektórych krajach, aby poprawić ich wartość odżywczą.
Bajgle nie zawsze są najzdrowszym wyborem
Chociaż bajgle mogą mieć swoje miejsce w zdrowej diecie, mają one potencjalne wady.
Bajgle są wysokokaloryczne
Jednym z największych potencjalnych problemów związanych z bajglami jest to, ile kalorii dostarczają i jak łatwo można się nimi nieumyślnie przejadać podczas jednego posiedzenia.
Według Narodowego Instytutu Zdrowia, wielkość porcji przeciętnego bajgla wzrosła prawie dwukrotnie w ciągu ostatnich 20 lat.
Chociaż większość bajgli wydaje się być pojedynczą porcją, niektóre większe odmiany mogą zawierać nawet 600 kalorii. Dla wielu osób jest to wystarczająca ilość, aby stanowić cały posiłek - i nie obejmuje to masła lub serka śmietankowego, które możesz rozsmarować na wierzchu.
Nadmierne spożycie kalorii z jakiejkolwiek żywności, w tym bajgli, może prowadzić do niezdrowego przyrostu masy ciała i utrudniać utratę wagi.
Najlepiej jest cieszyć się bajglami z umiarem i mieć świadomość tego, ile kalorii wnoszą do Twojej diety.
Bajgle są bogate w rafinowane węglowodany
Bajgle są tradycyjnie wytwarzane z rafinowanej mąki pszennej; niektóre odmiany mogą również zawierać dużą dawkę dodanego cukru.
Niektóre badania sugerują, że wyższe spożycie rafinowanych węglowodanów, takich jak te w bajglach, może przyczyniać się do zwiększonego ryzyka chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2.
Co więcej, diety bogate w ultra-przetworzoną żywność mają tendencję do wiązania się z niską ogólną jakością diety.
Oczywiście nic z tego nie oznacza, że powinieneś martwić się o okazjonalne delektowanie się bajglem.
Po prostu ważne jest, aby upewnić się, że w Twojej diecie znajduje się również wiele pełnowartościowych pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych.
Podsumowanie: Bajgle są wysokokaloryczne i zawierają rafinowane węglowodany. Dlatego ważne jest, aby zachować umiar.
Niektóre odmiany bajgli mogą oferować korzyści zdrowotne
Nie wszystkie bajgle są sobie równe, ale wybór odmian zawierających pełnowartościowe składniki może pomóc Ci zbudować bardziej odżywczą dietę.
Sugerowane dla Ciebie: Czy pizza jest zdrowa? Wskazówki żywieniowe dla miłośników pizzy
Bajgle pełnoziarniste
Większość bajgli produkowana jest z rafinowanej mąki pszennej, która może dostarczać wielu kalorii i niewielu składników odżywczych. Jednak niektóre z nich są wytwarzane z pełnych ziaren, które mogą oferować różnorodne składniki odżywcze i potencjalne korzyści zdrowotne.
Pełne ziarna są bogate w błonnik, witaminy, minerały i wiele prozdrowotnych związków roślinnych, których brakuje rafinowanym ziarnom. Te właściwości odżywcze mogą pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi i promować zdrowe trawienie.
Niektóre badania sugerują, że spożywanie do 2-3 porcji pełnych ziaren dziennie może pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i niektóre rodzaje raka.
Aby skorzystać z tych zalet, szukaj bajgli wykonanych z pełnych ziaren, takich jak owies, żyto, orkisz lub pełnoziarnista pszenica - ale pamiętaj, aby kontrolować wielkość porcji.
Podsumowanie: Bajgle wykonane z pełnych ziaren mogą pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi, wspierać zdrowe trawienie i zapobiegać chorobom.
Jak sprawić, by Twój bajgiel był zdrowy
Przy odrobinie planowania możesz cieszyć się bajglami, jednocześnie osiągając swoje cele zdrowotne.
Zwracaj uwagę na wielkość porcji
Sprawdź etykietę wartości odżywczej na opakowaniu swoich ulubionych bajgli, aby dowiedzieć się, co zawierają.
Jeśli okaże się, że zawierają one więcej kalorii lub węglowodanów niż pozwalają na to twoje cele dietetyczne, wybierz mniejsze bajgle lub rozważ zjedzenie tylko połowy. Zachowaj drugą połowę na później lub podziel się nią z inną osobą.
Wiele marek oferuje również miniaturowe bajgle lub bajgle cienkie. Te opcje mają zwykle bardziej odpowiedni rozmiar porcji.
Jeśli okaże się, że twój ulubiony bajgiel nie jest najzdrowszym wyborem, zmień go na zdrowszą opcję lub spróbuj jeść go rzadziej. Zmieniaj opcje śniadaniowe i zachowaj bajgle na specjalne okazje, aby ograniczyć i utrzymać bardziej zrównoważoną dietę.
Sugerowane dla Ciebie: 14 produktów spożywczych, których należy unikać (lub ograniczać) na diecie niskowęglowodanowej
Zwracaj uwagę na składniki
Składniki twojego ulubionego bajgla mogą znacząco wpływać na zawartość składników odżywczych i twoje zdrowie.
Najbardziej pożywne opcje są wykonane z pełnych ziaren i zawierają niewiele lub nie zawierają dodatku cukru. Jeśli stosujesz dietę niskosodową, powinieneś unikać bajgli, które zawierają dużo soli.
Mądrze wybieraj dodatki
Wiele z najbardziej znanych dodatków do bajgli, takich jak serek śmietankowy, masło i dżem, może zawierać nadmiar kalorii w postaci tłuszczów nasyconych i cukru.
Chociaż nie ma nic złego w okazjonalnym pobłażaniu sobie, istnieją bardziej pożywne opcje.
Wybierz hummus, awokado lub masło orzechowe zamiast serka śmietankowego, aby uzyskać więcej błonnika i składników odżywczych. Dodaj pokrojonego indyka, łososia lub jajecznicę, aby uzyskać dodatkowe białko.
Bajgle są również doskonałą okazją do przemycenia porcji lub dwóch warzyw do śniadania. Dodaj pokrojone pomidory, szpinak, ogórek i cebulę, aby zamienić bajgla w bogatą w warzywa kanapkę.
Podsumowanie: Aby zwiększyć wartość odżywczą swojego bajgla, wybierz odmianę pełnoziarnistą i dodaj do niej składniki bogate w składniki odżywcze, takie jak awokado, masło orzechowe, jajka lub warzywa.
Podsumowanie
Bajgle są często produkowane z rafinowanej mąki pszennej i cukru, a ich porcje są zazwyczaj zbyt duże.
Mimo to mogą one pasować do zdrowej diety z kilkoma modyfikacjami.
Pamiętaj o wielkości porcji dla optymalnego zdrowia i wybieraj bajgle i dodatki wykonane z pełnych, minimalnie przetworzonych składników.
