Dorastające dzieci często są głodne między posiłkami.
Jednak wiele pakowanych przekąsek dla dzieci jest wyjątkowo niezdrowych. Często są one pełne rafinowanej mąki, dodanych cukrów i sztucznych składników.
Czas przekąsek to świetna okazja, aby przemycić do diety dziecka dodatkowe składniki odżywcze.
Zamiast wysoko przetworzonych przekąsek, napełnij brzuszek dziecka pełnowartościowym jedzeniem, które dostarczy mu energii i wartości odżywczych.
Oto lista przyjaznych dzieciom przekąsek, które są zarówno zdrowe, jak i pyszne.
1. Jogurt
Jogurt jest doskonałą przekąską dla dzieci, ponieważ jest dobrym źródłem białka i wapnia. Wapń jest szczególnie ważny dla rozwijających się kości dzieci.
Niektóre jogurty zawierają również żywe bakterie, które korzystnie wpływają na układ trawienny.
Większość jogurtów sprzedawanych dzieciom zawiera dużo cukru. Zamiast tego wybieraj zwykły, pełnotłusty jogurt i dosładzaj go świeżymi owocami lub odrobiną miodu.
Pamiętaj jednak, aby nie podawać miodu niemowlętom poniżej 12 miesiąca życia, ponieważ są one bardziej narażone na ryzyko poważnej infekcji zwanej botulizmem.
2. Popcorn
Możesz uważać popcorn za śmieciowe jedzenie, ale jest on pożywnym, pełnoziarnistym produktem.
Tak długo, jak nie utopisz go w niezdrowych dodatkach, popcorn może być zdrową przekąską dla dzieci. Samodzielnie upiecz popcorn, skrop go odrobiną masła i posyp tartym parmezanem.
Zachowaj jednak ostrożność, gdy podajesz popcorn młodszym dzieciom, ponieważ może on stanowić zagrożenie zadławieniem.
3. Seler naciowy z masłem orzechowym i rodzynkami
Seler z masłem orzechowym i rodzynkami nazywany czasem “mrówkami na pniu” to zabawny sposób na zachęcenie dziecka do zjedzenia warzywa.
Pokrój łodygę selera na trzy lub cztery części, posmaruj seler masłem orzechowym i ułóż na nim kilka rodzynek.
Te trzy pokarmy w połączeniu zapewniają dobrą równowagę pomiędzy węglowodanami, białkiem i tłuszczem.
Upewnij się tylko, że kupujesz masło orzechowe bez dodatku cukru lub olejów roślinnych.
4. Orzechy
Orzechy są bogate w zdrowe tłuszcze, błonnik i przeciwutleniacze. Tłuszcz w diecie jest ważny dla wspierania wzrostu u dzieci.
Lekarze zwykli zalecać powstrzymywanie dzieci od spożywania orzechów ze względu na ryzyko wystąpienia reakcji alergicznej, ale najnowsze dowody sugerują, że wprowadzanie orzechów w młodym wieku obniża to ryzyko.
Niemniej jednak, orzechy mogą stanowić zagrożenie zadławieniem, więc upewnij się, że dziecko poradzi sobie z ich konsystencją, zanim podasz mu je jako przekąskę.
5. Trail mix
Jeśli tylko Twoje dziecko nie jest uczulone na orzechy, mieszanka szlaków jest zdrową przekąską dla dzieci, którą mogą jeść w podróży.
Większość komercyjnych mieszanek zawiera czekoladowe cukierki, które mają wysoką zawartość cukru, ale możesz z łatwością zrobić własną w domu.
Aby uzyskać zdrowszą wersję, wymieszaj orzechy, suszone owoce i pełnoziarniste płatki zbożowe.
6. Pokrojone gruszki z serem ricotta
Gruszki są słodkim przysmakiem i są łatwe do zjedzenia dla malucha, kiedy są pokrojone w plasterki. Gruszki są bogate w błonnik i korzystne związki roślinne.
Posmaruj każdą kromkę serem ricotta, aby dodać smaczne źródło białka i wapnia do przekąski Twojego dziecka.
7. Twarożek
Twarożek jest świeżym i kremowym serem, który jest wystarczająco miękki, aby mogły go jeść nawet niemowlęta.
Jest bogaty w białko i stanowi dobre źródło selenu, witaminy B12 i wapnia. Witamina B12 jest ważna dla prawidłowego wzrostu i rozwoju mózgu u dzieci.
Możesz podawać twarożek sam, dodać do niego świeże lub suszone owoce, albo użyć go jako kremowego smarowidła na pełnoziarnistych tostach.
8. Płatki owsiane
Owsianka to zdrowe śniadanie dla dzieci, ale także świetna przekąska.
Owies jest bogaty w rozpuszczalny błonnik, który zwiększa liczbę pożytecznych bakterii w przewodzie pokarmowym, a także przynosi inne korzyści zdrowotne.
Sugerowane dla Ciebie: 21 najlepszych pomysłów na przekąski dla osób z cukrzycą
Pomiń smakowe paczki, które zawierają dużo cukru, a swoją owsiankę zrób z pełnych płatków owsianych. Dodaj około 1/8 łyżeczki cynamonu i kilka pokrojonych w kostkę jabłek dla słodyczy.
Jeśli zrobisz owsiankę z mlekiem zamiast wody, doda ona trochę dodatkowego białka i wapnia.
9. Kawałek sera
Ser składa się głównie z białka i tłuszczu i jest dobrym źródłem wapnia.
Badania pokazują, że jedzenie sera i innych produktów mlecznych jest związane z lepszą ogólną jakością diety.
Pełnotłusty nabiał znacząco przyczynia się do zaspokojenia potrzeb żywieniowych dziecka w zakresie wapnia, magnezu oraz witamin A i D.
Ser dostarcza dzieciom wysokiej jakości białka, które jest potrzebne do prawidłowego wzrostu. Białko pomoże im również czuć się sytym pomiędzy posiłkami.
Co więcej, niektóre badania zauważają, że dzieci, które jedzą ser, są mniej narażone na ubytki.
10. Wegetariańska kieszeń pita
Niektórzy rodzice uważają, że trudno jest nakłonić dzieci do jedzenia warzyw. Ale jeśli sprawisz, że będzie to dla nich zabawa, będą bardziej skłonne spróbować warzyw.
Rozłóż trochę hummusu w pełnoziarnistej kieszonce pita i pokrój w plasterki surowe warzywa, takie jak marchew, ogórek, sałata czy papryka. Pozwól dziecku wybrać kilka warzyw i napełnij pitę.
Warzywa są pełne ważnych witamin i minerałów, a wiele dzieci nie spożywa ich wystarczająco dużo.
11. Owocowe smoothie
Owocowe smoothie to dobry sposób, by w małej przekąsce zmieścić wiele składników odżywczych.
Możesz też dodać warzywa do smoothie. Dzięki słodyczy owoców Twoje dziecko może nawet nie zdawać sobie sprawy z ich obecności.
Używaj całych, świeżych składników i unikaj soków owocowych, które zawierają dużo cukru.
Istnieje niezliczona ilość kombinacji, które możesz wypróbować, ale oto jeden przepis na smoothie, który pomoże Ci zacząć.:
Sugerowane dla Ciebie: 29 zdrowych przekąsek, które pomogą Ci schudnąć
Jagodowe smoothie
Składniki na 4 porcje:
- 2 filiżanki (60 gramów) świeżego szpinaku
- 2 filiżanki (300 gramów) mrożonych jagód
- 1 kubek (240 ml) zwykłego jogurtu
- 1 szklanka (240 ml) pełnego mleka lub mleka migdałowego
- 1 łyżka stołowa (20 gramów) miodu
Dodaj wszystkie składniki do blendera i zmiksuj je na gładką masę.
12. Jajka na twardo
Przechowuj w lodówce jajka na twardo, by szybko przyrządzić wysokobiałkowy posiłek.
Jajka są bardzo pożywne i stanowią doskonałą przekąskę dla dzieci. Dostarczają wysokiej jakości białka oraz wielu witamin i minerałów, w tym witaminy B12, ryboflawiny i selenu.
Zawierają również luteinę i zeaksantynę, dwa karotenoidy, które są korzystne dla zdrowia oczu.
Co więcej, są jednym z najlepszych źródeł choliny, witaminy niezbędnej do prawidłowego rozwoju mózgu.
13. Bananowe ciasteczka owsiane
Domowe ciasteczka bananowe to zdrowa przekąska dla dzieci, która smakuje jak przysmak.
Te ciasteczka są słodkie dzięki puree bananowemu, a nie rafinowanemu cukrowi.
Cukry rafinowane są związane z problemami zdrowotnymi u dzieci, takimi jak zwiększone ryzyko chorób serca, otyłość u dzieci i cukrzyca typu 2.
Przepis na bananowe ciasteczka owsiane
Składniki:
- 3 dojrzałe banany, przetarte
- 1/3 filiżanki (80 ml) oleju kokosowego
- 2 filiżanki (160 gramów) płatków owsianych
- 1/2 filiżanki (80-90 gramów) mini wiórków czekoladowych lub suszonych owoców
- 1 łyżeczka (5 ml) wanilii
Wymieszaj wszystkie składniki w misce. Wyłóż łyżką masę ciasteczkową na wysmarowaną tłuszczem blachę i piecz przez 15-20 minut w temperaturze 350°F (175°C).
14. Opakowania na przekąski z rodzynkami
Rodzynki to suszone winogrona. Mają prawie wszystkie składniki odżywcze, które można znaleźć w świeżych winogronach - ale w mniejszym opakowaniu.
Rodzynki zawierają sporą ilość żelaza - składnika odżywczego, którego wiele dzieci nie otrzymuje w wystarczającej ilości, a który jest potrzebny do transportu tlenu w całym ciele.
Ponadto rodzynki zawierają związki roślinne, w tym kwas oleanolowy, który może chronić zęby Twojego dziecka przed ubytkami, zapobiegając przyleganiu do nich bakterii.
Paczki z rodzynkami to łatwa przekąska, którą można wziąć do ręki i która jest o wiele zdrowsza niż większość gotowych dań.
15. Roladka z indyka i awokado
Roladka z indyka i awokado jest łatwą do zjedzenia, zdrową przekąską.
Indyk jest dobrym źródłem białka, które jest odpowiedzialne za budowanie i naprawianie tkanek w Twoim ciele. Jest też bardzo sycący, co może pomóc dzieciom czuć się sytym pomiędzy posiłkami.
Sugerowane dla Ciebie: 21 pysznych i zdrowych przekąsek keto
Awokado jest pełne zdrowych dla serca tłuszczów, a także błonnika, folianów, kwasu pantotenowego, potasu, wielu przeciwutleniaczy oraz witamin C i K.
Aby zrobić roladkę z indyka i awokado, najpierw obierz i pokrój awokado w plastry. Delikatnie skrop plastry sokiem z limonki, by zapobiec ich zbrązowieniu. Zawiń jeden kawałek indyka wokół każdego plastra awokado.
16. Frytki z pieczonych słodkich ziemniaków
Słodkie ziemniaki są jednym z najbogatszych źródeł beta-karotenu, składnika odżywczego, który może zostać przekształcony w witaminę A przez Twoje ciało. Przyczynia się on do zdrowych oczu i skóry.
Domowe, pieczone frytki ze słodkich ziemniaków to pożywna alternatywa dla frytek.
Przepis na frytki ze słodkich ziemniaków
Składniki:
- 1 świeży słodki ziemniak
- 1 łyżeczka (5 ml) oliwy z oliwek
- Sól morska
Obierz i pokrój słodkiego ziemniaka w plastry. Wrzuć ziemniaka do oliwy z oliwek i posyp solą morską. Piecz na blasze do pieczenia ciasteczek w temperaturze 425°F (220°C) przez 20 minut.
17. Pickles
Ogórki kiszone to ogórki, które zostały sfermentowane w soli i wodzie.
Są dobrym źródłem witaminy K, a niektóre produkty zawierają również bakterie probiotyczne, które są dobre dla układu pokarmowego.
Ogórki, które zawierają ocet, nie zawierają probiotyków, więc poszukaj w lodówce sklepu spożywczego ogórków z żywymi kulturami bakterii.
Unikaj słodkich pikli, które zawierają dużo cukrów dodanych.
18. Chipsy z jarmużu
Jarmuż jest uważany za superżywność, ponieważ jest pełen składników odżywczych, ale niskokaloryczny. Dzieci mogą uzyskać wszystkie witaminy A, C i K, których potrzebują w ciągu dnia, w zaledwie 1 filiżance (65 gramów) jarmużu.
Choć większość dzieci nie będzie skora do jedzenia tej zielonej rośliny na surowo, chipsy z jarmużu są smaczną przekąską, która może zmienić zdanie Twojego dziecka.
Przepis na chipsy z jarmużu
Składniki:
- 1 mały pęczek jarmużu
- 1 łyżka stołowa (15 ml) oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka czosnku w proszku
- 1/4 łyżeczki soli
Porwij jarmuż na kawałki, a następnie umyj i dokładnie osusz. Wrzuć go do oliwy z oliwek i przypraw. Rozłóż go na blasze i piecz w temperaturze 350°F (175°C) przez 10-12 minut. Obserwuj uważnie piekarnik, bo jarmuż może się szybko przypalić.
19. Paluszki marchewkowe i hummus
Większość dzieci uwielbia maczać, a podanie im zdrowego dipu jest świetnym sposobem na zachęcenie ich do jedzenia warzyw.
Hummus jest jedną z opcji. To gęste, kremowe smarowidło zrobione z ciecierzycy, która zawiera błonnik, foliany i mnóstwo przeciwutleniaczy.
Hummus smakuje pysznie z paluszkami marchewkowymi lub innymi surowymi warzywami.
20. Kule energetyczne
Energetyczne kulki smakują jak ciasto na ciasteczka, ale są zrobione z odżywczych składników.
Możesz zrobić te przekąski z mielonego lnu lub całych nasion chia - oba są źródłem błonnika, białka i antyoksydantów.
Są one zdrowszą alternatywą dla komercyjnych batoników granola, które zazwyczaj zawierają dużo cukru i sztucznych składników.
Przepis na kulki energetyczne
Składniki:
- 1 filiżanka (80 gramów) płatków owsianych
- 1/3 filiżanki (115 gramów) niefiltrowanego miodu
- 1/2 filiżanki (125 gramów) masła migdałowego
- 1/2 filiżanki zmielonych nasion lnu (55 gramów) lub całych nasion chia (110 gramów)
- 1 łyżeczka (5 ml) wanilii
- 1/2 filiżanki (80 gramów) suszonych owoców
Wymieszaj wszystkie składniki w dużej misce. Zroluj masę w małe kulki i odstaw do lodówki. Dla urozmaicenia zastąp suszone owoce posiekanymi wiórkami gorzkiej czekolady.
21. Papryka i guacamole
Papryka jest naturalnie słodka i bardzo odżywcza. Stanowi dobre źródło błonnika, witaminy C i karotenoidów.
Karotenoidy to związki roślinne o wielu korzyściach zdrowotnych, w tym wspierające zdrowie oczu.
Papryka smakuje wyśmienicie zanurzona w guacamole, kremowym smarowidle zrobionym z rozgniecionego awokado.
22. Pełnoziarniste krakersy i masło orzechowe
Możesz zrobić własne krakersy kanapkowe, rozsmarowując na pełnoziarnistych krakersach odrobinę masła orzechowego, np. migdałowego. Ta przekąska ma dobrze zbilansowaną zawartość białka, węglowodanów i tłuszczu.
Jednak starannie wybieraj krakersy dla swoich dzieci. Wiele krakersów jest pełnych rafinowanej mąki, uwodornionych olejów, a nawet cukru.
Sugerowane dla Ciebie: 18 najlepszych zdrowych produktów spożywczych na szybkie przybranie na wadze
Zamiast tego wybieraj krakersy zrobione w 100% z pełnych ziaren i nasion.
23. Kawałek owocu
Kawałek owocu to wygodna i zdrowa przekąska dla dzieci.
Większość owoców zawiera błonnik i ważne składniki odżywcze, takie jak potas, witaminy A i C.
Banany, jabłka, gruszki, winogrona, brzoskwinie i śliwki to przykłady owoców, które mogą być używane jako przekąski typu “chwyć i jedź”.
Pokrój owoce takie jak ananas, kantalupa czy mango na kawałki i przechowuj je w małych pojemnikach jako wygodne przekąski.
24. Quesadilla z masłem orzechowym i bananem
Quesadilla z masłem orzechowym i bananem jest zdrowa i smaczna.
Masło orzechowe to świetny sposób, aby dać dziecku źródło zdrowych tłuszczów i trochę białka.
Banany są dobrym źródłem potasu, witaminy B6 i błonnika.
Ten prosty przepis łączy w sobie masło orzechowe i banany w pyszną przekąskę.
Przepis na quesadillę z masłem orzechowym i bananem
Składniki:
- 1 pełnoziarnista tortilla
- 2 łyżki stołowe (30 gramów) masła orzechowego
- 1/2 banana
- 1/8 łyżeczki cynamonu
Rozprowadź masło orzechowe na całej tortilli. Pokrój banana na plasterki i ułóż je na połowie tortilli. Posyp banany cynamonem i złóż tortillę na pół. Przed podaniem pokrój ją na trójkąty.
25. Oliwki
Oliwki są bogate w zdrowe tłuszcze i zawierają silne przeciwutleniacze, które chronią Twoje ciało przed szkodliwymi cząsteczkami zwanymi wolnymi rodnikami.
Oliwki są miękkie i łatwe do jedzenia dla dzieci. Upewnij się, że kupujesz te z pestkami dla dzieci lub usuń je przed podaniem.
Różne odmiany mają swój własny smak. Jeśli nigdy wcześniej nie podawałeś dziecku oliwek, zacznij od czarnych oliwek o łagodnym smaku.
26. Dip z jabłek i masła orzechowego
Plasterki jabłka i masło orzechowe to pyszne połączenie.
Skórka jabłka zawiera pektynę, rozpuszczalny błonnik, który odżywia przyjazne bakterie jelitowe i poprawia zdrowie układu pokarmowego.
Masło orzechowe ma gęstą konsystencję, która może być trudna do użycia przez dzieci jako dip.
Zmieszaj odrobinę zwykłego, pełnotłustego jogurtu z dwiema łyżkami stołowymi (30 gramów) masła orzechowego, aby uzyskać gładki, kremowy dip do plasterków jabłka.
Sugerowane dla Ciebie: 10 najlepszych przepisów na keto smoothie
27. Mrożone owocowe popsicles
Mrożone owocowe popsicles są pysznym przysmakiem dla dzieci i naprawdę całkiem zdrowe.
Większość kupowanych w sklepach popsicles jest pełna sztucznych aromatów i rafinowanego cukru lub syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy.
Ale z łatwością możesz zrobić swój własny, a twoje dzieci mogą chętnie pomóc.
W blenderze zmiksuj na purée mrożone owoce lub jagody oraz niewielką ilość soku owocowego. Wlej mieszankę do foremek do popsicle’ów lub małych plastikowych kubeczków. Przykryj folią i włóż do nich patyczek do popsicles przez folię. Zamrażaj przez noc.
28. Połowa kanapki
Kanapki nie muszą być przeznaczone tylko do posiłków. Połówka kanapki może być również zdrową przekąską dla dzieci.
Aby stworzyć zdrową kanapkę, zacznij od pełnoziarnistego chleba, wybierz źródło białka i dołącz owoc lub warzywko, jeśli to możliwe.
Oto kilka przykładów zdrowych kombinacji kanapek:
- ser mozzarella i plasterki pomidora
- masło orzechowe i plasterki banana
- indyk, ser szwajcarski i pikle
- ser ricotta wymieszany z drobno posiekanymi warzywami
- jajko na twardo, awokado i pomidor
- serek śmietankowy i plasterki ogórka
Podsumowanie
Wiele dzieci jest głodnych między posiłkami.
Zdrowa przekąska może dostarczyć Twoim dzieciom energii i pomóc im uzyskać składniki odżywcze, których potrzebują każdego dnia.
W czasie przekąsek proponuj dzieciom pełnowartościowe, nieprzetworzone produkty zamiast paczkowanych przekąsek.
