В то время как перекусы неправильными продуктами могут привести к набору лишнего веса, выбор правильных закусок может способствовать похудению.
Исследования показывают, что перекусы питательными продуктами с высоким содержанием клетчатки и белка способствуют развитию чувства сытости и могут снизить количество калорий, которые ты потребляешь за день.
К счастью, ты можешь выбирать из большого разнообразия вкусных, низкокалорийных и в то же время сытных закусок, которые помогут тебе не отставать от своих оздоровительных целей.
Вот 32 идеи здоровых, низкокалорийных перекусов.
1. Овощи и хумус
Употребление большего количества овощей может принести пользу здоровью бесчисленным количеством способов и снизить твой риск многих хронических заболеваний, включая болезни сердца. Тем не менее, большинство людей не едят достаточно овощей.
Примечательно, что овощи можно легко сочетать с таким источником белка, как хумус - кремообразный спред из нута, тахини, оливкового масла, соли и лимонного сока.
Сочетание низкокалорийных, богатых клетчаткой овощей, таких как брокколи, редис, сельдерей или болгарский перец, с хумусом, богатым белком, - это сытный перекус, который поможет тебе чувствовать себя сытым в перерывах между приемами пищи, не добавляя при этом много калорий.
Для справки, 1 нарезанная средняя морковь, поданная с 2 столовыми ложками (30 грамм) хумуса, доставляет около 100 калорий.
2. Яблочные ломтики с натуральным арахисовым маслом
Хотя яблоки сами по себе являются наполняющим и здоровым выбором, сочетание их с натуральным арахисовым маслом - еще лучший вариант.
Арахисовое масло насыщено белком, самым наполняющим из трёх макронутриентов - белков, углеводов и жиров. Исследования показывают, что добавление арахисового масла в твой рацион может помочь уменьшить чувство голода и поддерживать здоровый вес тела.
Обязательно выбирай натуральное арахисовое масло, которое в списке ингредиентов содержит только арахис и соль, и используй рекомендуемый размер порции - 2 столовые ложки (32 грамма), чтобы избежать избыточного потребления калорий.
Небольшое яблоко, поданное с 2 столовыми ложками (32 грамма) арахисового масла, содержит около 267 калорий.
3. Кокосовые чипсы
Кокосовые чипсы не только вкусные, но и с высоким содержанием полезных жиров и клетчатки, что делает их отличной заменой картофельным чипсам.
Ты можешь приобрести кокосовую стружку в магазине или в Интернете или сделать ее самостоятельно дома.
Просто брось несладкие крупные кокосовые хлопья с растопленным кокосовым маслом и запекай в духовке при температуре 300℉ (150℃) в течение 7-9 минут.
Перед запеканием хлопья можно посыпать солью и уксусом для пикантности или корицей и медом для более сладкого варианта.
Порция кокосовой стружки в 1/2 стакана (42 грамма) обеспечивает около 315 калорий.
4. Яйца, сваренные вкрутую
Не зря яйца часто называют “природным мультивитамином”. В одном большом яйце, сваренном вкрутую, содержится всего 78 калорий, но при этом оно насыщено витамином В12, витамином А, селеном, фосфором, полезными жирами и более чем 6 граммами полноценного белка.
Яйца вкрутую - это портативный и удобный перекус, который хорошо сочетается с другими полезными продуктами, такими как овощи, фрукты, орехи и сыр.
5. Домашние энергетические шарики
Энергетические шарики - это кусочки морса, сделанные из таких питательных ингредиентов, как овес, орехи, кокос и сухофрукты. Перекусывая энергетическими шариками, наполненными белком и клетчаткой, ты можешь помочь себе не сбиться с пути в достижении своих целей в области здоровья.
Чтобы сделать домашние энергетические шарики, просто измельчи в пищевом комбайне следующее:
- 1/4 чашки (32 грамма) кешью
- 3/4 чашки (107 грамм) миндаля
- 1 1/2 чашки (240 грамм) фиников
- 1/3 чашки (30 грамм) измельченного
- несладкий кокос
- 1 столовая ложка (15 мл) кокосового масла
- 1/4 чашки (16 грамм) какао-порошка
Скатай смесь в шарики и храни их в холодильнике для удобного, полезного перекуса. Калорийность варьируется в зависимости от ингредиентов и размера, но в 1 энергетическом шарике обычно содержится около 100 калорий.
Предлагаем вам: 21 вкусная и полезная кето-закуска
6. Греческий йогурт с ягодами
Греческий йогурт насыщен белком и жизненно важными питательными веществами, такими как кальций, магний и калий. Между тем, ягоды полны клетчатки и борющихся с болезнями антиоксидантов, которые помогают предотвратить повреждение клеток в твоём теле.
Дополнить несладкий греческий йогурт ягодами по своему выбору - это вкусный и здоровый способ держать голод в узде и одновременно питать свой организм.
7-унцовый (200-граммовый) контейнер простого греческого йогурта, увенчанный 1/2 чашки (70 грамм) черники, доставляет 180 калорий.
7. Банан с ореховым маслом
Сладкий вкус бананов и соленый, ореховый вкус миндального, арахисового или кешью масла составляют отличную комбинацию для перекуса.
Кроме того, сочетание бананов с ореховым маслом делает твой перекус более насыщенным за счет увеличения количества белка и клетчатки.
Попробуй нарезать 1 небольшой банан и добавить 2 столовые ложки (32 грамма) миндального масла для наполняющего перекуса, который содержит всего 280 калорий.
8. Поджаренные тыквенные семечки
Тыквенные семечки богаты питательными веществами, включая белок, магний, цинк, калий, медь и марганец - все они жизненно необходимы для поддержания твоих костей крепкими и здоровыми.
Попробуй поджарить тыквенные семечки дома, обваляв сырые тыквенные семечки в соли, перце и оливковом масле, а затем запекая при температуре 300℉ (150℃) в течение 40-50 минут, периодически помешивая, или до золотисто-коричневого цвета. Порция в 1/2 чашки (32 грамма) обеспечивает 143 калории.
9. Инжир, фаршированный козьим сыром
Солёность сливочного козьего сыра хорошо сочетается со сладким вкусом и жевательным ароматом инжира. Козий сыр является отличным источником белка, а инжир содержит много клетчатки, что делает их мощной комбинацией.
Чтобы приготовить эту сытную закуску, положи на свежий инжир, разрезанный пополам, кусок козьего сыра, затем сбрызни оливковым маслом и уксусом. Один большой инжир, фаршированный 1 унцией (28 грамм) козьего сыра, содержит 150 калорий.
Предлагаем вам: 21 лучший вариант перекуса при диабете
10. Чипсы из подорожника и гуакамоле
Подорожники похожи на бананы, но имеют более крахмалистый, более нейтральный вкус. Когда они нарезаны и приготовлены, из них получаются отличные альтернативы картофельным чипсам.
Сочетание подорожника с гуакамоле - соусом из авокадо, сока лайма, лука, соли и различных трав - является разумным выбором для перекуса, поскольку и то, и другое содержит клетчатку и другие полезные питательные вещества, такие как витамины, минералы и антиоксиданты.
Порция из 1 унции (28 граммов) чипсов из подорожника с 1 унцией (28 граммов) магазинного гуакамоле обеспечивает 190 калорий.
11. Смузи, насыщенные белком
Смузи - это отличный способ добавить в свой рацион больше овощей, фруктов и источников здорового белка.
Создай насыщенный белком и питательными веществами смузи, соединив листовую зелень, например, капусту, с замороженными ягодами и совочком протеинового порошка, например, горохового, сывороточного или конопляного белка, и смешай с жидкостью по своему выбору, например, водой или ореховым молоком.
Ореховое масло, семена чиа, кокос, какао-нибс и семена льна - это дополнительные ингредиенты, которые можно добавлять в смузи для дополнительного усиления питания. Содержание калорий может сильно варьироваться в зависимости от твоих ингредиентов.
Для низкокалорийного смузи используй зелень, ягоды и протеиновый порошок и оставь без внимания такие высококалорийные ингредиенты, как ореховое масло и кокос.
12. Муравьи на бревне
Муравьи на бревне - или палочки сельдерея с арахисовым маслом и изюмом - это популярная сладкая и одновременно соленая закуска, которая обязательно утолит твой голод.
Сельдерей и изюм содержат большое количество клетчатки, а арахисовое масло дополняет это вкусное угощение растительным источником белка.
Один большой стебель сельдерея (64 грамма), увенчанный 1 столовой ложкой (16 грамм) арахисового масла и 1 столовой ложкой (10 грамм) изюма, обеспечивает 156 калорий.
Предлагаем вам: 16 полезных соленых закусок
13. Куриный салат на ломтиках огурца
Куриный салат - это вкусное, наполняющее блюдо, которым можно наслаждаться и как едой, и как закуской. Его можно приготовить с майонезом или разбитым авокадо и смешать со свежей зеленью или рублеными овощами, такими как лук-шалот, петрушка и сельдерей.
Ложкой намажь эту высокобелковую комбинацию на низкокалорийные, богатые клетчаткой ломтики огурца для сытной закуски. 1/4 чашки (58 граммов) куриного салата, приготовленного с майонезом, с половиной нарезанного огурца (118 граммов) обеспечивает 228 калорий.
14. Капустные чипсы
Нет никаких сомнений в том, что капуста богата витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Тем не менее, некоторым людям может не нравиться вкус сырой капусты.
Если кинуть сырые кусочки капусты с оливковым маслом, солью и перцем, а затем запечь в 275℉ (135℃) духовке в течение 20 минут, получатся хрустящие чипсы из капусты, которыми можно наслаждаться в любое время в качестве быстрой закуски. Одна унция (28 граммов) купленных в магазине чипсов из кейла содержит около 122 калорий.
15. Пудинг из чиа
Семена чиа - это крошечные чёрные семена, которые богаты полезными жирами, клетчаткой, белком, кальцием и магнием. Они расширяются при замачивании в жидкости, образуя студенистую смесь, которая может помочь тебе оставаться сытым между приемами пищи.
Приготовь чиа-пудинг, соединив эти ингредиенты в миске:
- 1/2 чашки (60 грамм) семян чиа
- 1 1/2 чашки (375 мл) орехового молока
- 1 чайная ложка ванильного экстракта
- 1 столовая ложка (15 мл) кленового сиропа
Охлади смесь на ночь и сверху посыпь ягодами, ореховым маслом, семечками или кокосом для сбалансированного перекуса. Большинство рецептов домашнего чиа-пудинга содержат 200-400 калорий на чашку (240 мл) в зависимости от используемых ингредиентов.
16. Клубника с кокосовыми взбитыми сливками
Если тебе захотелось чего-то сладкого, то сочетание сочной клубники с домашними кокосовыми взбитыми сливками может здоровым образом удовлетворить твою тягу к сладкому.
Чтобы приготовить домашние кокосовые сливки, просто взбей в миксере банку охлажденных кокосовых сливок до образования пиков. Взбитые сливки можно ароматизировать, добавив ванильный экстракт или немного кленового сиропа.
Порция из 1 чашки (140 граммов) нарезанной клубники, увенчанная 2 столовыми ложками (30 граммов) свежих кокосовых взбитых сливок, доставляет 218 калорий.
17. Обжаренный миндаль с сушеной вишней
Миндаль является отличным источником белка, клетчатки и магния, а сушеная вишня заряжена клетчаткой и витамином А. Их вкусы дополняют друг друга и составляют идеальное сочетание.
Вишня также обладает мощными противовоспалительными свойствами благодаря высокому содержанию антиоксидантов.
Исследования на людях показывают, что потребление как миндаля, так и вишни может помочь снизить твой риск некоторых заболеваний, включая болезни сердца и диабет.
Порция миндаля в 1/4 стакана (28 грамм), смешанная с 1/4 стакана (40 грамм) сушеной вишни, содержит 290 калорий.
18. Сардины
Хотя, возможно, это не самая популярная закуска, сардины являются концентрированным источником белка, кальция, железа, витамина D, витамина B12, селена и бесчисленного количества других важных питательных веществ.
Они также являются отличным источником омега-3 жирных кислот, особого типа жиров, которые обладают мощными противовоспалительными свойствами и особенно полезны для здоровья сердца. Наслаждайся сардинами прямо из банки или намазывай их на сытные крекеры для сытной закуски.
В одной банке (106 граммов) сардин содержится всего 151 калория.
19. Домашний трайбл-микс
Несмотря на то, что покупные трейл-миксы удобны, делать свои собственные просто и экономически выгодно. К тому же, это дает тебе возможность создавать любимые вкусовые сочетания, которые не продаются в магазинах.
Соедини выбранные тобой семена, орехи и сухофрукты и добавь меньшее количество тёмного шоколада, кокоса, злаков и специй, пока не создашь идеальную смесь. Большинство смесей для трейл-миксов обеспечивают около 140 калорий на 1/4 стакана (30 граммов).
20. Салат “Капрезе
Ароматное сочетание сыра моцарелла, сочных помидоров и свежего базилика обязательно понравится даже самому придирчивому едоку.
Предлагаем вам: 29 полезных перекусов, которые помогут сбросить вес
Для приготовления простой, но сытной закуски, удобной для работы, соедини в стеклянной банке шарики моцареллы, помидоры черри и свежий рубленый базилик. Сверху добавь капельку оливкового масла и щепотку морской соли и храни в рабочем холодильнике до наступления голода.
Готовый салат “Капрезе”, купленный в магазине, также является отличным вариантом для перекуса: порция в 2 унции (58 грамм) содержит всего 142 калории.
21. Овощной суп
Чашка или миска овощного супа на перекус может помочь сохранить твою сытость, одновременно обеспечивая организм разнообразными питательными веществами и полезными растительными соединениями.
Исследования показывают, что употребление супов на основе овощей перед едой может снизить потребление пищи на целых 20%.
Перекусывай овощными супами на основе бульона или пюре, чтобы увеличить количество потребляемых овощей и при этом держать под контролем потребление калорий. Порция овощного супа на основе бульона объемом 1 чашка (240 мл) обычно содержит менее 100 калорий.
22. Помидоры, фаршированные салатом из тунца
Томаты богаты ликопином, мощным антиоксидантом, который способствует здоровью сердца и снижает риск некоторых видов рака, в том числе рака простаты.
Поскольку ликопин является жирорастворимым и лучше усваивается в паре с источниками жира, фарширование помидоров салатом с тунцом, приготовленным на оливковом масле, майонезе или авокадо, - разумный выбор.
Один небольшой помидор, фаршированный 1 унцией (29 грамм) салата из тунца, приготовленного с майонезом, содержит около 150 калорий.
23. Коктейль из креветок
Креветки не только низкокалорийны - 3 унции (85 граммов) содержат всего 80 калорий, - но и полны питательных веществ, включая белок, железо, селен и витамин В12.
Перекусить несколькими креветками в паре с низкокалорийным коктейльным соусом, приготовленным из хрена, несладкого кетчупа, лимонного сока, вустерширского соуса и острого соуса, - это разумный выбор для перекуса, который поможет тебе сдержать голод.
Предлагаем вам: 18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса
24. Эдамаме
Бобы эдамаме - это дружественная вегетарианцам закуска, которая содержит впечатляющее количество растительного белка и клетчатки.
Порция ½ чашки (75 граммов) варёного эдамаме содержит всего 105 калорий, но 9 граммов белка и 3 грамма клетчатки, что делает эти бобы чрезвычайно полезной и сытной закуской.
Наслаждайся эдамаме самостоятельно, посыпав его морской солью, или добавляй его в зеленый салат, чтобы получить дополнительную порцию растительного белка.
25. Жареный нут
Как и эдамаме, нут содержит большое количество белка и клетчатки: 1 унция (28 граммов) жареного нута содержит 6 граммов белка и 5 граммов клетчатки при всего лишь 120 калориях.
Исследования показывают, что перекус нутом может принести пользу здоровью, снижая аппетит, потребление калорий во время еды и уровень сахара в крови.
Сделай вкусное угощение дома, бросив консервированный нут с оливковым маслом, солью и перцем и обжарив его в духовке 450℉ (230℃) в течение 30-40 минут до хрустящей корочки.
26. Ферментированные овощи
Ферментация - это метод сохранения пищи, который повышает питательную ценность и приводит к выработке полезных бактерий, называемых пробиотиками.
Потребление продуктов, богатых пробиотиками, таких как квашеная капуста, кимчи или ферментированные морковные палочки, может принести пользу здоровью многими способами, например, улучшая пищеварение и иммунную систему.
Кроме того, ферментированные овощи вкусны и могут удовлетворить тягу к хрустящим, соленым закускам. Они также очень низкокалорийны. Например, в 1 унции (28 граммах) кимчи содержится всего 10 калорий.
27. Вяленое мясо
Ты можешь выбрать различные виды вяленого мяса, включая говядину, курицу, лосося и даже веганское вяленое мясо из грибов, баклажанов или кокоса.
Большинство видов вяленого мяса имеют высокое содержание белка, низкую калорийность, портативность и удобство - что делает их хорошим выбором для перекуса на ходу.
Порция вяленой говядины весом 1 унция (28 граммов) содержит всего 70 калорий.
Предлагаем вам: 10 лучших рецептов кето-смузи
Тем не менее, многие виды вяленого мяса содержат большое количество добавленной соли, поэтому обязательно ограничивай размер порции 1-2 унциями (28-56 грамм) за раз.
28. Темный шоколад, обмакнутый в миндальное масло
В устойчивом плане снижения веса должно быть место для здоровых поблажек, таких как темный шоколад.
Высококачественный тёмный шоколад загружен мощными соединениями, такими как полифенольные антиоксиданты, например эпикатехин, катехин и антоцианы, которые обладают сильным противовоспалительным действием.
Соедини квадратик (15 граммов) темного шоколада с 1 столовой ложкой (16 граммов) питательного миндального масла, чтобы получить аппетитную комбинацию всего в 165 калорий.
29. Зеленый салат с белком
Зеленый салат с разноцветными овощами и сытным белком - одна из самых здоровых закусок, которые ты можешь съесть.
Попробуй сочетать тёмную листовую зелень, например рукколу или шпинат, с яркими некрахмалистыми овощами, такими как болгарский перец, лук или редис. Затем добавь сытный источник белка, например, яйца вкрутую, тыквенные семечки или лосось на гриле.
Добавь оливковое масло и бальзамический уксус или сделай свою заправку с полезными жирами, смешав 1/4 авокадо с оливковым маслом, греческим йогуртом, лимонным соком, измельченным чесноком, солью и перцем.
Содержание калорий в зеленых салатах может сильно варьироваться в зависимости от твоего выбора начинки и заправки.
Для приготовления низкокалорийного салата придерживайся листовой зелени, некрахмалистых овощей и постных источников белка, например, курицы-гриль, а сверху добавь низкокалорийную заправку, например, бальзамический винегрет.
30. Укусы из огурца и копченого лосося
Сочетание низкокалорийных, богатых клетчаткой ломтиков огурца с ароматным копчёным лососем - вкусный способ подкрепиться между приёмами пищи. Лосось - отличный источник белка, омега-3 жиров и витамина D.
Просто положи сверху половину нарезанного огурца (118 граммов) с 1 столовой ложкой (17 граммов) сливочного сыра и 2 унциями (55 граммов) нарезанного копчёного лосося. Побрызгай лимонным соком, солью и перцем и наслаждайся. Эта закуска содержит около 103 калорий.
31. Мини-маффины с фриттатой
Мини-маффины с яичной фриттатой - это плотный завтрак, которым можно наслаждаться как портативной закуской в любое время дня.
Смешай взбитые яйца с нарезанными и приготовленными овощами по твоему выбору, тертым сыром и приправами. Вылей смесь в смазанную жиром форму для маффинов и выпекай при температуре 350℉ (175℃) в течение 20-30 минут.
Дай им остыть, затем вынь мини-фриттаты из формы для маффинов и положи их в свой ланч для здорового перекуса в рабочий день. Большинство рецептов мини-кексов с фриттатой содержат около 100 калорий на одну фриттату в зависимости от добавок.
32. Домашние протеиновые батончики
Многие протеиновые батончики, продающиеся в продуктовых и круглосуточных магазинах, упакованы добавленными сахарами и другими нездоровыми добавками.
Однако ты можешь легко сделать свои протеиновые батончики с более здоровыми ингредиентами на основе бесчисленных рецептов в книгах и в Интернете, которые можно модифицировать в соответствии с твоими вкусовыми предпочтениями.
Ищи рецепты, в которых используются полезные ингредиенты, такие как орехи, семечки, ореховое масло, сухофрукты и кокос, и которые естественно подслащены небольшим количеством меда или кленового сиропа.
Калорийность домашних протеиновых батончиков может сильно варьироваться, но многие рецепты обеспечивают около 200 калорий на батончик.
Резюме
Перекусывая продуктами с высоким содержанием белка, клетчатки, витаминов и минералов, ты можешь улучшить своё здоровье и даже помочь себе не сбиться с пути в своих усилиях по снижению веса.
Вкусные перекусы, такие как домашние энергетические шарики, ореховое масло с фруктами, овощи с хумусом и домашний микс - это лишь некоторые из многих полезных сочетаний, которые помогут тебе оставаться сытым в течение дня.
Попробуй несколько вкусных вариантов, перечисленных выше, чтобы начать здоровое питание своего организма.
