Το φυστικοβούτυρο είναι ένα από τα πιο δημοφιλή αλείμματα στον κόσμο.
Για πολλούς λάτρεις του φυστικοβούτυρου, έχει νόστιμη γεύση και η υφή είναι απλά εκπληκτική — ειδικά ο τρόπος με τον οποίο κολλάει στην οροφή του στόματός σας πριν λιώσει.
Φυσικά, δεν μπορούν όλοι να απολαύσουν τα φιστίκια. Μερικοί άνθρωποι είναι αλλεργικοί στα φιστίκια και μπορεί να είναι θανατηφόρα για ένα μικρό ποσοστό του πληθυσμού.
Είναι όμως το φυστικοβούτυρο ανθυγιεινό για το υπόλοιπο 99% των ανθρώπων; Ας ανακαλύψουμε.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι το φυστικοβούτυρο?
Το φυστικοβούτυρο είναι σχετικά μη επεξεργασμένη τροφή. Είναι απλώς φιστίκια, συχνά καβουρδισμένα, αλεσμένα μέχρι να γίνουν πάστα.
Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει απαραίτητα για πολλές εμπορικές μάρκες φυστικοβούτυρου. Αυτά μπορεί να περιέχουν διάφορα πρόσθετα συστατικά, όπως π.χ:
- ζάχαρη
- φυτικά έλαια
- ακόρεστα λίπη
Και η κατανάλωση υπερβολικής πρόσθετης ζάχαρης και τρανς λιπαρών έχει συνδεθεί με διάφορες παθήσεις υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις.
Αντί να αγοράζετε επεξεργασμένα τρόφιμα με πολλά πρόσθετα συστατικά, επιλέξτε φυστικοβούτυρο με συστατικά μόνο φιστίκια και ίσως λίγο αλάτι.
Περίληψη: Το φυστικοβούτυρο είναι μια πάστα από φιστίκια. Πολλά προϊόντα χαμηλότερης ποιότητας περιέχουν επίσης πρόσθετη ζάχαρη και φυτικά έλαια.
Το φυστικοβούτυρο είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης
Το φυστικοβούτυρο είναι μια αρκετά ισορροπημένη πηγή ενέργειας που παρέχει και τα τρία κύρια μακροθρεπτικά συστατικά. Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμαρίων) φυστικοβούτυρου περιέχει:
- Υδατάνθρακες: 22 γραμμάρια υδατάνθρακες (14% των θερμίδων), 5 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες
- Πρωτεΐνη: 22,5 γραμμάρια πρωτεΐνης (14% των θερμίδων), που είναι αρκετά σε σύγκριση με τα περισσότερα άλλα φυτικά τρόφιμα
- Λίπος: 51 γραμμάρια λίπους, συνολικά περίπου το 72% των θερμίδων
Παρόλο που το φυστικοβούτυρο είναι αρκετά πλούσιο σε πρωτεΐνες, είναι χαμηλό σε βασικό αμινοξύ μεθειονίνη.
Τα φιστίκια ανήκουν στην οικογένεια των οσπρίων, η οποία περιλαμβάνει επίσης τα φασόλια, τον αρακά και τις φακές. Η πρωτεΐνη των οσπρίων είναι πολύ χαμηλότερη σε μεθειονίνη και κυστεΐνη σε σύγκριση με τη ζωική πρωτεΐνη.
Η ανεπάρκεια μεθειονίνης συνήθως σχετίζεται με μια συνολική ανεπάρκεια πρωτεΐνης ή ορισμένες ασθένειες. Η ανεπάρκεια μεθειονίνης είναι εξαιρετικά σπάνια για άτομα που έχουν γενικά καλή υγεία.
Από την άλλη πλευρά, η χαμηλή πρόσληψη μεθειονίνης έχει επίσης θεωρηθεί ότι έχει κάποια οφέλη για την υγεία. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να παρατείνει τη διάρκεια ζωής των αρουραίων και των ποντικών, αλλά δεν είναι σαφές εάν λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο στους ανθρώπους.
Για άλλες φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, ανατρέξτε σε αυτό το άρθρο σχετικά με τις 17 καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για vegans και vegetarians.
Περίληψη: Το φυστικοβούτυρο αποτελείται από περίπου 25% πρωτεΐνη, καθιστώντας το μια εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεΐνης. Ωστόσο, είναι χαμηλή σε βασικό αμινοξύ μεθειονίνη.
Το φυστικοβούτυρο είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες
Το καθαρό φυστικοβούτυρο περιέχει μόνο 20% υδατάνθρακες, καθιστώντας το κατάλληλο για μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Προκαλεί επίσης πολύ χαμηλή αύξηση του σακχάρου στο αίμα, καθιστώντας το μια καλή επιλογή για άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Μια μεγάλη ανασκόπηση οκτώ μελετών διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση φυστικοβούτυρου συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 μακροπρόθεσμα.
Αυτά τα οφέλη έχουν εν μέρει αποδοθεί στο ελαϊκό οξύ, ένα από τα κύρια λίπη στα φιστίκια. Τα αντιοξειδωτικά μπορεί επίσης να παίζουν ρόλο.
Περίληψη: Τα φιστίκια είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και είναι κατάλληλα για άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή για όσους ακολουθούν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Το φυστικοβούτυρο είναι πλούσιο σε υγιή λίπη
Δεδομένου ότι το φυστικοβούτυρο είναι πολύ πλούσιο σε λιπαρά, μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) περιέχει μια μεγάλη δόση 597 θερμίδων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 20 νόστιμα τρόφιμα υψηλής πρωτεΐνης για κατανάλωση
Παρά την υψηλή περιεκτικότητά τους σε θερμίδες, η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων καθαρού φυστικοβούτυρου ή ολόκληρων φιστικιών είναι τέλεια σε μια δίαιτα απώλειας βάρους.
Και δεδομένου ότι το φυστικοβούτυρο είναι πλούσιο σε υγιή για την καρδιά λιπαρά και είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για τους χορτοφάγους ή όσους ακολουθούν μια φυτική διατροφή να το ενσωματώσουν στη διατροφή τους με μέτρο.
Το μισό λίπος στο φυστικοβούτυρο αποτελείται από ελαϊκό οξύ, ένα υγιές είδος μονοακόρεστου λίπους που βρίσκεται επίσης στο ελαιόλαδο.
Το ελαϊκό οξύ έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Το φυστικοβούτυρο περιέχει επίσης λίγο λινολεϊκό οξύ, ένα απαραίτητο ωμέγα-6 λιπαρό οξύ που είναι άφθονο στα περισσότερα φυτικά έλαια.
Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η υψηλή πρόσληψη ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, σε σχέση με τα ωμέγα-3, μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή και τον κίνδυνο χρόνιας νόσου.
Ωστόσο, δεν είναι όλοι οι επιστήμονες πεπεισμένοι. Μελέτες υψηλότερης ποιότητας δείχνουν ότι το λινολεϊκό οξύ δεν αυξάνει τα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα, δημιουργώντας αμφιβολίες για αυτήν τη θεωρία.
Περίληψη: Το καθαρό φυστικοβούτυρο είναι μια καλή πηγή υγιεινών λιπών. Ενώ μερικοί άνθρωποι ανησυχούν για την περιεκτικότητά του σε ωμέγα-6 λινολεϊκό οξύ, υπάρχουν περιορισμένα στοιχεία που δικαιολογούν τις ανησυχίες τους.
Το φυστικοβούτυρο είναι αρκετά πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα
Το φυστικοβούτυρο είναι αρκετά θρεπτικό. Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) φυστικοβούτυρο παρέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα:
- Βιταμίνη Ε: 60% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Β3 (νιασίνη): 84% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Β6: 29% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Φολικό οξύ: 18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγνήσιο: 37% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Χαλκός: 56% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγγάνιο: 65% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιοτίνη και περιέχει αξιοπρεπείς ποσότητες:
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μήλο και φυστικοβούτυρο: Πιπέρι: Διατροφή, θερμίδες και οφέλη
- βιταμίνη Β5
- σίδερο
- κάλιο
- ψευδάργυρος
- σελήνιο
Ωστόσο, να γνωρίζετε ότι αυτό είναι για μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμαρίων), η οποία έχει συνολικά 597 θερμίδες. Θερμίδες για θερμίδες, το φυστικοβούτυρο δεν είναι τόσο θρεπτικό σε σύγκριση με φυτικές τροφές με λίγες θερμίδες όπως το σπανάκι ή το μπρόκολο.
Περίληψη: Αν και το φυστικοβούτυρο είναι πλούσιο σε πολλές υγιεινές βιταμίνες και μέταλλα, περιέχει επίσης σημαντικό αριθμό θερμίδων.
Το φυστικοβούτυρο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά
Όπως τα περισσότερα αληθινά τρόφιμα, το φυστικοβούτυρο περιέχει περισσότερα από τις βασικές βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχει επίσης πολλά άλλα βιολογικά ενεργά θρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορούν να έχουν κάποια οφέλη για την υγεία.
Το φυστικοβούτυρο είναι αρκετά πλούσιο σε αντιοξειδωτικά όπως το π-κουμαρικό οξύ, το οποίο μπορεί να μειώσει την αρθρίτιδα στους αρουραίους.
Περιέχει επίσης κάποια ρεσβερατρόλη, η οποία σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων χρόνιων παθήσεων στα ζώα.
Η ρεσβερατρόλη έχει πολλά άλλα πιθανά οφέλη, αν και τα ανθρώπινα στοιχεία εξακολουθούν να είναι περιορισμένα.
Περίληψη: Το φυστικοβούτυρο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της π-κουμαρίνης και της ρεσβερατρόλης. Αυτές οι φυτικές ενώσεις έχουν συσχετιστεί με διάφορα οφέλη για την υγεία των ζώων.
Το φυστικοβούτυρο είναι μια πιθανή πηγή αφλατοξινών
Παρόλο που το φυστικοβούτυρο είναι αρκετά θρεπτικό, το μη επεξεργασμένο φυστικοβούτυρο μπορεί επίσης να περιέχει ουσίες που μπορεί να είναι επιβλαβείς, συμπεριλαμβανομένων των αφλατοξινών.
Αυτό συμβαίνει επειδή τα φιστίκια αναπτύσσονται υπόγεια, όπου μπορούν να αποικιστούν από μια ευρέως διαδεδομένη μούχλα που ονομάζεται Aspergillus. Αυτή η μούχλα είναι πηγή αφλατοξινών, οι οποίες θεωρούνται επιβλαβείς για την υγεία.
Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου, δεν έχουν αναφερθεί κρούσματα ασθενειών που σχετίζονται με αφλατοξίνες στις Ηνωμένες Πολιτείες. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες ανησυχίες σχετικά με τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις των αφλατοξινών στην υγεία, ιδιαίτερα στις αναπτυσσόμενες χώρες.
Μερικές ανθρώπινες μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σε αναπτυσσόμενες χώρες έχουν συνδέσει την έκθεση στην αφλατοξίνη με τον καρκίνο του ήπατος, την καθυστέρηση της ανάπτυξης στα παιδιά και τις καθυστερήσεις στη νοητική ανάπτυξη.
Ευτυχώς, η επεξεργασία των φιστικιών σε φυστικοβούτυρο μπορεί να μειώσει σημαντικά την ποσότητα των αφλατοξινών που υπάρχουν στο τελικό προϊόν.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 αποδεδειγμένα οφέλη από τα ρεβίθια για την υγεία
Επιπλέον, το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA) παρακολουθεί στενά τις ποσότητες αφλατοξινών στα τρόφιμα και διασφαλίζει ότι δεν υπερβαίνουν τα συνιστώμενα όρια.
Μπορείτε επίσης να ελαχιστοποιήσετε τους κινδύνους που σχετίζονται με την έκθεση σε αφλατοξίνες, κολλώντας σε εμπορικές μάρκες φυστικοβούτυρου ή φυστικοβούτυρου και πετώντας έξω τυχόν ξηρούς καρπούς που φαίνονται μουχλιασμένοι, ζαρωμένοι ή αποχρωματισμένοι.
Περίληψη: Το μη επεξεργασμένο φυστικοβούτυρο μπορεί να περιέχει αφλατοξίνες, οι οποίες είναι ενώσεις που έχουν συσχετιστεί με δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία στις αναπτυσσόμενες χώρες. Η αγορά εμπορικών εμπορικών σημάτων φυστικοβούτυρου και η απόρριψη μουχλιασμένων ή αποχρωματισμένων ξηρών καρπών μπορεί να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο παρενεργειών.
Περίληψη
Υπάρχουν πολλά καλά πράγματα για το φυστικοβούτυρο, αλλά και μερικά αρνητικά.
Είναι αρκετά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και μια αξιοπρεπή πηγή πρωτεΐνης. Είναι επίσης γεμάτο με φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, αν και αυτό δεν φαίνεται τόσο σημαντικό αν λάβετε υπόψη το υψηλό φορτίο θερμίδων.
Είναι πολύ καλό να ενσωματώνετε μέτριες ποσότητες φυστικοβούτυρου σε μια υγιεινή διατροφή. Αλλά το κύριο πρόβλημα με το φυστικοβούτυρο είναι ότι είναι τόσο απίστευτα δύσκολο να αντισταθείς.
Η μέτρια κατανάλωση φυστικοβούτυρου είναι απίθανο να έχει σημαντικές αρνητικές επιπτώσεις. Είναι πιο σημαντικό να αποφεύγετε ζαχαρούχα σόδα, τρανς λιπαρά και άλλα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, αν είναι δυνατόν.
