A mogyoróvaj a világ egyik legnépszerűbb kenhető kenője.
Sok mogyoróvaj-kedvelő számára finom az íze, az állaga pedig egyszerűen lenyűgöző – különösen az, ahogy a száj tetejére tapad, mielőtt elolvadna.
Természetesen nem mindenki élvezheti a földimogyorót. Vannak, akik allergiásak a földimogyoróra, és a lakosság kis százalékára akár halálos is lehet.
De vajon egészségtelen-e a mogyoróvaj az emberek fennmaradó 99%-a számára? Találjuk ki.
Tartalomjegyzék
Mi az a mogyoróvaj?
A mogyoróvaj viszonylag feldolgozatlan élelmiszer. Csak földimogyoró, gyakran pörkölt, addig darálják, amíg péppé nem válik.
Ez azonban nem feltétlenül igaz a mogyoróvaj számos kereskedelmi márkájára. Ezek különféle hozzáadott összetevőket tartalmazhatnak, mint pl:
- cukor
- növényi olajok
- transzzsír
A túl sok hozzáadott cukor és transzzsír fogyasztása pedig összefüggésbe hozható különféle egészségügyi állapotokkal, például szívbetegségekkel.
A több összetevőt tartalmazó feldolgozott élelmiszerek vásárlása helyett válasszon olyan mogyoróvajat, amely csak földimogyorót és esetleg egy kis sót tartalmaz.
Összegzés: A mogyoróvaj egy mogyoróból készült paszta. Sok gyengébb minőségű termék hozzáadott cukrot és növényi olajokat is tartalmaz.
A mogyoróvaj jó fehérjeforrás
A mogyoróvaj meglehetősen kiegyensúlyozott energiaforrás, amely mindhárom fő makrotápanyagot ellátja. Egy 3,5 uncia (100 gramm) adag mogyoróvaj tartalmaz:
- Szénhidrát: 22 gramm szénhidrát (a kalória 14%-a), ebből 5 rost
- Fehérje: 22,5 gramm fehérje (a kalória 14%-a), ami a legtöbb növényi táplálékhoz képest elég sok
- Zsír: 51 gramm zsír, ami a kalória körülbelül 72%-át teszi ki
Annak ellenére, hogy a mogyoróvaj meglehetősen fehérjében gazdag, alacsony a metionin esszenciális aminosav tartalma.
A földimogyoró a hüvelyesek családjába tartozik, amely magában foglalja a babot, a borsót és a lencsét is. A hüvelyes fehérjék metionin- és ciszteintartalma sokkal alacsonyabb, mint az állati fehérjékben.
A metioninhiány általában általános fehérjehiányhoz vagy bizonyos betegségekhez kapcsolódik. A metioninhiány rendkívül ritka olyan embereknél, akik általában jó egészségnek örvendenek.
Másrészt az alacsony metioninbevitelről azt is gondolták, hogy bizonyos egészségügyi előnyökkel jár. Tanulmányok kimutatták, hogy meghosszabbíthatja a patkányok és egerek élettartamát, de nem világos, hogy az embereknél is ugyanúgy működik-e.
Egyéb fehérjében gazdag növényi élelmiszerekért tekintse meg ezt a cikket a 17 legjobb fehérjeforrásról vegánok és vegetáriánusok számára.
Összegzés: A mogyoróvaj körülbelül 25% fehérjét tartalmaz, így kiváló növényi fehérjeforrás. Alacsony azonban a metionin esszenciális aminosav tartalma.
A mogyoróvaj alacsony szénhidráttartalmú
A tiszta mogyoróvaj mindössze 20% szénhidrátot tartalmaz, így alkalmas az alacsony szénhidráttartalmú étrendre.
Ezenkívül nagyon alacsony vércukorszint-emelkedést okoz, így jó választás lehet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára.
Egy nyolc tanulmány átfogó áttekintése megállapította, hogy a mogyoróvaj rendszeres fogyasztása hosszú távon csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Ezeket az előnyöket részben az olajsavnak, a földimogyoró egyik fő zsírjának tulajdonítják. Az antioxidánsok is szerepet játszhatnak.
Összegzés: A földimogyoró alacsony szénhidráttartalmú, és alkalmas 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők vagy alacsony szénhidráttartalmú diétát követők számára.
A mogyoróvaj magas az egészséges zsírokban
Mivel a mogyoróvaj nagyon magas zsírtartalmú, egy 3,5 uncia (100 grammos) adag 597 kalóriát tartalmaz.
Az Ön számára javasolt: 20 finom, magas fehérjetartalmú étel
Magas kalóriatartalmuk ellenére mérsékelt mennyiségű tiszta mogyoróvaj vagy egész földimogyoró fogyasztása tökéletesen megfelel a súlycsökkentő diétának.
És mivel a mogyoróvaj gazdag szívbarát zsírokban és jó fehérjeforrás, jó választás lehet vegetáriánusok vagy növényi alapú étrendet követők számára, hogy mértékkel beépítsék étrendjükbe.
A mogyoróvaj zsírjának fele olajsavból áll, amely egy egészséges típusú egyszeresen telítetlen zsír, amely az olívaolajban is megtalálható.
Az olajsavat számos egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe, mint például a jobb inzulinérzékenység.
A mogyoróvaj némi linolsavat is tartalmaz, egy esszenciális omega-6 zsírsavat, amely a legtöbb növényi olajban gazdag.
Egyes tanulmányok szerint az omega-6 zsírsavak omega-3-hoz viszonyított magas bevitele növelheti a gyulladást és a krónikus betegségek kockázatát.
Azonban nem minden tudós van meggyőződve róla. A jobb minőségű vizsgálatok azt mutatják, hogy a linolsav nem emeli meg a gyulladásos markerek vérszintjét, ami kétségbe vonja ezt az elméletet.
Összegzés: A tiszta mogyoróvaj jó forrása az egészséges zsíroknak. Míg néhány ember aggódik az omega-6 linolsav tartalma miatt, korlátozott bizonyíték áll rendelkezésre aggodalmukra.
A mogyoróvaj meglehetősen gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban
A mogyoróvaj meglehetősen tápláló. Egy 3,5 uncia (100 gramm) adag mogyoróvaj számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz:
- E vitamin: Az ajánlott napi bevitel 60%-a
- B3-vitamin (niacin): az ajánlott napi bevitel 84%-a
- B6 vitamin: Az ajánlott napi bevitel 29%-a
- Folsav: az ajánlott napi bevitel 18%-a
- Magnézium: az ajánlott napi bevitel 37%-a
- Réz: az ajánlott napi bevitel 56%-a
- Mangán: az ajánlott napi bevitel 65%-a
Magas a biotintartalma, és megfelelő mennyiségben tartalmaz:
Az Ön számára javasolt: Alma és mogyoróvaj: Táplálkozás, kalória és előnyök
- B5 vitamin
- Vas
- kálium
- cink-
- szelén
Ne feledje azonban, hogy ez egy 3,5 uncia (100 grammos) adagra vonatkozik, amely összesen 597 kalóriát tartalmaz. A kalória a kalóriához képest, a mogyoróvaj nem olyan tápláló az alacsony kalóriatartalmú növényi ételekhez képest, mint a spenót vagy a brokkoli.
Összegzés: Bár a mogyoróvaj sok egészséges vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, jelentős mennyiségű kalóriát is tartalmaz.
A mogyoróvaj gazdag antioxidánsokban
A legtöbb valódi élelmiszerhez hasonlóan a mogyoróvaj is nemcsak az alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazza. Rengeteg más biológiailag aktív tápanyagot is tartalmaz, amelyek bizonyos egészségügyi előnyökkel járhatnak.
A mogyoróvaj meglehetősen gazdag antioxidánsokban, például p-kumársavban, amely csökkentheti az ízületi gyulladást patkányokban.
Resveratrolt is tartalmaz, ami az állatok szív- és egyéb krónikus betegségeinek alacsonyabb kockázatával jár.
A resveratrol számos egyéb lehetséges előnnyel is rendelkezik, bár az emberi bizonyítékok még mindig korlátozottak.
Összegzés: A földimogyoróvaj gazdag antioxidánsokban, beleértve a p-kumarint és a rezveratrolt. Ezeket a növényi vegyületeket különféle állategészségügyi előnyökkel hozták összefüggésbe.
A mogyoróvaj potenciális aflatoxinforrás
Annak ellenére, hogy a mogyoróvaj meglehetősen tápláló, a feldolgozatlan mogyoróvaj tartalmazhat olyan anyagokat is, amelyek károsak lehetnek, beleértve az aflatoxinokat.
Ennek az az oka, hogy a földimogyoró a föld alatt nő, ahol az Aspergillus nevű, széles körben elterjedt penészgomba megtelepedhet. Ez a penész az egészségre ártalmas aflatoxinok forrása.
A National Cancer Institute szerint az Egyesült Államokban nem jelentettek aflatoxinokkal összefüggő betegségek kitörését. Vannak azonban aggályok az aflatoxinok hosszú távú egészségügyi hatásaival kapcsolatban, különösen a fejlődő országokban.
Egyes, fejlődő országokban végzett humán vizsgálatok összefüggésbe hozták az aflatoxin-expozíciót a májrákkal, a gyermekek növekedésének visszaesésével és a szellemi fejlődés késleltetésével.
Szerencsére a földimogyoró mogyoróvajmá történő feldolgozása jelentősen csökkentheti a végtermékben lévő aflatoxinok mennyiségét.
Ezenkívül az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szorosan figyelemmel kíséri az élelmiszerekben lévő aflatoxinok mennyiségét, és gondoskodik arról, hogy az ne lépje túl az ajánlott határértékeket.
Az Ön számára javasolt: A csicseriborsó 10 bizonyított egészségügyi előnye
Az aflatoxin-expozícióval kapcsolatos kockázatokat is minimalizálhatja, ha ragaszkodik a mogyoróvaj vagy földimogyoró kereskedelmi márkájához, és kidobja a penészesnek, töpörödöttnek vagy elszíneződöttnek tűnő diót.
Összegzés: A feldolgozatlan mogyoróvaj aflatoxinokat tartalmazhat, amelyek olyan vegyületek, amelyekről a fejlődő országokban egészségkárosító hatást hoznak kapcsolatba. A kereskedelmi márkájú mogyoróvaj vásárlása és a penészes vagy elszíneződött diófélék eldobása minimalizálhatja a mellékhatások kockázatát.
Összegzés
Sok jó dolog van a mogyoróvajban, de néhány negatívum is.
Meglehetősen gazdag tápanyagban és megfelelő fehérjeforrás. Rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban is tele van, bár ez nem tűnik jelentősnek, ha figyelembe vesszük a magas kalóriaterhelést.
Teljesen rendben van, ha mérsékelt mennyiségű mogyoróvajat beépítünk az egészséges étrendbe. De a fő probléma a mogyoróvajjal az, hogy olyan hihetetlenül nehéz ellenállni.
A mogyoróvaj mérsékelt fogyasztásának valószínűleg nincs komoly negatív hatása. Fontosabb, hogy lehetőleg kerüljük a cukros szódát, a transzzsírokat és más, magasan feldolgozott élelmiszereket.
