Erdnussbutter ist einer der beliebtesten Brotaufstriche der Welt.
Für viele Erdnussbutter-Liebhaber schmeckt es köstlich und die Textur ist einfach unglaublich – vor allem, wie es am Gaumen klebt, bevor es schmilzt.
Natürlich kann nicht jeder Erdnüsse genießen. Manche Menschen reagieren allergisch auf Erdnüsse, und sie können für einen kleinen Prozentsatz der Bevölkerung sogar tödlich sein.
Aber ist Erdnussbutter für die restlichen 99% der Menschen ungesund? Lass es uns herausfinden.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Erdnussbutter?
Erdnussbutter ist ein relativ unverarbeitetes Lebensmittel. Es sind nur Erdnüsse, oft geröstet, gemahlen, bis sie zu einer Paste werden.
Dies gilt jedoch nicht unbedingt für viele kommerzielle Marken von Erdnussbutter. Diese können verschiedene Zusatzstoffe enthalten, wie z:
- Zucker
- Pflanzenöle
- Transfettsäuren
Und der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker und Transfettsäuren wurde mit verschiedenen Gesundheitszuständen wie Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Anstatt verarbeitete Lebensmittel mit mehreren zugesetzten Zutaten zu kaufen, wähle Erdnussbutter mit nur Erdnüssen und vielleicht etwas Salz als Zutaten.
Zusammenfassung: Erdnussbutter ist eine Paste aus Erdnüssen. Viele minderwertige Produkte enthalten auch Zuckerzusätze und Pflanzenöle.
Erdnussbutter ist eine gute Proteinquelle
Erdnussbutter ist eine ziemlich ausgewogene Energiequelle, die alle drei wichtigen Makronährstoffe liefert. Eine 100-Gramm-Portion Erdnussbutter enthält:
- Kohlenhydrate: 22 Gramm Kohlenhydrate (14% der Kalorien), davon 5 Ballaststoffe
- Protein: 22,5 Gramm Protein (14% der Kalorien), was im Vergleich zu den meisten anderen pflanzlichen Lebensmitteln eine Menge ist
- Fett: 51 Gramm Fett, insgesamt etwa 72 % der Kalorien
Obwohl Erdnussbutter ziemlich proteinreich ist, ist sie arm an der essentiellen Aminosäure Methionin.
Erdnüsse gehören zur Familie der Hülsenfrüchte, zu der auch Bohnen, Erbsen und Linsen gehören. Hülsenfrüchte-Protein hat viel weniger Methionin und Cystein im Vergleich zu tierischem Protein.
Methioninmangel ist normalerweise mit einem allgemeinen Proteinmangel oder bestimmten Krankheitszuständen verbunden. Methioninmangel ist bei Menschen mit allgemein guter Gesundheit extrem selten.
Auf der anderen Seite wird auch angenommen, dass eine geringe Methioninaufnahme einige gesundheitliche Vorteile hat. Studien haben gezeigt, dass es die Lebensdauer von Ratten und Mäusen verlängern kann, aber es ist unklar, ob es beim Menschen genauso funktioniert.
Weitere proteinreiche pflanzliche Lebensmittel finden Sie in diesem Artikel über die 17 besten Proteinquellen für Veganer und Vegetarier.
Zusammenfassung: Erdnussbutter besteht zu etwa 25 % aus Protein, was sie zu einer hervorragenden pflanzlichen Proteinquelle macht. Es ist jedoch arm an der essentiellen Aminosäure Methionin.
Erdnussbutter ist kohlenhydratarm
Reine Erdnussbutter enthält nur 20 % Kohlenhydrate und ist somit für eine kohlenhydratarme Ernährung geeignet.
Es verursacht auch einen sehr geringen Anstieg des Blutzuckers, was es zu einer guten Option für Menschen mit Typ-2-Diabetes macht.
Eine große Überprüfung von acht Studien ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Erdnussbutter langfristig mit einem geringeren Risiko verbunden war, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
Diese Vorteile wurden teilweise der Ölsäure zugeschrieben, einem der Hauptfette in Erdnüssen. Auch Antioxidantien können eine Rolle spielen.
Zusammenfassung: Erdnüsse sind kohlenhydratarm und für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Menschen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung geeignet.
Erdnussbutter ist reich an gesunden Fetten
Da Erdnussbutter sehr fettreich ist, enthält eine 100-Gramm-Portion eine hohe Dosis von 597 Kalorien.
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Trotz ihres hohen Kaloriengehalts ist der Verzehr von moderaten Mengen an reiner Erdnussbutter oder ganzen Erdnüssen bei einer Diät zum Abnehmen vollkommen in Ordnung.
Und da Erdnussbutter reich an herzgesunden Fetten und eine gute Proteinquelle ist, kann sie eine gute Option für Vegetarier oder diejenigen sein, die eine pflanzliche Ernährung in Maßen einnehmen.
Die Hälfte des Fetts in Erdnussbutter besteht aus Ölsäure, einem gesunden einfach ungesättigten Fett, das auch in Olivenöl vorkommt.
Ölsäure wurde mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie einer verbesserten Insulinsensitivität.
Erdnussbutter enthält auch etwas Linolsäure, eine essentielle Omega-6-Fettsäure, die in den meisten Pflanzenölen reichlich vorhanden ist.
Einige Studien deuten darauf hin, dass eine hohe Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-3 Entzündungen und das Risiko chronischer Erkrankungen erhöhen kann.
Allerdings sind nicht alle Wissenschaftler überzeugt. Studien von höherer Qualität zeigen, dass Linolsäure den Blutspiegel von Entzündungsmarkern nicht erhöht, was diese Theorie in Frage stellt.
Zusammenfassung: Reine Erdnussbutter ist eine gute Quelle für gesunde Fette. Während sich einige Leute über den Gehalt an Omega-6-Linolsäure Sorgen machten, gibt es nur wenige Beweise, die ihre Bedenken rechtfertigen.
Erdnussbutter ist ziemlich reich an Vitaminen und Mineralstoffen
Erdnussbutter ist ziemlich nahrhaft. Eine 100-Gramm-Portion Erdnussbutter liefert viele Vitamine und Mineralstoffe:
- Vitamin E: 60% der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin B3 (Niacin): 84% der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin B6: 29% der empfohlenen Tagesdosis
- Folat: 18% der empfohlenen Tagesdosis
- Magnesium: 37% der empfohlenen Tagesdosis
- Kupfer: 56% der empfohlenen Tagesdosis
- Mangan: 65 % der empfohlenen Tagesdosis
Es ist auch reich an Biotin und enthält anständige Mengen an:
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- Vitamin B5
- Eisen
- Kalium
- Zink
- Selen
Beachten Sie jedoch, dass dies für eine Portion von 3,5 Unzen (100 Gramm) gilt, die insgesamt 597 Kalorien hat. Kalorien für Kalorien, Erdnussbutter ist nicht so nahrhaft im Vergleich zu kalorienarmen pflanzlichen Lebensmitteln wie Spinat oder Brokkoli.
Zusammenfassung: Obwohl Erdnussbutter reich an vielen gesunden Vitaminen und Mineralstoffen ist, enthält sie auch eine beträchtliche Anzahl an Kalorien.
Erdnussbutter ist reich an Antioxidantien
Wie die meisten echten Lebensmittel enthält Erdnussbutter mehr als nur die grundlegenden Vitamine und Mineralstoffe. Es enthält auch viele andere biologisch aktive Nährstoffe, die einige gesundheitliche Vorteile haben können.
Erdnussbutter ist ziemlich reich an Antioxidantien wie p-Cumarsäure, die Arthritis bei Ratten reduzieren kann.
Es enthält auch etwas Resveratrol, das mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und andere chronische Krankheiten bei Tieren in Verbindung gebracht wird.
Resveratrol hat viele andere potenzielle Vorteile, obwohl die Beweise am Menschen noch begrenzt sind.
Zusammenfassung: Erdnussbutter ist reich an Antioxidantien, darunter p-Cumarin und Resveratrol. Diese Pflanzenstoffe wurden mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen bei Tieren in Verbindung gebracht.
Erdnussbutter ist eine potenzielle Quelle für Aflatoxine
Obwohl Erdnussbutter sehr nahrhaft ist, kann unverarbeitete Erdnussbutter auch schädliche Substanzen enthalten, darunter Aflatoxine.
Dies liegt daran, dass Erdnüsse unter der Erde wachsen, wo sie von einem weit verbreiteten Schimmelpilz namens Aspergillus besiedelt werden können. Dieser Schimmel ist eine Quelle für Aflatoxine, die als gesundheitsschädlich gelten.
Nach Angaben des National Cancer Institute wurden in den Vereinigten Staaten keine Ausbrüche von Krankheiten im Zusammenhang mit Aflatoxinen gemeldet. Es bestehen jedoch Bedenken hinsichtlich der langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen von Aflatoxinen, insbesondere in Entwicklungsländern.
Einige in Entwicklungsländern durchgeführte Humanstudien haben eine Aflatoxin-Exposition mit Leberkrebs, Wachstumsstörungen bei Kindern und Verzögerungen in der geistigen Entwicklung in Verbindung gebracht.
Glücklicherweise kann die Verarbeitung von Erdnüssen zu Erdnussbutter die Menge an Aflatoxinen im Endprodukt erheblich reduzieren.
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Darüber hinaus überwacht das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) die Mengen an Aflatoxinen in Lebensmitteln genau und stellt sicher, dass sie die empfohlenen Grenzwerte nicht überschreiten.
Sie können auch die mit einer Aflatoxin-Exposition verbundenen Risiken minimieren, indem Sie sich an handelsübliche Marken von Erdnussbutter oder Erdnüssen halten und alle Nüsse, die schimmelig, verschrumpelt oder verfärbt erscheinen, wegwerfen.
Zusammenfassung: Unverarbeitete Erdnussbutter kann Aflatoxine enthalten, das sind Verbindungen, die in Entwicklungsländern mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht werden. Der Kauf kommerzieller Marken von Erdnussbutter und das Entsorgen schimmeliger oder verfärbter Nüsse kann das Risiko von Nebenwirkungen minimieren.
Zusammenfassung
Es gibt viele gute Dinge an Erdnussbutter, aber auch ein paar Negative.
Es ist ziemlich reich an Nährstoffen und eine anständige Proteinquelle. Es ist auch voller Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, obwohl dies angesichts der hohen Kalorienbelastung nicht so wichtig erscheint.
Es ist völlig in Ordnung, moderate Mengen Erdnussbutter in eine gesunde Ernährung zu integrieren. Aber das Hauptproblem bei Erdnussbutter ist, dass man ihr so unglaublich schwer widerstehen kann.
Es ist unwahrscheinlich, dass ein moderater Verzehr von Erdnussbutter größere negative Auswirkungen hat. Es ist wichtiger, sich nach Möglichkeit von zuckerhaltiger Limonade, Transfetten und anderen stark verarbeiteten Lebensmitteln fernzuhalten.
