Ο καλός ύπνος είναι απίστευτα σημαντικός για τη γενική υγεία σας.
Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων χρόνιων ασθενειών, να διατηρήσει τον εγκέφαλό σας υγιή και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Γενικά συνιστάται να κοιμάστε μεταξύ 7 και 9 ωρών χωρίς διακοπές κάθε βράδυ, αν και πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να πάρουν αρκετό.
Υπάρχουν πολλές στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να προωθήσετε τον καλό ύπνο, συμπεριλαμβανομένης της αλλαγής στη διατροφή σας, καθώς ορισμένα τρόφιμα και ποτά έχουν ιδιότητες που προάγουν τον ύπνο.
Εδώ είναι τα 9 καλύτερα φαγητά και ποτά που μπορείτε να έχετε πριν τον ύπνο για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
1. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι ένα είδος ξηρών καρπών με πολλά οφέλη για την υγεία.
Αποτελούν εξαιρετική πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, καθώς 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) ξηρών καβουρδισμένων ξηρών καρπών περιέχει 18% των ημερήσιων αναγκών ενός ενήλικα σε φώσφορο και 23% για ριβοφλαβίνη.
Μια ουγγιά παρέχει επίσης το 25% των ημερήσιων αναγκών σε μαγγάνιο για τους άνδρες και το 31% των ημερήσιων αναγκών σε μαγγάνιο για τις γυναίκες.
Η τακτική κατανάλωση αμυγδάλων έχει συσχετιστεί με χαμηλότερους κινδύνους ορισμένων χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Αυτό αποδίδεται στα υγιή μονοακόρεστα λίπη, τις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά τους.
Τα αντιοξειδωτικά μπορεί να προστατεύσουν τα κύτταρα σας από επιβλαβείς φλεγμονές που μπορεί να οδηγήσουν σε αυτές τις χρόνιες ασθένειες.
Έχει υποστηριχθεί ότι τα αμύγδαλα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ενίσχυση της ποιότητας του ύπνου. Αυτό συμβαίνει γιατί τα αμύγδαλα, μαζί με πολλά άλλα είδη ξηρών καρπών, είναι πηγή της ορμόνης μελατονίνης. Η μελατονίνη ρυθμίζει το εσωτερικό σας ρολόι και δίνει σήμα στο σώμα σας να προετοιμαστεί για ύπνο.
Τα αμύγδαλα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, παρέχοντας το 19% των ημερήσιων αναγκών σας σε μόλις 1 ουγγιά. Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, ειδικά για όσους έχουν αϋπνία.
Ο ρόλος του μαγνησίου στην προώθηση του ύπνου πιστεύεται ότι σχετίζεται με την ικανότητά του να μειώνει τη φλεγμονή. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης, η οποία είναι γνωστό ότι διακόπτει τον ύπνο.
Ωστόσο, παρόλα αυτά, η έρευνα για τα αμύγδαλα και τον ύπνο είναι αραιή.
Μια μελέτη εξέτασε τα αποτελέσματα της διατροφής σε αρουραίους με 400 χιλιοστόγραμμα (mg) εκχυλίσματος αμυγδάλου. Διαπιστώθηκε ότι οι αρουραίοι κοιμόντουσαν περισσότερο και πιο βαθιά από ό,τι χωρίς να καταναλώσουν εκχύλισμα αμυγδάλου.
Οι πιθανές επιδράσεις των αμυγδάλων που σχετίζονται με τον ύπνο είναι ελπιδοφόρες, αλλά απαιτούνται πιο εκτεταμένες μελέτες σε ανθρώπους.
Εάν θέλετε να φάτε αμύγδαλα πριν τον ύπνο για να διαπιστώσετε εάν επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου σας, μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) ή περίπου μια χούφτα, θα πρέπει να είναι επαρκής.
Περίληψη: Τα αμύγδαλα είναι πηγή μελατονίνης και του ορυκτού μαγνησίου που ενισχύει τον ύπνο, δύο ιδιότητες που μπορεί να τα κάνουν εξαιρετική τροφή πριν τον ύπνο.
2. Τουρκία
Η γαλοπούλα είναι νόστιμη και θρεπτική.
Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, με τη ψητή γαλοπούλα να παρέχει σχεδόν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά (28 γραμμάρια). Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τη διατήρηση των μυών σας δυνατών και τη ρύθμιση της όρεξής σας.
Επιπλέον, η γαλοπούλα είναι μια μέτρια πηγή λίγων βιταμινών και μετάλλων, όπως η ριβοφλαβίνη και ο φώσφορος. Είναι μια εξαιρετική πηγή σεληνίου, με μια μερίδα 3 ουγγιών που παρέχει το 56% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Η γαλοπούλα έχει μερικές ιδιότητες που εξηγούν γιατί μερικοί άνθρωποι κουράζονται μετά την κατανάλωση της ή πιστεύουν ότι ενθαρρύνει την υπνηλία. Πιο συγκεκριμένα, περιέχει το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο αυξάνει την παραγωγή μελατονίνης.
Η πρωτεΐνη στη γαλοπούλα μπορεί επίσης να συμβάλει στην ικανότητά της να προάγει την κούραση. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων πρωτεΐνης πριν τον ύπνο σχετίζεται με καλύτερη ποιότητα ύπνου, συμπεριλαμβανομένου του λιγότερου ξυπνήματος κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί ο πιθανός ρόλος της γαλοπούλας στη βελτίωση του ύπνου.
Περίληψη: Η γαλοπούλα μπορεί να είναι μια εξαιρετική τροφή πριν τον ύπνο λόγω των υψηλών ποσοτήτων πρωτεΐνης και τρυπτοφάνης, που μπορεί να προκαλέσουν κούραση.
3. Τσάι χαμομηλιού
Το τσάι χαμομηλιού είναι ένα δημοφιλές τσάι από βότανα που μπορεί να προσφέρει ποικίλα οφέλη για την υγεία.
Είναι πολύ γνωστό για τις φλαβόνες του. Οι φλαβόνες είναι μια κατηγορία αντιοξειδωτικών που μειώνουν τη φλεγμονή που συχνά οδηγεί σε χρόνιες ασθένειες, όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις.
Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι η κατανάλωση τσαγιού χαμομηλιού μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, να μειώσει το άγχος και την κατάθλιψη και να βελτιώσει την υγεία του δέρματος. Επιπλέον, το τσάι χαμομηλιού έχει μερικές μοναδικές ιδιότητες που μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου.
Συγκεκριμένα, το τσάι χαμομηλιού περιέχει απιγενίνη. Αυτό το αντιοξειδωτικό συνδέεται με ορισμένους υποδοχείς στον εγκέφαλό σας που μπορεί να προάγουν την υπνηλία και να μειώσουν την αϋπνία.
Μια μελέτη του 2011 σε 34 ενήλικες διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν 270 mg εκχυλίσματος χαμομηλιού δύο φορές την ημέρα για 28 ημέρες κοιμήθηκαν 15 λεπτά γρηγορότερα και βίωσαν λιγότερο ξύπνημα τη νύχτα σε σύγκριση με εκείνους που δεν κατανάλωναν το εκχύλισμα.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έπιναν τσάι χαμομηλιού για 2 εβδομάδες ανέφεραν βελτιωμένη ποιότητα ύπνου σε σύγκριση με αυτές που δεν έπιναν τσάι.
Όσοι έπιναν τσάι χαμομηλιού είχαν επίσης λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης, τα οποία συνήθως συνδέονται με προβλήματα ύπνου.
Σίγουρα αξίζει να πίνετε τσάι χαμομηλιού πριν πάτε για ύπνο, αν θέλετε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
Περίληψη: Το τσάι χαμομηλιού περιέχει αντιοξειδωτικά που μπορεί να προάγουν την υπνηλία και η κατανάλωση του έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη συνολική ποιότητα του ύπνου.
4. Ακτινίδιο
Τα ακτινίδια είναι ένα φρούτο με λίγες θερμίδες και πολύ θρεπτικό.
Ένα φρούτο περιέχει μόνο 42 θερμίδες και σημαντική ποσότητα θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του 71% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη C. Παρέχει σε άνδρες και γυναίκες το 23% και το 31%, αντίστοιχα, της βιταμίνης Κ που χρειάζονται κάθε μέρα.
Περιέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα φυλλικού οξέος και καλίου καθώς και αρκετά ιχνοστοιχεία.
Επιπλέον, η κατανάλωση ακτινιδίων μπορεί να ωφελήσει την πεπτική σας υγεία, να μειώσει τη φλεγμονή και να μειώσει τη χοληστερόλη σας. Αυτά τα αποτελέσματα οφείλονται στις υψηλές ποσότητες φυτικών ινών και καροτενοειδών αντιοξειδωτικών που παρέχουν.
Σύμφωνα με μελέτες σχετικά με τις δυνατότητές τους να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου, τα ακτινίδια μπορεί επίσης να είναι μια από τις καλύτερες τροφές για κατανάλωση πριν τον ύπνο.
Σε μια μελέτη 4 εβδομάδων, 24 ενήλικες κατανάλωναν δύο ακτινίδια μία ώρα πριν πάνε για ύπνο κάθε βράδυ. Στο τέλος της μελέτης, οι συμμετέχοντες αποκοιμήθηκαν 42% πιο γρήγορα από ό,τι όταν δεν έτρωγαν τίποτα πριν τον ύπνο.
Επιπλέον, η ικανότητά τους να κοιμούνται όλη τη νύχτα χωρίς να ξυπνούν βελτιώθηκε κατά 5%, ενώ ο συνολικός χρόνος ύπνου αυξήθηκε κατά 13%.
Οι επιδράσεις των ακτινιδίων που προάγουν τον ύπνο μερικές φορές αποδίδονται στη σεροτονίνη. Η σεροτονίνη είναι μια χημική ουσία του εγκεφάλου που βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου του ύπνου σας.
Έχει επίσης προταθεί ότι τα αντιφλεγμονώδη αντιοξειδωτικά στα ακτινίδια, όπως η βιταμίνη C και τα καροτενοειδή, μπορεί να είναι εν μέρει υπεύθυνα για τις επιδράσεις τους στον ύπνο.
Απαιτούνται περισσότερα επιστημονικά στοιχεία για να προσδιοριστούν οι επιπτώσεις που μπορεί να έχουν τα ακτινίδια στη βελτίωση του ύπνου. Ωστόσο, η κατανάλωση 1-2 μέτρια ακτινίδια πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να παραμείνετε κοιμισμένοι περισσότερο.
Περίληψη: Τα ακτινίδια είναι πλούσια σε σεροτονίνη και αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου όταν καταναλώνονται πριν τον ύπνο.
5. Χυμός τάρτας κερασιού
Ο χυμός τάρτας κερασιού έχει μερικά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.
Πρώτον, παρέχει μέτριες ποσότητες μερικών σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως το μαγνήσιο και ο φώσφορος. Είναι επίσης καλή πηγή καλίου.
Μια μερίδα 8 ουγγιών (240 χιλιοστόλιτρα) περιέχει 17% του καλίου που χρειάζεται μια γυναίκα κάθε μέρα και 13% του καλίου που χρειάζεται ένας άνδρας κάθε μέρα.
Επιπλέον, είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών και των φλαβονολών.
Ο χυμός τάρτας κερασιού είναι επίσης γνωστό ότι προάγει την υπνηλία και έχει μελετηθεί ακόμη και για το ρόλο του στην ανακούφιση από την αϋπνία. Για αυτούς τους λόγους, η κατανάλωση χυμού τάρτας από κεράσι πριν τον ύπνο μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας.
Οι επιδράσεις που προάγουν τον ύπνο του χυμού τάρτας κερασιού οφείλονται στις υψηλές ποσότητες μελατονίνης του.
Σε μια μικρή μελέτη, ενήλικες με αϋπνία έπιναν 8 ουγγιές (240 ml) χυμό τάρτας κερασιού δύο φορές την ημέρα για 2 εβδομάδες. Κοιμήθηκαν 84 λεπτά περισσότερο και ανέφεραν καλύτερη ποιότητα ύπνου σε σύγκριση με όταν δεν έπιναν τον χυμό.
Αν και αυτά τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα, απαιτείται πιο εκτενής έρευνα για να επιβεβαιωθεί ο ρόλος του χυμού τάρτας κερασιού στη βελτίωση του ύπνου και στην πρόληψη της αϋπνίας.
Ωστόσο, αξίζει να πίνετε λίγο χυμό κερασιού πριν τον ύπνο, αν δυσκολεύεστε να πέσετε ή να μείνετε για ύπνο το βράδυ.
Περίληψη: Ο χυμός τάρτας κερασιού περιέχει την ορμόνη μελατονίνη που προάγει τον ύπνο και μπορεί να βοηθήσει στον καλό βραδινό ύπνο.
6. Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και το σκουμπρί, είναι απίστευτα υγιεινά. Αυτό που τα κάνει μοναδικά είναι οι εξαιρετικές τους ποσότητες βιταμίνης D.
Για παράδειγμα, μια μερίδα 85 γραμμαρίων σολομού περιέχει 570 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D. Αυτό είναι το 71% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Μια παρόμοια μερίδα ιριδίζουσας πέστροφας εκτροφής περιέχει το 81% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Επιπλέον, τα λιπαρά ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ειδικά εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA).
Το EPA και το DPA είναι γνωστά για τη μείωση της φλεγμονής. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να προστατεύσουν από καρδιακές παθήσεις και να ενισχύσουν την υγεία του εγκεφάλου.
Ο συνδυασμός ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και βιταμίνης D στα λιπαρά ψάρια έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, καθώς και τα δύο έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν την παραγωγή σεροτονίνης.
Σε μια μελέτη, οι άνδρες που έτρωγαν 10,5 ουγγιές (300 γραμμάρια) σολομού Ατλαντικού τρεις φορές την εβδομάδα για 6 μήνες κοιμήθηκαν περίπου 10 λεπτά γρηγορότερα από τους άνδρες που έτρωγαν κοτόπουλο, μοσχάρι ή χοιρινό.
Αυτή η επίδραση θεωρήθηκε ότι ήταν αποτέλεσμα της βιταμίνης D. Όσοι στην ομάδα ψαριών είχαν υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D, η οποία συνδέθηκε με σημαντική βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου.
Η κατανάλωση λίγων ουγγιών λιπαρών ψαριών πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να κοιμηθείτε πιο βαθιά. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να εξαχθεί ένα σίγουρο συμπέρασμα σχετικά με την ικανότητα των λιπαρών ψαριών να βελτιώνουν τον ύπνο.
Περίληψη: Τα λιπαρά ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, και τα δύο έχουν ιδιότητες που μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου σας.
7. Καρύδια
Τα καρύδια είναι ένα δημοφιλές είδος ξηρών καρπών.
Είναι άφθονα σε πολλά θρεπτικά συστατικά, παρέχοντας περισσότερες από 19 βιταμίνες και μέταλλα, εκτός από 1,9 γραμμάρια φυτικών ινών, σε μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια). Τα καρύδια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μαγνήσιο, φώσφορο, μαγγάνιο και χαλκό.
Επιπλέον, τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και του λινολεϊκού οξέος. Παρέχουν επίσης 4,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά, η οποία μπορεί να είναι ευεργετική για τη μείωση της όρεξης.
Τα καρύδια μπορούν επίσης να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς. Έχουν μελετηθεί για την ικανότητά τους να μειώνουν τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, τα οποία αποτελούν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Επιπλέον, ορισμένοι ερευνητές ισχυρίζονται ότι η κατανάλωση καρυδιών βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, καθώς είναι μια από τις καλύτερες πηγές τροφίμων μελατονίνης.
Η σύνθεση λιπαρών οξέων των καρυδιών μπορεί επίσης να συμβάλει στον καλύτερο ύπνο. Παρέχουν άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που μετατρέπεται σε DHA στο σώμα. Το DHA μπορεί να αυξήσει την παραγωγή σεροτονίνης.
Δεν υπάρχουν πολλά στοιχεία που να υποστηρίζουν τους ισχυρισμούς ότι τα καρύδια βελτιώνουν τον ύπνο. Δεν έχουν υπάρξει μελέτες που να εστιάζουν ειδικά στον ρόλο τους στην προώθηση του ύπνου.
Ανεξάρτητα, αν δυσκολεύεστε με τον ύπνο, η κατανάλωση μερικών καρυδιών πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει. Περίπου μια χούφτα καρύδια είναι μια επαρκής μερίδα.
Περίληψη: Τα καρύδια έχουν μερικές ιδιότητες που μπορεί να προάγουν τον καλύτερο ύπνο. Για παράδειγμα, είναι μια εξαιρετική πηγή μελατονίνης και υγιών λιπαρών.
8. Τσάι από πασιφλόρα
Το τσάι Passionflower είναι ένα άλλο τσάι από βότανα που χρησιμοποιείται παραδοσιακά για τη θεραπεία πολλών παθήσεων υγείας.
Είναι μια πλούσια πηγή φλαβονοειδών αντιοξειδωτικών. Τα φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά είναι γνωστά για το ρόλο τους στη μείωση της φλεγμονής, στην ενίσχυση της υγείας του ανοσοποιητικού και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Επιπλέον, το τσάι από πασιφλόρα έχει μελετηθεί για τις δυνατότητές του να μειώνει το άγχος.
Το αντιοξειδωτικό απιγενίνη μπορεί να ευθύνεται για τα αποτελέσματα μείωσης του άγχους της πασιφλόρας. Η απιγενίνη παράγει ένα ηρεμιστικό αποτέλεσμα δεσμεύοντας ορισμένους υποδοχείς στον εγκέφαλό σας.
Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι η πασιφλόρα αυξάνει την παραγωγή της χημικής ουσίας του εγκεφάλου γάμμα αμινοβουτυρικού οξέος (GABA). Το GABA δρα για να αναστέλλει άλλες χημικές ουσίες του εγκεφάλου που προκαλούν στρες, όπως το γλουταμικό.
Οι ηρεμιστικές ιδιότητες του τσαγιού από πασιφλόρα μπορεί να προάγουν την υπνηλία, επομένως μπορεί να είναι ευεργετικό να το πίνετε πριν πάτε για ύπνο.
Σε μια μελέτη 7 ημερών, 41 ενήλικες ήπιαν ένα φλιτζάνι τσάι από πασιφλόρα πριν τον ύπνο. Αξιολόγησαν την ποιότητα του ύπνου τους σημαντικά καλύτερη όταν έπιναν το τσάι σε σύγκριση με όταν δεν έπιναν το τσάι.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να διαπιστωθεί εάν η πασιφλόρα προάγει τον ύπνο.
Περίληψη: Το τσάι Passionflower περιέχει απιγενίνη και μπορεί να αυξήσει την παραγωγή γάμμα αμινοβουτυρικού οξέος (GABA). Αυτό μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο.
9. Λευκό ρύζι
Το λευκό ρύζι είναι ένας κόκκος που καταναλώνεται ευρέως ως βασική τροφή σε πολλές χώρες.
Η κύρια διαφορά μεταξύ του λευκού και του καστανού ρυζιού είναι ότι το λευκό ρύζι έχει αφαιρέσει το πίτουρο και το φύτρο του. Αυτό το καθιστά χαμηλότερο σε φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.
Ωστόσο, το λευκό ρύζι εξακολουθεί να περιέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα λίγων βιταμινών και μετάλλων.
Μια μερίδα 4 ουγγιών (79 γραμμάρια) λευκό ρύζι παρέχει το 19% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυλλικό οξύ. Παρέχει επίσης το 21% των ημερήσιων αναγκών σε θειαμίνη για τους άνδρες και το 22% των ημερήσιων αναγκών σε θειαμίνη για τις γυναίκες.
Μια μερίδα 4 ουγγιών (79 γραμμάρια) λευκό ρύζι με μακριά κόκκους περιέχει 13% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης μαγγανίου.
Το λευκό ρύζι είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, παρέχοντας 22 γραμμάρια σε μια μερίδα 79 γραμμαρίων. Η περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες και η έλλειψη φυτικών ινών συμβάλλουν στον υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI). Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα σας.
Έχει προταθεί ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλό GI, όπως το λευκό ρύζι, τουλάχιστον 1 ώρα πριν τον ύπνο μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
Μια μελέτη συνέκρινε τις συνήθειες ύπνου 1.848 ατόμων με βάση την πρόσληψη ρυζιού, ψωμιού ή νουντλς. Η υψηλότερη πρόσληψη ρυζιού συσχετίστηκε με καλύτερο ύπνο από το ψωμί ή τα ζυμαρικά, συμπεριλαμβανομένης της μεγαλύτερης διάρκειας ύπνου.
Παρά τον πιθανό ρόλο που μπορεί να έχει η κατανάλωση λευκού ρυζιού στην προαγωγή του ύπνου, είναι καλύτερο να καταναλώνεται με μέτρο λόγω των συγκριτικά χαμηλών ποσοτήτων φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών.
Περίληψη: Το λευκό ρύζι μπορεί να είναι ωφέλιμο να το καταναλώνετε πριν τον ύπνο λόγω του υψηλού γλυκαιμικού του δείκτη (GI). Ένα υψηλό GI μπορεί να προάγει καλύτερο ύπνο.
Άλλα τρόφιμα και ποτά που μπορεί να προάγουν τον ύπνο
Αρκετά άλλα τρόφιμα και ποτά έχουν ιδιότητες που προάγουν τον ύπνο. Για παράδειγμα, μπορεί να περιέχουν υψηλές ποσότητες θρεπτικών συστατικών όπως η τρυπτοφάνη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 τροφές που βοηθούν στη μείωση του άγχους
Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, υπάρχει μικρή έρευνα σχετικά με τις συγκεκριμένες επιπτώσεις τους στον ύπνο.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως ένα ποτήρι γάλα, το τυρί cottage και το απλό γιαούρτι, είναι γνωστές πηγές τρυπτοφάνης. Το γάλα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον ύπνο σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, ειδικά όταν συνδυάζεται με ελαφριά άσκηση.
- Μπανάνες: Οι φλούδες της μπανάνας περιέχουν τρυπτοφάνη και το ίδιο το φρούτο είναι μια μέτρια πηγή μαγνησίου. Και οι δύο αυτές ιδιότητες μπορεί να σας βοηθήσουν να έχετε έναν καλό ύπνο.
- Πλιγούρι βρώμης: Όπως και το ρύζι, το πλιγούρι βρώμης είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες με λίγο περισσότερες φυτικές ίνες και έχει αναφερθεί ότι προκαλεί υπνηλία όταν καταναλώνεται πριν τον ύπνο. Επιπλέον, η βρώμη είναι μια γνωστή πηγή μελατονίνης.
Περίληψη: Άλλα τρόφιμα και ποτά, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι μπανάνες και το πλιγούρι βρώμης, περιέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά που είναι γνωστό ότι βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου. Ωστόσο, η συγκεκριμένη έρευνα σχετικά με τις επιπτώσεις τους στον ύπνο μπορεί να είναι περιορισμένη.
Περίληψη
Ο επαρκής ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την υγεία σας.
Πολλά τρόφιμα και ποτά μπορεί να βοηθήσουν. Αυτό συμβαίνει επειδή περιέχουν ορμόνες που ρυθμίζουν τον ύπνο και χημικές ουσίες του εγκεφάλου, όπως η μελατονίνη και η σεροτονίνη.
Ορισμένα τρόφιμα και ποτά περιέχουν υψηλές ποσότητες συγκεκριμένων αντιοξειδωτικών και θρεπτικών συστατικών, όπως το μαγνήσιο και η μελατονίνη, που είναι γνωστό ότι ενισχύουν τον ύπνο βοηθώντας σας να αποκοιμηθείτε γρηγορότερα ή να κοιμάστε περισσότερο.
Για να αποκομίσετε τα οφέλη των τροφών και ποτών που βελτιώνουν τον ύπνο, ίσως είναι καλύτερο να τα καταναλώνετε 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Το να τρώτε αμέσως πριν πάτε για ύπνο μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα, όπως παλινδρόμηση οξέος.
Συνολικά, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καταλήξουμε στο συμπέρασμα του συγκεκριμένου ρόλου που έχουν τα τρόφιμα και τα ποτά στην προώθηση του ύπνου, αλλά τα γνωστά αποτελέσματά τους είναι πολλά υποσχόμενα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 φυσικά βοηθήματα ύπνου: Μελατονίνη και άλλα, οφέλη, κίνδυνοι
