Dietat pa gluten janë bërë gjithnjë e më popullore vitet e fundit, veçanërisht për shkak të ndërgjegjësimit në rritje për çrregullimet e lidhura me glutenin.
Nga ana tjetër, kjo ka nxitur një rritje të shpejtë në disponueshmërinë kryesore të opsioneve ushqimore pa gluten. Industria ushqimore pa gluten u vlerësua në 4.3 miliardë dollarë në 2019.
Prezantimi - dhe rritja e disponueshmërisë - e këtyre produkteve e bëri atë që dikur ishte një dietë e vështirë për t'u ngjitur shumë më e lehtë për t'u ndjekur.
Megjithëse dietat pa gluten janë më të zakonshme, gluteni nuk përbën rrezik për shëndetin për shumicën e popullsisë së SHBA-së, pasi më pak se 1% e tij është e prekur nga sëmundja celiac.
Thënë kështu, njerëzit me sëmundje celiac, ndjeshmëri ndaj glutenit jo-celiake dhe disa kushte të tjera duhet të eliminojnë glutenin nga dietat e tyre për të shmangur reagimet e dëmshme dhe të padëshirueshme.
Ky artikull shqyrton gjithçka që duhet të dini për glutenin, duke përfshirë atë që është, cilat ushqime e përmbajnë atë, kush mund të ketë nevojë të ndjekë një dietë pa gluten dhe si të hani një dietë pa gluten.
Çfarë është gluteni?
Gluteni është një familje e proteinave ruajtëse - të njohura zyrtarisht si prolamina - që gjenden natyrshëm në drithëra të caktuara, si gruri, elbi dhe thekra.
Shumë prolamina bien nën ombrellën e glutenit, por ato më së shpeshti identifikohen nga kokrrat specifike në të cilat gjenden. Për shembull, gluteninat dhe gliadinat janë prolamina në grurë, sekalinat gjenden në thekër dhe hordeinat gjenden në elb.
Në ushqime, gluteni ka një sërë përfitimesh funksionale kulinare. Ai u jep shumë ushqimeve me bazë drithërat strukturën e tyre të butë përtypëse.
Në bukë, për shembull, proteinat gluten formojnë një rrjet elastik që shtrihet dhe bllokon gazin, duke lejuar që buka të rritet dhe të mbajë lagështinë.
Për shkak të këtyre vetive fizike unike, gluteni gjithashtu shtohet shpesh në ushqimet e përpunuara për të përmirësuar strukturën dhe për të nxitur mbajtjen e lagështisë.
Përmbledhje: Gluteni është një grup proteinash të ndryshme që gjenden në drithëra të caktuara. Kryen një sërë funksionesh të dobishme në produktet e bukës, por ata me sëmundje celiac nuk mund ta tolerojnë atë.
Ushqimet që përmbajnë gluten
Gluteni mund të gjendet në një shumëllojshmëri ushqimesh të plota dhe të përpunuara, duke përfshirë:
- Kokrrat: grurë integral, krunde gruri, elb, thekër, triticale, spelt, kamut, kuskus, farro, bollgur, bulgur, farina, einkorn, durum, embrion gruri, grurë i plasaritur, matzo, mir (një kryqëzim midis grurit dhe thekrës)
- Produkte të përpunuara me bazë drithi: kriker, bukë, thërrime buke, makarona, seitan, petë soba që përmbajnë grurë, disa hamburgerë vegjetale dhe zëvendësues të tjerë mishi, biskota, pasta
- Ushqime dhe pije të tjera: malt elbi, uthull malti, salcë soje, salca të caktuara sallate, salca ose lëng mishi të trashur me miell, supë dhe disa lëngje mishi, disa përzierje erëzash, patate të skuqura me aromë, birrë, lloje të caktuara vere dhe pije alkoolike, disa mishra të përpunuar.
Për shkak se gluteni përdoret shpesh në prodhimin e ushqimit si trashës ose stabilizues, nuk është gjithmonë e qartë nëse një ushqim i caktuar e përmban atë.
Për më tepër, shumë operacione komerciale ushqimore ndajnë pajisjet e përgatitjes me ushqimet që përmbajnë gluten. Kështu, edhe nëse një ushqim është në thelb pa gluten, ai mund të kontaminohet me gluten gjatë përpunimit.
Nëse ndiqni një dietë strikte pa gluten dhe nuk jeni të sigurt për statusin e glutenit të një ushqimi të caktuar, kontrolloni paketën për një etiketë pa gluten ose kontaktoni prodhuesin përpara se ta blini atë.
Tërshëra
Kur bëhet fjalë për dietat pa gluten, tërshëra është një rebus.
Një nga problemet kryesore me tërshërën është se ato shpesh transportohen dhe përpunohen me pajisje që përdoren gjithashtu për përpunimin e grurit. Kjo çon në ndotjen e përhapur me gluten të tërshërës, edhe nëse nuk përmendet gruri ose gluteni në etiketën e produktit.
Sugjeruar për ju: Lista e ushqimeve me gluten: Lista e asaj që duhet shmangur dhe alternativave
Megjithatë, është e lehtë të gjesh tërshërë që është e certifikuar dhe etiketuar pa gluten. Tërshëra pa gluten është thjesht tërshërë e zakonshme që është përpunuar duke përdorur pajisje dhe pajisje që janë pa ndotje me gluten.
Megjithatë, disa ekspertë argumentojnë se nuk ka gjë të tillë si tërshëra pa gluten – edhe nëse ato janë etiketuar si të tilla.
Kjo për shkak se tërshëra përmban një proteinë të quajtur avenin, struktura e së cilës është shumë e ngjashme me atë të proteinave në gluten.
Hulumtimet e hershme sugjerojnë se, në raste të rralla, një përqindje e vogël e njerëzve me çrregullime të lidhura me glutenin mund të reagojnë në mënyrë të ngjashme ndaj aveninës si ndaj glutenit.
Thënë kështu, shumica dërrmuese e provave aktuale sugjerojnë se shumica e njerëzve me çrregullime të lidhura me glutenin mund të tolerojnë tërshërën pa gluten pa probleme.
Tërshëra e pandotur shpesh inkurajohet për dieta pa gluten për shkak të furnizimit të pasur me fibra dhe lëndë ushqyese thelbësore.
Në fund të fundit, nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar më mirë se si avenina në tërshërë ndikon në tretje dhe funksionin imunitar te njerëzit me çrregullime të lidhura me glutenin.
Nëse dyshoni se mund të jeni intolerant ndaj tërshërës, bisedoni me profesionistin tuaj të kujdesit shëndetësor.
Përmbledhje: Gluteni mund të jetë i pranishëm në një shumëllojshmëri ushqimesh, duke përfshirë grurin, elbin, thekrën dhe drithërat e lidhur. Përdoret gjithashtu si një agjent trashës në ushqimet e përpunuara. Kërkoni tërshërë pa gluten për t'u siguruar që ato nuk janë përpunuar në një strukturë me gluten.
Çfarë do të thotë një etiketë pa gluten?
Nëse jeni duke punuar për të eliminuar glutenin nga dieta juaj, mund të jetë sfiduese të dini nëse një produkt është plotësuar me një përbërës që përmban gluten ose është kontaminuar pa dashje gjatë përpunimit.
Kjo është arsyeja pse shumë autoritete shtetërore shëndetësore kanë zbatuar rregullore për etiketimin e ushqimit pa gluten.
Sugjeruar për ju: Dieta pa gluten: Një udhëzues fillestar me planin e vakteve
Ndërsa këto etiketa mund ta bëjnë eliminimin e glutenit shumë më të lehtë, ato nuk nënkuptojnë domosdoshmërisht që gluteni mungon plotësisht në artikull.
Në Shtetet e Bashkuara, Bashkimin Evropian dhe Kanada, një produkt mund të mbajë një etiketë pa gluten për sa kohë që gluteni përbën më pak se 20 pjesë për milion (ppm) të produktit. Kjo do të thotë se për çdo milion pjesë të ushqimit, deri në 20 prej tyre mund të jenë gluten.
Pragu i 20 ppm u vendos për shkak të disa provave që sugjeruan se shumica e njerëzve me çrregullime të lidhura me glutenin nuk ka gjasa të përjetojnë reaksione negative në këtë nivel. Megjithatë, disa vende kanë zgjedhur të vendosin kufirin deri në 3 ppm.
Përmbledhje: Etiketat e ushqimeve pa gluten përdoren në shumë vende, por ato nuk nënkuptojnë se një produkt i veçantë është plotësisht i lirë nga kjo proteinë. Shumica e vendeve lejojnë deri në 20 ppm gluten në produktet e etiketuara pa gluten.
Disa kushte mjekësore mund të kërkojnë një dietë pa gluten
Megjithëse gluteni është i sigurt për shumicën e njerëzve, disa kushte mjekësore kërkojnë një dietë pa gluten si pjesë e protokollit të trajtimit.
Sëmundja celiake
Sëmundja celiac është një gjendje serioze autoimune në të cilën sistemi imunitar i një personi sulmon qelizat e zorrëve të tyre të vogla kur ata hanë gluten.
Është një nga shkaqet më të mirë-hulumtuara të intolerancës ndaj glutenit dhe vlerësohet të prekë afërsisht 1% të popullsisë globale.
Ashtu si shumë kushte të tjera autoimune, shkaku i saktë i sëmundjes celiac mbetet i paqartë, por ka prova të forta të një komponenti gjenetik.
Trajtimet medicinale për sëmundjen celiac janë aktualisht duke u hulumtuar, por trajtimi më i pranuar dhe më i përdorur është një dietë strikte pa gluten.
Ndjeshmëria jo-celiake ndaj glutenit
Ndjeshmëria ndaj glutenit jo-celiake (NCGS) përshkruan disa simptoma negative që zgjidhen kur gluteni eliminohet nga dietat e njerëzve që nuk rezultojnë pozitivë për sëmundjen celiac ose alergji ndaj grurit.
Sugjeruar për ju: 9 shenjat dhe simptomat e sëmundjes celiac
Në këtë pikë, dihet shumë pak për NCGS, por trajtimi aktual përfshin respektimin e një diete pa gluten.
Sindromi i zorrës së irrituar
Ka pak mbivendosje midis NCGS dhe sindromës së zorrës së irrituar (IBS), pasi disa njerëz që vuajnë nga IBS raportojnë grurin si ushqim që nuk mund ta tolerojnë.
Brenda komunitetit shkencor, është e paqartë pse gruri mund të jetë problematik për disa njerëz me IBS, por jo për të tjerët.
Sido që të jetë, disa kërkime sugjerojnë se një dietë pa gluten mund të jetë e përshtatshme për disa njerëz me IBS, dhe veçanërisht për ata me IBS-D, ose sindromën e zorrës së irrituar-diarre.
Alergji ndaj grurit
Një alergji ndaj grurit nuk është një çrregullim i lidhur me glutenin, por është një gjendje e lidhur ngushtë.
Alergjitë e grurit janë një intolerancë ndaj vetë grurit, jo vetëm ndaj proteinës së glutenit. Kështu, dikush me alergji ndaj grurit duhet të shmangë grurin, por prapë mund të konsumojë në mënyrë të sigurtë gluten nga burime jo gruri si elbi ose thekra.
Thënë kështu, shumë njerëz që kanë alergji ndaj grurit përfundojnë duke ndjekur një dietë kryesisht pa gluten, sepse të dy përbërësit janë shumë të lidhur dhe bashkëjetojnë në shumë nga të njëjtat ushqime.
Fëmijët me alergji ndaj grurit shpesh e tejkalojnë atë dhe mund ta përfshijnë grurin në dietën e tyre rreth moshës shkollore.
Përmbledhje: Disa kushte mjekësore kërkojnë një dietë pa gluten si trajtim. Këto përfshijnë sëmundjen celiac, ndjeshmërinë ndaj glutenit jo-celiake dhe çrregullime të lidhura me glutenin si alergjitë e grurit.
Simptomat e zakonshme të intolerancës ndaj glutenit
Simptomat e intolerancës ndaj glutenit mund të shfaqen shumë ndryshe në varësi të individit.
Gama e simptomave të mundshme që mund të shkaktohen nga çrregullimet e lidhura me glutenin është e gjerë dhe jo gjithmonë intuitive. Disa njerëz nuk kanë fare simptoma të dukshme dhe kushte si sëmundja celiac ose NCGS shpesh nuk trajtohen ose diagnostikohen gabimisht.
Simptomat e çrregullimeve të lidhura me glutenin mund të përfshijnë:
- Problemet me tretjen: diarre, fryrje, dhimbje barku, kapsllëk, inflamacion i indit tretës
- Problemet e lëkurës: skuqje, ekzemë, inflamacion i lëkurës
- Çështje neurologjike: konfuzion, lodhje, ankth, mpirje, depresion, mungesë fokusi, vështirësi në të folur
- Të tjera: humbje peshe, mangësi lëndësh ushqyese, funksion imun i zvogëluar, osteoporozë, dhimbje koke, anemi
Nëse dyshoni se keni një çrregullim të lidhur me glutenin, duhet të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor – edhe para se të përpiqeni të eliminoni glutenin nga dieta juaj.
Disa procedura testimi për disa kushte të lidhura me glutenin si sëmundja celiac mund të japin rezultate të pasakta nëse tashmë jeni duke iu përmbajtur një diete strikte pa gluten.
Për më tepër, disa simptoma që mund të duken si një reagim ndaj glutenit mund të jenë një reagim ndaj diçkaje tjetër.
Kështu, qasja më e mirë e linjës së parë është të diskutoni simptomat tuaja me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të përpiqeni të diagnostikoni ose trajtoni veten.
Përmbledhje: Çrregullimet e lidhura me glutenin mund të shkaktojnë një gamë shumë të gjerë simptomash, duke përfshirë probleme të tretjes, skuqje të lëkurës, humbje peshe, dhimbje koke dhe humbje kockash.
Çfarë duhet të hani në një dietë pa gluten
Një numër i madh ushqimesh janë natyrshëm pa gluten, si frutat dhe perimet e freskëta, shumica e mishrave të kafshëve të papërpunuara ose të freskëta dhe ushqimet e detit, shumë yndyrna dhe vajra, etj.
Këtu janë disa udhëzime se çfarë mund të hani brenda secilit prej grupeve kryesore ushqimore nëse keni një çrregullim të lidhur me glutenin.
Fruta dhe perime
Të gjitha frutat dhe perimet e freskëta janë pa gluten. Megjithatë, përbërësit që përmbajnë gluten u shtohen ndonjëherë frutave dhe perimeve të përpunuara, veçanërisht nëse ato janë të aromatizuara.
Produktet që janë të thjeshta dhe të ngrira, të konservuara vetëm në ujë ose lëng, ose të pa ëmbëlsuara dhe të thara janë gjithashtu zakonisht pa gluten, por kontrolloni etiketat vetëm për t'u siguruar.
Sugjeruar për ju: A janë tërshëra dhe tërshëra pa gluten?
Proteinat
Shumica e proteinave të freskëta, të thjeshta dhe pa aromë janë natyrisht pa gluten. Për shembull, mishi i kuq si viçi i freskët, derri, qengji dhe bizon; mish pule të freskët, gjeldeti dhe ushqim deti; arra dhe fara; bishtajore; dhe ushqimet tradicionale të sojës, të tilla si tofu, tempeh dhe edamame.
Proteinat e bukës duhet të shmangen. Kontrolloni çdo proteinë që është e përpunuar (p.sh. hot dog, mish delli, etj.) ose të kombinuara me ndonjë salcë apo erëza, si dhe mish të bluar.
Produktet e qumështit
Shumë produkte të qumështit, veçanërisht ato që janë të thjeshta ose pa shije dhe/ose nuk përmbajnë aditivë, janë në thelb pa gluten.
Sigurohuni që të kontrolloni qumështin dhe kosin me aromë, produktet e djathit të përpunuar - veçanërisht lyerjet dhe salcat dhe akulloren për t'u siguruar që ai që po blini të jetë pa gluten.
Yndyrnat dhe vajrat
Pothuajse të gjitha yndyrnat dhe vajrat, nga gjalpi dhe ghee tek vajrat e bëra nga arrat dhe farat, janë natyrshëm pa gluten. Sidoqoftë, kontrolloni dy herë të gjitha spërkatjet e gatimit, si dhe çdo vaj me aromë ose me erëza.
Përmbledhje: Shumica e frutave, perimeve, ushqimeve me bazë proteina, yndyrave dhe vajrave të freskëta, të plota dhe të papërpunuara janë natyrisht pa gluten. Kur këto produkte ushqimore përpunohen ose aromatizohen ose thjesht paketohen, kontrolloni listën e përbërësve ose kërkoni një etiketë pa gluten.
Përmbledhje
Dietat pa gluten janë më të njohura se kurrë, por shpesh ka konfuzion rreth asaj se çfarë është gluteni dhe kur duhet të eliminohet.
Gluteni i referohet një shumëllojshmërie proteinash që gjenden natyrshëm në drithërat, të tilla si gruri, elbi dhe thekra.
Nuk ka asgjë të pashëndetshme në thelb për glutenin, por njerëzit me kushte të caktuara mjekësore si sëmundja celiac, ndjeshmëria ndaj glutenit jo celiac ose alergjia ndaj grurit duhet ta shmangin atë, pasi mund të shkaktojë reaksione serioze negative.
Sugjeruar për ju: A veganët hanë gluten?
Simptomat e çrregullimeve të lidhura me glutenin janë të gjera dhe mund të përfshijnë probleme të tretjes, lëkurë të përflakur dhe probleme neurologjike.
Nëse dyshoni se keni një çrregullim të lidhur me glutenin, konsultohuni me një profesionist të kualifikuar të kujdesit shëndetësor.
Provojeni këtë sot:
Mund të jetë e lehtë të mbështeteni në versionet pa gluten të ushqimeve tuaja të preferuara – mendoni biskota, krisur, gjevrek – por shumë kokrra natyralisht pa gluten do t'ju japin një nxitje ushqyese. Shijoni oriz, quinoa, misër dhe më shumë.
