Bezglutenska dijeta posljednjih je godina sve popularnija, posebice zbog sve veće svijesti o poremećajima povezanim s glutenom.
Zauzvrat, to je potaknulo brzi porast opće dostupnosti bezglutenske hrane. Industrija hrane bez glutena procijenjena je na 4,3 milijarde dolara u 2019.
Uvođenje — i povećanje dostupnosti — ovih proizvoda učinilo je mnogo lakšim pridržavanje onoga što je nekoć bilo teško držati se dijete.
Iako je bezglutenska dijeta češća, gluten ne predstavlja zdravstveni rizik za većinu stanovništva SAD-a, jer manje od 1% njih boluje od celijakije.
Ipak, osobe s celijakijom, necelijakijskom osjetljivošću na gluten i nekim drugim stanjima moraju eliminirati gluten iz svoje prehrane kako bi izbjegle štetne, nuspojave.
Ovaj članak daje pregled svega što trebate znati o glutenu, uključujući što je on, koje ga namirnice sadrže, tko će možda morati slijediti dijetu bez glutena i kako se hraniti dijetom bez glutena.
Što je gluten?
Gluten je obitelj skladišnih proteina — službeno poznatih kao prolamini — koji se prirodno nalaze u određenim žitaricama, poput pšenice, ječma i raži.
Mnogi prolamini spadaju pod kišobran glutena, ali najčešće se identificiraju po određenim žitaricama u kojima se nalaze. Na primjer, glutenini i glijadini su prolamini u pšenici, sekalini se nalaze u raži, a hordeini u ječmu.
U hrani, gluten ima niz funkcionalnih kulinarskih prednosti. Mnogim namirnicama na bazi žitarica daje meku teksturu za žvakanje.
U kruhu, na primjer, proteini glutena tvore elastičnu mrežu koja se rasteže i zadržava plinove, omogućujući kruhu da naraste i zadrži vlagu.
Zbog ovih jedinstvenih fizičkih svojstava, gluten se također često dodaje prerađenoj hrani kako bi se poboljšala tekstura i pospješilo zadržavanje vlage.
Sažetak: Gluten je skupina različitih proteina koji se nalaze u određenim žitaricama. Ima niz korisnih funkcija u krušnim proizvodima, no oboljeli od celijakije ga ne podnose.
Hrana koja sadrži gluten
Gluten se može naći u raznim cjelovitim i prerađenim namirnicama, uključujući:
- Žitarice: cjelovita pšenica, pšenične mekinje, ječam, raž, tritikale, pir, kamut, kus-kus, farro, griz, bulgur, farina, einkorn, durum, pšenične klice, mljevena pšenica, matzo, mir (križanac pšenice i raži)
- Prerađeni proizvodi na bazi žitarica: krekeri, kruh, krušne mrvice, tjestenina, seitan, soba rezanci koji sadrže pšenicu, neki vege hamburgeri i druge zamjene za meso, kolačići, peciva
- Ostala hrana i piće: ječmeni slad, sladni ocat, sojin umak, određeni preljevi za salate, umaci ili umaci zgusnuti brašnom, bujoni i neke juhe, određene mješavine začina, aromatizirani čips, pivo, određene vrste vina i likera, neki mesni prerađevine.
Budući da se gluten često koristi u proizvodnji hrane kao zgušnjivač ili stabilizator, nije uvijek jasno sadrži li ga određena hrana.
Štoviše, mnogi komercijalni prehrambeni pogoni dijele opremu za pripremu hrane koja sadrži gluten. Stoga, čak i ako je hrana sama po sebi bez glutena, mogla bi biti kontaminirana glutenom tijekom obrade.
Ako slijedite strogu bezglutensku dijetu i niste sigurni u glutenski status određene namirnice, prije kupnje provjerite ima li na pakiranju oznaku bez glutena ili se obratite proizvođaču.
Zob
Kada je riječ o bezglutenskoj prehrani, zob je prava zagonetka.
Jedan od glavnih problema sa zobi je taj što se često transportira i obrađuje opremom koja se također koristi za preradu pšenice. To dovodi do raširene kontaminacije zobi glutenom, čak i ako se na etiketi proizvoda ne spominje pšenica ili gluten.
Ipak, lako je pronaći zob koja je certificirana i označena kao bezglutenska. Zob bez glutena jednostavno je obična zob koja je obrađena pomoću opreme i objekata koji nisu kontaminirani glutenom.
Međutim, neki stručnjaci tvrde da ne postoji takva stvar kao zob bez glutena — čak i ako je tako označena.
To je zato što zob sadrži protein zvan avenin, čija je struktura vrlo slična onima proteina u glutenu.
Rana istraživanja pokazuju da, u rijetkim slučajevima, mali postotak ljudi s poremećajima povezanim s glutenom može reagirati na avenin slično kao na gluten.
Ipak, velika većina trenutačnih dokaza ukazuje na to da većina ljudi s poremećajima povezanim s glutenom može bez problema podnijeti zob bez glutena.
Predlaže se za vas: Popis glutenskih namirnica: Popis onoga što treba izbjegavati i alternativa
Nekontaminirana zob često se preporučuje za bezglutensku dijetu zbog bogate opskrbe vlaknima i esencijalnim hranjivim tvarima.
U konačnici, potrebno je više istraživanja kako bi se bolje razumjelo kako avenin u zobi utječe na probavu i imunološku funkciju kod ljudi s poremećajima povezanim s glutenom.
Ako sumnjate da ne podnosite zob, razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom.
Sažetak: Gluten može biti prisutan u raznim namirnicama, uključujući pšenicu, ječam, raž i srodne žitarice. Također se koristi kao sredstvo za zgušnjavanje u prerađenoj hrani. Potražite zob bez glutena kako biste bili sigurni da nije prerađena u objektu s glutenom.
Što znači oznaka bez glutena?
Ako radite na uklanjanju glutena iz svoje prehrane, može biti izazov znati je li proizvod dopunjen sastojkom koji sadrži gluten ili je nenamjerno kontaminiran tijekom obrade.
Zbog toga su mnoga državna zdravstvena tijela uvela propise o označavanju hrane bez glutena.
Iako ove oznake mogu znatno olakšati eliminaciju glutena, one ne moraju nužno značiti da je gluten potpuno odsutan u proizvodu.
U Sjedinjenim Državama, Europskoj uniji i Kanadi proizvod može nositi oznaku bez glutena sve dok gluten čini manje od 20 dijelova na milijun (ppm) proizvoda. To znači da na svakih milijun dijelova hrane, do 20 njih može biti gluten.
Prag od 20 ppm postavljen je zbog nekih dokaza koji upućuju na to da većina ljudi s poremećajima povezanim s glutenom vjerojatno neće doživjeti nuspojave na ovoj razini. Međutim, neke su zemlje odlučile postaviti granicu na čak 3 ppm.
Sažetak: Oznake hrane bez glutena koriste se u mnogim zemljama, ali one ne znače da je određeni proizvod potpuno bez ovog proteina. Većina zemalja dopušta do 20 ppm glutena u proizvodima s oznakom bez glutena.
Određena medicinska stanja mogu zahtijevati dijetu bez glutena
Iako je gluten siguran za većinu ljudi, određena medicinska stanja zahtijevaju dijetu bez glutena kao dio protokola liječenja.
Predlaže se za vas: Dijeta bez glutena: Vodič za početnike s planom obroka
Celijakija
Celijakija je ozbiljno autoimuno stanje u kojem imunološki sustav osobe napada stanice tankog crijeva kada unese gluten.
To je jedan od najbolje istraženih uzroka intolerancije na gluten i procjenjuje se da utječe na otprilike 1% svjetske populacije.
Poput mnogih drugih autoimunih stanja, točan uzrok celijakije ostaje nejasan, ali postoje snažni dokazi o genetskoj komponenti.
Trenutno se istražuju lijekovi za liječenje celijakije, ali najprihvaćeniji i najkorišteniji tretman je stroga bezglutenska dijeta.
Necelijakična osjetljivost na gluten
Necelijakična osjetljivost na gluten (NCGS) opisuje nekoliko negativnih simptoma koji se rješavaju kada se gluten eliminira iz prehrane ljudi koji nisu pozitivni na celijakiju ili alergiju na pšenicu.
U ovom se trenutku vrlo malo zna o NCGS-u, ali trenutno liječenje uključuje pridržavanje dijete bez glutena.
Sindrom iritabilnog crijeva
Postoji malo preklapanja između NCGS-a i sindroma iritabilnog crijeva (IBS), budući da neki ljudi koji pate od IBS-a navode pšenicu kao hranu koju ne podnose.
Unutar znanstvene zajednice nije jasno zašto pšenica može biti problematična za neke ljude s IBS-om, ali ne i za druge.
U svakom slučaju, neka istraživanja sugeriraju da bi prehrana bez glutena mogla biti prikladna za neke osobe s IBS-om, a posebno za one s IBS-D ili sindromom iritabilnog crijeva - proljevom.
Alergija na pšenicu
Alergija na pšenicu nije poremećaj povezan s glutenom, ali je usko povezano stanje.
Alergije na pšenicu su intolerancija na samu pšenicu, a ne samo na protein gluten. Stoga, netko s alergijom na pšenicu mora izbjegavati pšenicu, ali ipak može sigurno konzumirati gluten iz izvora koji nisu pšenice poput ječma ili raži.
Unatoč tome, mnogi ljudi koji imaju alergiju na pšenicu na kraju slijede uglavnom bezglutensku dijetu jer su ta dva sastojka tako blisko povezana i koegzistiraju u mnogim istim namirnicama.
Djeca s alergijom na pšenicu često je prerastu i mogu uključiti pšenicu u svoju prehranu oko školske dobi.
Sažetak: Određena medicinska stanja zahtijevaju dijetu bez glutena kao liječenje. To uključuje celijakiju, necelijakičnu osjetljivost na gluten i poremećaje povezane s glutenom poput alergije na pšenicu.
Uobičajeni simptomi intolerancije na gluten
Simptomi intolerancije na gluten mogu se manifestirati vrlo različito ovisno o pojedincu.
Raspon mogućih simptoma koji mogu biti uzrokovani poremećajima povezanim s glutenom je širok i nije uvijek intuitivan. Neki ljudi uopće nemaju očite simptome, a stanja poput celijakije ili NCGS-a često se ne liječe ili im se pogrešno dijagnosticira.
Predlaže se za vas: 9 znakova i simptoma celijakije
Simptomi poremećaja povezanih s glutenom mogu uključivati:
- Problemi s probavom: proljev, nadutost, bolovi u trbuhu, zatvor, upala probavnog tkiva
- Problemi s kožom: osip, ekcem, upala kože
- Neurološki problemi: zbunjenost, umor, tjeskoba, obamrlost, depresija, nedostatak fokusa, poteškoće u govoru
- ostalo: gubitak težine, nedostatak hranjivih tvari, oslabljena imunološka funkcija, osteoporoza, glavobolje, anemija
Ako sumnjate da imate poremećaj povezan s glutenom, trebali biste se posavjetovati sa zdravstvenim radnikom — čak i prije nego što pokušate eliminirati gluten iz svoje prehrane.
Neki postupci testiranja za određena stanja povezana s glutenom poput celijakije mogu dati netočne rezultate ako se već pridržavate stroge dijete bez glutena.
Štoviše, određeni simptomi koji se mogu činiti kao reakcija na gluten mogu biti reakcija na nešto drugo.
Stoga je najbolji pristup prve linije razgovarati o svojim simptomima sa zdravstvenim radnikom prije nego što pokušate postaviti dijagnozu ili se sami liječiti.
Sažetak: Poremećaji povezani s glutenom mogu uzrokovati vrlo širok raspon simptoma, uključujući probleme s probavom, kožne osipe, gubitak težine, glavobolje i gubitak koštane mase.
Što jesti na bezglutenskoj dijeti
Velik broj namirnica je prirodno bez glutena, poput svježeg voća i povrća, većine neprerađenog ili svježeg životinjskog mesa i morskih plodova, mnogih masti i ulja, i više.
Evo nekoliko smjernica o tome što možete jesti unutar svake od glavnih grupa hrane ako imate poremećaj povezan s glutenom.
Voće i povrće
Sve svježe voće i povrće je bez glutena. Međutim, sastojci koji sadrže gluten ponekad se dodaju prerađenom voću i povrću, osobito ako su aromatizirani.
Proizvodi koji su obični i smrznuti, konzervirani samo u vodi ili soku, ili nezaslađeni i sušeni također obično ne sadrže gluten, ali provjerite etikete kako biste bili sigurni.
Proteini
Većina svježih, običnih proteina i proteina bez okusa prirodno je bez glutena. Na primjer, crveno meso poput svježe govedine, svinjetine, janjetine i bizona; svježa piletina, puretina i plodovi mora; orasi i sjemenke; mahunarke; i tradicionalne namirnice od soje, kao što su tofu, tempeh i edamame.
Pohane proteine treba izbjegavati. Provjerite sve proteine koji su prerađeni (npr. hrenovke, mesni delikatesi, itd.) ili u kombinaciji s bilo kojim umacima ili začinima, kao i mljeveno meso.
Mliječni proizvodi
Mnogi mliječni proizvodi, osobito oni koji su obični ili bez okusa i/ili ne sadrže aditive, sami su bez glutena.
Obavezno provjerite aromatizirano mlijeko i jogurte, proizvode od topljenog sira — osobito namaze i umake te sladoled kako biste bili sigurni da je onaj koji kupujete bez glutena.
Masti i ulja
Gotovo sve masti i ulja, od maslaca i gheeja do ulja napravljenih od orašastih plodova i sjemenki, prirodno su bez glutena. Još jednom provjerite sve sprejeve za kuhanje, kao i sva aromatizirana ili začinjena ulja.
Sažetak: Većina svježeg, cjelovitog i neprerađenog voća, povrća, hrane na bazi proteina, masti i ulja prirodno je bez glutena. Kada su te namirnice prerađene ili aromatizirane ili čak samo pakirane, provjerite popis sastojaka ili potražite oznaku bez glutena.
Sažetak
Bezglutenske dijete su popularnije nego ikad, ali često postoji zabuna oko toga što je gluten i kada ga treba eliminirati.
Gluten se odnosi na različite proteine koji se prirodno nalaze u žitaricama, kao što su pšenica, ječam i raž.
Ne postoji ništa inherentno nezdravo u vezi s glutenom, ali ljudi s određenim medicinskim stanjima poput celijakije, osjetljivosti na gluten bez celijakije ili alergije na pšenicu trebali bi ga izbjegavati jer može izazvati ozbiljne nuspojave.
Simptomi poremećaja povezanih s glutenom široki su i mogu uključivati probavne probleme, upaljenu kožu i neurološke probleme.
Ako sumnjate da imate poremećaj povezan s glutenom, posavjetujte se s kvalificiranim zdravstvenim radnikom.
Probajte ovo danas:
Može biti lako osloniti se na bezglutenske verzije svojih omiljenih grickalica - sjetite se kolačića, krekera, pereca - ali mnoge prirodno bezglutenske žitarice dat će vam poticaj hranjivim tvarima. Uživajte u riži, kvinoji, kukuruzu itd.
Predlaže se za vas: Jesu li zob i zobene pahuljice bez glutena?
