グルテンフリーの食事は、特にグルテン関連疾患の認知度向上により、近年ますます人気が高まっています.
それに伴い、グルテンフリー食品の主流が急速に増加しています。グルテンフリー食品業界は、2019年に43億ドルと評価された.
これらの製品が登場し、入手しやすくなったことで、なかなか続かなかったダイエットがずっと続けられるようになったのです.
グルテンフリーの食事が一般的になっているが、米国人口の1％未満がセリアック病に罹患しているため、グルテンは健康上のリスクにはならない.
しかし、セリアック病、非セリアック性グルテン過敏症、その他の疾患を持つ人々は、有害な副作用を避けるために、食事からグルテンを排除する必要があります。.
この記事では、グルテンとは何か、どのような食品に含まれているか、グルテンフリーの食事療法が必要な人は誰か、グルテンフリーの食事療法はどうすればよいかなど、グルテンについて知っておくべきことをすべて確認します。.
グルテンとは?
グルテンは、小麦、大麦、ライ麦などの穀物に含まれる貯蔵タンパク質の一種で、正式にはプロラミンと呼ばれるものです。.
プロラミンの多くはグルテンの仲間ですが、穀物に含まれるプロラミンを特定するのが最も一般的です。例えば、グルテニンとグリアジンは小麦に、セカリンはライ麦に、ホルディンは大麦に含まれるプロラミンである。.
食品において、グルテンは様々な食の機能性を発揮する。穀物系食品の多くに柔らかな歯ごたえを与える.
例えば、パンでは、グルテンタンパク質が伸縮性のあるネットワークを形成し、ガスを閉じ込めることで、パンを膨らませ、水分を保持することができる。.
このようなユニークな物理的特性から、グルテンは食感の改善や保湿のために加工食品に頻繁に添加される。.
概要： グルテンは、特定の穀物に含まれるさまざまなタンパク質のグループです。パン製品の中で様々な有益な機能を果たすが、セリアック病の患者はそれを許容できない.
グルテンを含む食品
グルテンは、以下のような様々な食品、加工食品に含まれている可能性があります。:
- 穀類：全粒粉、小麦ふすま、大麦、ライ麦、ライ小麦、スペルト小麦、カムート、クスクス、ファッロ、セモリナ、ブルグル、ファリーナ、アインコーン、デュラム、小麦胚芽、割れた小麦、マッツォ、ミル（小麦とライ麦を掛け合わせたもの）。)
- 加工された穀物ベースの製品： クラッカー、パン、パン粉、パスタ、セイタン、小麦含有蕎麦、一部のベジバーガーおよびその他の肉代替品、クッキー、ペストリー
- その他の食品および飲料： 大麦麦芽、モルトビネガー、醤油、特定のサラダドレッシング、小麦粉でとろみをつけたソースやグレービー、ブイヨン、一部のスープ、特定のスパイスブレンド、フレーバーチップ、ビール、特定のワインやお酒、一部の加工肉類。.
グルテンは食品製造において増粘剤や安定剤として使用されることが多いため、特定の食品に含まれているかどうかが必ずしも明らかではありません.
さらに、多くの商業的な食品加工では、グルテンを含む食品と調理器具を共有しています。そのため、本来はグルテンを含まない食品であっても、加工中にグルテンに汚染される可能性があります。.
厳格なグルテンフリーダイエットを実践している方で、特定の食品のグルテン状態が不明な場合は、購入前にパッケージにグルテンフリーのラベルがあるかどうか確認するか、メーカーにお問い合わせください。.
オーツ
グルテンフリーダイエットの場合、オーツ麦はちょっとした難問です。.
オーツ麦の主な問題点の一つは、小麦の加工に使用される設備で輸送・加工されることが多いことです。そのため、製品ラベルに小麦やグルテンの記載がなくても、オーツ麦にグルテンが広く混入していることがあります。.
しかし、グルテンフリーの認証を受けたオーツ麦を見つけるのは簡単です。グルテンフリーのオーツ麦は、グルテンの混入がない機器や設備で加工された通常のオーツ麦です。.
しかし、専門家の中には、グルテンフリーのオーツ麦は存在しないと主張する人もいます。.
これは、オーツ麦に含まれるアベニンというタンパク質が、グルテンのタンパク質と非常によく似た構造を持っているためです。.
初期の研究では、ごくまれに、グルテン関連障害のある人のうち、アベニンにグルテンと同様の反応を示す人がいることが示唆されている.
とはいえ、現在のエビデンスの大半は、グルテン関連疾患を持つほとんどの人が、グルテンフリーのオーツ麦を問題なく摂取できることを示唆しています。.
汚染されていないオーツ麦は、食物繊維と必須栄養素を豊富に含んでいるため、グルテンフリーダイエットに推奨されることが多い。.
結局のところ、オーツ麦に含まれるアベニンがグルテン関連疾患の人々の消化や免疫機能にどのような影響を及ぼすのかをよりよく理解するためには、さらなる研究が必要です.
オーツ麦に不耐性の疑いがある場合は、医療専門家に相談してください。.
概要： グルテンは、小麦、大麦、ライ麦、および関連穀物など、さまざまな食品に含まれている可能性があります。また、加工食品の増粘剤としても使用されています。グルテンフリーのオーツ麦は、グルテンを含む施設で加工されていないことを確認する必要があります。.
グルテンフリーラベルの意味?
食事からグルテンを排除しようとする場合、製品にグルテンを含む成分が添加されているか、加工時に不注意で混入していないかを知るのは難しいことです。.
このため、多くの政府保健機関がグルテンフリー食品の表示規制を実施しています。.
これらの表示によってグルテン除去が容易になりますが、必ずしもその商品からグルテンが完全に除去されているわけではありません。.
米国、欧州連合、カナダでは、製品に含まれるグルテンの量が100万分の20以下であれば、グルテンフリーのラベルを貼ることができます。つまり、100万分の1の食品に対して、20分の1までがグルテンである可能性があるということです。.
20ppmという基準値は、グルテン関連疾患のある人の大半がこのレベルでは有害反応を起こしにくいことを示唆するいくつかの証拠があるために設定された。しかし、一部の国では、3ppmという低い値を設定しています。.
概要: グルテンフリーの食品ラベルは多くの国で使用されていますが、特定の製品にこのタンパク質が完全に含まれていないことを意味するものではありません。ほとんどの国では、グルテンフリーのラベルが貼られた製品に含まれるグルテンは20ppmまで許容されている.
特定の病状により、グルテンフリーの食事が必要となる場合があります。
グルテンはほとんどの人にとって安全ですが、特定の疾患では、治療プロトコルの一環としてグルテンフリーの食事が必要です。.
セリアック病
セリアック病は、グルテンを摂取すると免疫系が小腸の細胞を攻撃する重篤な自己免疫疾患である.
グルテン不耐性の原因として最もよく研究されているものの一つで、世界人口の約1％が罹患していると推定されている.
他の多くの自己免疫疾患と同様、セリアック病の正確な原因はまだ不明ですが、遺伝的要素があることを示す強い証拠があります.
セリアック病の薬物療法は現在研究されているが、最も広く受け入れられ、利用されている治療法は厳格なグルテンフリーの食事療法である.
非セリアック性グルテン過敏症
非セリアック性グルテン過敏症（NCGS）とは、セリアック病や小麦アレルギーの検査で陽性とならなかった人の食事からグルテンを除去すると解消される、いくつかの陰性症状のことである。.
現時点では、NCGSに関する知見はほとんどありませんが、現在の治療法としては、グルテンフリー食を遵守することなどが挙げられます.
過敏性腸症候群
NCGSと過敏性腸症候群（IBS）は少し重なります。IBSの患者さんの中には、小麦を許容できない食品として報告する人もいるからです。.
科学界では、なぜ小麦がIBSのある人にとって問題であり、他の人にとって問題でないのかは不明である。.
いずれにせよ、IBSの人、特にIBS-D（過敏性腸症候群-下痢）の人には、グルテンフリーの食事が適切であることを示唆する研究もある。.
あなたへの提案： グルテン食品リスト。避けるべきものと代替品のリスト
小麦アレルギー
小麦アレルギーはグルテン関連疾患ではないが、密接に関連する疾患である.
小麦アレルギーは、グルテンタンパク質だけでなく、小麦そのものに対する不耐性です。したがって、小麦アレルギーの人は小麦を避けなければなりませんが、大麦やライ麦など、小麦以外の原料のグルテンは安全に摂取することができます。.
しかし、小麦アレルギーを持つ人の多くは、グルテンフリーの食生活を実践しています。.
小麦アレルギーの子どもは、多くの場合、アレルギーが治り、学童期頃には小麦を食事に取り入れることができるようになります.
概要: 特定の病状では、治療としてグルテンフリーの食事療法が必要です。セリアック病、非セリアック性グルテン過敏症、小麦アレルギーなどのグルテン関連疾患などです。.
グルテン不耐症の一般的な症状
グルテン不耐症の症状は、個人によって大きく異なります。.
グルテン関連疾患によって引き起こされる可能性のある症状は多岐に渡り、必ずしも直感的に理解できるものではありません。セリアック病やNCGSのような疾患は、治療されなかったり、誤診されたりすることがよくあります。.
グルテン関連疾患の症状には、以下のようなものがあります。:
- 消化器系の問題： 下痢、鼓腸、腹痛、便秘、消化器系組織の炎症
- 肌トラブル： 発疹、湿疹、皮膚炎
- 神経的問題： 混乱、疲労、不安、しびれ、抑うつ、集中力の欠如、会話困難。
- その他： 体重減少、栄養不足、免疫機能の低下、骨粗しょう症、頭痛、貧血。
グルテン関連疾患が疑われる場合は、食事からグルテンを除去する前に、医療専門家に相談することをお勧めします。.
セリアック病のような特定のグルテン関連疾患の検査では、すでに厳格なグルテンフリー食を実践している場合、不正確な結果が出ることがあります。.
さらに、グルテンに反応したように見える症状も、他の何かの反応である可能性があります。.
したがって、自分で診断や治療を試みる前に、医療従事者に症状を相談することが第一の方法となります.
概要： グルテン関連の疾患は、消化器系の問題、皮膚の発疹、体重減少、頭痛、骨量減少など、非常に幅広い症状を引き起こします。.
グルテンフリーダイエットで食べるべきもの
新鮮な果物や野菜、加工されていない、あるいは新鮮な動物の肉や魚介類、多くの油脂など、多くの食品は自然にグルテンフリーです。.
グルテンに関連する障害がある場合、主な食品群の中から何を食べてもよいかを示すガイダンスを以下に示します。.
果物・野菜
新鮮な果物や野菜はすべてグルテンフリーです。しかし、加工された野菜や果物には、グルテンを含む成分が加えられていることがあり、特に味付けされている場合は注意が必要です。.
冷凍のプレーンタイプ、水やジュースだけの缶詰、無糖の乾燥野菜もグルテンフリーですが、念のためラベルをチェックしてみてください。.
タンパク質
新鮮で風味のないプレーンなタンパク質のほとんどは、もともとグルテンフリーです。例えば、新鮮な牛肉、豚肉、ラム肉、バイソンなどの赤肉、新鮮な鶏肉、七面鳥、シーフード、ナッツ類、豆類、豆腐、テンペ、枝豆などの伝統的な大豆食品などです。.
パン粉をつけたタンパク質は避けるべきです。加工されたタンパク質（例：ホットドッグ、デリミートなど）、ソースや調味料と一緒になったタンパク質、ひき肉もチェックしましょう。.
乳製品
多くの乳製品、特にプレーンや無味のもの、添加物を含まないものは、本来グルテンフリーです。.
フレーバーミルクやヨーグルト、プロセスチーズ製品（特にスプレッドやソース）、アイスクリームなどは、購入するものがグルテンフリーかどうか、必ず確認してください。.
油脂類
バターやギー、ナッツや種から作られたオイルなど、ほぼ全ての油脂はグルテンフリーです。ただし、調理用スプレーや、香味油、スパイスの効いたオイルは要チェックです。.
概要: 新鮮で、丸ごと、加工されていない果物、野菜、タンパク質ベースの食品、脂肪、油のほとんどは、自然にグルテンを含まないものです。これらの食品に加工や味付けがされている場合、あるいは包装されている場合も、成分表をチェックするか、グルテンフリーのラベルを探しましょう。.
概要
グルテンフリーの食事療法は以前にも増して人気が高まっていますが、グルテンとは何か、どのような場合に除去すべきなのかについては、しばしば混乱が見られます。.
あなたへの提案： グルテンフリーダイエット。食事プラン付きビギナーズガイド
グルテンとは、小麦、大麦、ライ麦などの穀物に含まれる様々なタンパク質のことである。.
グルテンは本質的に健康に悪いものではありませんが、セリアック病、非セリアック性グルテン過敏症、小麦アレルギーなどの特定の疾患を持つ人は、深刻な副作用を引き起こす可能性があるため、避けるべきです。.
グルテン関連疾患の症状は幅広く、消化器系の問題、皮膚の炎症、神経系の問題などがあります。.
グルテン関連疾患が疑われる場合は、資格を有する医療専門家にご相談ください。.
今日はこれを試してみよう:
クッキーやクラッカー、プレッツェルなど、お気に入りのお菓子をグルテンフリーに頼ってしまいがちですが、グルテンフリーの穀物なら、栄養価を高めることができます。お米、キヌア、トウモロコシなど、いろいろな種類の穀物を食べてみましょう。.
