Las dietas sin gluten se han hecho cada vez más populares en los últimos años, especialmente debido a la creciente concienciación sobre los trastornos relacionados con el gluten.
A su vez, esto ha impulsado un rápido aumento de la disponibilidad de opciones alimentarias sin gluten. El sector de los alimentos sin gluten se valoró en 4.300 millones de dólares en 2019.
La introducción -y el aumento de la disponibilidad- de estos productos hizo que lo que antes era una dieta difícil de cumplir fuera mucho más fácil de seguir.
Aunque las dietas sin gluten son más comunes, el gluten no supone un riesgo para la salud de la mayoría de la población estadounidense, ya que menos del 1% de ella está afectada por la enfermedad celíaca.
Dicho esto, las personas que padecen la enfermedad celíaca, la sensibilidad al gluten no celíaca y algunas otras afecciones deben eliminar el gluten de su dieta para evitar reacciones perjudiciales y adversas.
Este artículo repasa todo lo que necesitas saber sobre el gluten, incluyendo qué es, qué alimentos lo contienen, quién puede necesitar seguir una dieta sin gluten y cómo llevar una dieta sin gluten.
¿Qué es el gluten?
El gluten es una familia de proteínas de almacenamiento - formalmente conocidas como prolaminas - que se encuentran de forma natural en ciertos cereales, como el trigo, la cebada y el centeno.
Muchas prolaminas se incluyen en el paraguas del gluten, pero se suelen identificar por los granos específicos en los que se encuentran. Por ejemplo, las gluteninas y gliadinas son las prolaminas del trigo, las secalinas se encuentran en el centeno y las hordeínas en la cebada.
En los alimentos, el gluten tiene una serie de beneficios culinarios funcionales. Da a muchos alimentos a base de cereales su textura suave y masticable.
En el pan, por ejemplo, las proteínas del gluten forman una red elástica que se estira y atrapa el gas, permitiendo que el pan suba y retenga la humedad.
Debido a estas propiedades físicas únicas, el gluten también se añade con frecuencia a los alimentos procesados para mejorar la textura y promover la retención de la humedad.
Resumen: El gluten es un grupo de varias proteínas que se encuentran en ciertos cereales. Realiza una serie de funciones beneficiosas en los productos de panadería, pero los celíacos no lo toleran.
Alimentos que contienen gluten
El gluten puede encontrarse en una variedad de alimentos enteros y procesados, como:
- Granos: trigo integral, salvado de trigo, cebada, centeno, triticale, espelta, kamut, cuscús, farro, sémola, bulgur, farina, einkorn, durum, germen de trigo, trigo agrietado, matzo, mir (un cruce entre trigo y centeno)
- Productos procesados a base de cereales: galletas, pan, pan rallado, pasta, seitán, fideos soba que contienen trigo, algunas hamburguesas vegetales y otros sustitutos de la carne, galletas, pasteles
- Otros alimentos y bebidas: malta de cebada, vinagre de malta, salsa de soja, ciertos aderezos para ensaladas, salsas o salsas espesadas con harina, caldo y algunos caldos, ciertas mezclas de especias, patatas fritas aromatizadas, cerveza, ciertos tipos de vino y licor, algunas carnes procesadas.
Como el gluten se utiliza a menudo en la producción de alimentos como espesante o estabilizador, no siempre está claro si un alimento concreto lo contiene.
Además, muchas operaciones comerciales de alimentos comparten equipos de preparación con alimentos que contienen gluten. Por lo tanto, aunque un alimento esté intrínsecamente libre de gluten, podría contaminarse con él durante su elaboración.
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Si sigues una dieta estricta sin gluten y no estás seguro de la condición de gluten de un determinado alimento, comprueba que el envase tenga una etiqueta sin gluten o ponte en contacto con el fabricante antes de comprarlo.
Avena
Cuando se trata de dietas sin gluten, la avena es un poco un enigma.
Uno de los principales problemas de la avena es que a menudo se transporta y procesa con equipos que también se utilizan para procesar el trigo. Esto conduce a la contaminación generalizada de la avena por el gluten, aunque no se mencione el trigo o el gluten en la etiqueta del producto.
Aun así, es fácil encontrar avena certificada y etiquetada como sin gluten. La avena sin gluten es simplemente avena normal que ha sido procesada con equipos e instalaciones libres de contaminación por gluten.
Sin embargo, algunos expertos sostienen que no existe la avena sin gluten, aunque esté etiquetada como tal.
Esto se debe a que la avena contiene una proteína llamada avenina, cuya estructura es muy similar a la de las proteínas del gluten.
Las primeras investigaciones sugieren que, en casos raros, un pequeño porcentaje de personas con trastornos relacionados con el gluten pueden reaccionar de forma similar a la avenina que al gluten.
Dicho esto, la gran mayoría de las pruebas actuales sugieren que la mayoría de las personas con trastornos relacionados con el gluten pueden tolerar la avena sin gluten sin problemas.
La avena no contaminada se recomienda a menudo para las dietas sin gluten debido a su rico suministro de fibra y nutrientes esenciales.
En definitiva, se necesitan más investigaciones para comprender mejor cómo la avenina de la avena afecta a la digestión y a la función inmunitaria de las personas con trastornos relacionados con el gluten.
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Si sospechas que puedes ser intolerante a la avena, habla con tu profesional sanitario.
Resumen: El gluten puede estar presente en diversos alimentos, como el trigo, la cebada, el centeno y los cereales relacionados. También se utiliza como agente espesante en los alimentos procesados. Busca avena sin gluten para asegurarte de que no ha sido procesada en una instalación con gluten.
¿Qué significa una etiqueta sin gluten?
Si estás trabajando en la eliminación del gluten de tu dieta, puede ser un reto saber si un producto fue complementado con un ingrediente que contiene gluten o fue contaminado inadvertidamente durante su procesamiento.
Por ello, muchas autoridades sanitarias gubernamentales han implementado normas de etiquetado de alimentos sin gluten.
Aunque estas etiquetas pueden facilitar la eliminación del gluten, no significan necesariamente que el gluten esté completamente ausente en el artículo.
En Estados Unidos, la Unión Europea y Canadá, un producto puede llevar una etiqueta de libre de gluten siempre que el gluten constituya menos de 20 partes por millón (ppm) del producto. Eso significa que por cada millón de partes del alimento, hasta 20 de ellas pueden ser de gluten.
El umbral de 20 ppm se fijó debido a algunas pruebas que sugerían que es poco probable que la mayoría de las personas con trastornos relacionados con el gluten experimenten reacciones adversas a este nivel. Sin embargo, algunos países han optado por fijar el límite en 3 ppm.
Resumen: Las etiquetas de alimentos sin gluten se utilizan en muchos países, pero no significan que un producto concreto esté completamente libre de esta proteína. La mayoría de los países permiten hasta 20 ppm de gluten en los productos etiquetados como sin gluten.
Algunas condiciones médicas pueden requerir una dieta sin gluten
Aunque el gluten es seguro para la mayoría de las personas, ciertas enfermedades requieren una dieta sin gluten como parte del protocolo de tratamiento.
Enfermedad celíaca
La enfermedad celíaca es una enfermedad autoinmune grave en la que el sistema inmunitario de una persona ataca las células de su intestino delgado cuando ingiere gluten.
Es una de las causas más investigadas de la intolerancia al gluten y se calcula que afecta aproximadamente al 1% de la población mundial.
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Al igual que muchas otras afecciones autoinmunes, la causa exacta de la enfermedad celíaca sigue sin estar clara, pero hay fuertes indicios de un componente genético.
Actualmente se están investigando tratamientos medicinales para la enfermedad celíaca, pero el tratamiento más aceptado y utilizado es una dieta estricta sin gluten.
Sensibilidad al gluten no celíaca
La sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC) describe varios síntomas negativos que se resuelven cuando se elimina el gluten de la dieta de las personas que no dan positivo en la prueba de la enfermedad celíaca o la alergia al trigo.
En este momento, se sabe muy poco sobre la NCGS, pero el tratamiento actual incluye el cumplimiento de una dieta sin gluten.
Síndrome del intestino irritable
Hay un cierto solapamiento entre la SGNC y el síndrome del intestino irritable (SII), ya que algunas personas que padecen SII informan de que el trigo es un alimento que no pueden tolerar.
Dentro de la comunidad científica, no está claro por qué el trigo puede ser problemático para algunas personas con SII pero no para otras.
En cualquier caso, algunas investigaciones sugieren que una dieta sin gluten puede ser apropiada para algunas personas con SII, y especialmente para aquellas con SII-D, o síndrome del intestino irritable-diarrea.
Alergia al trigo
La alergia al trigo no es un trastorno relacionado con el gluten, pero es una condición estrechamente relacionada.
Las alergias al trigo son una intolerancia al propio trigo, no sólo a la proteína del gluten. Por tanto, una persona alérgica al trigo debe evitarlo, pero puede consumir con seguridad el gluten de fuentes distintas al trigo, como la cebada o el centeno.
Dicho esto, muchas personas que tienen alergia al trigo acaban siguiendo una dieta mayoritariamente sin gluten porque ambos ingredientes están muy relacionados y coexisten en muchos de los mismos alimentos.
Los niños con alergia al trigo suelen superarla y pueden incorporar el trigo a su dieta alrededor de la edad escolar.
Resumen: Ciertas afecciones médicas requieren una dieta sin gluten como tratamiento. Entre ellas se encuentran la enfermedad celíaca, la sensibilidad al gluten no celíaca y los trastornos relacionados con el gluten, como las alergias al trigo.
Síntomas comunes de la intolerancia al gluten
Los síntomas de la intolerancia al gluten pueden manifestarse de forma muy diferente según el individuo.
El abanico de posibles síntomas que pueden provocar los trastornos relacionados con el gluten es amplio y no siempre intuitivo. Algunas personas no tienen ningún síntoma evidente, y afecciones como la enfermedad celíaca o la SGNC a menudo no se tratan o se diagnostican erróneamente.
Los síntomas de los trastornos relacionados con el gluten pueden incluir:
- Problemas digestivos: diarrea, hinchazón, dolor abdominal, estreñimiento, inflamación del tejido digestivo
- Problemas cutáneos: erupción, eczema, inflamación de la piel
- Problemas neurológicos: confusión, fatiga, ansiedad, entumecimiento, depresión, falta de concentración, dificultad para hablar
- Otros: pérdida de peso, deficiencias nutricionales, disminución de la función inmunitaria, osteoporosis, dolores de cabeza, anemia
Si sospechas que tienes un trastorno relacionado con el gluten, debes consultar a un profesional sanitario, incluso antes de intentar eliminar el gluten de tu dieta.
Algunos procedimientos de prueba para ciertas enfermedades relacionadas con el gluten, como la enfermedad celíaca, pueden dar resultados inexactos si ya estás siguiendo una dieta estricta sin gluten.
Además, ciertos síntomas que pueden parecer una reacción al gluten podrían ser una reacción a otra cosa.
Por lo tanto, el mejor enfoque de primera línea es hablar de tus síntomas con un profesional sanitario antes de intentar diagnosticarte o tratarte a ti mismo.
Resumen: Los trastornos relacionados con el gluten pueden causar una amplia gama de síntomas, como problemas digestivos, erupciones cutáneas, pérdida de peso, dolores de cabeza y pérdida ósea.
Qué comer en una dieta sin gluten
Un gran número de alimentos son naturalmente libres de gluten, como las frutas y verduras frescas, la mayoría de las carnes animales y mariscos no procesados o frescos, muchas grasas y aceites, y más.
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A continuación te orientamos sobre lo que puedes comer dentro de cada uno de los principales grupos de alimentos si tienes un trastorno relacionado con el gluten.
Frutas y verduras
Todas las frutas y verduras frescas no contienen gluten. Sin embargo, a veces se añaden ingredientes con gluten a las frutas y verduras procesadas, sobre todo si están aromatizadas.
Los productos simples y congelados, los enlatados sólo con agua o zumo, o los no azucarados y deshidratados también suelen ser libres de gluten, pero comprueba las etiquetas para estar seguro.
Proteínas
La mayoría de las proteínas frescas, simples y sin sabor son naturalmente libres de gluten. Por ejemplo, las carnes rojas como la ternera, el cerdo, el cordero y el bisonte frescos; el pollo, el pavo y el marisco frescos; los frutos secos y las semillas; las legumbres; y los alimentos de soja tradicionales, como el tofu, el tempeh y el edamame.
Deben evitarse las proteínas empanadas. Comprueba las proteínas procesadas (por ejemplo, salchichas, embutidos, etc.) o combinadas con cualquier salsa o condimento, así como las carnes picadas.
Productos lácteos
Muchos productos lácteos, especialmente los que son simples o sin sabor y/o no contienen aditivos, son inherentemente libres de gluten.
Asegúrate de comprobar la leche y los yogures aromatizados, los productos de queso procesado -especialmente las pastas para untar y las salsas- y los helados para asegurarte de que el que compras no contiene gluten.
Grasas y aceites
Casi todas las grasas y aceites, desde la mantequilla y el ghee hasta los aceites de frutos secos y semillas, son naturalmente libres de gluten. Sin embargo, comprueba dos veces todos los aerosoles para cocinar, así como cualquier aceite aromatizado o con especias.
Resumen: La mayoría de las frutas, verduras, alimentos a base de proteínas, grasas y aceites frescos, enteros y sin procesar, no contienen gluten por naturaleza. Cuando esos alimentos estén procesados o aromatizados, o incluso simplemente envasados, comprueba la lista de ingredientes o busca una etiqueta sin gluten.
Resumen
Las dietas sin gluten son más populares que nunca, pero a menudo hay confusión sobre qué es el gluten y cuándo debe eliminarse.
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El gluten se refiere a una variedad de proteínas que se encuentran naturalmente en los granos de cereales, como el trigo, la cebada y el centeno.
No hay nada intrínsecamente insalubre en el gluten, pero las personas con ciertas afecciones médicas como la enfermedad celíaca, la sensibilidad al gluten no celíaca o la alergia al trigo deben evitarlo, ya que puede causar reacciones adversas graves.
Los síntomas de los trastornos relacionados con el gluten son amplios y pueden incluir problemas digestivos, piel inflamada y problemas neurológicos.
Si sospechas que tienes un trastorno relacionado con el gluten, consulta a un profesional sanitario cualificado.
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Puede ser fácil confiar en las versiones sin gluten de tus aperitivos favoritos -piensa en las galletas, las galletas saladas, los pretzels-, pero muchos granos naturalmente sin gluten te darán un impulso nutritivo. Disfruta del arroz, la quinoa, el maíz y más.
