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¿La avena y los copos de avena no tienen gluten?

Conceptos básicos de la avena, contaminación, inconvenientes y beneficios

La avena no tiene gluten por naturaleza, pero a menudo se contamina con él. Este artículo explora si la avena puede formar parte de una dieta sin gluten.

Basado en evidencia
Este artículo está basado en evidencia científica, escrita por expertos y verificada por expertos.
Observamos ambos lados del argumento y nos esforzamos por ser objetivos, imparciales y honestos.
Última actualización el 26 de octubre de 2022 y revisada por última vez por un experto el 14 de julio de 2022.

La avena es un grano muy nutritivo con muchos beneficios para la salud.

Son unas gachas de desayuno muy populares y también se encuentran en la granola, el muesli y otros alimentos y aperitivos.

Sin embargo, puedes preguntarte si la avena y los copos de avena contienen gluten.

Este artículo explora si puedes incluir la avena en una dieta sin gluten.

¿Cuál es el problema del gluten?

Las dietas sin gluten son muy populares.

Las encuestas revelan que entre el 15 y el 30% de las personas en Estados Unidos intentan evitar el gluten por una u otra razón.

El gluten es una familia de proteínas que se encuentra en los cereales, como el trigo, el centeno y la cebada. Estas proteínas dan al pan y a la pasta su textura elástica y masticable.

La mayoría de las personas pueden comer gluten sin ningún efecto secundario, pero estas proteínas pueden causar graves problemas de salud a algunas personas.

El gluten puede causar problemas digestivos en ciertas poblaciones porque su estructura única de aminoácidos puede obstaculizar las enzimas digestivas de tu intestino.

Si tienes la enfermedad celíaca, tu cuerpo lanza una respuesta autoinmune al gluten, dañando tu revestimiento intestinal.

Si eres intolerante al gluten, incluso una mínima cantidad es perjudicial, hacer una dieta sin gluten es la única manera de evitar problemas de salud graves.

Resumen: El gluten es una proteína que se encuentra en granos como el trigo, la cebada y el centeno. La mayoría de las personas lo toleran, pero puede perjudicar a algunos individuos.

¿La avena no tiene gluten?

La avena pura no tiene gluten y es segura para la mayoría de las personas con intolerancia al gluten.

Sin embargo, la avena suele estar contaminada con gluten porque puede procesarse en las mismas instalaciones que los granos que contienen gluten, como el trigo, el centeno y la cebada.

Los estudios demuestran que la mayoría de las personas con enfermedad celíaca o alergia al trigo pueden comer de 50 a 100 gramos de avena pura al día sin efectos adversos.

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Un estudio de 8 años en 106 personas con enfermedad celíaca reveló que la mitad de ellas comían avena a diario, y ninguna experimentó efectos negativos.

Además, algunos países recomiendan incluir la avena en una dieta sin gluten. Algunos estudios señalan que las personas con la enfermedad celíaca que viven en estos países tienen una mejor curación intestinal que las personas de los países que no la tienen.

La avena pura y no contaminada también es segura para las personas alérgicas al trigo.

Resumen: La mayoría de las personas que tienen intolerancia al gluten, incluidas las que son celíacas, pueden comer avena pura sin peligro.

La avena suele estar contaminada con gluten

Aunque la avena en sí misma no contiene gluten, a menudo se cultiva junto a otros cultivos.

El mismo equipo suele utilizarse para cosechar cultivos en campos vecinos, lo que provoca una contaminación cruzada si uno de esos cultivos contiene gluten.

La semilla de siembra también puede ser impura, albergando una pequeña cantidad de semillas de trigo, centeno o cebada.

Además, los productos elaborados con avena suelen procesarse, prepararse y envasarse en las mismas instalaciones que los productos que contienen gluten.

Por lo tanto, no es de extrañar que los estudios que analizan los productos de avena normales hayan identificado niveles de gluten muy superiores a la norma para los alimentos sin gluten.

Un estudio realizado en 109 productos con contenido de avena comercializados en América del Norte y Europa descubrió que los productos contenían más de 200 partes por millón (ppm) de gluten, por término medio.

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Sólo 20 ppm de gluten pueden ser suficientes para provocar una reacción en alguien con enfermedad celíaca.

Este alto riesgo de contaminación significa que no es seguro incluir la avena cultivada convencionalmente en una dieta estricta sin gluten.

En particular, varias empresas han empezado a procesar la avena con equipos limpios y a cultivarla en campos designados como libres de gluten. Esta avena puede comercializarse como libre de gluten y debe contener menos de 20 ppm de gluten.

Sin embargo, incluso las etiquetas sin gluten pueden no ser completamente fiables. Un estudio descubrió que los niveles de gluten superaban los límites de seguridad en el 5% de los productos etiquetados como sin gluten.

Sin embargo, el 100% de los productos de avena pasaron la prueba, lo que implica que las etiquetas que certifican la avena y los copos de avena como libres de gluten pueden ser fiables en la mayoría de los casos.

Resumen: La avena suele contaminarse con gluten durante la recolección o el procesamiento, pero muchas empresas venden ahora productos no contaminados.

Otros posibles inconvenientes de la avena

Un número muy pequeño de personas con enfermedad celíaca (y posiblemente otras afecciones) puede ser incapaz de tolerar la avena pura y no contaminada.

La avena pura contiene avenina, una proteína que puede causar problemas porque tiene una estructura de aminoácidos similar a la del gluten.

La mayoría de las personas sensibles al gluten no reaccionan a la avenina. Pueden comer avena pura y no contaminada sin problemas.

Sin embargo, un pequeño porcentaje de personas con enfermedad celíaca puede reaccionar a la avenina. Para estas pocas personas, incluso la avena certificada sin gluten puede ser insegura.

Un estudio descubrió que la mayoría de las personas con enfermedad celíaca tenían la posibilidad de reaccionar a la avenina. Sin embargo, sólo el 8% de los participantes tuvo una respuesta real después de comer una gran cantidad de avena.

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En esos casos, las respuestas fueron pequeñas y no provocaron síntomas clínicos ni recaídas. Por lo tanto, los investigadores concluyeron que las personas con enfermedad celíaca podían seguir comiendo hasta 100 gramos (3,5 onzas) de avena pura al día.

Además, otros dos pequeños estudios descubrieron que algunas personas con enfermedad celíaca experimentaban una pequeña respuesta inmunitaria y más síntomas intestinales al comer avena que los que seguían una dieta tradicional sin gluten.

A pesar de estos efectos, ninguna de las personas de estos estudios experimentó ningún daño intestinal por la avena.

Resumen: La avena contiene una proteína llamada avenina. Un pequeño porcentaje de personas con enfermedad celíaca reacciona a la avenina y puede no tolerar la avena pura.

La avena tiene muchos beneficios para la salud

Las dietas sin gluten suelen tener pocas opciones de alimentos, especialmente en lo que respecta a los cereales y los alimentos con almidón.

Incluir la avena y los copos de avena puede añadir una variedad muy necesaria.

Además, varios estudios demuestran que seguir una dieta sin gluten puede provocar una ingesta inadecuada de fibra, vitaminas del grupo B, folato y minerales como el hierro, el magnesio, el selenio, el manganeso y el zinc.

La avena resulta ser una buena fuente de todas estas vitaminas y minerales. También son una fantástica fuente de fibra.

Además, la avena proporciona varios beneficios impresionantes para la salud:

Resumen: La avena es una buena fuente de muchos nutrientes que faltan en una dieta sin gluten. También pueden añadir variedad y proporcionar varios beneficios para la salud.

Resumen

La avena se utiliza en muchos productos sin gluten, y la harina de avena es popular en la repostería sin gluten. La harina de avena también es una de las favoritas para el desayuno de muchas personas.

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Aunque incluir la avena en tu dieta sin gluten tiene muchos beneficios, es importante comprar sólo productos que estén etiquetados o certificados como sin gluten. Esto garantiza que la avena es pura y no está contaminada.

En Estados Unidos y Europa, los productos certificados como libres de gluten deben tener menos de 20 ppm de gluten, una cantidad tan baja que los alimentos con menos de esta cantidad se consideran generalmente seguros.

Hoy en día, es fácil comprar avena pura en muchas tiendas de comestibles y en línea.

La decisión de incluir la avena debe tomarse de forma individual.

Como no es posible saber si reaccionarás a la avenina, es posible que quieras consultar a tu médico antes de añadir la avena a una dieta sin gluten.

Sin embargo, la gran mayoría de las personas pueden disfrutar con seguridad de la avena y de todos los deliciosos alimentos elaborados con ella.

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