Pasta er høj i kulhydrater, hvilket kan være dårligt for dig, når det indtages i store mængder. Det indeholder også gluten, en type protein, der forårsager problemer for glutenfølsomme mennesker.
På den anden side kan pasta give nogle essentielle næringsstoffer for sundheden.
Denne artikel ser på beviserne og afgør, om pasta er god eller dårlig for dig.
Indholdsfortegnelse
Hvad er pasta?
Pasta er en type nudler, der traditionelt er lavet af hård hvede, vand eller æg. Den formes til forskellige nudelformer og koges derefter i kogende vand.
I dag er de fleste produkter, der sælges som pasta, lavet af blød hvede. Men lignende nudler kan laves af andre kornsorter, såsom ris, byg eller boghvede.
Nogle typer pasta raffineres under forarbejdning, fjerner hvedekernen af klid og kimen og fjerner mange af næringsstofferne.
Nogle gange er raffineret pasta beriget, hvilket betyder, at den har nogle næringsstoffer, såsom B-vitaminer og jern, tilsat tilbage i.
Fuldkornspasta er også tilgængelig, der indeholder alle hvedekernedele.
Et par eksempler på almindeligt forbrugte typer pasta omfatter:
- Spaghetti
- Tortellini
- Ravioli
- Penne
- Fettuccine
- Orzo
- Makaroni
Typiske toppings til pasta omfatter kød, sauce, ost, grøntsager og urter.
Resumé: Pasta er lavet af hård hvede og vand, selvom nudler kan laves af andre kerner. Raffineret, beriget og fuldkornspasta er tilgængelig.
Raffineret pasta er den mest almindeligt indtagede pasta
De fleste foretrækker raffineret pasta, hvilket betyder, at hvedekernen er blevet fjernet for kimen og klid sammen med mange af de næringsstoffer, den indeholder.
Raffineret pasta er højere i kalorier og lavere i fiber. Dette kan resultere i nedsat mæthedsfornemmelse efter at have spist det sammenlignet med fuldkornspasta med højt fiberindhold.
En undersøgelse viste, at fuldkornspasta sænkede appetitten og øgede fylden mere end raffineret pasta.
Men andre undersøgelser har fundet blandede resultater med hensyn til fordelene ved fuldkornspasta. En undersøgelse med 16 deltagere fandt ingen forskel i blodsukkerniveauet efter at have spist raffineret eller fuldkornspasta.
Alligevel har mange undersøgelser fundet ud af, at at spise masser af raffinerede kulhydrater kan have negative helbredseffekter.
For eksempel fandt en undersøgelse, der omfattede 117.366 personer, at højt kulhydratindtag, især raffineret korn, var forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme.
En anden undersøgelse af 2.042 mennesker fandt også, at højere forbrug af raffineret korn var forbundet med øget taljeomkreds, blodtryk, blodsukker, dårligt LDL-kolesterol, blodtriglycerider og insulinresistens.
Der er dog behov for flere undersøgelser, der fokuserer specifikt på sundhedseffekterne af raffineret pasta.
Det skal også bemærkes, at det glykæmiske indeks for pasta er i det lave til mellemstore område, hvilket er lavere end for mange andre forarbejdede fødevarer.
Resumé: Raffineret pasta er den mest populære pasta. At spise raffinerede kulhydrater er blevet forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme, højt blodsukker og insulinresistens.
Næringsstoffer i fuldkorn vs. raffineret pasta
Fuldkornspasta er typisk høj i fiber, mangan, selen, kobber og fosfor, mens raffineret, beriget pasta har en tendens til at være højere i jern og B-vitaminer.
Fuldkornspasta er også lavere i kalorier og højere i fiber og visse mikronæringsstoffer end raffineret pasta.
Fiber bevæger sig ufordøjet gennem mave-tarmkanalen og hjælper med at fremme fylde. Af denne grund kan fuldkornspasta være mere effektiv end raffineret pasta til at reducere appetit og trang.
Foreslået læsning: 19 fødevarer med et højt indhold af stivelse
Til sammenligning er her de næringsstoffer, der findes i en kop kogt fuldkornsspaghetti versus en kop kogt spaghetti, der er blevet raffineret og beriget:
Næringsstoffer fakta af fuldkornsspaghetti
- Kalorier: 174
- Protein: 7,5 gram
- Kulhydrater: 37 gram
- Fiber: 6 gram
- Fed: 0,8 gram
- Mangan: 97% af det anbefalede daglige indtag
- Selen: 52% af det anbefalede daglige indtag
- Kobber: 12% af det anbefalede daglige indtag
- Fosfor: 12% af det anbefalede daglige indtag
- Magnesium: 11% af det anbefalede daglige indtag
- Thiamin (B1): 10 % af det anbefalede daglige indtag
- Folat (B9): 2% af det anbefalede daglige indtag
- Niacin (B3): 5% af det anbefalede daglige indtag
- Riboflavin (B2): 4% af det anbefalede daglige indtag
- Jern: 8% af det anbefalede daglige indtag
Næringsstoffer fakta af raffineret/beriget spaghetti
- Kalorier: 220
- Protein: 8,1 gram
- Kulhydrater: 43 gram
- Fiber: 2,5 gram
- Fed: 1,3 gram
- Mangan: 23% af det anbefalede daglige indtag
- Selen: 53% af det anbefalede daglige indtag
- Kobber: 7% af det anbefalede daglige indtag
- Fosfor: 8 % af det anbefalede daglige indtag
- Magnesium: 6% af det anbefalede daglige indtag
- Thiamin (B1): 26% af det anbefalede daglige indtag
- Folat (B9): 26% af det anbefalede daglige indtag
- Niacin (B3): 12% af det anbefalede daglige indtag
- Riboflavin (B2): 11% af det anbefalede daglige indtag
- Jern: 10 % af det anbefalede daglige indtag
Resumé: Fuldkornspasta indeholder en god mængde fibre, mangan og selen. Raffineret pasta er højere i kalorier, kulhydrater, B-vitaminer og jern, men lavere i fiber og de fleste andre mikronæringsstoffer.
Pasta er høj i kulhydrater
Pasta er høj i kulhydrater, med en portion kogt spaghetti på én kop, der indeholder mellem 37-43 gram, afhængigt af om den er raffineret eller fuldkorn.
Foreslået læsning: Er ægnudler sunde? Fordele og ulemper
Kulhydrater nedbrydes hurtigt til glukose i blodbanen, hvilket resulterer i en kraftig stigning i blodsukkeret. Især raffineret pasta er højere i kulhydrater og lavere i fiber end fuldkornspasta.
Derudover fordøjes simple kulhydrater som raffineret pasta meget hurtigt, hvilket fører til øget sult og en højere risiko for overspisning.
Af denne grund rådes dem med diabetes til at holde kulhydratindtaget i moderation og spise masser af fibre. At foretage disse ændringer forsinker absorptionen af sukker i blodbanen og hjælper med at opretholde et stabilt blodsukkerniveau.
High-carb diæter er også blevet forbundet med adskillige sundhedsmæssige forhold, herunder:
- Diabetes: Nogle undersøgelser har vist, at diæter med højt kulhydratindhold kan være forbundet med en øget risiko for at udvikle diabetes.
- Metabolisk syndrom: En undersøgelse viste, at de, der spiste en høj mængde kulhydrater fra stivelsesholdige fødevarer, var over dobbelt så tilbøjelige til at udvikle metabolisk syndrom, en gruppe af tilstande, der øger din risiko for hjertesygdomme.
- Fedme: En anden undersøgelse viste, at spisning af fødevarer med et højere glykæmisk indeks, som måler, hvor hurtigt fødevarer øger blodsukkeret, var bundet til højere kropsvægt.
Men alle disse undersøgelser er observationelle, hvilket betyder, at de kun viser en sammenhæng.
Yderligere forskning er nødvendig for at bestemme, hvor stor en rolle kulhydratindtag kan have på disse forhold versus andre faktorer.
Resumé: Pasta er høj i kulhydrater. High-carb diæter kan øge blodsukkerniveauet og kan være forbundet med en øget risiko for diabetes, metabolisk syndrom og fedme.
Gluten i pasta kan give problemer for nogle mennesker
Mens der findes specielle glutenfri pastavarianter, indeholder traditionel pasta gluten.
Gluten er et protein, der findes i hvede, byg og rug. For de fleste mennesker tolereres gluten godt og giver ingen problemer.
Men for dem med cøliaki kan spise fødevarer med gluten udløse et immunrespons og forårsage skade på cellerne i tyndtarmen.
Nogle mennesker kan også være følsomme over for gluten og kan opleve fordøjelsesproblemer ved at spise glutenholdige fødevarer.
Disse personer bør undgå at spise pasta lavet af hvede for at forhindre negative symptomer. I stedet skal du vælge glutenfri fuldkorn som brune ris eller quinoa.
For dem uden cøliaki eller glutenfølsomhed kan gluten, der findes i pasta, sikkert indtages uden problemer.
Resumé: Mange typer pasta indeholder gluten, et protein, der kan forårsage bivirkninger hos personer med cøliaki eller glutenfølsomhed.
Er fuldkornspasta en bedre mulighed?
Fuldkorn er lavet af hele hvedekernen. Som et resultat er de højere i fibre, vitaminer og mineraler end raffinerede korn, som kun indeholder endospermen fra hvedekernen.
At spise fuldkorn har været forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme, tyktarmskræft, diabetes og fedme.
Husk dog, at fuldkornspasta er lavet af fuldkornsmel, der er blevet pulveriseret.
Denne proces mindsker de gavnlige virkninger af hele korn fundet i pasta, da korn med mindre partikler fordøjes hurtigere, hvilket fører til mere signifikante stigninger i blodsukkeret.
Derfor er fordelene ved pasta lavet af fuldkorn ikke sammenlignelige med fordelene ved intakt fuldkorn, såsom havre, brune ris eller quinoa.
Alligevel, selvom der er ringe forskel på virkningerne af raffineret og fuldkornspasta på sundheden, kan pasta lavet af fuldkorn være et bedre valg, hvis du vil tabe dig. Det er lavere i kalorier og højere i mæthedsfremmende fibre end raffineret pasta.
Fuldkornspasta indeholder også en højere mængde af de fleste mikronæringsstoffer udover B-vitaminer, som tilsættes tilbage til beriget pasta under forarbejdning.
Resumé: Fuldkornspasta er lavet af hvedemel, der er blevet pulveriseret, hvilket mindsker de fleste af de gavnlige virkninger af hele kornene. Pasta lavet af fuldkorn er imidlertid lavere i kalorier og kulhydrater og højere i fiber og de fleste mikronæringsstoffer.
Sådan gør du pasta sundere
Når den spises med måde, kan pasta være en del af en sund kost. Fuldkornspasta kan være et bedre valg for mange, da det er lavere i kalorier og kulhydrater, men højere i fiber og næringsstoffer.
Men ud over hvilken type pasta du vælger, er det lige så vigtigt, hvad du topper den med.
Kalorier kan stables hurtigt op, når du tilføjer fedtrige, kaloriefyldte toppings som flødebaserede saucer og oste. Hvis du holder øje med din vægt, så gå efter et skvæt hjertesund olivenolie, nogle friske urter eller et par af dine yndlingsgrøntsager i stedet.
Du kan også tilføje dit valg af protein til din pasta for at gøre den til et afbalanceret måltid.
For eksempel kan fisk og kylling tilføje ekstra protein for at holde dig mæt og tilfreds, mens broccoli, peberfrugt eller tomater kan give næringsstoffer og yderligere fibre.
Her er et par andre ideer til sunde pastaretter:
- Fuld hvede spaghetti med laks, citron og basilikum
- Grøntsagsbagt ziti
- Pastasalat med feta, oliven, tomater og grønkål
- Rotini med spinat-avocadosauce og kylling
Resumé: For at optimere ernæringsværdien af din pastaret, skal du fylde på påfyldninger som proteiner, hjertesundt fedt og grøntsager. Begræns høj-kalorie saucer og oste.
Resumé
Pasta er en daglig basis i kosten rundt om i verden, og den indeholder nogle essentielle næringsstoffer.
Pasta er dog høj i kulhydrater. Diæter med højt indhold af kulhydrater kan hæve blodsukkerniveauet og har været forbundet med nogle negative virkninger på helbredet.
Af denne grund er det vigtigt at holde portionsstørrelserne i skak og vælge sunde toppings til din pasta, såsom grøntsager, sundt fedt og protein.
I sidste ende er mådehold afgørende, når det kommer til pasta.
Selvom du kan nyde det af og til, er det vigtigt at parre det med andre nærende fødevarer og sikre, at det kun er en del af en overordnet sund kost.
