Ryż jaśminowy i biały ryż są prawie takie same, jeśli chodzi o ich wartość odżywczą, ponieważ oba są przetworzone. Jednak pełnoziarniste wersje ryżu jaśminowego, takie jak brązowy ryż jaśminowy, mogą być lepszym wyborem niż biały ryż dla twojego zdrowia.
Ryż jest kluczowym źródłem energii dla wielu ludzi na całym świecie.
Znajdziesz tam wiele rodzajów ryżu, ale ryż jaśminowy i biały są jednymi z ulubionych dla wielu osób.
Chociaż te dwa rodzaje ryżu wyglądają i smakują podobnie, istnieją pewne istotne różnice, które należy wziąć pod uwagę.
W tym artykule przyjrzymy się bliżej podobieństwom ryżu jaśminowego i białego oraz różnicom między nimi.
Składniki odżywcze w ryżu jaśminowym w porównaniu do ryżu białego
Ryż biały, w tym ryż jaśminowy, przechodzi proces, w którym jego twarda skorupa, zewnętrzna warstwa i wewnętrzny rdzeń są usuwane.
Oznacza to, że biały ryż traci wiele błonnika i innych korzystnych dla zdrowia składników.
Różne rodzaje białego ryżu, takie jak basmati, arborio i jaśminowy, są prawie takie same, jeśli chodzi o oferowane przez nie składniki odżywcze.
Przyjrzyjmy się wartości odżywczej filiżanki ugotowanego ryżu białego długoziarnistego i ryżu jaśminowego.:
Informacje o wartościach odżywczych dla ryż biały długoziarnisty
- Kalorie: 160
- Białko: 4 gramy
- Tłuszcz: 0 gramów
- Węglowodany: 36 gramów
- Błonnik: 1 gram
- Wapń: Zapewnia 2% dziennego zapotrzebowania.
- Żelazo: 0% twojego dziennego zapotrzebowania
Informacje o wartościach odżywczych dla ryż jaśminowy
- Kalorie: 181
- Białko: 4 gramy
- Tłuszcz: 1 gram
- Węglowodany: 39 gramów
- Błonnik: 1 gram
- Wapń: Pokrywa 2% Twojego dziennego zapotrzebowania.
- Żelazo: Zaspokaja 2% twojego dziennego zapotrzebowania.
Biały ryż zawiera również niewielkie ilości cynku, magnezu, manganu, miedzi i niektórych witamin z grupy B.
Ponieważ jednak podczas przetwarzania traci on składniki odżywcze, zwykle dodaje się do niego dodatkowe ilości żelaza, witaminy B1, witaminy B3 i kwasu foliowego.
Podsumowanie: Jeśli chodzi o kalorie, węglowodany, białko i błonnik, długoziarnisty biały ryż i ryż jaśminowy są prawie takie same.
Zdrowsze opcje: Pełnoziarniste odmiany ryżu jaśminowego
Brązowy ryż jaśminowy jest bardziej naturalną opcją w porównaniu do ryżu białego.
W brązowym ryżu jaśminowym usuwana jest tylko twarda zewnętrzna skorupa, pozostawiając otręby i zarodki nienaruszone. Oznacza to, że zachowujesz więcej błonnika i składników odżywczych w spożywanym ryżu.
Oto, co otrzymasz w 1/3 szklanki (50 gramów) nieugotowanego brązowego ryżu jaśminowego:
- Kalorie: 180
- Białko: 4 gramy
- Tłuszcz: 1,5 grama
- Węglowodany: 38 gramów
- Błonnik: 2 gramy
- Żelazo: Pokrywa 2% twojego dziennego zapotrzebowania.
- Witamina B1: 10% Twojego dziennego zapotrzebowania
- Witamina B3: Zaspokaja 15% Twojego dziennego zapotrzebowania.
Brązowy ryż jaśminowy ma zazwyczaj mniej kalorii i węglowodanów niż ryż biały, ponieważ zawiera więcej błonnika. Ma również dodatkowe zalety, takie jak wapń, żelazo i potas.
Dodatkowo, możesz znaleźć czerwony, fioletowy i czarny ryż jaśminowy, które również są pełnoziarniste. Są one wypełnione roślinnymi składnikami odżywczymi zwanymi fitoskładnikami, które działają jak przeciwutleniacze, pomagając chronić twoje komórki przed uszkodzeniem.
Podsumowanie: Pełnoziarnisty ryż jaśminowy, podobnie jak odmiana brązowa, jest lepszą opcją dla błonnika i dostarcza niezbędnych witamin i minerałów.
Jak ryż jaśminowy i ryż biały różnią się wyglądem i zapachem?
Ryż biały ma różne kształty: krótkie, średnie i długie ziarna.
Z drugiej strony, ryż jaśminowy ma zawsze długie ziarna i pochodzi głównie z Azji Południowo-Wschodniej, zwłaszcza z Tajlandii. Po ugotowaniu jest puszysty i nieco lepki, dzięki czemu idealnie nadaje się do wielu potraw.
Sugerowane dla Ciebie: Najzdrowsze rodzaje ryżu
Ryż biały może być różny w zależności od rodzaju. Na przykład ryż kleisty, często używany w azjatyckich słodyczach, bardzo się klei.
Jeśli chodzi o kolor, biały ryż jest, no cóż, biały. Ale ryż jaśminowy ma więcej opcji: może być biały, brązowy, czerwony, fioletowy, a nawet czarny.
Ryż jaśminowy jest czasami nazywany tajskim ryżem pachnącym, ponieważ ma przyjemny aromat przypominający popcorn. Ten wyjątkowy zapach pochodzi od cząsteczki zwanej 2-acetylo-1-piroliną.
Z kolei zwykły biały ryż zwykle nie ma silnego zapachu.
Podsumowanie: Ryż jaśminowy ma długie ziarna, występuje w wielu kolorach i ma przyjemny aromat. Ryż biały jest zawsze biały i może być krótko, średnio lub długoziarnisty.
Czy ryż jaśminowy lub biały jest lepszy dla Twojego zdrowia?
Zarówno biały ryż jaśminowy, jak i zwykły biały ryż są przetworzonymi ziarnami, co oznacza, że pod względem wartości odżywczych są prawie takie same.
Ponieważ nie zawierają dużo błonnika ani białka, są szybko trawione, co może spowodować wzrost poziomu cukru we krwi.
Jedno duże badanie z udziałem ponad 197 000 osób wykazało, że zamiana zaledwie 1/3 filiżanki białego ryżu na brązowy ryż dziennie może obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2 o 16%.%.
Przejście na brązowy ryż może nawet poprawić stan naczyń krwionośnych u osób z cukrzycą typu 2.
Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że pełne ziarna, takie jak brązowy ryż jaśminowy, nadal zawierają błonnik, który pomaga spowolnić wchłanianie cukru do krwi.
Ponadto brązowy ryż zawiera związki roślinne zwane fitoskładnikami, w tym flawonoidy, antocyjany i fenole. Substancje te są korzystne dla Twojego serca i układu odpornościowego.
Tak więc wybór pełnoziarnistego ryżu jaśminowego jest mądrzejszym posunięciem dla zdrowia niż wybór białego ryżu jaśminowego lub zwykłego białego ryżu.
Sugerowane dla Ciebie: Czy brązowy ryż jest zdrowy? Wartości odżywcze, korzyści i nie tylko
Podsumowanie: Aby uzyskać zdrowszą opcję, wybierz pełnoziarnisty lub brązowy ryż jaśminowy zamiast białego lub białego ryżu jaśminowego.
Podsumowanie
Biały ryż jaśminowy to po prostu inna forma białego ryżu.
Ponieważ jest często przetwarzany, traci sporą część błonnika i innych wartości odżywczych.
Możesz jednak zdecydować się na pełnoziarniste wersje ryżu jaśminowego, które są dostępne w kolorach takich jak brązowy, czerwony i czarny, jako lepszy wybór dla zdrowia.
Te pełnoziarniste opcje mają więcej błonnika, lepszą gamę składników odżywczych, a nawet zawierają zdrowe związki roślinne.
