Den veganske kost er steget i popularitet i de seneste år, da et stigende antal mennesker bruger denne måde at spise på grund af sine påståede sundhedsmæssige fordele og etik omkring dyrebehandling.
Det har ikke kun tiltrukket interessen for den brede befolkning, men også for atleter - herunder bodybuildere.
Denne artikel gennemgår den veganske kost til bodybuilding, viser en liste over fødevarer, der skal medtages og undgås, og giver en prøve på 5 dages madplan.
Indholdsfortegnelse
Hvad er en vegansk bodybuilding -diæt?
Bodybuildere stræber efter at udvikle deres muskulatur gennem intensiv modstandstræning til æstetiske formål.
Ernæring spiller en central rolle i processen med muskulær udvikling. Det er generelt accepteret, at for at opnå optimal muskelvækst skal proteinindtag være temmelig højt på omkring 0,7-1,0 gram pr. Pund (1,6-2,2 gram pr. Kg) kropsvægt pr. Dag.
Et kalorieoverskud på 10–20% er også gavnligt for at få muskelmasse, især for dem, der ikke er helt nye til træning.
Traditionelle bodybuilding -diæter indeholder mange animalske fødevarer på grund af deres høje protein- og kalorieindhold.
Den veganske bodybuilding -diæt er blottet for alle animalske produkter og har et højere proteinindhold end traditionelle veganske kostvaner.
Dette udgør en udfordring for bodybuildere, der følger en vegansk kost, da plantebaserede proteiner har en tendens til at være af lavere kvalitet end deres dyrebaserede modstykker, hvilket kan påvirke muskelgevinst.
Derfor kræver det omhyggelig planlægning at sikre et tilstrækkeligt indtag af protein, kalorier og flere mikronæringsstoffer, som en vegansk kost kan mangle.
Den veganske bodybuilding-diæt ændrer sig også i forskellige stadier af en bodybuilders liv, f.eks. Om de er uden for sæsonen eller under forberedelse af konkurrencer, når fedttab er almindeligt.
Resumé: Den veganske bodybuilding-diæt er høj i frugt, grøntsager og plantebaseret protein. Det udelukker alle animalske produkter og har normalt et højere proteinindhold end en traditionel vegansk kost.
Sådan implementeres kosten
Mens implementering af en vegansk kost kan virke ganske enkelt, det kræver en god planlægning at sikre, at du spiser komplette måltider.
Den veganske bodybuilding -diæt indeholder flere basale fødevarer, som mange af måltiderne er baseret på.
For at starte den veganske bodybuilding -diæt er det en fordel at planlægge 5-7 dages måltider for at sikre, at du har alle ingredienserne, da mange veganske opskrifter kræver flere varer.
Hvis du går over fra en traditionel kost, kan det hjælpe med langsomt at indarbejde mere vegansk mad i din almindelige kost, før du skifter helt.
Fyld op med proteinrige plantefoder
Når du følger en vegansk bodybuilding-diæt, er det vigtigt at få nok protein til at hjælpe dine muskelopbyggende mål.
I betragtning af at mange veganske proteinkilder normalt ikke indeholder alle de essentielle aminosyrer, større mængder og et større udvalg af disse fødevarer skal spises for regelmæssigt at opfylde dine behov.
At fylde op med proteinrige veganske fødevarer, såsom seitan, tofu, bælgfrugter og quinoa, kan hjælpe dig med at opfylde dine proteinbehov for at maksimere muskelgevinst.
Vegansk proteinpulver kan også hjælpe dig med at opfylde dine proteinbehov ved at give koncentrerede proteinkilder omkring træning og hele dagen.
Sørg for at spise nok fedt
Ved at indtage tilstrækkelige mængder fedt opnår du de nødvendige kalorier for at fremme muskelforøgelse, da fedt giver dobbelt så mange kalorier som kulhydrater og protein pr. Gram.
Den generelle anbefaling for fedtindtag til off-season bodybuildere er 0,5 gram pr. Pund (1 gram pr. Kg) kropsvægt dagligt.
Dette svarer til omkring 80 gram fedt om dagen for en mandlig bodybuilder, der vejer 80 kg).
Når du går i gang med en vegansk bodybuilding -diæt, kan det hjælpe at spore dit indtag af makronæringsstoffer - protein, kulhydrater og fedt - i de første uger for at sikre, at du opfylder dine behov.
Drik masser af væske
I betragtning af at en vegansk bodybuilding -diæt har en tendens til at være høj i frugt, grøntsager, korn og bælgfrugter, kan fiberindtag blive ret højt.
Når du øger dit fiberindtag betydeligt, kan der opstå visse bivirkninger, såsom oppustethed, overdreven flatulens og mavesmerter.
At drikke nok vand er en måde at forhindre komplikationer fra en fiberrig vegansk kost. Mindst 1 ml væske pr. Kalorie er et godt sted at starte.
For eksempel, hvis du spiser en diæt på 2.000 kalorier, skal du sigte efter 2.000 ml (68 ounces) væske. Husk dog, at dit vandbehov kan variere, især når du træner.
Uddann dig selv
Uddannelse spiller en vigtig rolle i at følge en vegansk kost og kan adskille en vellykket kost fra en ikke -succesfuld.
I betragtning af at den veganske kost forbyder indtagelse af flere fødevaregrupper, sætter det tilhængere i fare for visse næringsstofmangel.
For at forhindre disse er det afgørende at vide, hvilke fødevarer der indeholder de vigtigste næringsstoffer, kosten ellers kan mangle.
Heldigvis med stigningen i popularitet af den veganske kost er der skabt uddannelsesmæssige ressourcer, der kan føre dig i den rigtige retning.
Resumé: Implementering af den veganske bodybuilding -kost kræver en god del planlægning og uddannelse. At sikre tilstrækkeligt protein- og kalorieindtag, herunder masser af fedt, og drikke nok vand er tre hovedaspekter, der ikke bør overses.
Potentielle fordele ved den veganske bodybuilding -diæt
Den veganske kost har været forbundet med flere potentialer sundhedsmæssige fordele.
Foreslået læsning: Vegansk keto diæt guide
Reducerer risiko for hjertesygdomme
Folk, der følger vegansk kost, ser ud til at have en signifikant lavere risiko for at udvikle hjertesygdomme.
Dette kan delvis tilskrives et reduceret indtag af mættet fedt og kolesterol og et højere indtag af fiber og forskellige planteforbindelser.
Traditionelt har veganere en tendens til at have lavere blodtryk og niveauer af totalt og LDL (dårligt) kolesterol end den generelle befolkning.
Desuden er den veganske bodybuilding -diæt høj i frugt og grøntsager, som indeholder en god mængde kostfibre. Højt fiberindtag har været forbundet med en lavere forekomst af slagtilfælde og hjertesygdomme.
Kan fremme en sund kropsvægt
Dem, der følger en vegansk kost, har typisk et lavere body mass index (BMI) end dem, der følger en traditionel vestlig kost, hvilket reducerer risikoen for flere sygdomsfaktorer.
En 16 -ugers undersøgelse undersøgte virkningerne af den veganske kost på 75 personer med overvægt. Det fandt den veganske kost at være mere effektiv til at forbedre kropsvægt, fedtmasse og insulinresistensmarkører end en kontroldiæt.
Derfor, hvis du starter på din bodybuilding -rejse med lidt vægt at tabe, kan den veganske kost være fordelagtig i den henseende.
Kan beskytte mod visse kræftformer
At følge en vegansk kost har været forbundet med en reduceret risiko for forskellige former for kræft sammenlignet med en traditionel vestlig kost.
Denne effekt skyldes sandsynligvis den øgede indtagelse af bælgfrugter, frugter og grøntsager, der er forbundet med den veganske kost, hvilket fører til et højere fiber-, mikronærings- og phytonutrientindtag.
Den veganske kost har også været forbundet med en reduktion i BMI. Et højt BMI er en anden risikofaktor for visse former for kræft.
Foreslået læsning: Vegetarisk kost til vægttab: Fødevareliste og måltidsplan
Hvad mere er, at spise mere soja, som er typisk for dem, der følger en vegansk kost, har været forbundet med en reduktion af brystkræftrisiko hos kvinder.
Endelig har forskellige niveauer af forarbejdet indtag af rødt kød været forbundet med en højere risiko for tyktarmskræft. Denne øgede risiko gælder ikke for dem, der følger en vegansk kost.
Resumé: Den veganske bodybuilding -diæt er rig på frugt og grøntsager og kan give flere sundhedsmæssige fordele, såsom at sænke din risiko for hjertesygdomme og kræft samt fremme en sund kropsvægt.
Nogle ulemper ved den veganske bodybuilding -diæt
Selvom den veganske bodybuilding -diæt ser ud til at have mange potentielle fordele, har den nogle ulemper at overveje.
Kan øge din risiko for næringsstofmangel
Den største ulempe ved den veganske bodybuilding -diæt er en øget risiko for flere næringsstofmangel.
Ved at udelukke animalske produkter fra din kost reduceres dit indtag af forskellige essentielle næringsstoffer-primært calcium, omega-3, jern, zink og vitamin B12 og D.
Du skal muligvis tage et vegansk multivitamin for at sikre korrekt indtagelse af ovenstående næringsstoffer. Veganske omega-3 kosttilskud er også tilgængelige, som normalt er fremstillet af alger.
Selvom disse næringsstoffer kan fås fra forstærkede veganske fødevarer, spiller ernæringsuddannelse en vigtig rolle, når man starter en vegansk kost.
Højere fiberindtag
En anden potentiel ulempe ved den veganske bodybuilding -diæt er dens for høje fiberindtag.
Selvom et højt fiberindtag generelt betragtes som sundt, kan indtagelse af for meget fiber forårsage fordøjelsesproblemer, såsom oppustethed, overdreven flatulens og mavesmerter.
Det anbefalede kostfiberindtag er 14 gram pr. 1.000 kalorier, hvilket er omkring 25 gram for kvinder og 38 gram for mænd. Denne mængde overskrides let på en vegansk kost.
Overdreven fiberindtagelse kan også føre til en følelse af fylde og nedsat appetit. Selvom dette kan være gavnligt for nogle befolkninger, kan det begrænse bodybuilding -fremskridt, hvis der ikke indtages tilstrækkelige kalorier.
Kan være svært at opfylde protein- og kaloribehov
I betragtning af at en vegansk bodybuilding-diæt hovedsageligt består af næringsfyldte, fiberrige fødevarer, kan det være svært at opfylde protein- og kaloribehov uden ordentlig planlægning.
Foreslået læsning: Vegetarisk keto kostplan: Fordele, risici, fødevarelister og mere
Veganske diæter har en tendens til at være lavere i kalorier end traditionelle kostvaner på grund af udelukkelse af mange dyrebaserede fødevarer med højere kalorieindhold.
Således kan en vegansk bodybuilding -diæt gøre det udfordrende at spise flere kalorier, end din krop forbrænder for at understøtte dine bodybuilding -mål.
Dette kan modvirkes ved at øge portionsstørrelser, tilføje sunde fedtstoffer til dine måltider og spise kogte grøntsager i modsætning til rå for at reducere deres volumen, hvilket giver dig mulighed for at spise flere af dem.
For restriktiv for nogle mennesker
Ved at fjerne alle animalske produkter kan den veganske bodybuilding-diæt være for begrænsende for nogle mennesker.
Selvom udvalget og tilgængeligheden af vegansk mad er vokset hurtigt i de seneste år, kan kosten ses som lidt ensformig sammenlignet med den traditionelle vestlige kost.
Heldigvis er antallet af kreative veganske opskrifter, der kan tilføre liv til kosten og holde den interessant, ubegrænset.
Resumé: Den veganske bodybuilding -diæt har nogle mulige ulemper, såsom en øget risiko for næringsstofmangel, overdreven fiberindtagelse og vanskeligheder med at opfylde protein- og kaloribehov. Disse bør overvejes, før du starter en vegansk kost.
Mad at spise
Den veganske bodybuilding -diæt indeholder normalt mange af følgende fødevarer:
- Bønner og bælgfrugter. Disse giver en god kilde til protein og fiber.
- Hamp, hør, solsikke og chiafrø. De indeholder en god mængde protein og omega-3.
- Quinoa og amarant. Disse to pseudokorn giver komplette proteinkilder.
- Kødsubstitutter. Disse produkter er lavet til at ligne og føles som kød og er normalt lavet af soja- eller ærteprotein.
- Sojaprodukter. Eksempler omfatter tofu, tempeh, edamame, sojamælk og sojaproteinpulver.
- Calciumberiget plantemælk og yoghurt. Disse berigede produkter kan hjælpe veganere med at opfylde deres daglige behov for calcium og D -vitamin.
- Spirulina. Denne blågrønne alger pakker meget protein, samt flere vitaminer og mineraler.
- Vegansk proteinpulver. De bedste sorter er normalt lavet af en kombination af proteinkilder, såsom ærter, hamp og brune ris.
- Ernæringsgær. Brugt i vegansk madlavning for sin salte smag, er næringsgær normalt beriget med vitamin B12.
- Spiret kornbrød. Disse giver en god kilde til protein og komplekse kulhydrater.
- Havre. Havregryn og havre giver en god mængde protein pr. Portion, samt nogle gavnlige fibre.
- Frugt og grøntsager. Disse er en vigtig del af enhver vegansk kost.
- Fuldkorn og korn. Disse kan give en god kilde til protein, B -vitaminer og fibre.
- Nødder og nøddesmør. De kan give en god proteinkilde, når de kombineres med andre komplementære proteiner. Plus, de er en god kilde til sunde fedtstoffer.
- Tahini. Denne pasta fremstillet af sesamfrø giver en god mængde fedt og en smule protein pr. Portion.
- Sunde olier. Olier, såsom oliven, avocado og hampfrø, giver en god kilde til sunde fedtstoffer og nogle essentielle omega-3'er.
- Vegansk mørk chokolade. Vegansk mørk chokolade, der er høj i antioxidanter, indeholder nogle vigtige vitaminer og mineraler, såsom calcium, jern, kalium, magnesium og vitamin A, B og E.
Kosttilskud
I betragtning af at den veganske bodybuilding -diæt muligvis mangler visse næringsstoffer, anbefales det, at tilhængere drager fordel af visse kosttilskud.
Med stigningen i populariteten af den veganske kost i de seneste år er kosttilskud rettet mod dem, der følger den, stærkt forbedret i kvalitet og smag.
Et af de vigtigste kosttilskud at overveje er et vegansk proteinpulver, som giver dig mulighed for at nå de proteinindtag, der anbefales til bodybuilding, mens du holder dig inden for et bestemt kalorieinterval.
Der findes mange veganske proteinpulvere, såsom sojaisolat, ærter, hamp og brune ris. Det er bedst at finde et pulver med flere kilder for at sikre, at du får alle de essentielle aminosyrer.
Et andet potentielt fordelagtigt supplement er et vegansk multivitamin, der indeholder tilstrækkelige mængder af de næringsstoffer, som den veganske kost typisk mangler, såsom calcium, jern, zink og vitamin B12 og D.
Nogle andre kosttilskud, der skal overvejes, er kreatin og beta-alanin. Disse to velstuderede forbindelser findes naturligt i kødprodukter og fås i veganvenlige sorter. De kan spille en rolle i energimetabolisme og muskelgevinst.
Selv om tilskud ikke er helt nødvendigt på den veganske kost, kan det reducere chancerne for næringsstofmangel og optimere kosten til dine bodybuilding -formål.
Resumé: Den veganske bodybuilding -diæt er baseret på flere nærende hele fødevarer. Kosttilskud kan også spille en afgørende rolle i at gøre op med næringsstoffer, kosten kan mangle.
Fødevarer, der skal undgås
Den veganske bodybuilding -diæt har tendens til at undgå eller begrænse følgende fødevarer:
- Animalsk mad. Kød, fisk, fjerkræ, mejeri, æg og biprodukter er helt uden for grænser for en vegansk kost. Visse animalske tilsætningsstoffer, der findes i flere fødevarer, falder også ind under denne kategori.
- Fødevarer, der måske ikke er veganer-venlige. Nogle brød, friturestegt mad, slik, kartoffelchips, mørk chokolade og andre produkter kan indeholde animalske ingredienser.
- Vegansk junkfood. Slik, is og nogle veganske proteinbarer bør begrænses, da de har en tendens til at være høj i raffineret sukker og kalorier.
- Hån kød og oste. Disse har en tendens til at blive behandlet og kan indeholde tilsætningsstoffer. De har også en tendens til at give færre næringsstoffer end hele fødevarer. Derfor bør disse produkter begrænses.
Resumé: Selvom veganske kostvaner typisk er baseret på ikke-animalske hele fødevarer, er der nogle fødevarer, du skal passe på, når du starter kosten. Nogle kan indeholde spor af animalske ingredienser, mens andre kan mangle en sund ernæringsprofil.
5-dages madplan
Mens kalorie- og makronæringsindtag varierer meget efter individuelle og specifikke mål, her er et eksempel på en 5-dages vegansk bodybuilding-kostplan.
Foreslået læsning: Den veganske kost - En komplet guide til begyndere
Dag 1
- Morgenmad: havregryn med havre, vegansk proteinpulver, sojamelk, banan og nøddesmør
- Frokost: tofu stir-fry lavet med ekstra fast tofu, vegansk pasta, bønner, røde linser, selleri, løg og spinat
- Aftensmad: teriyaki tempeh med broccoli og quinoa
- Mellemmåltid: jordbær-banan protein shake
Dag 2
- Morgenmad: Burritos til morgenmad lavet med tofu scramble og grøntsager på veganske tortillas
- Frokost: linsebrød lavet med linser, kidneybønner, grøntsager og næringsgær
- Aftensmad: black-bean veggie burger med søde kartoffelfries
- Mellemmåltid: jordnøddesmør og havregryn snackbarer
Dag 3
- Morgenmad: hummus -toast lavet med spiret kornbrød, hummus, hampfrø og solsikkekerner
- Frokost: vegansk burritoskål lavet med ris, bønner og hjemmelavet mock tacokød
- Aftensmad: sur-sød stege med tofu, risnudler og grøntsager
- Mellemmåltid: mock tun salat sandwich
Dag 4
- Morgenmad: chokolade-jordnøddesmør-smoothieskål lavet med bananer, jordnøddesmør, mandelmælk, vegansk proteinpulver og kakaopulver
- Frokost: sorte bønner og quinoa “kød” bolde over fuldkorns vegansk pasta
- Aftensmad: vegansk chili med tofuhak, nyrebønner, tomater og røde linser
- Mellemmåltid: ristede kikærter med rød peberflager
Dag 5
- Morgenmad: proteinpandekager lavet af fuldkornsmel og vegansk proteinpulver med påfyldninger efter eget valg
- Frokost: kokos-tofu-karryrøre steget med tofu, soba nudler og edamame
- Aftensmad: vegansk sjusket joe lavet med linser og grøntsager
- Mellemmåltid: chokolade-jordnøddesmør-protein shake
Resumé: Med mange kreative opskrifter til rådighed behøver den veganske bodybuilding -diæt ikke at være kedelig. Der er flere korte ingredienser, som mange af opskrifterne er baseret på. Det er nyttigt at planlægge flere dages måltider for at gøre shopping lettere.
Resumé
Den stigende popularitet af den veganske kost har tiltrukket opmærksomhed fra mange individer, herunder dem i bodybuilding -samfundet.
Mens traditionelle bodybuilding-diæter indeholder store mængder animalsk protein, eliminerer den veganske bodybuilding-diæt alle animalske produkter og har et højere proteinindhold end en traditionel vegansk kost.
Foreslået læsning: Kornfri diæt: Fordele, madlister og måltidsplan
At følge en vegansk kost kan give flere sundhedsmæssige fordele, selvom det kommer med nogle ulemper ved bodybuilding, som bør tages i betragtning.
Det er klogt at konsultere din læge eller ernæringsekspert inden du starter en vegansk kost.
