Smør har længe været et kontroversielt emne i ernæringsverdenen.
Mens nogle siger, at det øger kolesterolniveauet og tilstopper dine arterier, hævder andre, at det kan være en næringsrig og smagfuld tilføjelse til din kost.
Heldigvis er der i de seneste år blevet gennemført en masse forskning, der har evalueret de potentielle sundhedseffekter af smør.
Denne artikel ser nærmere på smør, og om det er godt eller dårligt for dit helbred.
Hvad er smør?
Smør er et mejeriprodukt, der fremstilles ved at koge mælk og adskille de faste fedtstoffer fra væsken, der kaldes kærnemælk.
Selv om smør også fremstilles af andre pattedyr som f.eks. får, geder og bøfler, fokuserer denne artikel på smør fremstillet af komælk.
Der findes mange forskellige typer smør, herunder saltet, usaltet, græsfodret og klaret smør, som varierer alt efter deres respektive ingredienser og produktionsmetode.
På grund af sin høje fedtkoncentration har smør en rig smag og en cremet konsistens.
Det fungerer utroligt godt til madlavning ved høj varme som sautering og stegning på pande og kan hjælpe med at forhindre, at det klistrer, samtidig med at det tilfører smag.
Smør anvendes også i vid udstrækning i bagning for at tilføre tekstur og volumen til bagværk og desserter.
Det kan smøres på brød, ristede grøntsager, pastaretter og meget mere.
Summarum: Smør fremstilles traditionelt af komælk, men der findes forskellige varianter. Det bruges i madlavning og bagning og kan tilsættes til mange retter.
Smør ernæring
En spiseskefuld (14 gram) smør indeholder følgende næringsstoffer:
- Kalorier: 102
- Total fedt: 11,5 gram
- Vitamin A: 11% af det anbefalede daglige indtag
- Vitamin E: 2 % af det anbefalede daglige indtag
- Vitamin B12: 1% af det anbefalede daglige indtag
- Vitamin K: 1% af det anbefalede daglige indtag
Selv om smør har et højt indhold af kalorier og fedt, indeholder det også forskellige vigtige næringsstoffer.
For eksempel er det en god kilde til A-vitamin, et fedtopløseligt vitamin, der er vigtigt for hudens sundhed, immunforsvaret og et sundt syn.
Det indeholder også E-vitamin, som understøtter hjertesundheden og fungerer som en antioxidant, der beskytter dine celler mod skader forårsaget af molekyler kaldet frie radikaler.
Desuden indeholder smør meget små mængder af andre næringsstoffer, herunder riboflavin, niacin, calcium og fosfor.
Resumé: Smør har et højt indhold af kalorier og fedt, men indeholder flere vigtige næringsstoffer, herunder A- og E-vitamin.
Smør er en god kilde til konjugeret linolsyre
Smør er en fremragende kilde til konjugeret linolsyre (CLA) - en type fedt, der findes i kød og mejeriprodukter. CLA er blevet forbundet med imponerende sundhedsfordele.
Forsøgsrørsundersøgelser viser, at CLA kan have kræftbekæmpende egenskaber og kan hjælpe med at reducere væksten af bryst-, tyktarm-, kolorektal-, mave-, prostata- og leverkræft.
Andre undersøgelser tyder på, at tilskud med CLA kan reducere kropsfedt og dermed hjælpe med vægtstyring.
Ifølge en 24-måneders undersøgelse reducerede indtagelse af 3,4 gram CLA om dagen kropsfedt hos 134 overvægtige voksne.
Det kan også hjælpe med at forbedre immunfunktionen og mindske markører for inflammation for at støtte et bedre helbred.
For eksempel viste en undersøgelse af 23 mænd, at indtagelse af 5,6 gram CLA i 2 uger reducerede niveauet af flere proteiner involveret i inflammation, herunder tumor necrosis factor og C-reaktivt protein.
Husk, at de fleste tilgængelige undersøgelser er udført ved hjælp af højt koncentrerede former for CLA i kosttilskud i stedet for den mængde, der findes i normale smørportioner.
Der er behov for yderligere undersøgelser for at forstå, hvordan CLA kan påvirke sundheden, når det indtages i gennemsnitlige mængder fra fødevarer.
Foreslået læsning: 5 videnskabeligt baserede sundhedsfordele ved mælk
Resumé: Smør indeholder CLA, en type fedtstof, der kan have kræftbekæmpende egenskaber, hjælpe med at reducere kropsfedt og forbedre immunforsvaret.
Smør indeholder butyrat
Smør er rig på butyrat, en type kortkædet fedtsyre, der er blevet forbundet med flere fordele.
Butyrat produceres også af de gavnlige bakterier i din tarm og bruges som energikilde for cellerne i dine tarme.
Det kan fremme fordøjelsessundheden ved at reducere tarmbetændelse og støtte optagelsen af væsker og elektrolytter for at fremme regelmæssighed og elektrolytbalance.
Derudover kan det hjælpe med at behandle irritabel tarmsyndrom (IBS), en tilstand, der er karakteriseret ved symptomer som mavesmerter, oppustethed, forstoppelse og diarré.
På grund af dets antiinflammatoriske egenskaber tyder nogle undersøgelser på, at butyrat kan være gavnligt i behandlingen af Crohns sygdom.
Ifølge nogle dyreforsøg kan butyrat også forbedre insulinfølsomheden, øge stofskiftet og mindske fedtcelledannelsen for at støtte vægtkontrol.
Disse undersøgelser blev imidlertid udført med koncentrerede doser butyrat. Der er behov for flere undersøgelser for at vurdere, hvordan butyrat, der findes i normale portioner smør, kan påvirke menneskers sundhed.
Resumé: Smør indeholder butyrat, et fedtstof, der ifølge undersøgelser af mennesker og dyr kan forbedre fordøjelsessystemet, mindske inflammation og støtte vægtkontrol.
Smør har et højt indhold af mættet fedt
Smør indeholder en god mængde mættet fedt, der findes i fødevarer, herunder kød og mejeriprodukter.
Ca. 63 % af fedtet i smør er mættet fedt, mens enkeltumættet og flerumættet fedt udgør henholdsvis 26 % og 4 % af det samlede fedtindhold.
Historisk set blev mættet fedt almindeligvis anset for at være en usund, åreforstoppende form for fedt, der formodedes at skade hjertesundheden.
Nyere forskning har dog ikke fundet nogen forbindelse mellem indtag af mættet fedt og øget risiko for hjertesygdomme eller for at dø af hjertesygdomme.
Foreslået læsning: 10 sundheds- og ernæringsfordele ved macadamianødder
Mættet fedt bør dog stadig kombineres med forskellige andre hjertesunde fedtstoffer som en del af en velafrundet kost.
En gennemgang af 15 undersøgelser viste, at en delvis udskiftning af mættet fedt i kosten med flerumættet fedt var forbundet med en 27 % lavere risiko for kardiovaskulære hændelser, som er hændelser, der forårsager skader på dit hjerte.
Ifølge de seneste retningslinjer for amerikanere anbefales det at begrænse indtaget af mættet fedt til mindre end 10 % af de daglige kalorier.
Det betyder, at smør kan nydes med måde, men bør kombineres med andre sunde fedtstoffer fra nødder, frø, olivenolie og fede fisk.
Desuden er mættede fedtstoffer som smør særligt nyttige til madlavning ved høj varme, da de er modstandsdygtige over for oxidation og har et højt røgpunkt. Dette kan hjælpe med at forhindre ophobning af skadelige frie radikaler ved madlavning.
Resumé: Smør har et højt indhold af mættet fedt. Selv om mættet fedt måske ikke er forbundet med en højere risiko for hjertesygdomme, er det forbundet med en lavere risiko for hjerte-kar-hændelser at erstatte det med flerumættet fedt.
Smør indeholder mange kalorier
Smør indeholder mange kalorier - hver spiseskefuld (14 gram) indeholder ca. 102 kalorier.).
Det er fint med måde, men hvis du overdriver det, kan du hurtigt få ekstra kalorier til at hobe sig op.
Hvis du ikke foretager andre kostændringer for at tage højde for disse overskydende kalorier, kan det bidrage til vægtøgning med tiden.
Teoretisk set kan det at tilføje blot en portion om dagen til din kost uden at foretage andre ændringer føre til en vægtforøgelse på ca. 4,5 kg (10 pund) i løbet af et år.
Derfor er det bedst at nyde smør med måde og erstatte det med andre fedtstoffer i din kost for at holde dit kalorieindtag under kontrol.
Resumé: Smør har et højt kalorieindhold, hvilket kan bidrage til vægtøgning, hvis det spises i store mængder.
Hvad siger forskningen om smør?
På trods af dets gamle ry som en usund ingrediens viser de fleste undersøgelser, at smør kan indgå med måde som en del af en afbalanceret kost og endda kan være forbundet med flere sundhedsmæssige fordele.
En gennemgang af 16 undersøgelser viste for eksempel, at et højere indtag af fedtholdige mejeriprodukter som smør var forbundet med en lavere risiko for fedme.
En anden omfattende undersøgelse af mere end 630.000 mennesker rapporterede, at hver portion smør var forbundet med en 4 % lavere risiko for type 2-diabetes.
Foreslået læsning: 13 kolesterolsænkende fødevarer, som du skal tilføje til din kost
Ikke kun det, men andre undersøgelser viser også, at det kan være forbundet med en lavere risiko for hjerteanfald og slagtilfælde at spise moderate mængder af mejeriprodukter som smør.
Alligevel tyder nogle undersøgelser på, at det kan have negative sundhedsmæssige virkninger at spise smør.
For eksempel viste en 5-ugers undersøgelse af 47 personer, at et moderat smørindtag øgede risikofaktorerne for hjertesygdomme, herunder det samlede og LDL-kolesterol (dårlige kolesterol), sammenlignet med olivenolie.
På samme måde rapporterede en anden undersøgelse, at hvis man spiste 50 gram smør dagligt i 4 uger, steg LDL-kolesterolet (det dårlige) hos 91 voksne.
Desuden indeholder smør mange kalorier og mættet fedt, så det er vigtigt at holde dit indtag i skak og nyde en række andre sunde fedtstoffer.
Der er behov for yderligere forskning for at fastslå, hvordan et regelmæssigt smørindtag kan påvirke dit generelle helbred.
Hvor meget smør kan du spise uden risiko?
Det anbefales at begrænse dit indtag af mættet fedt til mindre end 10 % af dine samlede daglige kalorier.
Hvis du f.eks. spiser 2.000 kalorier om dagen, svarer det til ca. 22 gram mættet fedt - eller ca. 3 spiseskefulde (42 gram) smør.
Derfor er det bedst at holde sig til 1-2 spiseskefulde (14-28 gram) dagligt, kombineret med andre sunde fedtstoffer som olivenolie, nødder, frø, kokosolie, avocadoer og fed fisk.
Resumé: Smør med måde kan være forbundet med en lavere risiko for fedme, diabetes og hjerteproblemer. Det bør dog nydes sammen med andre sunde fedtstoffer som en del af en næringsrig kost.
Resumé
Smør indeholder næringsstoffer og gavnlige forbindelser som butyrat og konjugeret linolsyre.
Mejeriprodukter med højt fedtindhold som smør er blevet forbundet med en reduceret risiko for fedme, diabetes og hjerteproblemer.
Smør har dog et højt indhold af kalorier og mættet fedt og bør derfor nydes med måde. Det er bedst at spise det sammen med en blanding af hjertesunde fedtstoffer som olivenolie, avocado, nødder, frø og fede fisk.
