Máslo je ve světě výživy již dlouho předmětem kontroverzí.
Zatímco někteří tvrdí, že zvyšuje hladinu cholesterolu a ucpává tepny, jiní tvrdí, že může být výživným a chutným doplňkem stravy.
V posledních letech bylo naštěstí provedeno mnoho výzkumů, které hodnotily možné zdravotní účinky másla.
Tento článek se blíže zabývá máslem a tím, zda je dobré nebo špatné pro vaše zdraví.
Co je máslo?
Máslo je mléčný výrobek, který se vyrábí stloukáním mléka a oddělováním pevných tuků od tekutiny, tzv. podmáslí.
Přestože se máslo vyrábí i z jiných savců, jako jsou ovce, kozy a buvoli, tento článek se zaměřuje na máslo z kravského mléka.
K dispozici je mnoho různých druhů másla, včetně soleného, nesoleného, krmeného trávou a přepuštěného másla, které se liší podle složení a způsobu výroby.
Díky vysokému obsahu tuku má máslo bohatou chuť a krémovou strukturu.
Výborně se hodí k vaření při vysokých teplotách, jako je smažení a smažení na pánvi, a pomáhá zabránit přichycení a zároveň dodává chuť.
Máslo se také hojně používá při pečení, aby dodalo pečeným výrobkům a dezertům strukturu a objem.
Lze ji namazat na chléb, pečenou zeleninu, těstoviny a mnoho dalších pokrmů.
Shrnutí: Máslo se tradičně vyrábí z kravského mléka, i když existují různé druhy. Používá se při vaření a pečení a může se přidávat do mnoha pokrmů.
Výživa másla
Jedna polévková lžíce (14 gramů) másla poskytuje následující živiny.:
- Kalorie: 102
- Celkový obsah tuku: 11,5 gramů
- Vitamín A: 11 % doporučené denní dávky
- Vitamín E: 2 % doporučené denní dávky
- Vitamín B12: 1 % doporučené denní dávky
- Vitamín K: 1 % doporučené denní dávky
Přestože máslo obsahuje hodně kalorií a tuku, obsahuje také různé důležité živiny.
Je například dobrým zdrojem vitaminu A, vitaminu rozpustného v tucích, který je důležitý pro zdraví kůže, imunitní systém a zdravý zrak.
Obsahuje také vitamin E, který podporuje zdraví srdce a působí jako antioxidant, který chrání buňky před poškozením způsobeným molekulami zvanými volné radikály.
Kromě toho máslo obsahuje velmi malé množství dalších živin, včetně riboflavinu, niacinu, vápníku a fosforu.
Shrnutí: Máslo má vysoký obsah kalorií a tuku, ale obsahuje několik důležitých živin, včetně vitaminů A a E.
Máslo je dobrým zdrojem konjugované kyseliny linolové.
Máslo je vynikajícím zdrojem konjugované kyseliny linolové (CLA) - druhu tuku, který se nachází v mase a mléčných výrobcích. CLA je spojována s působivými zdravotními účinky.
Studie na zkumavkách ukazují, že CLA může mít protinádorové účinky a může pomoci omezit růst rakoviny prsu, tlustého střeva, žaludku, prostaty a jater.
Další výzkumy naznačují, že doplnění CLA by mohlo snížit množství tělesného tuku a napomoci tak regulaci tělesné hmotnosti.
Podle jedné 24měsíční studie snížila konzumace 3,4 gramů CLA denně množství tělesného tuku u 134 dospělých s nadváhou.
Může také pomoci posílit imunitní funkce a snížit markery zánětu, což podpoří lepší zdraví.
Například studie na 23 mužích ukázala, že užívání 5,6 gramů CLA po dobu 2 týdnů snížilo hladinu několika proteinů, které se podílejí na zánětu, včetně tumor nekrotizujícího faktoru a C-reaktivního proteinu.
Nezapomeňte, že většina dostupných výzkumů je prováděna s použitím vysoce koncentrovaných forem CLA ve formě doplňků, nikoliv množství, které se nachází v běžných porcích másla.
Je zapotřebí dalších studií, abychom zjistili, jaký vliv může mít CLA na zdraví při konzumaci průměrného množství z potravin.
Shrnutí: Máslo obsahuje CLA, druh tuku, který může mít protirakovinné účinky, pomáhá snižovat množství tělesného tuku a zlepšovat imunitní funkce.
Máslo obsahuje butyrát
Máslo je bohaté na butyrát, typ mastné kyseliny s krátkým řetězcem, který je spojován s několika výhodami.
Doporučené čtení: 5 vědecky podložených zdravotních přínosů mléka
Butyrát je rovněž produkován prospěšnými bakteriemi ve střevech a slouží jako zdroj energie pro buňky ve střevech.
Může podpořit zdraví trávicího traktu tím, že snižuje střevní záněty a podporuje příjem tekutin a elektrolytů, čímž podporuje pravidelnost a rovnováhu elektrolytů.
Kromě toho může pomoci při léčbě syndromu dráždivého tračníku (IBS), který se vyznačuje příznaky, jako je bolest žaludku, nadýmání, zácpa a průjem.
Některé výzkumy naznačují, že by butyrát mohl být díky svým protizánětlivým vlastnostem prospěšný při léčbě Crohnovy choroby.
Podle některých studií na zvířatech může butyrát také zlepšovat citlivost na inzulín, zvyšovat metabolismus a snižovat tvorbu tukových buněk, což podporuje kontrolu hmotnosti.
Tyto studie však byly provedeny s použitím koncentrovaných dávek butyrátu. Je třeba provést další studie, které by zhodnotily, jaký vliv může mít butyrát obsažený v běžných porcích másla na lidské zdraví.
Shrnutí: Máslo obsahuje butyrát, tuk, který podle studií na lidech a zvířatech může zlepšovat zdraví trávicího traktu, snižovat záněty a podporovat kontrolu hmotnosti.
Máslo má vysoký obsah nasycených tuků
Máslo obsahuje velké množství nasycených tuků, které se vyskytují v potravinách, včetně masa a mléčných výrobků.
Přibližně 63 % tuku v másle tvoří nasycené tuky, zatímco mononenasycené a polynenasycené tuky tvoří 26 %, resp. 4 % celkového obsahu tuku.
V minulosti se obecně věřilo, že nasycené tuky jsou nezdravé, ucpávají tepny a poškozují zdraví srdce.
Přesto nedávný výzkum nezjistil žádnou souvislost mezi příjmem nasycených tuků a zvýšeným rizikem srdečních onemocnění nebo úmrtí na srdeční onemocnění.
Nasycené tuky by se však měly kombinovat s různými dalšími tuky, které jsou zdravé pro srdce, jako součást vyvážené stravy.
Doporučené čtení: 10 zdravotních a výživových přínosů makadamových ořechů
V jednom přehledu 15 studií se uvádí, že částečné nahrazení nasycených tuků ve stravě polynenasycenými tuky bylo spojeno s o 27 % nižším rizikem kardiovaskulárních příhod, tedy příhod, které poškozují srdce.
Podle nejnovějších Pokynů pro výživu Američanů se doporučuje omezit příjem nasycených tuků na méně než 10 % denních kalorií.
To znamená, že máslo si můžete dopřát s mírou, ale mělo by se kombinovat s jinými zdravými tuky z ořechů, semínek, olivového oleje a tučných ryb.
Nasycené tuky, jako je máslo, jsou navíc obzvláště vhodné pro vaření při vysokých teplotách, protože jsou odolné vůči oxidaci a mají vysoký bod zakouření. To může pomoci zabránit vzniku škodlivých volných radikálů při vaření.
Shrnutí: Máslo má vysoký obsah nasycených tuků. Ačkoli nasycené tuky nemusí být spojeny s vyšším rizikem srdečních onemocnění, jejich nahrazení polynenasycenými tuky je spojeno s nižším rizikem kardiovaskulárních příhod.
Máslo má vysoký obsah kalorií
Máslo má vysoký obsah kalorií - v každé polévkové lžíci (14 gramů) je přibližně 102 kalorií.).
I když je to s mírou v pořádku, přemíra kalorií se může rychle nahromadit.
Pokud neprovedete jiné úpravy stravy, které by tyto nadbytečné kalorie zohlednily, mohlo by to časem přispět k přibývání na váze.
Teoreticky by přidání pouhé jedné porce denně do jídelníčku bez jakýchkoli dalších změn mohlo vést k nárůstu hmotnosti přibližně o 10 liber (4,5 kg) v průběhu jednoho roku.
Proto je lepší užívat máslo s mírou a nahradit ho ve stravě jinými tuky, abyste měli příjem kalorií pod kontrolou.
Shrnutí: Máslo má vysoký obsah kalorií, což může při konzumaci velkého množství přispívat k přibývání na váze.
Co říká výzkum o másle?
Navzdory jeho dlouhodobé pověsti nezdravé složky většina výzkumů ukazuje, že máslo může být součástí vyvážené stravy s mírou a může být dokonce spojeno s několika zdravotními přínosy.
Například jeden přehled 16 studií zjistil, že vyšší příjem mléčných potravin s vysokým obsahem tuku, jako je máslo, je spojen se sníženým rizikem obezity.
Jiný rozsáhlý přehled více než 630 000 lidí uvádí, že každá porce másla je spojena s o 4 % nižším rizikem diabetu 2. typu.
Nejen to, ale i další výzkumy ukazují, že konzumace mírného množství mléčných výrobků, jako je máslo, může být spojena s nižším rizikem infarktu a mrtvice.
Doporučené čtení: 13 potravin, které snižují hladinu cholesterolu a které byste měli zařadit do svého jídelníčku
Přesto některé studie naznačují, že konzumace másla může mít nepříznivé účinky na zdraví.
Například jedna pětitýdenní studie na 47 lidech zjistila, že mírný příjem másla zvyšuje rizikové faktory srdečních onemocnění, včetně celkového a LDL (špatného) cholesterolu, ve srovnání s olivovým olejem.
Podobně jiná studie uvádí, že konzumace 50 gramů másla denně po dobu 4 týdnů zvýšila hladinu LDL (špatného) cholesterolu u 91 dospělých.
Máslo má navíc vysoký obsah kalorií a nasycených tuků, takže je důležité udržovat jeho příjem na uzdě a užívat si řadu jiných zdravých tuků.
Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, jaký vliv může mít pravidelná konzumace másla na celkové zdraví.
Kolik másla můžete bezpečně sníst?
Doporučuje se omezit příjem nasycených tuků na méně než 10 % celkových denních kalorií.
Například konzumace 2000 kalorií denně odpovídá přibližně 22 gramům nasycených tuků, což jsou přibližně 3 polévkové lžíce (42 gramů) másla.
Proto je nejlepší držet se 1-2 polévkových lžic (14-28 gramů) denně v kombinaci s dalšími zdravými tuky, jako je olivový olej, ořechy, semínka, kokosový olej, avokádo a tučné ryby.
Shrnutí: Mírná konzumace másla může být spojena s nižším rizikem obezity, cukrovky a srdečních problémů. Mělo by se však užívat spolu s dalšími zdravými tuky jako součást výživné stravy.
Souhrn
Máslo obsahuje živiny a prospěšné látky, jako je butyrát a konjugovaná kyselina linolová.
Mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, jako je máslo, jsou spojovány se sníženým rizikem obezity, cukrovky a srdečních problémů.
Přesto má máslo vysoký obsah kalorií a nasycených tuků a mělo by se konzumovat s mírou. Nejlepší je konzumovat ho společně se směsí tuků zdravých pro srdce, jako je olivový olej, avokádo, ořechy, semínka a tučné ryby.
