Maslac je dugo bio predmet kontroverzi u svijetu prehrane.
Dok neki kažu da podiže razinu kolesterola i začepljuje arterije, drugi tvrde da može biti hranjiv i ukusan dodatak vašoj prehrani.
Srećom, posljednjih je godina provedeno mnogo istraživanja u procjeni mogućih učinaka maslaca na zdravlje.
Ovaj članak pobliže govori o maslacu i o tome je li dobar ili loš za vaše zdravlje.
Što je maslac?
Maslac je mliječni proizvod koji se dobiva miješanjem mlijeka, odvajanjem krutih masti od tekućine, poznat kao mlaćenica.
Iako se maslac proizvodi i od drugih sisavaca poput ovaca, koza i bivola, ovaj se članak fokusira na maslac napravljen od kravljeg mlijeka.
Dostupne su mnoge različite vrste maslaca, uključujući soljeni, neslani, maslac od uzgojene trave i pročišćeni maslac, koji se razlikuju ovisno o sastojcima i načinu proizvodnje.
Zbog visoke koncentracije masti, maslac ima bogat okus i kremastu teksturu.
Djeluje nevjerojatno dobro za kuhanje na visokoj temperaturi kao što je pirjanje i prženje u tavi i može spriječiti lijepljenje dok dodaje okus.
Maslac se također naširoko koristi u pečenju za dodavanje teksture i volumena pečenim proizvodima i desertima.
Može se mazati na kruh, pečeno povrće, jela od tjestenine i još mnogo toga.
Sažetak: Maslac se tradicionalno proizvodi od kravljeg mlijeka, iako su dostupne razne vrste. Koristi se u kuhanju i pečenju, a može se dodati mnogim jelima.
Prehrana maslacem
Jedna žlica (14 grama) maslaca osigurava sljedeće hranjive tvari:
- Kalorije: 102
- Ukupna mast: 11,5 grama
- vitamin A: 11% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin E: 2% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin B12: 1% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin K: 1% preporučenog dnevnog unosa
Iako je maslac bogat kalorijama i mastima, on također sadrži razne bitne hranjive tvari.
Na primjer, dobar je izvor vitamina A, vitamina topljivog u mastima za zdravlje kože, imunološku funkciju i zdrav vid.
Također sadrži vitamin E, koji podržava zdravlje srca i djeluje kao antioksidans za zaštitu stanica od oštećenja uzrokovanih molekulama koje se nazivaju slobodni radikali.
Osim toga, maslac sadrži vrlo male količine drugih hranjivih tvari, uključujući riboflavin, niacin, kalcij i fosfor.
Sažetak: Maslac je bogat kalorijama i mastima, ali sadrži nekoliko vitalnih nutrijenata, uključujući vitamine A i E.
Maslac je dobar izvor konjugirane linolne kiseline
Maslac je izvrstan izvor konjugirane linolne kiseline (CLA) — vrste masti koja se nalazi u mesu i mliječnim proizvodima. CLA je povezana s impresivnim zdravstvenim prednostima.
Studije iz epruvete pokazuju da CLA može imati antikancerogena svojstva i pomoći u smanjenju rasta raka dojke, debelog crijeva, debelog crijeva, želuca, prostate i jetre.
Druga istraživanja sugeriraju da suplementacija CLA može smanjiti tjelesnu masnoću i pomoći u regulaciji težine.
Prema jednoj 24-mjesečnoj studiji, konzumacija 3,4 grama CLA dnevno smanjila je tjelesnu masnoću kod 134 odrasle osobe s prekomjernom težinom.
Također može pomoći u jačanju imunološke funkcije i smanjenju markera upale kako bi se podržalo bolje zdravlje.
Na primjer, studija na 23 muškarca pokazala je da uzimanje 5,6 grama CLA tijekom 2 tjedna smanjuje razine nekoliko proteina uključenih u upalu, uključujući faktor nekroze tumora i C-reaktivni protein.
Imajte na umu da se većina dostupnih istraživanja provodi korištenjem visoko koncentriranih oblika CLA u obliku dodataka, a ne količine koja se nalazi u normalnim veličinama posluživanja maslaca.
Predlaže se za vas: 5 znanstveno utemeljenih zdravstvenih prednosti mlijeka
Potrebne su dodatne studije kako bi se razumjelo kako CLA može utjecati na zdravlje kada se konzumira u prosječnim količinama iz hrane.
Sažetak: Maslac sadrži CLA, vrstu masti koja može imati svojstva u borbi protiv raka, pomoći u smanjenju tjelesne masnoće i poboljšati imunološku funkciju.
Maslac sadrži butirat
Maslac je bogat butiratom, vrstom kratkolančane masne kiseline koja se povezuje s nekoliko prednosti.
Butirat također proizvode korisne bakterije u vašim crijevima i koristi se kao izvor energije za stanice u vašim crijevima.
Može promicati zdravlje probavnog sustava smanjenjem crijevne upale i podupiranjem unosa tekućine i elektrolita kako bi se pospješila pravilnost i ravnoteža elektrolita.
Osim toga, može pomoći u liječenju sindroma iritabilnog crijeva (IBS), stanja koje karakteriziraju simptomi poput bolova u trbuhu, nadutosti, zatvora i proljeva.
Zbog svojih protuupalnih svojstava, neka istraživanja pokazuju da bi butirat mogao biti koristan u liječenju Crohnove bolesti.
Prema nekim studijama na životinjama, butirat također može poboljšati osjetljivost na inzulin, potaknuti metabolizam i smanjiti stvaranje masnih stanica kako bi se podržala kontrola težine.
Međutim, ta su istraživanja provedena korištenjem koncentriranih doza butirata. Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se procijenilo kako butirat koji se nalazi u normalnim veličinama maslaca može utjecati na ljudsko zdravlje.
Sažetak: Maslac sadrži butirat, mast koja može poboljšati probavno zdravlje, smanjiti upalu i pomoći u kontroli tjelesne težine, prema studijama na ljudima i životinjama.
Maslac ima visok udio zasićenih masti
Maslac sadrži dobru količinu zasićenih masti koje se nalaze u hrani, uključujući meso i mliječne proizvode.
Predlaže se za vas: 10 zdravstvenih i prehrambenih prednosti makadamije
Oko 63% masti u maslacu su zasićene masti, dok mononezasićene i polinezasićene masti čine 26% odnosno 4% ukupnog sadržaja masti.
Povijesno se smatralo da je zasićena masnoća nezdrava forma masnoće koja začepljuje arterije, za koju se pretpostavljalo da šteti zdravlju srca.
Ipak, nedavna istraživanja nisu otkrila poveznicu između unosa zasićenih masti i povećanog rizika od bolesti srca ili smrti od bolesti srca.
Ipak, zasićene masti treba kombinirati s raznim drugim mastima zdravim za srce kao dio dobro zaokružene prehrane.
U jednom pregledu 15 studija navedeno je da je djelomična zamjena zasićenih masnoća u prehrani polinezasićenim masnoćama povezana s 27% nižim rizikom od kardiovaskularnih događaja, a to su incidenti koji uzrokuju oštećenje vašeg srca.
Prema najnovijim Dijetalnim smjernicama za Amerikance, preporučuje se ograničavanje unosa zasićenih masti na manje od 10% dnevnih kalorija.
To znači da se u maslacu može uživati u umjerenim količinama, ali treba ga kombinirati s drugim zdravim masnoćama iz orašastih plodova, sjemenki, maslinovog ulja i masne ribe.
Štoviše, zasićene masti poput maslaca posebno su korisne za kuhanje na visokoj temperaturi jer su otporne na oksidaciju i imaju visoku točku dimljenja. To može pomoći u sprječavanju nakupljanja štetnih slobodnih radikala tijekom kuhanja.
Sažetak: Maslac je bogat zasićenim mastima. Iako zasićene masti možda nisu povezane s većim rizikom od srčanih bolesti, njihova zamjena višestruko nezasićenim mastima povezana je s manjim rizikom od kardiovaskularnih događaja.
Maslac je kaloričan
Maslac je visokokaloričan – sadrži oko 102 kalorije u svakoj žlici (14 grama).
Iako je to u redu u umjerenim količinama, pretjerivanje može brzo uzrokovati nakupljanje dodatnih kalorija.
Ako ne napravite druge izmjene u prehrani kako biste uračunali ovaj višak kalorija, to bi s vremenom moglo pridonijeti debljanju.
Teoretski, dodavanje samo jedne porcije dnevno vašoj prehrani bez ikakvih drugih promjena moglo bi dovesti do približno 10 funti (4,5 kg) debljanja tijekom godine dana.
Stoga je najbolje umjereno uživati u maslacu i zamijeniti ga drugim masnoćama u prehrani kako biste držali unos kalorija pod kontrolom.
Sažetak: Maslac je visokokaloričan, što može pridonijeti debljanju ako se jede u velikim količinama.
Što istraživanje kaže o maslacu?
Unatoč svojoj dugogodišnjoj reputaciji nezdravog sastojka, većina istraživanja pokazuje da se maslac može uključiti u umjerenim količinama kao dio uravnotežene prehrane i da se čak može povezati s nekoliko zdravstvenih dobrobiti.
Predlaže se za vas: 13 namirnica za snižavanje kolesterola koje možete dodati svojoj prehrani
Na primjer, jedan pregled 16 studija otkrio je da je veći unos mliječne hrane s visokim udjelom masti poput maslaca povezan sa smanjenim rizikom od pretilosti.
Drugo opsežno istraživanje više od 630 000 ljudi izvijestilo je da je svaka porcija maslaca povezana s 4% manjim rizikom od dijabetesa tipa 2.
I ne samo to, nego i druga istraživanja pokazuju da jedenje umjerenih količina mliječne hrane poput maslaca može biti povezano s manjim rizikom od srčanog i moždanog udara.
Ipak, neke studije pokazuju da jedenje maslaca može imati negativne učinke na zdravlje.
Na primjer, jedno 5-tjedno istraživanje na 47 ljudi pokazalo je da umjereni unos maslaca povećava faktore rizika od srčanih bolesti, uključujući ukupni i LDL (loš) kolesterol, u usporedbi s maslinovim uljem.
Slično tome, druga je studija izvijestila da je jedenje 50 grama maslaca dnevno tijekom 4 tjedna povećalo LDL (loš) kolesterol u 91 odrasle osobe.
Osim toga, maslac je bogat kalorijama i zasićenim masnoćama, stoga je važno kontrolirati unos i uživati u nizu drugih zdravih masnoća.
Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se utvrdilo kako redoviti unos maslaca može utjecati na vaše cjelokupno zdravlje.
Koliko maslaca možete sigurno pojesti?
Preporučuje se ograničavanje unosa zasićenih masti na manje od 10% ukupnih dnevnih kalorija.
Na primjer, unos 2000 kalorija dnevno bi bio jednak otprilike 22 grama zasićene masti — ili otprilike 3 žlice (42 grama) maslaca.
Stoga je najbolje držati se 1-2 žlice (14-28 grama) dnevno, u kombinaciji s drugim zdravim masnoćama poput maslinovog ulja, orašastih plodova, sjemenki, kokosovog ulja, avokada i masne ribe.
Sažetak: Umjereno uživanje maslaca može biti povezano s manjim rizikom od pretilosti, dijabetesa i srčanih problema. Međutim, treba ga uživati zajedno s drugim zdravim masnoćama kao dio hranjive prehrane.
Sažetak
Maslac sadrži hranjive tvari i korisne spojeve poput butirata i konjugirane linolne kiseline.
Mliječni proizvodi s visokim udjelom masti poput maslaca povezani su sa smanjenim rizikom od pretilosti, dijabetesa i srčanih problema.
Ipak, maslac je bogat kalorijama i zasićenim masnoćama i u njemu treba uživati umjereno. Najbolje ga je konzumirati uz mješavinu masnoća korisnih za srce poput maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova, sjemenki i masne ribe.
