Il burro è stato a lungo oggetto di controversie nel mondo della nutrizione.
Mentre alcuni sostengono che faccia aumentare i livelli di colesterolo e ostruisca le arterie, altri sostengono che possa essere un’aggiunta nutriente e saporita alla tua dieta.
Fortunatamente, negli ultimi anni sono state condotte numerose ricerche per valutare i potenziali effetti del burro sulla salute.
Questo articolo analizza da vicino il burro e se fa bene o male alla tua salute.
Cos’è il burro?
Il burro è un prodotto caseario ottenuto dalla zangolatura del latte, separando i grassi solidi dal liquido, noto come latticello.
Sebbene il burro venga prodotto anche da altri mammiferi come pecore, capre e bufali, questo articolo si concentra sul burro ottenuto dal latte di mucca.
Sono disponibili diversi tipi di burro, tra cui il burro salato, non salato, alimentato con erba e chiarificato, che variano in base ai rispettivi ingredienti e al metodo di produzione.
Grazie all’elevata concentrazione di grassi, il burro ha un sapore ricco e una consistenza cremosa.
Funziona incredibilmente bene per le cotture ad alto calore, come il soffritto e la padella, e può aiutare a prevenire l’attaccamento e ad aggiungere sapore.
Il burro è molto utilizzato anche in pasticceria per aggiungere consistenza e volume ai prodotti da forno e ai dessert.
Può essere spalmato su pane, verdure arrosto, piatti di pasta e molto altro ancora.
Riepilogo: Il burro è tradizionalmente ottenuto dal latte di mucca, anche se ne esistono diverse varietà. Viene utilizzato in cucina e in pasticceria e può essere aggiunto a molti piatti.
Nutrizione del burro
Un cucchiaio (14 grammi) di burro fornisce i seguenti nutrienti:
- Calorie: 102
- Grassi totali: 11,5 grammi
- Vitamina A: 11% della dose giornaliera raccomandata
- Vitamina E: 2% della dose giornaliera raccomandata
- Vitamina B12: 1% della dose giornaliera raccomandata
- Vitamina K: 1% della dose giornaliera raccomandata
Sebbene il burro sia ricco di calorie e di grassi, contiene anche diversi nutrienti essenziali.
Ad esempio, è una buona fonte di vitamina A, una vitamina liposolubile che contribuisce alla salute della pelle, alla funzione immunitaria e alla salute della vista.
Contiene anche vitamina E, che favorisce la salute del cuore e agisce come antiossidante per proteggere le cellule dai danni causati da molecole chiamate radicali liberi.
Inoltre, il burro contiene quantità minime di altri nutrienti, tra cui la riboflavina, la niacina, il calcio e il fosforo.
Riepilogo: Il burro è ricco di calorie e di grassi ma contiene diversi nutrienti vitali, tra cui le vitamine A ed E.
Il burro è una buona fonte di acido linoleico coniugato
Il burro è un’ottima fonte di acido linoleico coniugato (CLA), un tipo di grasso presente nella carne e nei latticini. Il CLA è stato associato a notevoli benefici per la salute.
Studi in provetta dimostrano che il CLA potrebbe avere proprietà antitumorali e contribuire a ridurre la crescita del cancro al seno, al colon, al retto, allo stomaco, alla prostata e al fegato.
Altre ricerche suggeriscono che l’integrazione con CLA potrebbe ridurre il grasso corporeo per favorire la gestione del peso.
Secondo uno studio di 24 mesi, il consumo di 3,4 grammi di CLA al giorno ha ridotto il grasso corporeo in 134 adulti in sovrappeso.
Può anche aiutare a migliorare la funzione immunitaria e a diminuire i marcatori dell’infiammazione per favorire una migliore salute.
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Ad esempio, uno studio condotto su 23 uomini ha dimostrato che l’assunzione di 5,6 grammi di CLA per 2 settimane ha ridotto i livelli di diverse proteine coinvolte nell’infiammazione, tra cui il fattore di necrosi tumorale e la proteina C-reattiva.
Ricorda che la maggior parte delle ricerche disponibili è stata condotta utilizzando forme altamente concentrate di CLA sotto forma di integratori, piuttosto che la quantità presente nelle normali porzioni di burro.
Sono necessari ulteriori studi per capire come il CLA possa avere un impatto sulla salute se consumato in quantità medie dagli alimenti.
Riepilogo: Il burro contiene CLA, un tipo di grasso che può avere proprietà antitumorali, aiutare a ridurre il grasso corporeo e migliorare la funzione immunitaria.
Il burro contiene butirrato
Il burro è ricco di butirrato, un tipo di acido grasso a catena corta che è stato associato a diversi benefici.
Il butirrato viene prodotto anche dai batteri benefici dell’intestino e viene utilizzato come fonte di energia per le cellule dell’intestino.
Può promuovere la salute dell’apparato digerente riducendo l’infiammazione intestinale e supportando l’assorbimento di liquidi ed elettroliti per favorire la regolarità e l’equilibrio elettrolitico.
Inoltre, può aiutare a trattare la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), una condizione caratterizzata da sintomi come dolore allo stomaco, gonfiore, costipazione e diarrea.
Grazie alle sue proprietà antinfiammatorie, alcune ricerche suggeriscono che il butirrato potrebbe essere utile per il trattamento del morbo di Crohn.
Secondo alcuni studi sugli animali, il butirrato può anche migliorare la sensibilità all’insulina, aumentare il metabolismo e diminuire la formazione di cellule grasse per favorire il controllo del peso.
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Tuttavia, questi studi sono stati condotti utilizzando dosi concentrate di butirrato. Sono necessari altri studi per valutare in che modo il butirrato presente nelle normali porzioni di burro possa influire sulla salute umana.
Riepilogo: Il burro contiene butirrato, un grasso che può migliorare la salute dell’apparato digerente, ridurre l’infiammazione e favorire il controllo del peso, secondo studi condotti sull’uomo e sugli animali.
Il burro è ricco di grassi saturi
Il burro contiene una buona quantità di grassi saturi presenti negli alimenti, tra cui la carne e i latticini.
Circa il 63% dei grassi del burro è costituito da grassi saturi, mentre i grassi monoinsaturi e polinsaturi rappresentano rispettivamente il 26% e il 4% del contenuto totale di grassi.
Storicamente, si riteneva che i grassi saturi fossero una forma di grasso malsana e intasante per le arterie, che si presumeva potesse danneggiare la salute del cuore.
Tuttavia, recenti ricerche non hanno trovato alcun legame tra l’assunzione di grassi saturi e l’aumento del rischio di malattie cardiache o di morte per malattie cardiache.
Tuttavia, i grassi saturi dovrebbero essere combinati con altri grassi salutari per il cuore nell’ambito di una dieta completa.
Una revisione di 15 studi ha rilevato che la sostituzione parziale dei grassi saturi nella dieta con grassi polinsaturi è stata associata a un rischio inferiore del 27% di eventi cardiovascolari, ovvero di eventi che causano danni al cuore.
Secondo le più recenti Linee Guida Dietetiche per gli Americani, si raccomanda di limitare l’assunzione di grassi saturi a meno del 10% delle calorie giornaliere.
Ciò significa che il burro può essere consumato con moderazione, ma deve essere abbinato ad altri grassi sani come noci, semi, olio d’oliva e pesce grasso.
Inoltre, i grassi saturi come il burro sono particolarmente utili per le cotture ad alta temperatura, in quanto sono resistenti all’ossidazione e hanno un elevato punto di fumo. Questo può aiutare a prevenire l’accumulo di radicali liberi dannosi durante la cottura.
Riepilogo: Il burro è ricco di grassi saturi. Sebbene i grassi saturi non siano collegati a un maggior rischio di malattie cardiache, la loro sostituzione con grassi polinsaturi è associata a un minor rischio di eventi cardiovascolari.
Il burro è ricco di calorie
Il burro è molto calorico: contiene circa 102 calorie per ogni cucchiaio (14 grammi).
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Anche se questo va bene con moderazione, se si esagera si rischia di accumulare rapidamente le calorie extra.
Se non apporti altre modifiche alla dieta per tenere conto di queste calorie in eccesso, questo potrebbe contribuire all’aumento di peso nel tempo.
Teoricamente, l’aggiunta di una sola porzione al giorno alla tua dieta, senza apportare altre modifiche, potrebbe portare a un aumento di peso di circa 4,5 kg nel corso di un anno.
Pertanto, è meglio consumare il burro con moderazione e sostituirlo con altri grassi nella tua dieta per tenere sotto controllo l’apporto calorico.
Riepilogo: Il burro è ricco di calorie e può contribuire all’aumento di peso se consumato in quantità elevate.
Cosa dice la ricerca sul burro?
Nonostante la sua lunga reputazione di ingrediente poco salutare, la maggior parte delle ricerche dimostra che il burro può essere incluso con moderazione in una dieta equilibrata e può essere associato a diversi benefici per la salute.
Ad esempio, da una revisione di 16 studi è emerso che una maggiore assunzione di latticini ad alto contenuto di grassi, come il burro, è legata a una diminuzione del rischio di obesità.
Un’altra ampia analisi condotta su oltre 630.000 persone ha riportato che ogni porzione di burro è associata a un rischio inferiore del 4% di diabete di tipo 2.
Non solo, ma altre ricerche dimostrano che il consumo di quantità moderate di latticini, come il burro, può essere collegato anche a un minor rischio di infarto e ictus.
Tuttavia, alcuni studi indicano che il consumo di burro può avere effetti negativi per la salute.
Ad esempio, uno studio di 5 settimane condotto su 47 persone ha rilevato che l’assunzione moderata di burro aumenta i fattori di rischio di malattie cardiache, tra cui il colesterolo totale e il colesterolo LDL (cattivo), rispetto all’olio d’oliva.
Allo stesso modo, un altro studio ha dimostrato che mangiare 50 grammi di burro al giorno per 4 settimane ha aumentato il colesterolo LDL (cattivo) in 91 adulti.
Inoltre, il burro ha un alto contenuto di calorie e di grassi saturi, per cui è fondamentale tenerne sotto controllo l’assunzione e consumare una varietà di altri grassi sani.
Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare in che modo l’assunzione regolare di burro possa influire sulla salute generale.
Quanto burro si può mangiare in sicurezza?
Si consiglia di limitare l’assunzione di grassi saturi a meno del 10% delle calorie totali giornaliere.
Ad esempio, un consumo di 2.000 calorie al giorno equivale a circa 22 grammi di grassi saturi, ovvero circa 3 cucchiai di burro (42 grammi).
Per questo motivo, è meglio limitarsi a 1-2 cucchiai (14-28 grammi) al giorno, abbinati ad altri grassi sani come l’olio d’oliva, le noci, i semi, l’olio di cocco, l’avocado e il pesce grasso.
Riepilogo: Il consumo di burro con moderazione può essere collegato a un minor rischio di obesità, diabete e problemi cardiaci. Tuttavia, dovrebbe essere consumato insieme ad altri grassi sani nell’ambito di una dieta nutriente.
Sommario
Il burro contiene nutrienti e composti benefici come il butirrato e l’acido linoleico coniugato.
I prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi, come il burro, sono stati collegati a una riduzione del rischio di obesità, diabete e problemi cardiaci.
Tuttavia, il burro ha un alto contenuto di calorie e di grassi saturi e deve essere consumato con moderazione. È meglio consumarlo insieme a un mix di grassi sani per il cuore come l’olio d’oliva, l’avocado, le noci, i semi e il pesce grasso.
