Mentega telah lama menjadi bahan kontroversi di dunia nutrisi.
Sementara beberapa orang mengatakan itu menaikkan kadar kolesterol dan menyumbat arteri Anda, yang lain mengklaim itu bisa menjadi tambahan yang bergizi dan beraroma untuk diet Anda.
Untungnya, banyak penelitian telah dilakukan dalam beberapa tahun terakhir untuk mengevaluasi potensi efek kesehatan dari mentega.
Artikel ini membahas lebih dekat tentang mentega dan apakah itu baik atau buruk untuk kesehatan Anda.
Apa itu mentega?
Mentega adalah produk susu yang dibuat dengan mengaduk susu, memisahkan lemak padat dari cairan, yang dikenal sebagai buttermilk.
Meskipun mentega juga dibuat dari mamalia lain seperti domba, kambing, dan kerbau, artikel ini berfokus pada mentega yang terbuat dari susu sapi.
Berbagai jenis mentega tersedia, termasuk mentega asin, tidak tawar, diberi makan rumput, dan diklarifikasi, yang bervariasi berdasarkan bahan dan metode produksinya masing-masing.
Karena konsentrasi lemaknya yang tinggi, mentega memiliki rasa yang kaya dan tekstur yang lembut.
Ini bekerja sangat baik untuk memasak panas tinggi seperti menumis dan menggoreng dan dapat membantu mencegah lengket sambil menambahkan rasa.
Mentega juga banyak digunakan dalam memanggang untuk menambah tekstur dan volume pada makanan yang dipanggang dan makanan penutup.
Dapat dioleskan pada roti, sayuran panggang, hidangan pasta, dan banyak lagi lainnya.
Ringkasan: Mentega secara tradisional dibuat dari susu sapi, meskipun tersedia berbagai jenis. Ini digunakan dalam memasak dan memanggang dan dapat ditambahkan ke banyak hidangan.
Nutrisi mentega
Satu sendok makan (14 gram) mentega memberikan nutrisi berikut:
- Kalori: 102
- Lemak total: 11,5 gram
- Vitamin A: 11% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin E: 2% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin B12: 1% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin K: 1% dari asupan harian yang direkomendasikan
Meskipun mentega tinggi kalori dan lemak, mentega juga mengandung berbagai nutrisi penting.
Misalnya, itu adalah sumber vitamin A yang baik, vitamin yang larut dalam lemak untuk kesehatan kulit, fungsi kekebalan tubuh, dan penglihatan yang sehat.
Ini juga mengandung vitamin E, yang mendukung kesehatan jantung dan bertindak sebagai antioksidan untuk melindungi sel-sel Anda dari kerusakan yang disebabkan oleh molekul yang disebut radikal bebas.
Selain itu, mentega mengandung sejumlah kecil nutrisi lain, termasuk riboflavin, niasin, kalsium, dan fosfor.
Ringkasan: Mentega tinggi kalori dan lemak tetapi mengandung beberapa nutrisi penting, termasuk vitamin A dan E.
Mentega adalah sumber asam linoleat terkonjugasi yang baik
Mentega adalah sumber asam linoleat terkonjugasi (CLA) yang sangat baik — sejenis lemak yang ditemukan dalam daging dan produk susu. CLA telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang mengesankan.
Studi tabung menunjukkan bahwa CLA mungkin memiliki sifat antikanker dan dapat membantu mengurangi pertumbuhan kanker payudara, usus besar, kolorektal, perut, prostat, dan hati.
Penelitian lain menunjukkan bahwa melengkapi dengan CLA dapat menurunkan lemak tubuh untuk membantu manajemen berat badan.
Menurut satu penelitian 24 bulan, mengonsumsi 3,4 gram CLA per hari menurunkan lemak tubuh pada 134 orang dewasa yang kelebihan berat badan.
Ini juga dapat membantu meningkatkan fungsi kekebalan dan mengurangi penanda peradangan untuk mendukung kesehatan yang lebih baik.
Misalnya, sebuah penelitian pada 23 pria menunjukkan bahwa mengonsumsi 5,6 gram CLA selama 2 minggu menurunkan kadar beberapa protein yang terlibat dalam peradangan, termasuk faktor nekrosis tumor dan protein C-reaktif.
Disarankan untuk Anda: 5 manfaat kesehatan susu berbasis sains
Ingatlah bahwa sebagian besar penelitian yang tersedia dilakukan dengan menggunakan bentuk CLA yang sangat terkonsentrasi dalam bentuk suplemen daripada jumlah yang ditemukan dalam ukuran porsi normal mentega.
Studi tambahan diperlukan untuk memahami bagaimana CLA dapat berdampak pada kesehatan ketika dikonsumsi dalam jumlah rata-rata dari makanan.
Ringkasan: Mentega mengandung CLA, sejenis lemak yang mungkin memiliki sifat melawan kanker, membantu mengurangi lemak tubuh, dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.
Mentega mengandung butirat
Mentega kaya akan butirat, sejenis asam lemak rantai pendek yang telah dikaitkan dengan beberapa manfaat.
Butyrate juga diproduksi oleh bakteri menguntungkan di usus Anda dan digunakan sebagai sumber energi untuk sel-sel di usus Anda.
Ini dapat meningkatkan kesehatan pencernaan dengan mengurangi peradangan usus dan mendukung penyerapan cairan dan elektrolit untuk meningkatkan keteraturan dan keseimbangan elektrolit.
Selain itu, dapat membantu dalam mengobati sindrom iritasi usus besar (IBS), suatu kondisi yang ditandai dengan gejala seperti sakit perut, kembung, sembelit, dan diare.
Karena sifat anti-inflamasinya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa butirat dapat bermanfaat dalam mengobati penyakit Crohn.
Menurut beberapa penelitian pada hewan, butirat juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin, meningkatkan metabolisme, dan mengurangi pembentukan sel lemak untuk mendukung pengendalian berat badan.
Namun, studi ini dilakukan dengan menggunakan dosis butirat terkonsentrasi. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengevaluasi bagaimana butirat yang ditemukan dalam ukuran porsi normal mentega dapat mempengaruhi kesehatan manusia.
Ringkasan: Mentega mengandung butirat, lemak yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan, mengurangi peradangan, dan mendukung pengendalian berat badan, menurut penelitian pada manusia dan hewan.
Mentega tinggi lemak jenuh
Mentega mengandung banyak lemak jenuh yang ditemukan dalam makanan, termasuk daging dan produk susu.
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan dan nutrisi kacang macadamia
Sekitar 63% lemak dalam mentega adalah lemak jenuh, sedangkan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda membentuk masing-masing 26% dan 4% dari total kandungan lemak.
Secara historis, lemak jenuh umumnya diyakini sebagai bentuk lemak yang tidak sehat dan menyumbat arteri, yang dianggap membahayakan kesehatan jantung.
Namun, penelitian terbaru tidak menemukan hubungan antara asupan lemak jenuh dan peningkatan risiko penyakit jantung atau kematian akibat penyakit jantung.
Namun, lemak jenuh harus dikombinasikan dengan berbagai lemak sehat jantung lainnya sebagai bagian dari diet menyeluruh.
Satu ulasan dari 15 penelitian mencatat bahwa mengganti sebagian lemak jenuh dalam makanan dengan lemak tak jenuh ganda dikaitkan dengan risiko kejadian kardiovaskular 27% lebih rendah, yang merupakan insiden yang menyebabkan kerusakan pada jantung Anda.
Menurut Pedoman Diet terbaru untuk orang Amerika, disarankan untuk membatasi asupan lemak jenuh hingga kurang dari 10% dari kalori harian Anda.
Ini berarti mentega dapat dinikmati dalam jumlah sedang tetapi harus dipasangkan dengan lemak sehat lainnya dari kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, dan ikan berlemak.
Terlebih lagi, lemak jenuh seperti mentega sangat berguna untuk memasak dengan suhu tinggi karena tahan terhadap oksidasi dan memiliki titik asap yang tinggi. Ini dapat membantu mencegah penumpukan radikal bebas berbahaya saat memasak.
Ringkasan: Mentega tinggi lemak jenuh. Meskipun lemak jenuh mungkin tidak dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi, menggantinya dengan lemak tak jenuh ganda dikaitkan dengan risiko kejadian kardiovaskular yang lebih rendah.
Mentega tinggi kalori
Mentega tinggi kalori — mengemas sekitar 102 kalori ke dalam setiap sendok makan (14 gram).
Meskipun ini baik-baik saja dalam jumlah sedang, melakukannya secara berlebihan dapat dengan cepat menyebabkan kalori ekstra menumpuk.
Jika Anda tidak melakukan modifikasi diet lain untuk memperhitungkan kelebihan kalori ini, itu bisa berkontribusi pada penambahan berat badan dari waktu ke waktu.
Secara teoritis, menambahkan hanya satu porsi per hari ke dalam diet Anda tanpa membuat perubahan lain dapat menyebabkan kenaikan berat badan sekitar 10 pon (4,5 kg) selama setahun.
Oleh karena itu, yang terbaik adalah menikmati mentega dalam jumlah sedang dan menukarnya dengan lemak lain dalam diet Anda untuk menjaga asupan kalori Anda tetap terkendali.
Disarankan untuk Anda: 13 makanan penurun kolesterol untuk ditambahkan ke diet Anda
Ringkasan: Mentega mengandung kalori tinggi, yang dapat berkontribusi pada penambahan berat badan jika dimakan dalam jumlah tinggi.
Apa yang dikatakan penelitian tentang mentega?
Terlepas dari reputasinya yang lama sebagai bahan yang tidak sehat, sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa mentega dapat dimasukkan dalam jumlah sedang sebagai bagian dari diet seimbang dan bahkan dapat dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan.
Sebagai contoh, satu ulasan dari 16 penelitian menemukan bahwa asupan yang lebih tinggi dari makanan susu tinggi lemak seperti mentega dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas.
Tinjauan ekstensif lainnya terhadap lebih dari 630.000 orang melaporkan bahwa setiap porsi mentega dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 4% lebih rendah.
Tidak hanya itu, tetapi penelitian lain menunjukkan bahwa makan makanan susu dalam jumlah sedang seperti mentega dapat dikaitkan dengan risiko serangan jantung dan stroke yang lebih rendah.
Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan mentega mungkin memiliki efek kesehatan yang merugikan.
Misalnya, satu studi 5 minggu pada 47 orang menemukan bahwa asupan mentega moderat meningkatkan faktor risiko penyakit jantung, termasuk kolesterol total dan LDL (jahat), dibandingkan dengan minyak zaitun.
Demikian pula, penelitian lain melaporkan bahwa makan 50 gram mentega setiap hari selama 4 minggu meningkatkan kolesterol LDL (jahat) pada 91 orang dewasa.
Selain itu, mentega tinggi kalori dan lemak jenuh, jadi penting untuk menjaga asupan Anda dan menikmati berbagai lemak sehat lainnya.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana asupan mentega secara teratur dapat memengaruhi kesehatan Anda secara keseluruhan.
Berapa banyak mentega yang bisa Anda makan dengan aman?
Membatasi asupan lemak jenuh Anda hingga kurang dari 10% dari total kalori harian Anda disarankan.
Misalnya, makan 2.000 kalori per hari sama dengan sekitar 22 gram lemak jenuh - atau sekitar 3 sendok makan (42 gram) mentega.
Oleh karena itu, yang terbaik adalah mengonsumsi 1-2 sendok makan (14-28 gram) setiap hari, dikombinasikan dengan lemak sehat lainnya seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak kelapa, alpukat, dan ikan berlemak.
Ringkasan: Menikmati mentega dalam jumlah sedang dapat dikaitkan dengan risiko obesitas, diabetes, dan masalah jantung yang lebih rendah. Namun, itu harus dinikmati bersama dengan lemak sehat lainnya sebagai bagian dari diet bergizi.
Ringkasan
Mentega mengandung nutrisi dan senyawa bermanfaat seperti butirat dan asam linoleat terkonjugasi.
Produk susu tinggi lemak seperti mentega telah dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas, diabetes, dan masalah jantung.
Namun, mentega tinggi kalori dan lemak jenuh dan harus dinikmati dalam jumlah sedang. Yang terbaik adalah mengonsumsinya bersama campuran lemak sehat jantung seperti minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan berlemak.
