La mantequilla ha sido durante mucho tiempo objeto de controversia en el mundo de la nutrición.
Mientras que algunos dicen que aumenta los niveles de colesterol y obstruye las arterias, otros afirman que puede ser una adición nutritiva y sabrosa a tu dieta.
Afortunadamente, en los últimos años se han realizado muchas investigaciones que evalúan los posibles efectos de la mantequilla en la salud.
Este artículo analiza la mantequilla y si es buena o mala para la salud.
¿Qué es la mantequilla?
La mantequilla es un producto lácteo que se elabora batiendo la leche, separando las grasas sólidas del líquido, conocido como suero de leche.
Aunque la mantequilla también se elabora a partir de otros mamíferos como la oveja, la cabra y la búfala, este artículo se centra en la mantequilla elaborada con leche de vaca.
Existen muchos tipos diferentes de mantequilla, como la salada, la no salada, la alimentada con hierba y la clarificada, que varían en función de sus respectivos ingredientes y del método de producción.
Debido a su alta concentración de grasa, la mantequilla tiene un rico sabor y una textura cremosa.
Funciona increíblemente bien para cocinar a alta temperatura, como saltear y freír en la sartén, y puede ayudar a evitar que se pegue mientras añade sabor.
La mantequilla también se utiliza mucho en la repostería para añadir textura y volumen a los productos horneados y a los postres.
Se puede untar en el pan, en las verduras asadas, en los platos de pasta y en muchos más.
Resumen: La mantequilla se elabora tradicionalmente con leche de vaca, aunque existen diversas variedades. Se utiliza para cocinar y hornear y se puede añadir a muchos platos.
Nutrición de la mantequilla
Una cucharada (14 gramos) de mantequilla aporta los siguientes nutrientes:
- Calorías: 102
- Grasa total: 11,5 gramos
- Vitamina A: 11% de la ingesta diaria recomendada
- Vitamina E: 2% de la ingesta diaria recomendada
- Vitamina B12: 1% de la ingesta diaria recomendada
- Vitamina K: 1% de la ingesta diaria recomendada
Aunque la mantequilla tiene muchas calorías y grasas, también contiene varios nutrientes esenciales.
Por ejemplo, es una buena fuente de vitamina A, una vitamina liposoluble para la salud de la piel, la función inmunitaria y la visión saludable.
También contiene vitamina E, que favorece la salud del corazón y actúa como antioxidante para proteger tus células contra el daño causado por las moléculas llamadas radicales libres.
Además, la mantequilla contiene cantidades muy pequeñas de otros nutrientes, como riboflavina, niacina, calcio y fósforo.
Resumen: La mantequilla tiene muchas calorías y grasas, pero contiene varios nutrientes vitales, como las vitaminas A y E.
La mantequilla es una buena fuente de ácido linoleico conjugado
La mantequilla es una excelente fuente de ácido linoleico conjugado (CLA), un tipo de grasa que se encuentra en la carne y los productos lácteos. El CLA se ha relacionado con impresionantes beneficios para la salud.
Los estudios de probeta muestran que el CLA puede tener propiedades anticancerígenas y podría ayudar a reducir el crecimiento del cáncer de mama, colon, colorrectal, estómago, próstata e hígado.
Otras investigaciones sugieren que la suplementación con CLA podría disminuir la grasa corporal para ayudar a controlar el peso.
Según un estudio de 24 meses, el consumo de 3,4 gramos de CLA al día redujo la grasa corporal en 134 adultos con sobrepeso.
También puede ayudar a mejorar la función inmunitaria y a disminuir los marcadores de inflamación para favorecer una mejor salud.
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Por ejemplo, un estudio realizado en 23 hombres demostró que la ingesta de 5,6 gramos de CLA durante 2 semanas redujo los niveles de varias proteínas implicadas en la inflamación, como el factor de necrosis tumoral y la proteína C reactiva.
Recuerda que la mayoría de las investigaciones disponibles se han realizado utilizando formas altamente concentradas de CLA en forma de suplemento, en lugar de la cantidad que se encuentra en las porciones normales de mantequilla.
Se necesitan estudios adicionales para comprender cómo puede influir el CLA en la salud cuando se consume en cantidades medias de alimentos.
Resumen: La mantequilla contiene CLA, un tipo de grasa que puede tener propiedades para combatir el cáncer, ayudar a reducir la grasa corporal y mejorar la función inmunitaria.
La mantequilla contiene butirato
La mantequilla es rica en butirato, un tipo de ácido graso de cadena corta que se ha asociado a varios beneficios.
El butirato también es producido por las bacterias beneficiosas de tu intestino y se utiliza como fuente de energía para las células de tu intestino.
Puede favorecer la salud digestiva reduciendo la inflamación intestinal y favoreciendo la captación de líquidos y electrolitos para promover la regularidad y el equilibrio electrolítico.
Además, puede ayudar a tratar el síndrome del intestino irritable (SII), una enfermedad caracterizada por síntomas como dolor de estómago, hinchazón, estreñimiento y diarrea.
Debido a sus propiedades antiinflamatorias, algunas investigaciones sugieren que el butirato podría ser beneficioso para tratar la enfermedad de Crohn.
Según algunos estudios en animales, el butirato también puede mejorar la sensibilidad a la insulina, impulsar el metabolismo y disminuir la formación de células grasas para favorecer el control del peso.
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Sin embargo, estos estudios se realizaron utilizando dosis concentradas de butirato. Se necesitan más estudios para evaluar cómo puede afectar a la salud humana el butirato que se encuentra en las porciones normales de mantequilla.
Resumen: La mantequilla contiene butirato, una grasa que puede mejorar la salud digestiva, disminuir la inflamación y favorecer el control de peso, según estudios en humanos y animales.
La mantequilla tiene un alto contenido en grasas saturadas
La mantequilla contiene una buena cantidad de grasa saturada que se encuentra en los alimentos, incluyendo la carne y los productos lácteos.
Alrededor del 63% de la grasa de la mantequilla es grasa saturada, mientras que la grasa monoinsaturada y la poliinsaturada representan el 26% y el 4% del contenido total de grasa, respectivamente.
Históricamente, se creía que las grasas saturadas eran una forma de grasa poco saludable y que obstruía las arterias, y se suponía que perjudicaban la salud del corazón.
Sin embargo, investigaciones recientes no han encontrado ninguna relación entre la ingesta de grasas saturadas y el aumento del riesgo de padecer enfermedades cardíacas o de morir por ellas.
Aun así, las grasas saturadas deben combinarse con otras grasas saludables para el corazón como parte de una dieta completa.
Una revisión de 15 estudios señaló que la sustitución parcial de la grasa saturada en la dieta por grasa poliinsaturada se asociaba a un riesgo un 27% menor de sufrir eventos cardiovasculares, que son incidentes que causan daños a tu corazón.
Según las Guías Alimentarias para los estadounidenses más recientes, se recomienda limitar la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% de las calorías diarias.
Esto significa que la mantequilla puede disfrutarse con moderación, pero debe combinarse con otras grasas saludables procedentes de los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva y el pescado graso.
Además, las grasas saturadas como la mantequilla son especialmente útiles para cocinar a altas temperaturas, ya que son resistentes a la oxidación y tienen un alto punto de humo. Esto puede ayudar a evitar la acumulación de radicales libres dañinos al cocinar.
Resumen: La mantequilla tiene un alto contenido en grasas saturadas. Aunque la grasa saturada no está relacionada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, su sustitución por grasa poliinsaturada se asocia con un menor riesgo de eventos cardiovasculares.
La mantequilla tiene muchas calorías
La mantequilla tiene muchas calorías: cada cucharada tiene unas 102 calorías (14 gramos).
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Aunque esto está bien con moderación, excederse puede hacer que se acumulen rápidamente las calorías extra.
Si no haces otras modificaciones en la dieta para tener en cuenta este exceso de calorías, podría contribuir a un aumento de peso con el tiempo.
En teoría, añadir una sola ración al día a tu dieta sin hacer ningún otro cambio podría suponer un aumento de peso de aproximadamente 4,5 kg en el transcurso de un año.
Por lo tanto, es mejor disfrutar de la mantequilla con moderación y cambiarla por otras grasas en tu dieta para mantener tu consumo de calorías bajo control.
Resumen: La mantequilla tiene muchas calorías, lo que puede contribuir al aumento de peso si se consume en grandes cantidades.
¿Qué dice la investigación sobre la mantequilla?
A pesar de su antigua reputación como ingrediente poco saludable, la mayoría de las investigaciones demuestran que la mantequilla puede incluirse con moderación como parte de una dieta equilibrada e incluso puede estar asociada a varios beneficios para la salud.
Por ejemplo, una revisión de 16 estudios descubrió que una mayor ingesta de alimentos lácteos ricos en grasa, como la mantequilla, estaba relacionada con un menor riesgo de obesidad.
Otra extensa revisión de más de 630.000 personas informó de que cada porción de mantequilla se asociaba a un riesgo un 4% menor de diabetes de tipo 2.
No sólo eso, sino que otras investigaciones demuestran que el consumo de cantidades moderadas de alimentos lácteos, como la mantequilla, puede estar relacionado con un menor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Sin embargo, algunos estudios indican que el consumo de mantequilla puede tener efectos adversos para la salud.
Por ejemplo, un estudio de 5 semanas en 47 personas descubrió que el consumo moderado de mantequilla aumentaba los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluido el colesterol total y el LDL (malo), en comparación con el aceite de oliva.
Del mismo modo, otro estudio informó de que comer 50 gramos de mantequilla al día durante 4 semanas aumentaba el colesterol LDL (malo) en 91 adultos.
Además, la mantequilla tiene un alto contenido en calorías y grasas saturadas, por lo que es esencial que controles su consumo y disfrutes de una variedad de otras grasas saludables.
Se necesitan más investigaciones para determinar cómo un consumo regular de mantequilla puede influir en tu salud general.
¿Cuánta mantequilla puedes comer sin peligro?
Se recomienda limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 10% del total de calorías diarias.
Por ejemplo, ingerir 2.000 calorías al día equivaldría a unos 22 gramos de grasa saturada, es decir, aproximadamente 3 cucharadas (42 gramos) de mantequilla.
Por lo tanto, es mejor limitarse a 1-2 cucharadas (14-28 gramos) diarias, combinadas con otras grasas saludables como el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas, el aceite de coco, los aguacates y el pescado graso.
Resumen: Disfrutar de la mantequilla con moderación puede estar relacionado con un menor riesgo de obesidad, diabetes y problemas cardíacos. Sin embargo, debe disfrutarse junto con otras grasas saludables como parte de una dieta nutritiva.
Resumen
La mantequilla contiene nutrientes y compuestos beneficiosos como el butirato y el ácido linoleico conjugado.
Los productos lácteos con alto contenido en grasa, como la mantequilla, se han relacionado con un menor riesgo de obesidad, diabetes y problemas cardíacos.
Aun así, la mantequilla tiene muchas calorías y grasas saturadas y debe disfrutarse con moderación. Es mejor consumirla junto con una mezcla de grasas saludables para el corazón, como el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos, las semillas y el pescado graso.
