Masło od dawna jest przedmiotem kontrowersji w świecie żywienia.
Niektórzy mówią, że podnosi poziom cholesterolu i zatyka tętnice, ale inni twierdzą, że może być pożywnym i aromatycznym dodatkiem do twojej diety.
Na szczęście w ostatnich latach przeprowadzono wiele badań dotyczących potencjalnego wpływu masła na zdrowie.
W tym artykule przyjrzymy się bliżej masłu i temu, czy jest dobre, czy złe dla twojego zdrowia.
Czym jest masło?
Masło to produkt mleczny wytwarzany przez ubijanie mleka i oddzielanie stałych tłuszczów od cieczy, zwanej maślanką.
Chociaż masło jest wytwarzane również z innych ssaków, takich jak owce, kozy i bawoły, ten artykuł koncentruje się na maśle wytwarzanym z mleka krowiego.
Dostępnych jest wiele różnych rodzajów masła, w tym solone, niesolone, karmione trawą i klarowane, które różnią się w zależności od składników i metody produkcji.
Dzięki wysokiej zawartości tłuszczu masło ma bogaty smak i kremową konsystencję.
Doskonale sprawdza się podczas gotowania w wysokiej temperaturze, np. w sauté i na patelni, zapobiegając przywieraniu potraw i dodając im smaku.
Masło jest również szeroko stosowane w piekarnictwie, aby nadać teksturę i objętość wypiekom i deserom.
Można nim smarować chleb, pieczone warzywa, dania z makaronu i wiele innych.
Summary: Masło jest tradycyjnie wytwarzane z mleka krowiego, choć dostępne są różne jego odmiany. Jest używane do gotowania i pieczenia, można je dodawać do wielu potraw.
Wartości odżywcze masła
Jedna łyżka stołowa (14 gramów) masła dostarcza następujących składników odżywczych:
- Kalorie: 102
- Tłuszcz całkowity: 11,5 gramów
- Witamina A: 11% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina E: 2% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina B12: 1% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina K: 1% zalecanego dziennego spożycia
Chociaż masło ma dużo kalorii i tłuszczu, zawiera również wiele niezbędnych składników odżywczych.
Na przykład jest dobrym źródłem witaminy A, rozpuszczalnej w tłuszczach, która wpływa na zdrowie skóry, funkcjonowanie układu odpornościowego i prawidłowe widzenie.
Zawiera również witaminę E, która wspomaga zdrowie serca i działa jako przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez cząsteczki zwane wolnymi rodnikami.
Ponadto masło zawiera bardzo małe ilości innych składników odżywczych, takich jak ryboflawina, niacyna, wapń i fosfor.
Podsumowanie: Masło ma dużo kalorii i tłuszczu, ale zawiera kilka ważnych składników odżywczych, w tym witaminy A i E.
Masło jest dobrym źródłem sprzężonego kwasu linolowego
Masło jest doskonałym źródłem sprzężonego kwasu linolowego (CLA) - rodzaju tłuszczu występującego w mięsie i produktach mlecznych. CLA wiąże się z imponującymi korzyściami zdrowotnymi.
Badania na probówkach pokazują, że CLA może mieć właściwości przeciwnowotworowe i może pomóc w ograniczeniu rozwoju raka piersi, okrężnicy, jelita grubego, żołądka, prostaty i wątroby.
Inne badania sugerują, że suplementacja CLA może zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, co pomaga w kontroli wagi.
Według jednego z 24-miesięcznych badań, spożywanie 3,4 grama CLA dziennie zmniejszyło ilość tkanki tłuszczowej u 134 dorosłych osób z nadwagą.
Może również wspomagać funkcje odpornościowe i zmniejszać markery stanu zapalnego, co sprzyja lepszemu zdrowiu.
Na przykład badanie przeprowadzone na 23 mężczyznach wykazało, że przyjmowanie 5,6 grama CLA przez 2 tygodnie obniżyło poziom kilku białek zaangażowanych w proces zapalny, w tym czynnika martwicy nowotworów i białka C-reaktywnego.
Pamiętaj, że większość dostępnych badań została przeprowadzona z wykorzystaniem wysoko skoncentrowanych form CLA w postaci suplementów, a nie ilości występujących w normalnych porcjach masła.
Sugerowane dla Ciebie: 5 naukowo potwierdzonych korzyści zdrowotnych płynących z mleka
Potrzebne są dodatkowe badania, aby zrozumieć, jak CLA może wpływać na zdrowie, gdy jest spożywany w średnich ilościach z żywności.
Podsumowanie: Masło zawiera CLA, rodzaj tłuszczu, który może mieć właściwości antynowotworowe, pomagać w redukcji tkanki tłuszczowej i poprawiać funkcjonowanie układu odpornościowego.
Masło zawiera maślan
Masło jest bogate w maślan, rodzaj krótkołańcuchowego kwasu tłuszczowego, który wiąże się z wieloma korzyściami.
Maślan jest również produkowany przez pożyteczne bakterie w twoim jelicie i jest wykorzystywany jako źródło energii dla komórek jelit.
Może wspierać zdrowie układu pokarmowego, zmniejszając stan zapalny jelit i wspomagając wchłanianie płynów i elektrolitów, co sprzyja regularności i równowadze elektrolitowej.
Dodatkowo może pomóc w leczeniu zespołu jelita drażliwego (IBS), stanu charakteryzującego się takimi objawami jak ból brzucha, wzdęcia, zaparcia i biegunki.
Ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne, niektóre badania sugerują, że maślan może być korzystny w leczeniu choroby Crohna.
Według niektórych badań na zwierzętach, maślan może również poprawiać wrażliwość na insulinę, przyspieszać metabolizm i zmniejszać tworzenie się komórek tłuszczowych, co wspomaga kontrolę wagi.
Jednak w tych badaniach stosowano skoncentrowane dawki maślanu. Potrzeba więcej badań, by ocenić, jak maślan znajdujący się w normalnej wielkości porcji masła może wpływać na zdrowie człowieka.
Podsumowanie: Masło zawiera maślan, tłuszcz, który według badań przeprowadzonych na ludziach i zwierzętach może poprawić zdrowie układu pokarmowego, zmniejszyć stan zapalny i wspomóc kontrolę wagi.
Masło zawiera dużo tłuszczów nasyconych
Masło zawiera odpowiednią ilość tłuszczów nasyconych, które można znaleźć w żywności, w tym w mięsie i produktach mlecznych.
Sugerowane dla Ciebie: 10 korzyści zdrowotnych i odżywczych orzechów makadamia
Około 63% tłuszczu w maśle to tłuszcze nasycone, podczas gdy tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone stanowią odpowiednio 26% i 4% całkowitej zawartości tłuszczu.
Historycznie, tłuszcz nasycony był powszechnie uważany za niezdrową, zatykającą tętnice formę tłuszczu, która miała szkodzić zdrowiu serca.
Jednak najnowsze badania nie wykazały związku między spożyciem tłuszczów nasyconych a zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób serca lub śmierci z powodu tych chorób.
Mimo to, tłuszcze nasycone powinny być łączone z innymi zdrowymi dla serca tłuszczami jako część dobrze dobranej diety.
W jednym z przeglądów 15 badań stwierdzono, że częściowe zastąpienie tłuszczów nasyconych w diecie tłuszczami wielonienasyconymi wiązało się z obniżeniem o 27% ryzyka wystąpienia zdarzeń sercowo-naczyniowych, czyli zdarzeń powodujących uszkodzenie serca.
Zgodnie z najnowszymi wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów, ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do mniej niż 10% dziennych kalorii jest zalecane.
Oznacza to, że masło może być spożywane z umiarem, ale powinno być łączone z innymi zdrowymi tłuszczami pochodzącymi z orzechów, nasion, oliwy z oliwek i tłustych ryb.
Co więcej, tłuszcze nasycone, takie jak masło, są szczególnie przydatne podczas gotowania w wysokiej temperaturze, ponieważ są odporne na utlenianie i mają wysoki punkt dymienia. To pomaga zapobiegać gromadzeniu się szkodliwych wolnych rodników podczas gotowania.
Podsumowanie: Masło zawiera dużo tłuszczów nasyconych. Chociaż tłuszcz nasycony może nie być związany z wyższym ryzykiem chorób serca, zastąpienie go tłuszczem wielonienasyconym wiąże się z niższym ryzykiem zdarzeń sercowo-naczyniowych.
Masło ma dużo kalorii
Masło jest wysokokaloryczne - w każdej łyżce stołowej znajduje się około 102 kalorii (14 gramów).
Chociaż jest to w porządku z umiarem, przesadzanie z tym może szybko spowodować nagromadzenie dodatkowych kalorii.
Jeśli nie wprowadzisz innych zmian w diecie, aby uwzględnić nadmiar kalorii, może to z czasem przyczynić się do przyrostu wagi.
Teoretycznie dodanie do swojej diety jednej porcji dziennie bez wprowadzania innych zmian może spowodować przyrost wagi o około 10 funtów (4,5 kg) w ciągu roku.
Dlatego najlepiej jest korzystać z masła z umiarem i zamieniać je na inne tłuszcze w swojej diecie, aby utrzymać pod kontrolą ilość spożywanych kalorii.
Sugerowane dla Ciebie: 13 pokarmów obniżających poziom cholesterolu, które możesz dodać do swojej diety
Podsumowanie: Masło jest wysokokaloryczne, co może przyczynić się do przyrostu wagi, jeśli jest spożywane w dużych ilościach.
Co badania mówią o maśle?
Pomimo długotrwałej reputacji niezdrowego składnika, większość badań pokazuje, że masło może być z umiarem włączane do zbilansowanej diety i może nawet wiązać się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi.
Na przykład w jednym z przeglądów 16 badań stwierdzono, że większe spożycie wysokotłuszczowych produktów mlecznych, takich jak masło, wiąże się z mniejszym ryzykiem otyłości.
Inny obszerny przegląd obejmujący ponad 630 000 osób wykazał, że każda porcja masła wiąże się z obniżeniem ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2 o 4%.
Nie tylko to, ale także inne badania pokazują, że spożywanie umiarkowanych ilości produktów mlecznych, takich jak masło, może być związane z mniejszym ryzykiem zawału serca i udaru mózgu.
Niektóre badania wskazują jednak, że spożywanie masła może mieć negatywne skutki dla zdrowia.
Na przykład w jednym z 5-tygodniowych badań z udziałem 47 osób stwierdzono, że umiarkowane spożycie masła zwiększa czynniki ryzyka chorób serca, w tym całkowity i LDL (zły) cholesterol, w porównaniu z oliwą z oliwek.
Podobnie w innym badaniu wykazano, że spożywanie 50 gramów masła dziennie przez 4 tygodnie podniosło poziom złego cholesterolu LDL u 91 dorosłych.
Ponadto masło zawiera dużo kalorii i tłuszczów nasyconych, dlatego ważne jest, aby kontrolować jego spożycie i korzystać z innych zdrowych tłuszczów.
Potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, jak regularne spożywanie masła może wpłynąć na ogólny stan zdrowia.
Ile masła można bezpiecznie jeść?
Zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do mniej niż 10% wszystkich dziennych kalorii.
Na przykład spożywanie 2000 kalorii dziennie odpowiada około 22 gramom tłuszczów nasyconych - czyli około 3 łyżkom stołowym (42 gramy) masła.
Dlatego najlepiej jest ograniczyć się do 1-2 łyżek stołowych (14-28 gramów) dziennie, w połączeniu z innymi zdrowymi tłuszczami, takimi jak oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, olej kokosowy, awokado i tłuste ryby.
Podsumowanie: Umiarkowane spożywanie masła może być związane z mniejszym ryzykiem otyłości, cukrzycy i problemów z sercem. Jednak powinno być spożywane wraz z innymi zdrowymi tłuszczami jako część odżywczej diety.
Podsumowanie
Masło zawiera składniki odżywcze i korzystne związki, takie jak maślan i sprzężony kwas linolowy.
Wysokotłuszczowe produkty mleczne, takie jak masło, są powiązane z mniejszym ryzykiem otyłości, cukrzycy i problemów z sercem.
Mimo to masło zawiera dużo kalorii i tłuszczów nasyconych, dlatego powinno być spożywane z umiarem. Najlepiej spożywać je wraz z mieszanką zdrowych dla serca tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona i tłuste ryby.
