Tereyağı, beslenme dünyasında uzun süredir tartışma konusu olmuştur.
Bazıları kolesterol seviyelerini yükselttiğini ve arterlerinizi tıkadığını söylerken, diğerleri diyetinize besleyici ve lezzetli bir katkı olabileceğini iddia ediyor.
Neyse ki, son yıllarda tereyağının potansiyel sağlık etkilerini değerlendiren birçok araştırma yapılmıştır.
Bu makale tereyağına ve sağlığınız için iyi mi yoksa kötü mü olduğuna yakından bakıyor.
Tereyağı nedir?
Tereyağı, sütü çalkalayarak, katı yağları sıvıdan ayıran, ayran olarak bilinen bir süt ürünüdür.
Koyun, keçi ve manda gibi diğer memelilerden de tereyağı yapılmasına rağmen, bu makale inek sütünden yapılan tereyağına odaklanmaktadır.
Tuzlu, tuzsuz, otla beslenmiş ve arıtılmış tereyağı da dahil olmak üzere, ilgili bileşenlerine ve üretim yöntemine göre değişen birçok farklı tereyağı türü mevcuttur.
Yüksek yağ konsantrasyonu nedeniyle tereyağı zengin bir tada ve kremsi bir dokuya sahiptir.
Sote ve tavada kızartma gibi yüksek ısıda pişirme için inanılmaz derecede iyi çalışır ve lezzet katarken yapışmayı önlemeye yardımcı olabilir.
Tereyağı ayrıca, unlu mamullere ve tatlılara doku ve hacim kazandırmak için fırıncılıkta yaygın olarak kullanılmaktadır.
Ekmeğe, kavrulmuş sebzelere, makarna yemeklerine ve daha pek çok şeye yayılabilir.
Özet: Tereyağı geleneksel olarak inek sütünden yapılır, ancak çeşitli çeşitleri mevcuttur. Yemek pişirmede ve fırınlamada kullanılır ve birçok yemeğe eklenebilir.
Tereyağı beslenme
Bir yemek kaşığı (14 gram) tereyağı aşağıdaki besinleri sağlar:
- kalori: 102
- Toplam yağ: 11,5 gram
- A vitamini: Önerilen günlük alımın %11'i
- E vitamini: Önerilen günlük alımın %2'si
- B12 vitamini: Önerilen günlük alımın %1'i
- K vitamini: Önerilen günlük alımın %1'i
Tereyağı kalori ve yağ bakımından yüksek olmasına rağmen, çeşitli temel besinleri de içerir.
Örneğin, cilt sağlığı, bağışıklık fonksiyonu ve sağlıklı görme için yağda çözünen bir vitamin olan iyi bir A vitamini kaynağıdır.
Ayrıca kalp sağlığını destekleyen ve hücrelerinizi serbest radikal adı verilen moleküllerin neden olduğu hasara karşı koruyan bir antioksidan görevi gören E vitamini içerir.
Ek olarak tereyağı, riboflavin, niasin, kalsiyum ve fosfor dahil olmak üzere çok az miktarda diğer besinleri içerir.
Özet: Tereyağı kalori ve yağ bakımından yüksektir ancak A ve E vitaminleri de dahil olmak üzere birçok hayati besin içerir.
Tereyağı iyi bir konjuge linoleik asit kaynağıdır
Tereyağı, et ve süt ürünlerinde bulunan bir tür yağ olan konjuge linoleik asit (CLA) için mükemmel bir kaynaktır. CLA, etkileyici sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Test tüpü çalışmaları, CLA'nın antikanser özelliklere sahip olabileceğini ve meme, kolon, kolorektal, mide, prostat ve karaciğer kanserinin büyümesini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Diğer araştırmalar, CLA ile takviyenin kilo yönetimine yardımcı olmak için vücut yağını azaltabileceğini düşündürmektedir.
24 aylık bir araştırmaya göre, günde 3.4 gram CLA tüketmek, 134 kilolu yetişkinde vücut yağını azalttı.
Ayrıca, daha iyi sağlığı desteklemek için bağışıklık fonksiyonunu geliştirmeye ve iltihaplanma belirteçlerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Örneğin, 23 erkekte yapılan bir araştırma, 2 hafta boyunca 5.6 gram CLA almanın, tümör nekroz faktörü ve C-reaktif protein dahil olmak üzere, iltihaplanma ile ilgili çeşitli proteinlerin seviyelerini azalttığını gösterdi.
Mevcut araştırmaların çoğunun, normal porsiyon boyutlarındaki tereyağında bulunan miktardan ziyade ek formda yüksek konsantrasyonlu CLA formları kullanılarak yapıldığını unutmayın.
Sizin için önerilenler: Sütün bilime dayalı 5 sağlık yararı
Gıdalardan ortalama miktarlarda tüketildiğinde CLA'nın sağlığı nasıl etkileyebileceğini anlamak için ek çalışmalara ihtiyaç vardır.
Özet: Tereyağı, kanserle mücadele özelliklerine sahip olabilen, vücut yağını azaltmaya ve bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilecek bir yağ türü olan CLA'yı içerir.
Tereyağı bütirat içerir
Tereyağı, çeşitli faydalarla ilişkilendirilen bir tür kısa zincirli yağ asidi olan bütirat bakımından zengindir.
Bütirat ayrıca bağırsaklarınızdaki faydalı bakteriler tarafından üretilir ve bağırsaklarınızdaki hücreler için bir enerji kaynağı olarak kullanılır.
Bağırsak iltihabını azaltarak ve düzenliliği ve elektrolit dengesini teşvik etmek için sıvı ve elektrolit alımını destekleyerek sindirim sağlığını geliştirebilir.
Ek olarak, mide ağrısı, şişkinlik, kabızlık ve ishal gibi semptomlarla karakterize bir durum olan irritabl bağırsak sendromunun (IBS) tedavisinde yardımcı olabilir.
Anti-inflamatuar özellikleri nedeniyle, bazı araştırmalar bütiratın Crohn hastalığının tedavisinde faydalı olabileceğini düşündürmektedir.
Bazı hayvan çalışmalarına göre, bütirat ayrıca insülin duyarlılığını iyileştirebilir, metabolizmayı hızlandırabilir ve kilo kontrolünü desteklemek için yağ hücresi oluşumunu azaltabilir.
Bununla birlikte, bu çalışmalar konsantre bütirat dozları kullanılarak gerçekleştirilmiştir. Normal porsiyon tereyağında bulunan butiratın insan sağlığını nasıl etkileyebileceğini değerlendirmek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Tereyağı, insan ve hayvan çalışmalarına göre, sindirim sağlığını iyileştirebilen, iltihabı azaltabilen ve kilo kontrolünü destekleyen bir yağ olan bütirat içerir.
Tereyağı doymuş yağda yüksektir
Tereyağı, et ve süt ürünleri de dahil olmak üzere gıdalarda bulunan iyi miktarda doymuş yağ içerir.
Sizin için önerilenler: Macadamia fıstığının sağlığa ve beslenmeye 10 faydası
Tereyağındaki yağın yaklaşık %63'ü doymuş yağdır, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar toplam yağ içeriğinin sırasıyla %26 ve %4'ünü oluşturur.
Tarihsel olarak, doymuş yağın, kalp sağlığına zarar verdiği varsayılan, sağlıksız, atardamarları tıkayan bir yağ şekli olduğuna inanılıyordu.
Yine de, son araştırmalar doymuş yağ alımı ile artan kalp hastalığı veya kalp hastalığından ölme riski arasında bir bağlantı bulamadı.
Yine de doymuş yağ, çok yönlü bir diyetin parçası olarak diğer çeşitli kalp-sağlıklı yağlarla birleştirilmelidir.
15 çalışmanın bir incelemesi, diyetteki doymuş yağın kısmen çoklu doymamış yağ ile değiştirilmesinin, kalbe zarar veren olaylar olan kardiyovasküler olay riskinin %27 daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu kaydetti.
Amerikalılar için en son Diyet Rehberine göre, doymuş yağ alımını günlük kalorilerinizin %10'undan daha azıyla sınırlandırmanız önerilir.
Bu, tereyağının ölçülü olarak tüketilebileceği, ancak kabuklu yemişler, tohumlar, zeytinyağı ve yağlı balıklardan elde edilen diğer sağlıklı yağlarla eşleştirilmesi gerektiği anlamına gelir.
Ayrıca, tereyağı gibi doymuş yağlar, oksidasyona karşı dirençli oldukları ve yüksek bir duman noktasına sahip oldukları için özellikle yüksek ısıda pişirme için faydalıdır. Bu, yemek pişirirken zararlı serbest radikallerin birikmesini önlemeye yardımcı olabilir.
Özet: Tereyağı doymuş yağda yüksektir. Doymuş yağ, daha yüksek bir kalp hastalığı riski ile bağlantılı olmasa da, çoklu doymamış yağ ile değiştirilmesi, daha düşük kardiyovasküler olay riski ile ilişkilidir.
Tereyağı kalorisi yüksektir
Tereyağı kalorisi yüksektir - her yemek kaşığı (14 gram) için yaklaşık 102 kalori içerir.).
Bu ölçülü olarak iyi olsa da, aşırıya kaçmak hızlı bir şekilde fazladan kalorilerin birikmesine neden olabilir.
Bu fazla kalorileri hesaba katmak için başka diyet değişiklikleri yapmazsanız, zamanla kilo alımına katkıda bulunabilir.
Teorik olarak, herhangi bir değişiklik yapmadan diyetinize günde sadece bir porsiyon eklemek, bir yıl boyunca yaklaşık 4,5 kg kilo almanıza neden olabilir.
Bu nedenle, tereyağını ölçülü tüketmek ve kalori alımınızı kontrol altında tutmak için diyetinizdeki diğer yağlarla değiştirmek en iyisidir.
Özet: Tereyağı kalorisi yüksektir, bu da yüksek miktarlarda yenirse kilo alımına katkıda bulunabilir.
Araştırma tereyağı hakkında ne diyor?
Sağlıksız bir bileşen olarak uzun süredir devam eden itibarına rağmen, çoğu araştırma, tereyağının dengeli bir diyetin parçası olarak ölçülü olarak dahil edilebileceğini ve hatta çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilebileceğini göstermektedir.
Sizin için önerilenler: Diyetinize ekleyebileceğiniz 13 kolesterol düşürücü gıda
Örneğin, 16 çalışmanın bir incelemesi, tereyağı gibi yüksek yağlı süt ürünleri alımının, obezite riskinin azalmasına bağlı olduğunu buldu.
630.000'den fazla kişinin katıldığı bir başka kapsamlı inceleme, her bir tereyağı porsiyonunun tip 2 diyabet riskini %4 oranında azalttığını bildirdi.
Sadece bu değil, diğer araştırmalar, tereyağı gibi orta derecede süt ürünleri yemenin daha düşük kalp krizi ve felç riski ile bağlantılı olabileceğini gösteriyor.
Yine de, bazı araştırmalar tereyağı yemenin sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabileceğini gösteriyor.
Örneğin, 47 kişide 5 haftalık bir çalışma, orta düzeyde tereyağı alımının, zeytinyağına kıyasla toplam ve LDL (kötü) kolesterol dahil olmak üzere kalp hastalığı risk faktörlerini artırdığını buldu.
Benzer şekilde, başka bir çalışma, 4 hafta boyunca günde 50 gram tereyağı yemenin 91 yetişkinde LDL (kötü) kolesterolü artırdığını bildirdi.
Ek olarak, tereyağı kalori ve doymuş yağ bakımından yüksektir, bu nedenle alımınızı kontrol altında tutmanız ve çeşitli diğer sağlıklı yağların tadını çıkarmanız önemlidir.
Düzenli bir tereyağı alımının genel sağlığınızı nasıl etkileyebileceğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Ne kadar tereyağı güvenle yiyebilirsiniz?
Doymuş yağ alımınızı toplam günlük kalorinizin %10'undan daha azıyla sınırlandırmanız önerilir.
Örneğin, günde 2.000 kalori yemek, yaklaşık 22 gram doymuş yağa veya yaklaşık 3 yemek kaşığı (42 gram) tereyağına eşittir.
Bu nedenle, zeytinyağı, fındık, tohumlar, hindistancevizi yağı, avokado ve yağlı balık gibi diğer sağlıklı yağlarla birlikte günde 1-2 yemek kaşığı (14-28 gram) tüketmek en iyisidir.
Özet: Tereyağını ölçülü tüketmek, obezite, diyabet ve kalp problemleri riskinin azalmasıyla bağlantılı olabilir. Bununla birlikte, besleyici bir diyetin parçası olarak diğer sağlıklı yağlarla birlikte tüketilmelidir.
Özet
Tereyağı besinler ve butirat ve konjuge linoleik asit gibi faydalı bileşikler içerir.
Tereyağı gibi yüksek yağlı süt ürünleri, obezite, diyabet ve kalp sorunları riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.
Yine de tereyağı kalori ve doymuş yağ bakımından yüksektir ve ölçülü olarak tüketilmelidir. Zeytinyağı, avokado, kabuklu yemişler, tohumlar ve yağlı balıklar gibi kalp dostu yağların bir karışımıyla birlikte tüketmek en iyisidir.
