Вершкове масло вже давно є предметом суперечок у світі дієтології.
Хоча одні кажуть, що він підвищує рівень холестерину та закупорює артерії, інші стверджують, що він може бути поживним і ароматним доповненням до вашого раціону.
На щастя, в останні роки було проведено багато досліджень, які оцінюють потенційний вплив вершкового масла на здоров’я.
У цій статті детально розглядається вершкове масло та його користь для здоров’я.
Що таке вершкове масло?
Вершкове масло — це молочний продукт, виготовлений шляхом збивання молока, відділення твердих жирів від рідкого, відомого як пахта.
Хоча масло також виготовляють з інших ссавців, таких як вівці, кози та буйволи, у цій статті мова йде про масло, виготовлене з коров’ячого молока.
Доступно багато різних типів вершкового масла, включно з солоним, несолоним, трав’яним і освітленим маслом, які відрізняються залежно від відповідних інгредієнтів і методу виробництва.
Завдяки високій концентрації жиру вершкове масло має насичений смак і кремову текстуру.
Він неймовірно добре підходить для приготування на високому вогні, як-от пасерування та смаження на сковороді, і може допомогти запобігти прилипанню, додаючи смаку.
Вершкове масло також широко використовується у випічці для додання текстури та об’єму випічці та десертам.
Його можна намазувати на хліб, смажені овочі, макаронні вироби та багато іншого.
Резюме: Традиційно вершкове масло виготовляється з коров’ячого молока, хоча доступні різні сорти. Його використовують у кулінарії та випічці, його можна додавати до багатьох страв.
Масляне харчування
Одна столова ложка (14 грамів) масла забезпечує наступні поживні речовини:
- Калорії: 102
- Загальний жир: 11,5 грам
- Вітамін А: 11% від рекомендованої добової норми
- Вітамін Е: 2% від рекомендованої добової норми
- Вітамін B12: 1% від рекомендованої добової норми
- Вітамін К: 1% від рекомендованої добової дози
Хоча вершкове масло містить багато калорій і жиру, воно також містить різні необхідні поживні речовини.
Наприклад, це хороше джерело вітаміну А, жиророзчинного вітаміну для здоров’я шкіри, імунної функції та здорового зору.
Він також містить вітамін Е, який підтримує здоров’я серця та діє як антиоксидант, захищаючи ваші клітини від пошкоджень, спричинених молекулами, які називаються вільними радикалами.
Крім того, вершкове масло містить дуже невелику кількість інших поживних речовин, включаючи рибофлавін, ніацин, кальцій і фосфор.
Резюме: вершкове масло містить багато калорій і жиру, але містить кілька життєво важливих поживних речовин, включаючи вітаміни А і Е.
Вершкове масло є хорошим джерелом кон'югованої лінолевої кислоти
Вершкове масло є чудовим джерелом кон’югованої лінолевої кислоти (CLA) — типу жиру, який міститься в м’ясі та молочних продуктах. CLA пов’язують із вражаючою користю для здоров’я.
Дослідження в пробірках показують, що CLA може мати протипухлинні властивості та може допомогти зменшити розвиток раку молочної залози, товстої кишки, колоректального раку, раку шлунка, простати та печінки.
Інші дослідження показують, що споживання CLA може зменшити кількість жиру в організмі, щоб допомогти контролювати вагу.
Згідно з одним 24-місячним дослідженням, споживання 3,4 грама CLA на день зменшило кількість жиру в організмі у 134 дорослих із надмірною вагою.
Це також може допомогти зміцнити імунну функцію та зменшити маркери запалення для підтримки кращого здоров’я.
Наприклад, дослідження за участю 23 чоловіків показало, що прийом 5,6 грамів CLA протягом 2 тижнів знижує рівень кількох білків, які беруть участь у запаленні, включаючи фактор некрозу пухлини та С-реактивний білок.
Пам’ятайте, що більшість доступних досліджень проводяться з використанням висококонцентрованих форм CLA у формі харчових добавок, а не з використанням звичайної порції вершкового масла.
Для вас пропонується: 5 науково обґрунтованих переваг молока для здоров'я
Необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як CLA може впливати на здоров’я при споживанні в середніх кількостях з їжею.
Резюме: вершкове масло містить CLA, тип жиру, який може мати протиракові властивості, допомагати зменшувати жирові відкладення та покращувати імунну функцію.
Вершкове масло містить бутират
Масло багате на бутират, різновид коротколанцюгової жирної кислоти, яка пов’язана з кількома перевагами.
Бутират також виробляється корисними бактеріями у вашому кишечнику та використовується як джерело енергії для клітин у вашому кишечнику.
Він може сприяти здоров’ю травлення, зменшуючи запалення кишечника та підтримуючи поглинання рідини та електролітів, щоб сприяти регулярності та електролітному балансу.
Крім того, він може допомогти в лікуванні синдрому подразненого кишечника (СРК), захворювання, що характеризується такими симптомами, як біль у шлунку, здуття живота, запор і діарея.
Завдяки своїм протизапальним властивостям деякі дослідження показують, що бутират може бути корисним у лікуванні хвороби Крона.
Згідно з деякими дослідженнями на тваринах, бутират також може підвищити чутливість до інсуліну, прискорити метаболізм і зменшити утворення жирових клітин для підтримки контролю ваги.
Однак ці дослідження проводилися з використанням концентрованих доз бутирату. Потрібні додаткові дослідження, щоб оцінити, як бутират, що міститься в нормальних порціях вершкового масла, може впливати на здоров’я людини.
Резюме: масло містить бутират, жир, який може покращити здоров’я травлення, зменшити запалення та підтримувати контроль ваги, згідно з дослідженнями на людях і тваринах.
У вершковому маслі багато насичених жирів
Вершкове масло містить велику кількість насичених жирів, які містяться в харчових продуктах, включаючи м’ясо та молочні продукти.
Приблизно 63% жиру у вершковому маслі є насиченим жиром, тоді як мононенасичені та поліненасичені жири становлять 26% та 4% від загального вмісту жиру відповідно.
Для вас пропонується: 10 переваг для здоров'я та харчування горіхів макадамії
Історично склалося так, що насичені жири вважалися нездоровою формою жиру, яка закупорювала артерії та шкодила здоров’ю серця.
Проте останні дослідження не виявили зв’язку між споживанням насичених жирів і підвищеним ризиком серцевих захворювань або смерті від серцевих захворювань.
Тим не менш, насичені жири слід поєднувати з різними іншими корисними для серця жирами як частину повноцінної дієти.
В одному огляді 15 досліджень було зазначено, що часткова заміна насичених жирів у раціоні поліненасиченими жирами була пов’язана зі зниженням на 27% ризику серцево-судинних подій, які завдають шкоди серцю.
Відповідно до останніх дієтичних вказівок для американців, рекомендується обмежити споживання насичених жирів до менш ніж 10% щоденних калорій.
Це означає, що вершковим маслом можна насолоджуватися в помірних кількостях, але його слід поєднувати з іншими здоровими жирами з горіхів, насіння, оливкової олії та жирної риби.
Більше того, насичені жири, такі як масло, особливо корисні для приготування їжі на високій температурі, оскільки вони стійкі до окислення та мають високу точку димлення. Це може допомогти запобігти накопиченню шкідливих вільних радикалів під час приготування їжі.
Резюме: вершкове масло має високий вміст насичених жирів. Хоча насичений жир не може бути пов’язаний із вищим ризиком серцевих захворювань, заміна його поліненасиченим жиром пов’язана з меншим ризиком серцево-судинних подій.
Масло калорійне
Вершкове масло має високу калорійність — у кожній столовій ложці (14 грамів) міститься близько 102 калорій.).
Хоча це добре в помірних кількостях, перевищення може призвести до швидкого накопичення зайвих калорій.
Якщо ви не внесете інших змін у дієту, щоб врахувати ці надлишки калорій, це може сприяти збільшенню ваги з часом.
Теоретично, додавання лише однієї порції на день до вашого раціону без будь-яких інших змін може призвести до збільшення ваги приблизно на 10 фунтів (4,5 кг) протягом року.
Тому найкраще насолоджуватися вершковим маслом у помірних кількостях і замінювати його іншими жирами у своєму раціоні, щоб контролювати споживання калорій.
Резюме: вершкове масло має високу калорійність, що може сприяти збільшенню ваги, якщо споживати його у великих кількостях.
Що говорять дослідження про масло?
Незважаючи на його давню репутацію нездорового інгредієнта, більшість досліджень показує, що вершкове масло можна включати в помірних кількостях як частину збалансованої дієти та навіть може бути пов’язано з кількома перевагами для здоров’я.
Для вас пропонується: 13 продуктів, що знижують рівень холестерину, які варто додати до свого раціону
Наприклад, один огляд 16 досліджень показав, що більш високе споживання молочних продуктів з високим вмістом жиру, таких як масло, було пов’язане зі зниженням ризику ожиріння.
Інший обширний огляд понад 630 000 людей повідомив, що кожна порція вершкового масла була пов’язана зі зниженням ризику діабету 2 типу на 4%.
Не тільки це, але й інші дослідження показують, що споживання помірної кількості молочних продуктів, таких як масло, також може бути пов’язане зі зниженням ризику серцевого нападу та інсульту.
Проте деякі дослідження показують, що вживання вершкового масла може мати негативний вплив на здоров’я.
Наприклад, одне 5-тижневе дослідження за участю 47 людей показало, що помірне споживання вершкового масла збільшує фактори ризику серцево-судинних захворювань, включаючи загальний холестерин і холестерин ЛПНЩ (поганий), порівняно з оливковою олією.
Подібним чином інше дослідження показало, що вживання 50 грамів вершкового масла щодня протягом 4 тижнів підвищує рівень холестерину ЛПНЩ (поганого) у 91 дорослого.
Крім того, вершкове масло має високу калорійність і насичений жир, тому важливо стежити за споживанням і насолоджуватися іншими корисними жирами.
Необхідні подальші дослідження, щоб визначити, як регулярне споживання вершкового масла може вплинути на ваше загальне здоров’я.
Скільки вершкового масла можна їсти безпечно?
Рекомендується обмежити споживання насичених жирів до менше ніж 10% від загальної щоденної калорійності.
Наприклад, споживання 2000 калорій на день дорівнюватиме приблизно 22 грамам насиченого жиру або приблизно 3 столовим ложкам (42 грамам) вершкового масла.
Тому найкраще дотримуватися 1–2 столових ложок (14–28 грамів) щодня в поєднанні з іншими здоровими жирами, такими як оливкова олія, горіхи, насіння, кокосова олія, авокадо та жирна риба.
Резюме: споживання вершкового масла в помірних кількостях може бути пов’язане зі зниженням ризику ожиріння, діабету та проблем із серцем. Однак його слід вживати разом з іншими здоровими жирами як частину поживної дієти.
Резюме
Вершкове масло містить поживні речовини та корисні сполуки, такі як бутират і кон’югована лінолева кислота.
Встановлено, що молочні продукти з високим вмістом жиру, такі як масло, знижують ризик ожиріння, діабету та проблем із серцем.
Тим не менш, вершкове масло має високу калорійність і насичений жир, тому його слід вживати в помірних кількостях. Найкраще вживати його разом із сумішшю корисних для серця жирів, таких як оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння та жирна риба.
