버터는 오랫동안 영양 분야에서 논란의 대상이 되어 왔습니다.
어떤 사람들은 콜레스테롤 수치를 높이고 동맥을 막는다고 말하지만 다른 사람들은 식단에 영양과 풍미를 더할 수 있다고 주장합니다.
다행히 최근 몇 년 동안 버터의 잠재적인 건강 영향을 평가하는 많은 연구가 수행되었습니다.
이 기사는 버터와 그것이 건강에 좋은지 나쁜지 자세히 살펴봅니다.
버터 란 무엇입니까?
버터는 버터밀크로 알려진 액체에서 고체 지방을 분리하여 우유를 휘저어서 만든 유제품입니다.
버터는 양, 염소 및 버팔로와 같은 다른 포유류에서도 만들어지지만 이 기사에서는 젖소로 만든 버터에 중점을 둡니다.
가염 버터, 무염 버터, 목초 버터, 정제 버터 등 다양한 종류의 버터를 사용할 수 있으며, 이는 각각의 재료와 생산 방법에 따라 다릅니다.
버터의 고농축으로 풍미가 풍부하고 크리미한 질감을 가지고 있습니다.
볶음, 튀김과 같은 고열 요리에 매우 효과적이며 풍미를 더하면서 달라붙는 것을 방지할 수 있습니다.
버터는 또한 구운 식품과 디저트에 질감과 볼륨을 더하기 위해 베이킹에 널리 사용됩니다.
빵, 구운 채소, 파스타 요리 등에 퍼질 수 있습니다.
요약: 버터는 전통적으로 우유로 만들어지지만 다양한 종류가 있습니다. 요리 및 베이킹에 사용되며 많은 요리에 추가할 수 있습니다.
버터 영양
버터 1테이블스푼(14g)은 다음과 같은 영양소를 제공합니다.:
- 칼로리: 102
- 총 지방: 11.5g
- 비타민 A: 일일 권장 섭취량의 11%
- 비타민 E: 일일 권장 섭취량의 2%
- 비타민 B12: 일일 권장 섭취량의 1%
- 비타민 K: 일일 권장 섭취량의 1%
버터는 칼로리와 지방이 높지만 다양한 필수 영양소를 함유하고 있습니다.
예를 들어, 피부 건강, 면역 기능 및 건강한 시력을 위한 지용성 비타민인 비타민 A의 좋은 공급원입니다.
또한 비타민 E가 함유되어 있어 심장 건강을 지원하고 항산화제 역할을 하여 자유 라디칼이라는 분자로 인한 손상으로부터 세포를 보호합니다.
또한 버터에는 리보플라빈, 니아신, 칼슘 및 인을 비롯한 기타 영양소가 매우 소량 포함되어 있습니다.
요약: 버터는 칼로리와 지방이 높지만 비타민 A와 E를 비롯한 여러 필수 영양소를 함유하고 있습니다.
버터는 공액 리놀레산의 좋은 공급원입니다.
버터는 육류 및 유제품에서 발견되는 지방의 일종인 공액 리놀레산(CLA)의 훌륭한 공급원입니다. CLA는 인상적인 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
시험관 연구는 CLA가 항암 특성을 가질 수 있으며 유방암, 결장암, 결장직장암, 위암, 전립선암 및 간암의 성장을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
다른 연구에서는 CLA를 보충하면 체지방을 감소시켜 체중 관리에 도움을 줄 수 있다고 제안합니다.
24개월 동안 진행된 한 연구에 따르면 134명의 과체중 성인에서 하루 3.4g의 CLA를 섭취하면 체지방이 감소했습니다.
또한 면역 기능을 향상시키고 더 나은 건강을 지원하기 위해 염증 마커를 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 23명의 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 2주 동안 5.6g의 CLA를 복용하면 종양 괴사 인자 및 C-반응성 단백질을 포함하여 염증과 관련된 여러 단백질의 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다.
대부분의 이용 가능한 연구는 버터의 일반 서빙 크기에서 발견되는 양이 아닌 보충제 형태의 고농축 형태의 CLA를 사용하여 수행된다는 것을 기억하십시오.
식품에서 평균적인 양으로 섭취할 때 CLA가 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 이해하려면 추가 연구가 필요합니다.
요약: 버터에는 암과 싸우는 특성이 있을 수 있는 지방 유형인 CLA가 포함되어 있어 체지방 감소 및 면역 기능 개선에 도움이 됩니다.
버터에는 부티레이트가 포함되어 있습니다.
버터는 여러 가지 이점과 관련된 짧은 사슬 지방산의 일종인 부티레이트가 풍부합니다.
부티레이트는 또한 장내 유익한 박테리아에 의해 생성되며 장내 세포의 에너지원으로 사용됩니다.
장 염증을 줄이고 체액과 전해질의 흡수를 지원하여 규칙성과 전해질 균형을 촉진함으로써 소화기 건강을 증진할 수 있습니다.
또한 복통, 팽만감, 변비 및 설사와 같은 증상을 특징으로 하는 상태인 과민성 대장 증후군(IBS) 치료에 도움이 될 수 있습니다.
항염증 특성으로 인해 일부 연구에서는 부티레이트가 크론병 치료에 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
일부 동물 연구에 따르면 부티레이트는 또한 인슐린 감수성을 개선하고 신진 대사를 촉진하며 체중 조절을 지원하기 위해 지방 세포 형성을 감소시킬 수 있습니다.
그러나 이러한 연구는 농축된 부티레이트를 사용하여 수행되었습니다. 버터의 일반 서빙 크기에서 발견되는 부티레이트가 인간의 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 평가하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 버터에는 소화기 건강을 개선하고 염증을 감소시키며 체중 조절을 지원할 수 있는 지방인 부티레이트가 포함되어 있습니다. 인간 및 동물 연구에 따르면.
버터는 포화지방 함량이 높아
버터에는 육류 및 유제품을 포함한 식품에서 발견되는 상당한 양의 포화 지방이 포함되어 있습니다.
버터에 함유된 지방의 약 63%가 포화 지방인 반면 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방은 총 지방 함량의 각각 26%와 4%를 차지합니다.
역사적으로 포화 지방은 일반적으로 건강에 해롭고 동맥을 막는 형태의 지방으로 여겨져 심장 건강에 해를 끼치는 것으로 여겨졌습니다.
그러나 최근 연구에서는 포화 지방 섭취와 심장 질환 또는 심장 질환으로 인한 사망 위험 증가 사이에 연관성이 없음을 발견했습니다.
그러나 포화 지방은 균형 잡힌 식단의 일부로 다양한 심장 건강에 좋은 지방과 결합되어야 합니다.
15개 연구에 대한 한 검토에 따르면 식단의 포화 지방을 부분적으로 다중불포화 지방으로 대체하면 심장에 손상을 입히는 심혈관 사건의 위험이 27% 낮아집니다.
가장 최근의 미국인을 위한 식이 지침에 따르면 포화 지방 섭취를 일일 칼로리의 10% 미만으로 제한하는 것이 좋습니다.
즉, 버터는 적당히 즐길 수 있지만 견과류, 씨앗, 올리브 오일 및 지방이 많은 생선의 다른 건강한 지방과 함께 사용해야 합니다.
또한 버터와 같은 포화 지방은 산화에 강하고 발연점이 높기 때문에 고열 요리에 특히 유용합니다. 이것은 요리할 때 유해한 자유 라디칼이 축적되는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 버터는 포화 지방이 높습니다. 포화 지방이 심장 질환의 더 높은 위험과 관련이 없을 수 있지만 다중 불포화 지방으로 대체하면 심혈관 사건의 위험이 낮아집니다.
버터는 칼로리가 높다
버터는 칼로리가 높기 때문에 한 스푼(14g)에 약 102칼로리를 함유하고 있습니다.).
이것은 적당히 괜찮지만 과도하게 사용하면 추가 칼로리가 빠르게 누적될 수 있습니다.
이러한 초과 칼로리를 설명하기 위해 다른식이 요법을 수정하지 않으면 시간이 지남에 따라 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
이론적으로 다른 변화 없이 식단에 하루 1회 제공량만 추가하면 1년 동안 약 4.5kg의 체중 증가가 발생할 수 있습니다.
따라서 버터를 적당히 먹고 식단의 다른 지방으로 바꿔서 칼로리 섭취량을 조절하는 것이 가장 좋습니다.
요약: 버터는 칼로리가 높기 때문에 다량 섭취하면 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
연구는 버터에 대해 무엇이라고 말합니까?
건강에 해로운 성분으로 오랫동안 명성을 얻었음에도 불구하고 대부분의 연구에 따르면 버터는 균형 잡힌 식단의 일부로 적당히 포함될 수 있으며 여러 건강상의 이점과 관련될 수도 있습니다.
예를 들어, 16개의 연구에 대한 한 리뷰에서는 버터와 같은 고지방 유제품의 섭취가 많을수록 비만 위험이 감소한다는 사실을 발견했습니다.
당신을 위해 제안: 과학에 근거한 우유의 5가지 건강상의 이점
630,000명 이상의 사람들에 대한 또 다른 광범위한 검토에 따르면 버터를 1회 제공할 때마다 제2형 당뇨병의 위험이 4% 낮아진다고 보고했습니다.
그뿐만 아니라 다른 연구에 따르면 버터와 같은 유제품을 적당량 섭취하면 심장마비와 뇌졸중 위험이 낮아질 수 있습니다.
그러나 일부 연구에 따르면 버터를 섭취하면 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들어, 47명을 대상으로 한 5주간의 한 연구에서는 적당한 버터 섭취가 올리브 오일에 비해 총 콜레스테롤 및 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 포함한 심장 질환 위험 요소를 증가시키는 것으로 나타났습니다.
유사하게, 또 다른 연구에 따르면 4주 동안 매일 50g의 버터를 먹으면 91명의 성인에서 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 증가했습니다.
또한 버터는 칼로리와 포화지방이 높기 때문에 섭취량을 조절하고 다양한 건강에 좋은 지방을 섭취하는 것이 중요합니다.
정기적인 버터 섭취가 전반적인 건강에 어떤 영향을 미치는지 확인하려면 추가 연구가 필요합니다.
얼마나 많은 버터를 안전하게 먹을 수 있습니까?
포화 지방 섭취를 총 일일 칼로리의 10% 미만으로 제한하는 것이 좋습니다.
예를 들어, 하루에 2,000칼로리를 섭취하면 약 22g의 포화 지방 또는 약 3테이블스푼(42g)의 버터에 해당합니다.
따라서 올리브 오일, 견과류, 씨앗, 코코넛 오일, 아보카도, 지방이 많은 생선과 같은 다른 건강에 좋은 지방과 함께 매일 1-2테이블스푼(14-28g)을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
요약: 버터를 적당히 섭취하면 비만, 당뇨병 및 심장 문제의 위험이 낮아질 수 있습니다. 그러나 영양가 있는 식단의 일부로 다른 건강한 지방과 함께 즐겨야 합니다.
요약
버터에는 부티레이트 및 공액 리놀레산과 같은 영양소와 유익한 화합물이 포함되어 있습니다.
버터와 같은 고지방 유제품은 비만, 당뇨병 및 심장 문제의 위험 감소와 관련이 있습니다.
그러나 버터는 칼로리와 포화 지방이 높기 때문에 적당히 즐겨야 합니다. 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗 및 지방이 많은 생선과 같은 심장 건강에 좋은 지방과 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
