Smör har länge varit ett kontroversiellt ämne inom näringsvärlden.
Medan vissa säger att det höjer kolesterolnivåerna och täpper till artärerna, hävdar andra att det kan vara ett näringsrikt och smakfullt tillägg till din kost.
Lyckligtvis har det under de senaste åren bedrivits en hel del forskning om de potentiella hälsoeffekterna av smör.
I den här artikeln tittar vi närmare på smör och om det är bra eller dåligt för din hälsa.
Innehållsförteckning
Vad är smör?
Smör är en mejeriprodukt som framställs genom att mjölken kokas och de fasta fetterna separeras från vätskan, som kallas kärnmjölk.
Även om smör även tillverkas av andra däggdjur som får, getter och bufflar, fokuserar den här artikeln på smör som tillverkas av komjölk.
Det finns många olika typer av smör, bland annat saltat, osaltat, gräsbetat och klarat smör, som varierar beroende på ingredienserna och produktionsmetoden.
På grund av den höga fettkoncentrationen har smöret en rik smak och krämig konsistens.
Det fungerar otroligt bra för matlagning på hög värme som sautering och stekning och kan hjälpa till att förhindra att det fastnar samtidigt som det ger smak.
Smör används också ofta vid bakning för att ge textur och volym åt bakverk och desserter.
Den kan spridas på bröd, rostade grönsaker, pastarätter och mycket annat.
Sammanfattning: Smör tillverkas traditionellt av komjölk, även om det finns olika varianter. Det används i matlagning och bakning och kan tillsättas i många rätter.
Smör näring
En matsked (14 gram) smör ger följande näringsämnen:
- Kalorier: 102
- Total fett: 11,5 gram
- Vitamin A: 11 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin E: 2 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin B12: 1 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin K: 1 % av det rekommenderade dagliga intaget
Även om smör innehåller mycket kalorier och fett innehåller det också flera viktiga näringsämnen.
Det är till exempel en bra källa till A-vitamin, ett fettlösligt vitamin som bidrar till hudens hälsa, immunförsvaret och en sund syn.
Det innehåller också E-vitamin, som stöder hjärthälsan och fungerar som en antioxidant som skyddar dina celler mot skador som orsakas av molekyler som kallas fria radikaler.
Dessutom innehåller smör mycket små mängder av andra näringsämnen, inklusive riboflavin, niacin, kalcium och fosfor.
Sammanfattning: Smör innehåller mycket kalorier och fett, men innehåller flera viktiga näringsämnen, bland annat vitamin A och E.
Smör är en bra källa till konjugerad linolsyra.
Smör är en utmärkt källa till konjugerad linolsyra (CLA) - en typ av fett som finns i kött och mejeriprodukter. CLA har kopplats till imponerande hälsofördelar.
Teströrsstudier visar att CLA kan ha cancerförebyggande egenskaper och kan bidra till att minska tillväxten av bröst-, tjock-, kolo-, kolorektal-, mag-, prostata- och levercancer.
Annan forskning tyder på att ett tillskott av CLA kan minska kroppsfettet för att underlätta viktkontroll.
Enligt en 24-månadersstudie minskade 3,4 gram CLA per dag kroppsfett hos 134 överviktiga vuxna genom att konsumera 3,4 gram CLA per dag.
Det kan också bidra till att förbättra immunfunktionen och minska markörer av inflammation för att stödja bättre hälsa.
En studie på 23 män visade till exempel att om man tog 5,6 gram CLA i två veckor minskade nivåerna av flera proteiner som är involverade i inflammation, inklusive tumörnekrosfaktor och C-reaktivt protein.
Kom ihåg att den mesta tillgängliga forskningen har utförts med hjälp av högkoncentrerade former av CLA i form av kosttillskott snarare än den mängd som finns i en normal portion smör.
Ytterligare studier behövs för att förstå hur CLA kan påverka hälsan när det konsumeras i genomsnittliga mängder från livsmedel.
Föreslagna för dig: 5 vetenskapligt grundade hälsofördelar med mjölk
Sammanfattning: Smör innehåller CLA, en typ av fett som kan ha cancerbekämpande egenskaper, hjälpa till att minska kroppsfett och förbättra immunförsvaret.
Smör innehåller butyrat
Smör är rikt på butyrat, en typ av kortkedjig fettsyra som har förknippats med flera fördelar.
Butyrat produceras också av de nyttiga bakterierna i din tarm och används som en energikälla för cellerna i dina tarmar.
Det kan främja matsmältningshälsan genom att minska tarminflammation och stödja upptaget av vätskor och elektrolyter för att främja regelbundenhet och elektrolytbalans.
Dessutom kan det hjälpa till att behandla irritabel tarm (IBS), ett tillstånd som kännetecknas av symptom som magsmärta, uppblåsthet, förstoppning och diarré.
På grund av dess antiinflammatoriska egenskaper tyder viss forskning på att butyrat kan vara fördelaktigt vid behandling av Crohns sjukdom.
Enligt vissa djurstudier kan butyrat också förbättra insulinkänsligheten, öka ämnesomsättningen och minska bildandet av fettceller för att stödja viktkontroll.
Dessa studier utfördes dock med koncentrerade doser butyrat. Det behövs fler studier för att utvärdera hur butyrat som finns i en normal portion smör kan påverka människors hälsa.
Sammanfattning: Smör innehåller butyrat, ett fett som kan förbättra matsmältningen, minska inflammation och stödja viktkontroll, enligt studier på människor och djur.
Smör innehåller mycket mättat fett
Smör innehåller en god mängd mättat fett som finns i livsmedel, inklusive kött och mejeriprodukter.
Ungefär 63 % av fettet i smöret är mättat fett, medan enkelomättat och fleromättat fett utgör 26 % respektive 4 % av det totala fettinnehållet.
Historiskt sett har mättat fett allmänt ansetts vara en ohälsosam fettform som täpper till artärerna och som antas vara skadlig för hjärthälsan.
Ny forskning har dock inte funnit någon koppling mellan intag av mättat fett och ökad risk för hjärtsjukdom eller död i hjärtsjukdom.
Föreslagna för dig: 10 hälso- och näringsfördelar med macadamianötter
Mättat fett bör ändå kombineras med andra hjärtfriska fetter som en del av en väl avrundad kost.
En genomgång av 15 studier visade att om mättat fett i kosten delvis ersattes med fleromättat fett minskade risken för kardiovaskulära händelser med 27 %, vilket är händelser som orsakar skador på hjärtat.
Enligt de senaste Dietary Guidelines for Americans rekommenderas att begränsa intaget av mättat fett till mindre än 10 % av de dagliga kalorierna.
Detta innebär att smör kan användas med måtta, men bör kombineras med andra hälsosamma fetter från nötter, frön, olivolja och fet fisk.
Mättade fetter som smör är dessutom särskilt användbara vid matlagning på hög värme eftersom de är motståndskraftiga mot oxidation och har en hög rökpunkt. Detta kan hjälpa till att förhindra att skadliga fria radikaler byggs upp vid matlagning.
Sammanfattning: Smör innehåller mycket mättat fett. Även om mättat fett inte kan kopplas till en högre risk för hjärtsjukdomar, är det förenat med en lägre risk för kardiovaskulära händelser att ersätta det med fleromättat fett.
Smör innehåller mycket kalorier
Smör är kaloririkt - varje matsked innehåller cirka 102 kalorier (14 gram).
Detta är bra med måtta, men om du överdriver kan det snabbt leda till att extra kalorier samlas på hög.
Om du inte gör andra kostförändringar för att ta hänsyn till dessa överflödiga kalorier kan det bidra till viktökning med tiden.
Teoretiskt sett kan en enda portion per dag i din kost utan att du gör några andra förändringar leda till en viktökning på cirka 4,5 kg under ett år.
Därför är det bäst att njuta av smör med måtta och byta ut det mot andra fetter i kosten för att hålla kaloriintaget under kontroll.
Sammanfattning: Smör innehåller mycket kalorier, vilket kan bidra till viktökning om det äts i stora mängder.
Vad säger forskningen om smör?
Trots att smör länge har haft rykte om sig att vara en ohälsosam ingrediens, visar de flesta undersökningar att smör kan ingå med måtta som en del av en balanserad kost och att det till och med kan vara förknippat med flera hälsofördelar.
Föreslagna för dig: 13 kolesterolsänkande livsmedel att lägga till i din kost
En genomgång av 16 studier visade till exempel att ett högre intag av fetthaltiga mejeriprodukter som smör var kopplat till en minskad risk för fetma.
En annan omfattande granskning av mer än 630 000 personer rapporterade att varje portion smör var förknippad med en 4 % lägre risk för typ 2-diabetes.
Inte bara det, utan även annan forskning visar att en måttlig konsumtion av mejeriprodukter som smör kan vara kopplad till en lägre risk för hjärtinfarkt och stroke.
Vissa studier tyder dock på att det kan ha negativa hälsoeffekter att äta smör.
En femveckorsstudie på 47 personer visade till exempel att ett måttligt intag av smör ökade riskfaktorerna för hjärtsjukdomar, inklusive totalkolesterol och LDL-kolesterol (dåligt kolesterol), jämfört med olivolja.
I en annan studie rapporterades att om man åt 50 gram smör dagligen under 4 veckor ökade LDL-kolesterolet (det onda kolesterolet) hos 91 vuxna.
Dessutom innehåller smör mycket kalorier och mättat fett, så det är viktigt att hålla koll på ditt intag och njuta av andra hälsosamma fetter.
Ytterligare forskning behövs för att fastställa hur ett regelbundet intag av smör kan påverka din allmänna hälsa.
Hur mycket smör kan du äta utan risk?
Det rekommenderas att du begränsar ditt intag av mättat fett till mindre än 10 % av dina totala dagliga kalorier.
Om du till exempel äter 2 000 kalorier per dag motsvarar det cirka 22 gram mättat fett - eller cirka 3 matskedar (42 gram) smör.
Därför är det bäst att hålla sig till 1-2 matskedar (14-28 gram) dagligen, i kombination med andra hälsosamma fetter som olivolja, nötter, frön, kokosolja, avokado och fet fisk.
Sammanfattning: Att äta smör med måtta kan vara kopplat till en lägre risk för fetma, diabetes och hjärtproblem. Det bör dock njutas tillsammans med andra nyttiga fetter som en del av en näringsriktig kost.
Sammanfattning
Smör innehåller näringsämnen och nyttiga föreningar som butyrat och konjugerad linolsyra.
Fettrika mejeriprodukter som smör har kopplats till en minskad risk för fetma, diabetes och hjärtproblem.
Smör innehåller dock mycket kalorier och mättat fett och bör därför konsumeras med måtta. Det är bäst att konsumera det tillsammans med en blandning av hjärtsunda fetter som olivolja, avokado, nötter, frön och fet fisk.
