Chokladmjölk är mjölk som vanligtvis är smaksatt med kakao och socker.
Även om det finns icke-mejerivarianter, fokuserar den här artikeln på chokladmjölk gjord med komjölk.
Det marknadsförs ofta som ett bra sätt att återhämta sig från ett träningspass och ett bra alternativ till vanlig komjölk när man försöker öka barns kalcium- och D-vitaminintag.
Men många undrar om den höga sockerhalten i den sötade mjölken överskuggar dess näringsvärde.
Den här artikeln går igenom om chokladmjölk är bra eller dåligt för din hälsa.
Innehållsförteckning
Chokladmjölk är rik på näringsämnen
Chokladmjölk tillverkas vanligtvis genom att blanda komjölk med kakao och sötningsmedel som socker eller majssirap med hög fruktoshalt.
Den är rikare på kolhydrater och kalorier än osötad mjölk men innehåller annars liknande nivåer av näringsämnen. Beroende på typ ger 1 kopp (240 ml) chokladmjölk:
- Kalorier: 180–211
- Protein: 8 gram
- Kolhydrater: 26–32 gram
- Socker: 11–17 gram
- Fett: 2,5–9 gram
- Kalcium: 28 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin D: 25 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Riboflavin: 24 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Kalium: 12 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Fosfor: 25 % av det rekommenderade dagliga intaget
Chokladmjölk innehåller också mindre mängder zink, selen, jod, magnesium och vitaminerna A, B1, B6, B12.
Mjölk anses vara ett komplett protein - vilket innebär att det tillhandahåller alla nio essentiella aminosyror som din kropp behöver.
Den är särskilt rik på leucin, som verkar vara den aminosyra som är mest involverad i att bygga och bibehålla starka muskler.
Mjölk är också rik på konjugerad linolsyra (CLA), en typ av omega-6-fett som finns i kött och mejeriprodukter, särskilt från gräsmatade djur. Vissa studier tyder på att CLA kan erbjuda små viktminskningsfördelar - även om inte alla studier är överens.
Å andra sidan, eftersom den är sötad, innehåller chokladmjölk 1,5–2 gånger mer socker än osötad komjölk.
De flesta hälsomyndigheter rekommenderar att begränsa tillsatt socker till mindre än 5–10 % av ditt dagliga kaloriintag – eller mindre än 10 teskedar tillsatt socker per dag för en genomsnittlig vuxen.
En kopp (240 ml) chokladmjölk kan innehålla upp till 3 teskedar tillsatt socker. Så att dricka för mycket kan lätt få dig att överskrida denna rekommendation.
Sammanfattning: Chokladmjölk kan ge dig samma näringsämnen som vanlig komjölk. Men den innehåller också fler kalorier och 1,5–2 gånger mer socker än osötad komjölk.
Fördelaktigt för benhälsan
Chokladmjölk är rik på kalcium - det huvudsakliga mineralet som finns i dina ben.
Mejeri är den största källan till dietkalcium i USA och Kanada - ger cirka 72 % av den genomsnittliga personens dagliga kalciumintag. Resten kommer från grönsaker, spannmål, baljväxter, frukt, kött, fågel, fisk och ägg.
Kalciumet i mejeriprodukter är lättupptagbart. Forskare tror att detta kan vara huvudorsaken till att mejeriprodukter konsekvent är kopplat till utvecklingen av starka ben hos barn och ungdomar.
Mjölk är också rik på protein och fosfor, samt ofta berikad med D-vitamin - som alla är extra näringsämnen som är viktiga för att bygga och bibehålla starka ben och tänder.
Detta kan förklara varför många studier kopplar konsumtion av mjölk och mejeriprodukter till lägre risker för frakturer och bensjukdomar, såsom osteoporos - särskilt hos äldre vuxna.
Som sagt, dessa näringsämnen är inte exklusiva för mejeriprodukter. Andra kalciumrika livsmedel inkluderar baljväxter, nötter, frön, tång, bladgrönsaker, blackstrap melass och vissa typer av tofu.
Föreslagna för dig: Smör: Bra eller dåligt?
Flera livsmedel är också vanligtvis berikade med kalcium och vitamin D, inklusive vissa typer av spannmål och juice, samt viss växtmjölk och yoghurt.
Sammanfattning: Mjölk är rik på kalcium, protein, fosfor och vitamin D. Dessa näringsämnen är avgörande för att bygga och bibehålla starka ben och kan skydda dina ben när du åldras.
Chokladmjölk kan hjälpa dig att återhämta dig från träningspass
Chokladmjölk kan hjälpa dina muskler att återhämta sig efter ett ansträngande träningspass.
Det beror på att drycker som är rika på kolhydrater och protein är särskilt effektiva för att fylla på socker, vätskor och elektrolyter som går förlorade under träning.
Detta kan förklara varför chokladmjölk ofta marknadsförs som en fantastisk återhämtningsdryck. Som sagt, de flesta studier som visar fördelar görs på idrottare vars träning vanligtvis är mer intensiv och frekvent än en genomsnittlig motionär.
På grund av detta är det oklart i vilken utsträckning icke-idrottare har nytta av att dricka chokladmjölk för att återhämta sig från ett träningspass.
Dessutom är fördelarna inte exklusiva för chokladmjölk.
En genomgång av 12 studier rapporterade att chokladmjölk inte var effektivare än andra kolhydrat- och proteinrika drycker för att förbättra återhämtningsmarkörer efter träning, såsom serumlaktat och serumkreatinkinas (CK).
Därför är en hemmagjord smoothie - eller andra välbalanserade måltider eller mellanmål - troligen lika effektiva för att hjälpa dina muskler att återhämta sig från ditt träningspass samtidigt som de är mycket mer näringsrika.
Sammanfattning: Chokladmjölk erbjuder en kombination av protein och kolhydrater som kan hjälpa till att öka din kropps förmåga att återhämta sig efter träning. Men välbalanserade måltider eller mellanmål är sannolikt mer näringsrika och lika effektiva alternativ.
Nackdelar med chokladmjölk
Att dricka chokladmjölk regelbundet kan ha flera nackdelar.
Föreslagna för dig: Nedgången på mejeriprodukter: näringsämnen, fördelar och nackdelar
Rik på tillsatt socker
Vanligtvis kommer ungefär hälften av kolhydraterna som finns i chokladmjölk från tillsatt socker. Vissa märken använder majssirap med hög fruktoshalt (HFCS), en typ av sötningsmedel som har kopplats till fetma och diabetes.
De flesta hälsomyndigheter rekommenderar att vuxna och barn begränsar sitt intag av tillsatt socker.
Till exempel rekommenderar American Heart Association (AHA) att kvinnor och barn konsumerar mindre än 100 kalorier - eller 6 teskedar - tillsatt socker per dag medan män bör sikta på mindre än 150 kalorier eller 9 teskedar per dag.
En kopp (240 ml) chokladmjölk innehåller vanligtvis 11–17 gram tillsatt socker – cirka 3–4 teskedar. Det är redan upp till en tredjedel av genomsnittliga mäns och mer än hälften av kvinnors och barns dagliga övre gräns.
Överdrivet intag av tillsatt socker är kopplat till viktökning och en högre risk för kroniska tillstånd, såsom typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och även vissa typer av cancer.
Dieter rika på tillsatta sockerarter har också förknippats med akne, karies och en ökad risk för depression.
Alla kan inte tolerera det
Chokladmjölk innehåller laktos, ett naturligt socker som finns i mjölk och andra mejeriprodukter.
Många människor över hela världen kan inte smälta laktos och upplever gaser, kramper eller diarré närhelst mejeriprodukter konsumeras.
Dessutom är vissa människor allergiska mot mjölk eller utvecklar kronisk förstoppning när de dricker den. Detta är vanligare hos små barn än hos vuxna.
Sammanfattning: Chokladmjölk innehåller mycket socker och laktos, ett protein som många människor inte kan smälta. Mjölkallergi är också vanligt - särskilt hos små barn.
Chokladmjölk kan öka risken för vissa sjukdomar
Chokladmjölk kan öka risken för vissa tillstånd, såsom hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.
Chokladmjölk kan bidra till hjärtsjukdomar
Chokladmjölk innehåller mycket mättat fett och tillsatt socker, vilket kan påverka hjärthälsa negativt.
Till exempel visar forskning att konsumtion av 17–21 % av kalorierna från tillsatt socker kan öka risken för hjärtsjukdomar med 38 %, jämfört med att konsumera mindre än 8 % av kalorierna från tillsatt socker.
Dessutom har tillsatt socker visat sig öka risken för hjärtsjukdomar hos barn genom att öka kaloriintaget och kroppsfettet. Det höjer också riskfaktorer för hjärtsjukdomar, såsom LDL (dåligt) kolesterol och triglyceridnivåer.
Föreslagna för dig: De 10 bästa veganska kalciumkällorna
Även om vissa forskare har börjat ifrågasätta rollen av mättat fett i hjärtsjukdomar, är de flesta experter överens om att dieter med högt innehåll av denna typ av fett ökar riskfaktorerna för hjärtsjukdomar.
Dessutom visar forskning att att ersätta mättat fett med andra fetter sannolikt är fördelaktigt för ditt hjärtas hälsa.
Till exempel rapporterade en 20-årig studie att ersättning av fett från mejeriprodukter med en motsvarande mängd fleromättat fett - som finns i livsmedel som fet fisk och nötter - minskade risken för hjärtsjukdomar med 24%.
På liknande sätt observerade en annan stor studie att ersättning av så lite som 1 % av kalorierna från mättade fetter med samma mängd kalorier från omättade fetter, fullkorn eller växtproteiner kan minska risken för hjärtsjukdomar med 5–8%.
Chokladmjölk kan vara kopplat till vissa cancerformer
I vissa fall har dieter rik på mjölk och andra mejeriprodukter kopplats till en ökad risk för vissa typer av cancer.
Till exempel fann en nyligen genomförd genomgång av 11 studier på över 700 000 personer att män med högt intag av mejeriprodukter - särskilt från helmjölk - kan ha 1,5 gånger större risk att dö i prostatacancer.
På samma sätt kopplade en annan ny genomgång av 34 studier mjölkkonsumtion till en 20 % högre risk för magcancer.
Men andra studier observerade inget samband mellan mjölk- eller mejeriintag och cancerrisk. I vissa fall verkar mejeriprodukter till och med erbjuda små skyddande effekter mot kolorektal cancer, urinblåsa, bröstcancer, bukspottkörtelcancer, äggstockscancer och lungcancer.
Dessutom har dieter med högt tillsatt socker kopplats till en ökad risk för vissa cancerformer, inklusive matstrupscancer och cancer i lungsäcken, ett membran som täcker lungorna.
Även om viss forskning tyder på att vissa typer av mjölk kan öka risken för vissa cancerformer, behövs fler studier som utforskar dessa samband innan starka slutsatser kan dras.
Sammanfattning: Chokladmjölk är rik på tillsatta sockerarter och kan öka risken för olika tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar och vissa cancerformer. Fortfarande är forskningen inte avgörande.
Ska du dricka chokladmjölk?
Chokladmjölk ger viktiga näringsämnen - som kalcium, protein och D-vitamin - vilket kan gynna hälsan. Men det är högt i kalorier och tillsatt socker, vilket kan bidra till viktökning och kan öka risken för vissa kroniska sjukdomar.
Intag av chokladmjölk bör övervakas noggrant hos barn. För mycket kan bidra till fetma, håligheter och andra hälsoproblem hos barn.
Även om chokladmjölk är en välsmakande dryck, bör den betraktas mer som en efterrätt än en dryck för både barn och vuxna.
Sammanfattning: Chokladmjölk är hög i kalorier och tillsatt socker och bör konsumeras med måtta.
Sammanfattning
Chokladmjölk erbjuder samma näringsämnen som komjölk men innehåller en rejäl dos tillsatt socker.
Denna dryck kan ge vissa fördelar för dina muskler och skelett - men kan också främja tillstånd som hjärtsjukdomar hos vuxna och fetma hos barn på grund av dess sockerhalt.
Därför är chokladmjölk bäst att avnjutas med måtta som en enstaka godbit snarare än att konsumeras dagligen.
