Komjölk anses vara en stapelvara i många människors dieter. Det konsumeras som en dryck, hälls på spannmål och läggs till smoothies, te eller kaffe.
Även om det är ett populärt val för många, kan vissa människor inte eller väljer att inte dricka mjölk på grund av personliga preferenser, kostrestriktioner, allergier eller intoleranser.
Lyckligtvis, om du vill undvika komjölk, finns det gott om alternativ som inte är mejeriprodukter. Den här artikeln listar nio av de bästa ersättningarna för komjölk.
Varför du kanske vill ha en ersättare
Komjölk har en imponerande näringsprofil. Den är rik på högkvalitativt protein och viktiga vitaminer och mineraler, inklusive kalcium, fosfor och B-vitaminer.
1 kopp (240 ml) helmjölk ger 146 kalorier, 8 gram fett, 8 gram protein och 13 gram kolhydrater.
Komjölk är dock inte ett lämpligt alternativ för alla. Det finns flera anledningar till att du kanske letar efter ett alternativ, inklusive:
- Mjölkallergi: 2–3 % av barn under tre år är allergiska mot komjölk. Detta kan orsaka en rad symtom, inklusive utslag, kräkningar, diarré och svår anafylaxi. Omkring 80 % av barnen växer ur denna allergi vid 16 års ålder.
- Laktosintolerant: Uppskattningsvis 75 % av världens befolkning är intoleranta mot laktos, det socker som finns i mjölk. Detta tillstånd inträffar när människor har en brist på laktas, enzymet som smälter laktos.
- Diet: Vissa människor väljer att utesluta animaliska produkter från sina dieter av etiska eller hälsomässiga skäl. Till exempel utesluter veganer alla produkter som kommer från djur, inklusive komjölk.
- Potentiella hälsorisker: Vissa människor väljer att undvika komjölk på grund av oro över potentiella föroreningar, inklusive antibiotika, bekämpningsmedel och hormoner.
Den goda nyheten är att det finns många icke-mejeriprodukter tillgängliga om du vill eller behöver undvika komjölk. Läs vidare för några bra rekommendationer.
1. Sojamjölk
Sojamjölk tillverkas med antingen sojabönor eller sojaproteinisolat och innehåller ofta förtjockningsmedel och vegetabiliska oljor för att förbättra smak och konsistens.
Den har vanligtvis en mild och krämig smak. Smaken kan dock variera mellan märken. Den fungerar bäst som ersättning för komjölk i salta rätter, med kaffe eller ovanpå flingor.
En kopp (240 ml) osötad sojamjölk innehåller 80–90 kalorier, 4–4,5 gram fett, 7–9 gram protein och 4 gram kolhydrater.
Näringsmässigt är sojamjölk en nära icke-mejerisubstitut för komjölk. Den innehåller en liknande mängd protein, men ungefär hälften av antalet kalorier, fetter och kolhydrater.
Det är också en av få växtbaserade källor till högkvalitativt "komplett" protein, som tillhandahåller alla essentiella aminosyror. Dessa är de aminosyror som inte kan produceras av kroppen och måste fås från kosten.
Å andra sidan har soja blivit en av världens mest kontroversiella livsmedel, och människor är ofta oroade över dess effekter på kroppen.
Detta beror mest på de stora mängderna isoflavoner i soja. Dessa kan påverka östrogenreceptorer i kroppen och påverka hormonernas funktion.
Även om detta ämne diskuteras brett, finns det inga avgörande bevis som tyder på att måttliga mängder soja eller sojamjölk kommer att orsaka skada hos annars friska vuxna.
Slutligen rekommenderas inte sojamjölk gjord av sojabönor för personer med FODMAP-intolerans eller som befinner sig i elimineringsfasen av low-FODMAP-dieten.
FODMAPs är en typ av kortkedjiga kolhydrater som finns naturligt i vissa livsmedel. De kan orsaka matsmältningsproblem som gaser och uppblåsthet.
Sojamjölk gjord av sojaproteinisolat kan dock konsumeras som ett alternativ.
Föreslagna för dig: Ersättningar för kondenserad mjölk: 12 smarta alternativ
Sammanfattning: Sojamjölk är gjord av hela sojabönor eller sojaproteinisolat. Den har en krämig, mild smak och är mest lik komjölk i näring. Sojamjölk ses ofta som kontroversiellt, men att dricka sojamjölk med måtta är osannolikt att orsaka skada.
2. Mandelmjölk
Mandelmjölk görs med antingen hel mandel eller mandelsmör och vatten.
Den har en lätt konsistens och en lätt söt och nötaktig smak. Den kan läggas till kaffe och te, blandas i smoothies och användas som ersättning för komjölk i desserter och bakverk.
En kopp (240 ml) osötad mandelmjölk innehåller 30–35 kalorier, 2,5 gram fett, 1 gram protein och 1–2 gram kolhydrater.
Jämfört med komjölk innehåller den mindre än en fjärdedel av kalorierna och mindre än hälften av fettet. Det är också betydligt lägre i protein och kolhydrater.
Det är en av de lägsta kalorihaltiga icke-mejerimjölk som finns och är ett utmärkt alternativ för dem som vill eller behöver minska antalet kalorier de konsumerar.
Dessutom är mandelmjölk en naturlig källa till vitamin E, en grupp antioxidanter som hjälper till att skydda kroppen från sjukdomsframkallande ämnen som kallas fria radikaler.
Å andra sidan är mandelmjölk en mycket mindre koncentrerad källa till de nyttiga näringsämnena som finns i hela mandlar, inklusive protein, fibrer och hälsosamma fetter.
Detta beror på att mandelmjölk består till största delen av vatten. Många märken innehåller endast 2% mandel. Dessa blancheras ofta med huden borttagen, vilket kraftigt minskar fiber-, protein-, vitamin- och mineralinnehållet.
För att få ut det mesta av mandelns näringsämnen och hälsofördelar, välj märken av mandelmjölk som innehåller ett högre innehåll av mandel, runt 7–15%.
Mandel innehåller också fytinsyra, ett ämne som binder till järn, zink och kalcium för att minska deras absorption i kroppen. Detta kan något minska din kropps absorption av dessa näringsämnen från mandelmjölk.
Föreslagna för dig: Icke mejeriprodukter för 7 vanliga mejeriprodukter
Sammanfattning: Mandelmjölk har en lätt, söt, nötaktig smak och är låg i kalorier, fett och kolhydrater. På nackdelen är den låg i protein och innehåller fytinsyra, ett ämne som begränsar upptaget av järn, zink och kalcium.
3. Kokosmjölk
Kokosmjölk är gjord av vatten och det vita köttet från bruna kokosnötter.
Den säljs i kartonger tillsammans med mjölk och är en mer utspädd version av den typ av kokosmjölk som vanligtvis används i sydostasiatiska och indiska kök, som vanligtvis säljs i burkar.
Kokosmjölk har en krämig konsistens och en söt men subtil kokossmak. En kopp (240 ml) innehåller 45 kalorier, 4 gram fett, inget protein och nästan inga kolhydrater.
Kokosmjölk innehåller en tredjedel av kalorierna i komjölk, hälften av fettet och betydligt mindre protein och kolhydrater.
Kokosmjölk har det lägsta protein- och kolhydratinnehållet av icke-mejerimjölk. Det kanske inte är det bästa alternativet för dem med ökat proteinbehov, men det skulle passa dem som vill minska sitt kolhydratintag.
Dessutom kommer cirka 90 % av kalorierna från kokosmjölk från mättat fett, inklusive en typ av mättat fett som kallas triglycerider med medellång kedja (MCT).
Viss forskning tyder på att MCT kan hjälpa till att minska aptiten, hjälpa till med viktminskning och förbättra blodkolesterolnivåerna mer än andra fetter.
Å andra sidan fann en nyligen genomförd genomgång av 21 studier att kokosolja kan höja nivåerna av totalt och "dåligt" lågdensitetslipoprotein (LDL) kolesterol i större utsträckning än omättade oljor.
Men mycket av den här forskningen är baserad på bevis av dålig kvalitet och det finns mycket lite forskning om effekterna av kokosmjölk specifikt. I slutet av dagen borde inte konsumera en måttlig mängd kokosmjölk som en del av en hälsosam kost vara en anledning till oro.
Slutligen rekommenderas att personer med FODMAP-intolerans, eller de som slutför elimineringsfasen av FODMAP-dieten, begränsar kokosmjölken till en portion på 1/2 kopp (120 ml) åt gången.
Sammanfattning: Kokosmjölk har en krämig, mjölkliknande konsistens och en söt kokossmak. Den innehåller inget protein, lite eller inga kolhydrater och är hög i medelkedjiga triglycerider (MCT), en typ av mättat fett.
4. Havremjölk
I sin enklaste form är havremjölk gjord av en blandning av havre och vatten. Ändå lägger tillverkare ofta till extra ingredienser som gummi, oljor och salt för att ge en önskvärd smak och konsistens.
Föreslagna för dig: 5 vetenskapligt grundade hälsofördelar med mjölk
Havremjölk är naturligt söt och mild i smaken. Den kan användas i matlagning på samma sätt som komjölk och smakar utmärkt till flingor eller i smoothies.
En kopp (240 ml) innehåller 140–170 kalorier, 4,5–5 gram fett, 2,5–5 gram protein och 19–29 gram kolhydrater.
Havremjölk innehåller ett liknande antal kalorier som komjölk, upp till dubbla antalet kolhydrater och ungefär hälften så mycket protein och fett.
Intressant nog är havremjölk hög i totala fibrer och beta-glukan, en typ av löslig fiber som bildar en tjock gel när den passerar genom tarmen.
Beta-glukangelen binder till kolesterol, vilket minskar dess absorption i kroppen. Detta hjälper till att sänka kolesterolnivåerna, särskilt LDL-kolesterol, den typ som förknippas med en ökad risk för hjärtsjukdom.
En studie på män med högt kolesterol visade att intag av 25 uns (750 ml) havremjölk dagligen i fem veckor sänkte totalkolesterolet med 3 % och LDL-kolesterolet med 5%.
Dessutom har forskning visat att betaglukan kan bidra till att öka mättnadskänslan och sänka blodsockernivåerna efter en måltid.
Havremjölk är också billigt och enkelt att göra hemma.
Sammanfattning: Havremjölk har en mild, söt smak. Den är hög i protein och fiber, men också hög i kalorier och kolhydrater. Havremjölk innehåller beta-glukan, som kan hjälpa till att sänka kolesterol- och blodsockernivåer.
5. Rismjölk
Rismjölk är gjord av malet vitt eller brunt ris och vatten. Som med annan mjölk som inte är mejeri, innehåller den ofta förtjockningsmedel för att förbättra konsistensen och smaken.
Rismjölk är det minst allergiframkallande av icke-mejerimjölk. Detta gör det till ett säkert alternativ för dem med allergier eller intoleranser mot mejeriprodukter, gluten, soja eller nötter.
Rismjölk är mild i smaken och naturligt söt i smaken. Den har en lätt vattnig konsistens och går utmärkt att dricka på egen hand såväl som i smoothies, i desserter och till havregryn.
En kopp (240 ml) rismjölk innehåller 130–140 kalorier, 2–3 gram fett, 1 gram protein och 27–38 gram kolhydrater.
Rismjölk innehåller ett liknande antal kalorier som komjölk men nästan dubbelt så mycket kolhydrater. Den innehåller också betydligt mindre protein och fett.
Av alla mjölkfria mjölkalternativ på den här listan innehåller rismjölk mest kolhydrater - ungefär tre gånger så många som de andra.
Rismjölk har dessutom ett högt glykemiskt index (GI) på 79–92, vilket innebär att den absorberas snabbt i tarmen och snabbt höjer blodsockernivån. Av denna anledning kanske det inte är det bästa alternativet för personer med diabetes.
På grund av dess låga proteininnehåll kanske rismjölk inte heller är det bästa alternativet för växande barn, idrottare och äldre. Detta beror på att dessa populationer har högre proteinbehov.
Rismjölk har också visat sig innehålla höga halter av oorganisk arsenik, en giftig kemikalie som finns naturligt i miljön.
Långvarig exponering för höga nivåer av oorganisk arsenik har förknippats med en ökad risk för olika hälsoproblem, inklusive vissa cancerformer och hjärtsjukdomar.
US Food and Drug Administration (FDA) rekommenderar att människor konsumerar ris som en del av en balanserad kost som innehåller en mängd olika spannmål. Att enbart förlita sig på ris och risprodukter rekommenderas inte, särskilt för spädbarn, småbarn och gravida kvinnor.
För de flesta borde inte dricka rismjölk vara en anledning till oro. Men om ris råkar utgöra en betydande del av din kost, kan det vara fördelaktigt att diversifiera din kost genom att äta en mängd olika spannmål, inklusive annan icke-mejerimjölk.
Sammanfattning: Rismjölk är den mest hypoallergena icke-mejerimjölken. Den är låg i fett och protein men ändå hög i kolhydrater. Rismjölk innehåller höga halter av oorganisk arsenik, vilket kan orsaka vissa potentiella hälsoproblem hos dem som konsumerar ris som huvudmatkälla.
6. Cashewmjölk
Cashewmjölk är gjord av en blandning av cashewnötter eller cashewsmör och vatten.
Föreslagna för dig: Kokosmjölk: Hälsofördelar och användningsområden
Den är rik och krämig och har en söt och subtil nötaktig smak. Den är bra för att förtjocka smoothies, som gräddkanna i kaffe och som ersättning för komjölk i desserter.
Som med den mesta nötbaserad mjölk, silas nötmassan från mjölken. Detta innebär att fibrer, protein, vitaminer och mineraler från hela cashewnöten går förlorade.
En kopp (240 ml) osötad cashewmjölk innehåller bara 25–50 kalorier, 2–4 gram fett, 0–1 gram protein och 1–2 gram kolhydrater.
Cashewmjölk innehåller mindre än en tredjedel av kalorierna i komjölk, hälften av fettet och betydligt mindre protein och kolhydrater.
På grund av dess låga proteininnehåll är cashewmjölk kanske inte det bästa alternativet för personer med ökat proteinbehov.
Det kan vara värt att byta till mjölk med högre proteinhalt som soja eller havre om du har ökat proteinbehov eller om du kämpar för att möta ditt dagliga proteinbehov.
Men med endast 25–50 kalorier per kopp (240 ml) är osötad cashewmjölk ett utmärkt alternativ med lågt kaloriinnehåll för dem som vill minska sitt totala dagliga kaloriintag.
Det låga kolhydrat- och sockerinnehållet gör det också till ett lämpligt alternativ för personer som behöver övervaka sitt kolhydratintag, till exempel personer med diabetes.
Slutligen är cashewmjölk en av de enklaste mjölken att göra hemma.
Sammanfattning: Cashewmjölk har en rik och krämig smak och är låg i kalorier, kolhydrater och socker. På nackdelen innehåller den väldigt lite protein och kanske inte är det bästa alternativet för de med högre proteinbehov.
7. Macadamiamjölk
Macadamiamjölk består till största delen av vatten och cirka 3 % macadamianötter. Det är ganska nytt på marknaden, och de flesta märken tillverkas i Australien med australiensiska macadamias.
Den har en rikare, slätare och krämigare smak än de flesta icke-mejerimjölk, och smakar bra ensam eller i kaffe och smoothies.
En kopp (240 ml) innehåller 50–55 kalorier, 4,5–5 gram fett, 1–5 gram protein och 1 gram kolhydrater.
Föreslagna för dig: Är mandelmjölk hälsosamt? Näring, fördelar och nackdelar
Macadamiamjölk innehåller en tredjedel av kalorierna och ungefär hälften av fettet i komjölk. Det är också något lägre i protein och kolhydrater.
Den är väldigt låg i kalorier, med endast 50–55 kalorier per kopp (240 ml). Detta gör det till ett utmärkt alternativ för dem som försöker minska sitt kaloriintag.
Det låga kolhydratinnehållet gör det också till ett lämpligt alternativ för personer med diabetes eller de som vill minska sitt kolhydratintag.
Dessutom är macadamiamjölk en utmärkt källa till hälsosamma enkelomättade fetter, med 3,8 gram per kopp (240 ml).
Att öka ditt intag av enkelomättade fetter kan hjälpa till att minska kolesterolnivåerna i blodet, blodtrycket och risken för hjärtsjukdomar, särskilt om det ersätter vissa mättade fetter eller kolhydrater i din kost.
Sammanfattning: Macadamiamjölk är en relativt ny mjölk på marknaden. Den är gjord av macadamianötter och har en rik, krämig smak. Macadamiamjölk är hög i enkelomättade fetter och låg i kalorier och kolhydrater.
8. Hampamjölk
Hampamjölk tillverkas av frön från hampaväxten Cannabis sativa. Detta är samma art som används för att göra drogen cannabis, även känd som marijuana.
Till skillnad från marijuana innehåller hampafrön endast spårmängder av tetrahydrocannabinol (THC), kemikalien som är ansvarig för marijuanas sinnesförändrande effekter.
Hampamjölk har en lätt söt, nötaktig smak och en tunn, vattnig konsistens. Den fungerar bäst som ersättning för en lättare mjölk som skummjölk.
En kopp (240 ml) osötad hampamjölk innehåller 60–80 kalorier, 4,5–8 gram fett, 2–3 gram protein och 0–1 gram kolhydrater.
Hampamjölk innehåller en liknande mängd fett som komjölk, men ungefär hälften av kalorierna och proteinet. Den innehåller också betydligt färre kolhydrater.
Det är ett bra alternativ för veganer och vegetarianer eftersom ett glas ger 2–3 gram högkvalitativt, komplett protein, med alla essentiella aminosyror.
Föreslagna för dig: Mjölkpulversubstitut: 6 smarta alternativ
Dessutom är hampamjölk en källa till två essentiella fettsyror: omega-3-fettsyran alfa-linolensyra och omega-6-fettsyran linolsyra. Din kropp kan inte tillverka omega-3 och omega-6, så du måste få dem från mat.
Slutligen är osötad hampamjölk mycket låg i kolhydrater, vilket gör det till ett utmärkt alternativ för dem som vill minska sitt kolhydratintag. Om detta är en prioritet för dig, undvik sötade varianter eftersom de kan innehålla upp till 20 gram kolhydrater per kopp (240 ml).
Sammanfattning: Hampamjölk har en tunn, vattnig konsistens och en söt och nötig smak. Det är lågt i kalorier och innehåller lite eller inga kolhydrater. Hampamjölk är ett utmärkt alternativ för vegetarianer och veganer eftersom det är en källa till högkvalitativt protein och två essentiella fettsyror.
9. Quinoamjölk
Quinoamjölk är gjord av vatten och quinoa, ett ätbart frö som vanligtvis bereds och konsumeras som spannmål.
Hela quinoakornet är mycket näringsrikt, glutenfritt och rikt på högkvalitativt protein.
Medan quinoa har blivit en mycket populär "supermat" under de senaste åren, är quinoamjölk ganska ny på marknaden.
Av denna anledning är den något dyrare än annan icke-mejerimjölk och kan vara lite svårare att hitta på stormarknadens hyllor.
Quinoamjölk är något söt och nötaktig och har en distinkt quinoasmak. Det fungerar bäst hällt på flingor och i varm gröt.
En kopp (240 ml) innehåller 70 kalorier, 1 gram fett, 2 gram protein och 12 gram kolhydrater.
Quinoamjölk innehåller ett liknande antal kolhydrater som komjölk, men mindre än hälften av kalorierna. Den innehåller också betydligt mindre fett och protein.
Den består till största delen av vatten och innehåller 5–10 % quinoa. Detta innebär att det mesta av proteinet, fibrerna, vitaminerna och mineralerna från quinoa späds ut.
Den har en ganska välbalanserad näringsprofil jämfört med annan icke-mejerimjölk. Det är jämförelsevis lågt i fett med måttliga mängder protein, kalorier och kolhydrater.
Quinoamjölk är en bra växtbaserad källa till komplett protein för vegetarianer och veganer. Om det finns i din lokala stormarknad kan det vara värt att testa.
Sammanfattning: Quinoamjölk har en distinkt smak och är något söt och nötig. Den innehåller ett måttligt antal kalorier, protein och kolhydrater jämfört med annan icke-mejerimjölk. Det är ett bra alternativ för vegetarianer och veganer eftersom det innehåller högkvalitativt protein.
Vad ska man tänka på när man byter ut
Med ett brett utbud av mjölkfri mjölk som finns på stormarknadens hyllor kan det vara svårt att veta vilken som är bäst för dig.
Här är några viktiga saker att tänka på:
- Tillsatt socker: Socker tillsätts ofta för att förbättra smak och konsistens. Håll dig till osötade varianter framför smaksatta och försök undvika märken som listar socker som en av de tre första ingredienserna.
- Kalciumhalt: Komjölk är rik på kalcium, vilket är avgörande för friska skelett och förhindrar benskörhet. Den mesta icke-mejerimjölk är berikad med det, så välj en som innehåller minst 120 mg kalcium per 3,4 ounces (100 ml).
- Vitamin B12: Vitamin B12 finns naturligt i animaliska produkter och är avgörande för en sund hjärna och immunförsvar. Människor som begränsar eller undviker animaliska produkter från sin kost bör välja mjölk som är berikad med B12.
- Kosta: Icke-mejerimjölk är ofta dyrare än komjölk. För att minska kostnaderna, försök att göra växtbaserad mjölk hemma. Men en nackdel med att göra din egen mjölk är att den inte kommer att berikas med kalcium och vitamin B12.
- Tillsatser: En del icke-mejerimjölk kan innehålla tillsatser som karragenan och vegetabiliskt gummi för att uppnå en tjock och slät konsistens. Även om dessa tillsatser inte nödvändigtvis är ohälsosamma, föredrar vissa människor att undvika dem.
- Kostbehov: Vissa människor har allergier eller intoleranser mot vissa ingredienser som används i växtbaserad mjölk, såsom gluten, nötter och soja. Var noga med att kontrollera etiketterna om du har en allergi eller intolerans.
Sammanfattning: Det finns några saker att tänka på när du väljer ett komjölksalternativ, inklusive näringsinnehåll, tillsatta sockerarter och tillsatser. Att läsa matetiketter hjälper dig att förstå vad som finns i mjölken du köper.
Sammanfattning
För många människor är komjölk en kostvaro.
Föreslagna för dig: 9 imponerande hälsofördelar med mandelmjölk
Det finns dock flera anledningar till att du kan behöva eller välja att glömma komjölk, inklusive allergier, etiska skäl och oro över potentiella hälsorisker.
Lyckligtvis finns det många bra alternativ tillgängliga, inklusive de nio på den här listan.
När du gör ditt val, se till att hålla dig till osötade varianter och undvik tillsatt socker. Se dessutom till att din mjölkfria mjölk är berikad med kalcium och vitamin B12.
Smaken, näringen och kostnaden för dessa alternativ kan variera avsevärt, så det kan ta ett tag att hitta det som är bäst för dig.
