Mléko a mléčné výrobky jsou považovány za potraviny bohaté na živiny. To je důvod, proč některé zdravotnické úřady, jako je Ministerstvo zemědělství Spojených států (USDA), radí konzumovat mléčné výrobky denně.
Vědecké důkazy o tom, zda jsou mléčné výrobky zdravé nebo škodlivé, jsou však smíšené – a za těmito nálepkami jsou složitosti.
Vzhledem k tomu, že více než polovina světové populace hlásí potíže s trávením mléčných výrobků, možná se ptáte, zda byste je neměli nadále konzumovat.
Tento článek poskytuje hloubkový pohled na mléčné výrobky a zkoumá, jak mohou ovlivnit vaše zdraví.
Co je to mléčné výrobky?
Mléčné výrobky jsou potraviny vyrobené z mléka savců nebo obsahující mléko savců, jako jsou krávy, ovce, kozy nebo buvoli.
Tato skupina zahrnuje potraviny jako běžné a bezlaktózové mléko, jogurt, sýr a kefír, stejně jako výrobky obsahující mléko, jako je zmrzlina, máslo, ghí, smetana, zakysaná smetana, smetanový sýr, syrovátkové produkty a kasein.
Jak si dokážete představit, mléčné výrobky se vyrábějí různými technikami a metodami zpracování, které pomáhají zlepšit jejich požadované vlastnosti.
Například tekuté mléko může být zpracováno na polotučné, odstředěné, odpařené nebo sušené mléko, ve kterém je tuk nebo voda částečně nebo zcela odstraněny, aby se vytvořily nízkotučné, kondenzované nebo sušené verze mléka.
Kromě toho mohou být vitaminy a minerální látky také přidány místo jejich odstranění, jako je tomu u obohaceného mléka.
Vzhledem ke krátké trvanlivosti mléka se obvykle podrobuje pasterizaci, což je tepelné ošetření, které snižuje počet škodlivých mikroorganismů, které ho mohou zkazit nebo představovat zdravotní rizika pro spotřebitele.
Jiné produkty, jako je sýr, se vyrábějí koagulací kaseinu – jedné z hlavních mléčných bílkovin – a jeho oddělením od mléčné syrovátky.
Naproti tomu fermentované produkty, jako je jogurt a kefír, se vyrábějí zvýšením kyselosti mléka přidáním prospěšných bakterií.
souhrn: Mléčné výrobky jsou potraviny vyrobené z mléka savců nebo obsahující mléko savců. Mezi oblíbené mléčné výrobky patří mléko, jogurt, kefír, ghí, máslo, smetana, sýr a syrovátka.
Nutriční profily mléčných výrobků
Jak již bylo zmíněno dříve, mléko a mléčné výrobky jsou potraviny bohaté na živiny, které poskytují mnoho nutričních výhod. Mléko obsahuje 18 z 22 základních živin, včetně vitamínů, minerálů, probiotik a antioxidantů.
1 šálek (244 ml) porce balení plnotučného mléka:
- Kalorie: 146
- Protein: 8 gramů
- Tuky: 8 gramů
- Sacharidy: 11 gramů
- Vitamín B12: 55 % denní dávky
- Vápník: 23 % denní dávky
- Fosfor: 20 % denní hodnoty
- Vitamín D: 13 % denní dávky
- Draslík: 8 % denní dávky
Poskytuje také dobré množství vitamínu A, selenu, zinku a hořčíku.
Na základě složení živin je plnotučné mléko celkem zdravé. Pouze 1 šálek (244 ml) nabízí všechny 3 makroživiny – sacharidy, bílkoviny a tuky.
Tukové složky mléka závisí na stravě a léčbě zvířete, ze kterého pochází. Mléčný tuk je velmi komplexní, obsahuje stovky mastných kyselin. Mnohé z nich jsou bioaktivní, což znamená, že mají příznivé účinky na vaše tělo.
Výzkum například ukazuje, že mléko od krav chovaných na pastvě může mít až o 92 % více omega-3 mastných kyselin a o 94 % více konjugované kyseliny linolové (CLA) než mléko od konvenčně chovaných krav.
Mějte na paměti, že mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, jako jsou některé sýry a zmrzlina a obohacené sójové výrobky, mají výrazně odlišné složení živin než mléko. Také nízkotučné nebo odstředěné mléčné výrobky postrádají většinu nebo všechny zdravé tuky mléka.
Další důležitou živinou v mléčných výrobcích je laktóza, hlavní typ sacharidů v mléce všech savců. Mléko přežvýkavců – zvířat, jako jsou krávy a ovce – obsahuje asi 5 % laktózy.
Primární úlohou laktózy v mléce je poskytovat energii. Má také potenciální prebiotický účinek, což znamená, že podporuje růst bakterií přátelských k vašemu střevu a zanechává vám zdravější komunitu bakterií.
Doporučené čtení: 7 působivých zdravotních výhod jogurtu
souhrn: Mléko je poměrně výživné a jeho složení může být ovlivněno stravou a zacházením zvířete, ze kterého pochází. Velmi se však liší podle produktu. Plnotučné mléko nabízí mnohem více zdravých tuků než například mléko odstředěné.
Zdravotní přínosy konzumace mléčných výrobků
Mléčné výrobky mohou podporovat vaše kosti
Vápník je hlavním minerálem ve vašich kostech – a mléčné výrobky jsou nejlepším zdrojem vápníku v lidské stravě.
Proto má mléčné výrobky mnoho výhod pro zdraví kostí.
Zdravotní organizace doporučují konzumovat 2–3 porce mléčných výrobků denně, abyste získali dostatek vápníku pro vaše kosti.
Důkazy naznačují, že mléčné výrobky zlepšují hustotu kostí, snižují riziko rozvoje osteoporózy a snižují riziko zlomenin u starších lidí.
To znamená, že mléčné výrobky nejsou jediným zdrojem vápníku ve stravě. Mezi nemléčné zdroje vápníku patří kapusta, listová zelenina, luštěniny a doplňky vápníku.
Výzkum však ukazuje, že vápník není jedinou živinou odpovědnou za účinky mléčných výrobků na zdraví kostí. Mléčné výrobky také poskytují bílkoviny a fosfor, které potřebujete k dosažení optimálního vrcholu kostní hmoty během růstu kostry a k prevenci úbytku kostní hmoty v průběhu stárnutí.
Mléčné výrobky mohou snížit riziko obezity a cukrovky 2. typu
Mléčné výrobky byly spojovány s různými účinky na tělesnou hmotnost.
Důkazy naznačují, že mléčné výrobky mohou zlepšit složení těla snížením tukové hmoty, obvodu pasu a zvýšením svalové hmoty, zejména v kombinaci s nízkokalorickou dietou.
Přehled 25 studií zjistil, že různé typy jogurtů – včetně konvenčního, nízkotučného, vysokotučného a řeckého – byly spojeny s prevencí rizikových faktorů metabolického syndromu, jako je obezita, vysoký krevní tlak a vysoká hladina krevního cukru a triglyceridů.
Doporučené čtení: Bezlaktózové mléko: Jak se liší od běžného mléka?
Některé důkazy také naznačují, že některé mléčné výrobky mohou snížit riziko cukrovky. Studie však ukázaly smíšené výsledky.
Výzkum zjistil, že zatímco jogurt může snížit riziko vzniku diabetu 2. typu, souvislost mezi jinými mléčnými výrobky a rizikem diabetu je nekonzistentní.
Jedno potenciální vysvětlení vlivu jogurtu na riziko cukrovky je spojeno s jeho složením živin.
Například vápník a hořčík jsou spojeny s nižší frekvencí inzulínové rezistence, zatímco syrovátkový protein má vlastnosti snižující hladinu cukru v krvi díky svému pozitivnímu vlivu na produkci inzulínu.
Kromě toho hrají probiotika v jogurtu klíčovou roli při řízení hladiny cukru v krvi prostřednictvím mechanismů, které zahrnují více orgánů a systémů, od mozku až po imunitní systém a střeva.
Mléčné a srdeční choroby
Současné dietní směrnice doporučují výběr nízkotučných mléčných výrobků k omezení příjmu nasycených tuků a snížení rizika srdečních onemocnění.
Nedávné důkazy však naznačují, že nasycené tuky z mléčných výrobků nemusí mít stejné škodlivé účinky na zdraví srdce jako nasycené tuky z masa. Je to proto, že mléčné výrobky a maso mají různé profily mastných kyselin.
Na rozdíl od masa, které má mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, mají mléčné výrobky větší podíl mastných kyselin s krátkým a středně dlouhým řetězcem. Mastné kyseliny s krátkým a středním řetězcem ovlivňují zdraví srdce odlišně a mohou dokonce nabízet určité výhody.
Fermentované produkty, jako je jogurt a kefír, poskytují probiotika, což jsou prospěšné mikroorganismy, které nabízejí zdravotní výhody. Výzkum naznačuje, že jejich příjem je spojen s nižšími hladinami LDL (špatného) cholesterolu a sníženým rizikem vysokého krevního tlaku a srdečních chorob.
Nicméně neexistují žádné konzistentní důkazy o tom, zda mléčný tuk pomáhá nebo brání zdraví srdce, a vědecká komunita je ve svém názoru rozdělená.
souhrn: Mléčné výrobky mohou být přínosem pro vaše kosti, snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu a zlepšit složení vašeho těla. Mohou také zlepšit zdraví srdce, ačkoli důkazy jsou neprůkazné.
Potenciální nevýhody konzumace mléčných výrobků
Laktózová intolerance
Jak již bylo zmíněno, hlavním sacharidem v mléčných výrobcích je laktóza, mléčný cukr obsahující dva jednoduché cukry glukózu a galaktózu.
K trávení laktózy děti produkují trávicí enzym zvaný laktáza, který štěpí laktózu z mateřského mléka. Mnoho lidí však v dospělosti ztrácí schopnost štěpit laktózu.
Doporučené čtení: Je čokoládové mléko dobré nebo špatné pro vaše zdraví?
Asi 65 % dospělé světové populace nedokáže rozložit laktózu, což vede k intoleranci laktózy.
A co víc, jen malá část lidí – zejména populace se severoevropským dědictvím – je známá tím, že má perzistenci laktázy, což znamená, že stále může produkovat laktázu. Tato schopnost může být evoluční adaptací odvozenou z domestikace mléčného skotu.
Lidé s intolerancí laktózy mají trávicí příznaky, když konzumují mléčné výrobky. Tyto příznaky mohou zahrnovat plynatost, nadýmání, křeče v břiše a průjem.
Současná léčba intolerance laktózy zahrnuje dietu se sníženým obsahem laktózy a enzymovou substituční terapii.
Někteří lidé s intolerancí laktózy však mohou stále tolerovat 9–12 gramů laktózy denně – ekvivalent asi 1 sklenici mléka (200 ml) – a také fermentované produkty v malých množstvích.
Mléko a rakovina
Mléčné výrobky stimulují uvolňování proteinového inzulínu podobného růstového faktoru 1 (IGF-1), který je spojen se zvýšeným rizikem některých druhů rakoviny – zejména rakoviny prostaty, prsu a kolorektálního karcinomu.
Výzkum vztahu mezi mléčnými výrobky a rakovinou je však stále neprůkazný a důkazy ukazují, že typ konzumovaného mléka může hrát důležitou roli ve výsledku.
Například jedna studie mezi 778 929 lidmi naznačila, že zatímco celkové mléčné výrobky nezvyšují riziko úmrtnosti na rakovinu, příjem plnotučného mléka zvyšuje riziko úmrtnosti na rakovinu prostaty.
Naopak jogurt a další fermentované mléčné výrobky jsou spojovány se sníženým rizikem rakoviny.
Vlivy mlékárenského průmyslu na naše životní prostředí
Mlékárenský průmysl je jedním z největších přispěvatelů souvisejících s potravinami ke změně klimatu.
Mléčné výrobky jsou na druhém místě – hned po mase – z hlediska produkce emisí skleníkových plynů (GHGE). Odhaduje se, že mléčné výrobky představují asi 20 % emisí z produkce potravin na celém světě.
Skleníkové plyny – včetně metanu, oxidů dusíku a oxidu uhličitého – jsou jedněmi z největších přispěvatelů ke změně klimatu díky své schopnosti způsobit globální oteplování.
Výzkum jako takový ukazuje, že nahrazení mléčných výrobků rostlinnými alternativami může významně snížit GHGE.
Dodržování diety s vysokým obsahem rostlinných potravin vám však může ztížit splnění vašich požadavků na minerální látky, jako je vápník a vitamín D.
Pomoci může pečlivě naplánovaná strava a suplementace. Pokud máte zájem výrazně snížit příjem mléčných výrobků nebo přejít na rostlinnou stravu, je dobré si nejprve promluvit s lékařem, jako je lékař nebo dietolog, abyste se ujistili, že dostanete všechny živiny, které potřebujete.
souhrn: Více než polovina dospělé světové populace může mít potíže s trávením mléčných výrobků. I když se zdá, že některé mléčné výrobky zvyšují riziko rakoviny, jiné je mohou snížit. Důkazy jsou však smíšené. A konečně, mlékárenský průmysl je jedním z největších přispěvatelů ke změně klimatu.
Nejlepší druhy mléčných výrobků pro vaše zdraví
Nejzdravější a nejekologičtější mléčné výrobky pocházejí od krav chovaných na trávě a/nebo na pastvinách.
Jak bylo uvedeno výše, jejich mléko má mnohem lepší nutriční profil, včetně prospěšnějšího profilu mastných kyselin.
Fermentované mléčné výrobky, jako je jogurt a kefír, mohou být ještě lepší, protože obsahují probiotika a výzkum je neustále spojuje s nižším rizikem cukrovky 2. typu, srdečních chorob a rakoviny.
Za zmínku také stojí, že lidé, kteří netolerují mléčné výrobky od krav, mohou být schopni snadno strávit mléko od koz.
souhrn: Nejlepší druhy mléčných výrobků pocházejí ze zvířat, která byla chována na pastvě a/nebo krmena na trávě, protože jejich mléko má mnohem robustnější nutriční profil. Fermentované produkty jsou také trvale spojeny s četnými zdravotními přínosy.
Souhrn
Mléčné výrobky zahrnují širokou škálu potravin a nápojů bohatých na živiny, které jsou vyrobeny z mléka nebo obsahují mléko.
Z velké části jsou spojeny s četnými zdravotními přínosy. Důkazy však zůstávají neprůkazné, pokud jde o jejich přínosy i potenciální nevýhody.
Doporučené čtení: Řecký jogurt vs. běžný jogurt: Jaký je mezi nimi rozdíl?
Kromě toho se většina lidí stane nesnášenlivou laktózou a v určitém okamžiku přestanou tolerovat mléčné výrobky.
Pokud snesete mléčné výrobky a vychutnáte si je, měli byste se při jejich konzumaci cítit pohodlně.
Pokud je buď špatně snášíte, neradujete se z nich, nebo máte etické obavy z farmářských postupů nebo dopadů produkce mléka na planetu, existuje spousta alternativ mléčných výrobků, které vám mohou být k dispozici.
Rychlý tip
Pokud si stále nejste jisti, zda mléko konzumovat, zkuste ho vyměnit za neslazené sójové mléko, které má docela podobné složení makroživin, přestože je rostlinné.
