Pluhurat e proteinave janë suplemente ushqimore të njohura të përdorura nga atletët, bodybuilders dhe ata që përpiqen të shtojnë peshë ose të rrisin masën e muskujve.
Pluhuri i proteinës së kërpit është një nga varietetet më të njohura, i bërë duke bluar farat e shtypura të kërpit në një pluhur të imët.
Ka një shije prej dheu, me arra dhe shpesh shtohet në shake ose smoothie për të rritur marrjen e proteinave.
Kërpi është një proteinë vegane me cilësi të lartë që përmban të nëntë aminoacidet thelbësore, fibra, yndyrna të shëndetshme dhe minerale.
Ky artikull shqyrton të mirat dhe të këqijat e pluhurit të proteinës së kërpit dhe përcakton nëse është pluhuri më i mirë i proteinave me bazë bimore në dispozicion.
Në këtë artikull
Pluhuri i proteinës së kërpit është një proteinë e plotë
Kërpi është një proteinë e plotë që përmban të nëntë aminoacidet thelbësore që njerëzit duhet të marrin nga ushqimi.
Megjithatë, hulumtimet janë të përziera për sasitë e sakta të këtyre aminoacideve që përmban.
Një studim zbuloi se profili i aminoacideve të proteinës së kërpit është i ngjashëm me të bardhën e vezës dhe sojen, të dyja burime proteinash me cilësi të lartë.
Megjithatë, studime të tjera kanë treguar se kërpi ka nivele relativisht të ulëta të lizinës së aminoacideve thelbësore, duke e bërë atë një opsion me cilësi më të dobët për atë lëndë ushqyese.
Një 1/4 filxhan (30 gram) pluhur proteine kërpi përmban rreth 120 kalori dhe 15 gram proteina, në varësi të markës.
Kjo është më pak proteina për porcion sesa pluhurat e proteinave të sojës ose bizeles, të cilat janë më të rafinuara dhe përmbajnë deri në 90% proteina.
Megjithatë, kërpi është një zgjedhje e mirë për ata që preferojnë burime proteinash më pak të përpunuara.
Përmbledhje: Proteina e kërpit është një proteinë e plotë, që përmban të nëntë aminoacidet thelbësore, por nevojiten më shumë kërkime për cilësinë e saj. Çdo 1/4 e filxhanit (30 gram) përmban 15 gram proteina.
Pluhuri i proteinës së kërpit është i lehtë për t'u tretur
Në përgjithësi, proteinat shtazore treten më lehtë se proteinat bimore, por hulumtimet tregojnë se 91-98% e proteinave në farën e bluar të kërpit është e tretshme.
Kjo do të thotë që trupi juaj mund të përdorë pothuajse të gjitha aminoacidet në pluhurin e proteinës së kërpit për funksione kritike trupore, të tilla si riparimi dhe mirëmbajtja.
Studiuesit besojnë se kërpi tretet lehtë sepse përmban proteinat edestin dhe albuminë, të cilat trupi juaj mund t'i shpërbëjë shpejt.
Megjithatë, studime të tjera që gjykojnë proteinat bazuar në tretshmërinë dhe përmbajtjen e aminoacideve e konsiderojnë proteinën e kërpit si të një cilësie të moderuar - afërsisht në të njëjtin nivel me thjerrëzat.
Hulumtimet kanë zbuluar se përpunimi i nxehtësisë mund të zvogëlojë tretshmërinë e proteinës së kërpit me rreth 10%, kështu që kërkoni pluhurat e proteinave të kërpit të bëra nga farat e shtypura në të ftohtë.
Përmbledhje: Proteina e kërpit është shumë e lehtë për t'u tretur, por kërkoni proteinën e kërpit me presion të ftohtë për cilësinë më të lartë.
Pluhuri i proteinës së kërpit është një burim i shkëlqyer i fibrave
Dietat me fibra të larta janë lidhur me shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e sheqerit në gjak, bakteret më të shëndetshme të zorrëve dhe një rrezik të reduktuar të kancerit të zorrëve.
Gratë dhe burrat duhet të konsumojnë 25 dhe 38 gram fibra çdo ditë, por studimet tregojnë se më pak se 5% e të rriturve amerikanë i përmbushin këto rekomandime.
Ushqimet me fibra të larta, të tilla si proteina e kërpit, mund të ndihmojnë në kapërcimin e këtij hendeku.
Sugjeruar për ju: Pluhur proteinash bizelesh: Ushqyerja, përfitimet dhe efektet anësore
Pluhurat e proteinave të kërpit mund të përmbajnë sasi të ndryshme të fibrave në varësi të faktit nëse ato janë bërë nga farat e kërpit të lëvruara ose të pazhveshura dhe nëse është shtuar fibër shtesë.
Shumica e pluhurave të proteinave të kërpit përmbajnë 7-8 gram fibra për 1/4 filxhan (30 gram) dhe sigurojnë 18-28% të marrjes së rekomanduar ditore të fibrave për burrat dhe gratë, respektivisht.
Në krahasim, pluhurat e tjerë të proteinave me bazë bimore si soja, bizele dhe orizi janë shumë të rafinuara dhe përmbajnë shumë pak fibra.
Pluhuri i proteinës së kërpit është një mënyrë e shkëlqyer për të shtuar proteina dhe fibra në dietën tuaj, gjë që mund t'ju mbajë të ndiheni më të ngopur.
Përmbledhje: Pluhuri i proteinës së kërpit është një burim i mirë i fibrave, që përmban 8 gram për porcion - shumë më tepër se shumica e pluhurave të tjerë të proteinave me bazë bimore.
Pluhuri i proteinës së kërpit përmban yndyrna të pangopura
Pluhuri i proteinës së kërpit është bërë nga farat e kërpit të shtypura për të hequr vajrat e tyre, por ende përmban afërsisht 10% të përmbajtjes origjinale të yndyrës.
Një porcion 1/4 filxhan (30 gram) ka rreth 3 gram yndyrë, shumica e të cilave është e pangopur dhe e shkëlqyer për shëndetin e zemrës.
Përveç kësaj, farat e kërpit përmbajnë një raport ideal 3:1 të acideve yndyrore omega-6 me omega-3.
Një dietë tipike perëndimore siguron një raport të pabalancuar 15:1 të këtyre yndyrave dhe është lidhur me shumë sëmundje kronike, duke përfshirë sëmundjet e zemrës dhe kancerin.
Konsumimi i ushqimeve të tilla si farat e kërpit, të cilat kanë raporte më të ulëta omega-6 me omega-3, mund të ndihmojnë në korrigjimin e këtij çekuilibri dhe mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës.
Meqenëse pluhuri i proteinës së kërpit është më pak i rafinuar se izolimet e tjera të proteinave, ai përmban më shumë yndyrë se shumica e pluhurave të proteinave.
Sugjeruar për ju: 6 përfitime shëndetësore të bazuara në dëshmi të farave të kërpit
Kjo përmbajtje yndyre mund të jetë e mirë për njerëzit që duan të shtojnë më shumë yndyrna të pangopura të shëndetshme për zemrën në dietën e tyre, por mund të jetë e padëshirueshme për ata që kërkojnë një pluhur proteinash me pak kalori.
Meqenëse pluhuri i proteinës së kërpit përmban yndyrë, duhet të ruhet në frigorifer pas hapjes për të parandaluar prishjen e yndyrave.
Përmbledhje: Pluhuri i proteinës së kërpit përmban yndyrna omega-6 dhe omega-3 në një raport ideal 3:1 që promovon shëndetin e zemrës, por është pak më i lartë në kalori për shkak të tij.
Pluhuri i proteinës së kërpit është i pasur me minerale dhe antioksidantë
Farat e kërpit janë një burim tepër i pasur i mineraleve si fosfori, magnezi, kalciumi, hekuri, mangani, zinku dhe bakri.
Deri më sot, asnjë hulumtim nuk ka hetuar se si përpunimi i farave në pluhur proteinash ndikon në nivelet e këtyre lëndëve ushqyese.
Megjithatë, etiketat e fakteve ushqyese në shumë produkte proteinike të kërpit tregojnë se ato përmbajnë deri në 80% të marrjes së rekomanduar ditore për magnez dhe 52% hekur për racion.
Për më tepër, farat e kërpit përmbajnë komponime të quajtura lignanamide të cilat kanë veti të forta antioksiduese.
Antioksidantët mbrojnë trupin tuaj nga dëmtimi oksidativ i lidhur me sëmundjet kronike, duke përfshirë sëmundjet e zemrës dhe diabetin, kështu që ngrënia e ushqimeve që përmbajnë antioksidantë është e mirë për shëndetin tuaj.
Përmbledhje: Pluhuri i proteinës së kërpit është një burim i mirë i antioksidantëve dhe mineraleve, veçanërisht magnezit dhe hekurit, i cili përfiton shëndetin tuaj.
Pluhuri i proteinës së kërpit ka një shije tokësore
Pluhuri i proteinës së kërpit ka ngjyrë kafe-jeshile dhe ka një shije që mund të përshkruhet si dheu, arra ose barishtore.
Ndërsa shumë njerëz shijojnë shijen e pluhurit të proteinës së kërpit, të tjerëve e shohin atë shumë të fortë.
Sugjeruar për ju: A janë baret e proteinave të mira për ju?
Ia vlen të provoni një sasi të vogël të proteinës së kërpit për të parë nëse ju pëlqen para se ta blini me shumicë.
Meqenëse proteina e kërpit është më pak e rafinuar se pluhurat e tjera të proteinave, është pak më e ashpër në strukturë.
Përzihet mirë me smoothie dhe shake, por mund të jetë me rërë kur përzihet me ujë.
Përmbledhje: Pluhuri i proteinës së kërpit ka një shije tokësore që e shijojnë shumë njerëz. Është më mirë të konsumohet i përzier me përbërës të tjerë, pasi mund të ketë një strukturë më të ashpër se pluhurat e tjerë të proteinave me bazë bimore.
Dozat e rekomanduara për pluhurin e proteinës së kërpit
Të rriturit kanë nevojë për të paktën 0,36 gram proteina për kilogram (0,8 gram për kg) të peshës trupore çdo ditë.
Për një të rritur 150 paund (68.2 kg), kjo është e barabartë me 55 gram proteina në ditë.
Megjithatë, njerëzit që ushtrojnë kanë nevojë për më shumë proteina për të ruajtur masën e tyre muskulore.
Shoqata Ndërkombëtare e Ushqimit Sportiv rekomandon që ushtruesit e rregullt të hanë 0,64-0,9 gram për kilogram (1,4-2,0 gram për kg) peshë trupore në ditë.
Personat që bëjnë stërvitje me rezistencë ndërkohë që ulin kalori, të tilla si bodybuilders dhe konkurrentët e fitnesit, mund të kenë nevojë deri në 1.4 gram për paund (3.1 gram për kg) peshë trupore.
Atletët duhet të konsumojnë proteina brenda dy orëve pas stërvitjes për përfitime maksimale të rikuperimit. Dozat prej 5-7 lugë gjelle pluhur proteine kërpi janë më efektive për ndërtimin e muskujve.
Ndërsa ushqimet e plota duhet të përbëjnë pjesën më të madhe të proteinave në dietën tuaj, plotësimi me pluhur proteinash mund të jetë një burim i shkëlqyer shtesë proteinash.
Përmbledhje: Pluhuri i proteinës së kërpit mund të jetë një burim i vlefshëm shtesë i proteinave, veçanërisht për atletët. 5-7 lugë gjelle ofrojnë sasinë ideale të proteinave për rikuperimin e ushtrimeve.
Efektet anësore dhe masat paraprake të proteinës së kërpit të pluhurit
Ndërsa pluhuri i proteinës së kërpit është i sigurt për shumicën e njerëzve, mund të ketë efekte anësore të mundshme.
Meqenëse proteina e kërpit përmban sasi relativisht të larta të fibrave, disa njerëz mund të përjetojnë gazra, fryrje ose diarre nëse konsumojnë shumë shpejt.
Përveç kësaj, ata me alergji ndaj kërpit duhet të shmangin pluhurin e proteinës së kërpit.
Disa studime të kafshëve sugjerojnë se kërpi mund të jetë i pasigurt për gratë shtatzëna ose në gji, njerëzit me anemi dhe ata me imunitet të dobët, por nevojiten studime njerëzore.
Megjithëse kërpi është në të njëjtën familje bimore si marihuana, farat e kërpit përmbajnë shumë pak nga përbërësi psikoaktiv THC. Hulumtimet tregojnë se ngrënia e deri në 0,67 paund ose 300 gram fara kërpi të lëvruara në ditë nuk ndërhyn në testet e drogës në urinë.
Përmbledhje: Kërpi është i sigurt për shumicën e njerëzve, megjithëse mund të shkaktojë probleme me tretjen. Duhet të shmanget nga kushdo që ka alergji nga kërpi dhe kushte të caktuara mjekësore. Ky pluhur proteinik nuk përmban mjaftueshëm THC për të ndikuar në rezultatet e testeve të barnave.
Përmbledhje
Pluhuri i proteinës së kërpit është një proteinë e plotë që përmban antioksidantë, minerale, fibra dhe yndyrna të pangopura të shëndetshme për zemrën.
Është një zgjedhje e mirë, veçanërisht për veganët, por mund të jetë më pak ushqyese se proteinat e tjera me bazë bimore si soja.
Ndërsa është përgjithësisht i sigurt, mund të shkaktojë efekte anësore ose reagime të padëshiruara tek disa njerëz.
Nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar cilësinë e pluhurit të proteinës së kërpit, por është një zgjedhje e mirë për ata që kërkojnë një pluhur proteine ushqyese me fibra dhe yndyrna të shëndetshme.
