Proteina e hirrës është një shtesë e njohur në mesin e atletëve dhe njerëzve që kërkojnë të ndërtojnë masë muskulore.
Përveç pretendimeve të shumta shëndetësore, disa polemika rrethojnë sigurinë e tij.
Disa pretendojnë se shumë proteina të hirrës mund të dëmtojë veshkat dhe mëlçinë dhe të shkaktojë osteoporozë.
Ky artikull ofron një përmbledhje të bazuar në prova të sigurisë dhe efekteve anësore të proteinës së hirrës.
Çfarë është proteina e hirrës?
Proteina e hirrës është një shtojcë e njohur fitnesi dhe diete.
Është bërë nga hirra, lëngu që ndahet nga qumështi gjatë prodhimit të djathit. Hirra më pas filtrohet, rafinohet dhe thahet me spërkatje në pluhur proteine të hirrës.
Ekzistojnë tre lloje kryesore të proteinës së hirrës. Dallimi kryesor midis tyre është se si përpunohen.
- Koncentrat i proteinës së hirrës: Përmban afërsisht 35-80% proteina. Ai gjithashtu përmban laktozë, yndyrë dhe minerale nga qumështi.
- Izolimi i proteinës së hirrës: Përmban 90-96% proteina. Ai përmban shumë pak laktozë ose yndyrë.
- Hidroliza e proteinës së hirrës: Kjo formë është e tretur paraprakisht, gjë që mund të ndihmojë trupin tuaj ta përthithë atë më shpejt.
Proteina e hirrës është e popullarizuar në mesin e atletëve, entuziastëve të fitnesit dhe njerëzve që duan të ndërtojnë muskuj ose të humbin peshë.
Studimet tregojnë se mund të ndihmojë atletët të rikuperohen nga stërvitja, të ndërtojnë muskuj dhe të fitojnë forcë si pjesë e një rutine të stërvitjes me rezistencë, veçanërisht për të rinjtë pa kushte shëndetësore.
Përveç kësaj, disa studime sugjerojnë se proteina e hirrës mund të ndihmojë në humbjen e peshës për njerëzit me mbipeshë dhe obezitet. Konsumimi i më shumë proteinave mund t'i ndihmojë njerëzit të ndihen më të ngopur, gjë që mund të ndihmojë në humbjen e peshës.
Proteina e hirrës është gjithashtu një burim i plotë i proteinave, që do të thotë se përmban të gjitha aminoacidet thelbësore. Trupi juaj nuk mund të prodhojë aminoacide thelbësore, kështu që është e rëndësishme të merrni mjaftueshëm prej tyre nga dieta juaj.
Ngrënia e ushqimeve të pasura me proteina si proteinat pa yndyrë, ushqimet e detit, vezët dhe arrat mund t'ju ndihmojnë të rrisni proteinat. Nëse qasjet dietike nuk janë të mjaftueshme për të përmbushur qëllimet tuaja të stërvitjes, suplementet e proteinës së hirrës janë një opsion për të rritur marrjen e proteinave.
Ndërsa proteina e hirrës ka disa përfitime shëndetësore të raportuara, disa njerëz janë të shqetësuar për sigurinë e saj.
Bazuar në hulumtimet aktuale, proteina e hirrës konsiderohet përgjithësisht e sigurt për atletët që dëshirojnë të shtojnë më shumë proteina në dietën e tyre. Megjithatë, Instituti Kombëtar i Shëndetësisë këshillon kujdes kur konsumoni sasi të larta të proteinave. Ekspertët thonë se nevojiten më shumë të dhëna për efektet e mundshme negative të marrjes së lartë të proteinave.
Biseda me një mjek përpara se të shtoni suplemente në dietën tuaj është gjithmonë një ide e mirë.
Përmbledhje: Proteina e hirrës është përgjithësisht e sigurt për atletët që duan të rrisin marrjen e proteinave, megjithëse nevojiten më shumë studime. Mund t'ju ndihmojë të ndërtoni muskuj dhe forcë, të humbni peshë dhe të zvogëloni oreksin tuaj.
Proteina e hirrës mund të shkaktojë probleme me tretjen
Disa nga efektet anësore të raportuara të proteinës së hirrës lidhen me tretjen.
Për disa njerëz, këto efekte anësore mund të lidhen me intolerancën ndaj laktozës.
Disa njerëz kanë probleme me tretjen e laktozës, e cila mund të shkaktojë simptoma të tilla si fryrje, gazra, ngërçe në stomak dhe diarre.
Laktoza është karbohidrati kryesor në shumë suplemente të proteinave të hirrës.
Njerëzit që janë intolerantë ndaj laktozës nuk prodhojnë mjaftueshëm enzimë laktazë, për të cilën trupi juaj ka nevojë për të tretur laktozën. Intoleranca ndaj laktozës është tepër e zakonshme dhe mund të prekë deri në 65% të njerëzve në mbarë botën.
Sugjeruar për ju: 8 alergjitë ushqimore më të zakonshme
Nëse jeni intolerant ndaj laktozës, mund të konsideroni përdorimin e një suplementi të izoluar të proteinës së hirrës në vend të koncentratit të proteinës së hirrës.
Izolimi i proteinës së hirrës është më i rafinuar, me një sasi dukshëm më të vogël yndyre dhe laktozë sesa koncentrati i proteinës së hirrës. Njerëzit me intolerancë ndaj laktozës shpesh mund të marrin në mënyrë të sigurtë izolimin e proteinës së hirrës.
Pluhurat e proteinave jo të qumështit si proteina e sojës, bizeles, vezës, orizit ose kërpit janë gjithashtu të disponueshme. Lexoni etiketën për të kontrolluar nëse një produkt është pa laktozë dhe për të parë nëse i plotëson qëllimet tuaja ushqyese.
Ju gjithashtu mund të parandaloni efektet anësore të tretjes nga suplementet e proteinave duke shmangur suplementet dhe duke ngrënë ushqime të pasura me proteina.
Përmbledhje: Suplementet e proteinës së hirrës mund të shkaktojnë simptoma të tretjes tek njerëzit me intolerancë ndaj laktozës. Nëse keni simptoma të pakëndshme, konsideroni të hani ushqime me proteina të larta në vend të kësaj, ose provoni të kaloni në pluhur të izoluar të hirrës ose një pluhur proteine jo të qumështit.
Disa njerëz mund të jenë alergjikë ndaj proteinës së hirrës
Për shkak se proteina e hirrës vjen nga qumështi i lopës, njerëzit me alergji ndaj qumështit të lopës mund të jenë alergjikë ndaj saj. Njerëzit me alergji ndaj qumështit të lopës zakonisht këshillohen të shmangin produktet e qumështit si proteina e hirrës.
Alergjia ndaj qumështit të lopës është relativisht e zakonshme tek fëmijët, duke prekur 2-3% të fëmijëve më të vegjël se tre vjeç. Megjithatë, është më pak e zakonshme tek të rriturit. Rreth 80% e njerëzve me alergji ndaj qumështit të lopës e tejkalojnë këtë gjendje deri në moshën 16 vjeçare.
Simptomat e një alergjie ndaj qumështit të lopës mund të përfshijnë urtikarie, skuqje, ënjtje të fytyrës, ënjtje të fytit dhe gjuhës dhe një rrjedhje ose hundë të mbytur.
Sugjeruar për ju: 7 llojet më të mira të proteinave pluhur
Ndonjëherë, një alergji ndaj qumështit të lopës mund të shkaktojë anafilaksinë, një reaksion alergjik të rëndë, kërcënues për jetën. Shenjat e një reaksioni të rëndë alergjik përfshijnë ënjtje në buzë, gjuhë ose fyt, ose vështirësi në frymëmarrje. Nëse dyshoni për një reaksion të rëndë alergjik, kërkoni menjëherë kujdes mjekësor.
Përsëri, ia vlen të kujtojmë se alergjia ndaj qumështit të lopës është e rrallë tek të rriturit, por mund të ketë pasoja të rënda.
Për më tepër, një alergji ndaj proteinës së hirrës nuk duhet të ngatërrohet me intolerancën ndaj laktozës.
Shumica e alergjive ndodhin kur trupi prodhon një përgjigje imune ndaj një proteine. Intoleranca ndaj laktozës është e ndryshme nga një alergji. Mungesa e enzimës e shkakton atë.
Nëse keni një alergji ndaj qumështit të lopës, provoni një pluhur proteine jo të qumështit, të tilla si soja, bizele, veza, orizi ose proteina e kërpit. Sigurohuni që të lexoni me kujdes etiketat për të kontrolluar nëse një produkt është i sigurt për njerëzit me alergji ndaj qumështit të lopës. Në vend të suplementeve, ju gjithashtu mund të rrisni sasinë e proteinave në dietën tuaj duke ngrënë më shumë ushqime të pasura me proteina.
Nëse nuk jeni të sigurt nëse simptomat tuaja janë për shkak të një alergjie ose intolerance, është më mirë të konsultoheni me mjekun tuaj.
Përmbledhje: Ata që janë alergjikë ndaj qumështit të lopës mund të jenë gjithashtu alergjikë ndaj proteinës së hirrës dhe zakonisht këshillohen të shmangin produktet e qumështit si hirra. Alergjia ndaj qumështit të lopës është e rrallë tek të rriturit, por reagimet mund të jenë potencialisht të rënda.
A mundet që proteina e hirrës të shkaktojë kapsllëk dhe mangësi ushqyese?
Suplementet e proteinës së hirrës mund të shkaktojnë probleme të tretjes për njerëzit me intolerancë ndaj laktozës. Në disa raste, intoleranca ndaj laktozës mund të shkaktojë kapsllëk duke ngadalësuar lëvizjen e zorrëve.
Kapsllëku mund të ndodhë gjithashtu nëse njerëzit hanë më pak fruta dhe perime në favor të proteinës së hirrës, veçanërisht në një dietë me karbohidrate të ulët.
Frutat dhe perimet janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave, të cilat ndihmojnë në formimin e jashtëqitjes dhe promovojnë lëvizjet e rregullta të zorrëve.
Nëse dyshoni se proteina e hirrës ju shkakton kapsllëk, kontrolloni nëse hani mjaft fruta dhe perime. Është gjithashtu një ide e mirë të bisedoni me mjekun tuaj, i cili mund të ndihmojë në diagnostikimin e shkakut të kapsllëkut.
Në teori, zëvendësimi i ushqimeve të tjera me suplemente proteinike mund të rrisë rrezikun për mangësi të lëndëve ushqyese. Shumë ushqime të plota janë të pasura me lëndë ushqyese dhe përmbajnë vitamina dhe minerale të ndryshme të nevojshme për një shëndet optimal. Suplementet e proteinave mund të mos ofrojnë të njëjtën ushqim.
Sugjeruar për ju: Ushqimi i të bardhëve të vezëve: i pasur me proteina, i ulët në çdo gjë tjetër
Ndryshimet e mëdha në dietën tuaj duhet të diskutohen gjithmonë me mjekun tuaj ose një dietolog të regjistruar.
Përmbledhje: Ju mund të jeni në rrezik të kapsllëkut dhe mungesës së lëndëve ushqyese nëse zëvendësoni ushqime të plota si frutat dhe perimet me proteina të hirrës. Bisedoni me mjekun tuaj ose një dietolog përpara se të bëni ndryshime të mëdha në dietën tuaj.
A mundet që proteina e hirrës të dëmtojë veshkat tuaja?
Një dietë e pasur me proteina mund të bëjë që veshkat tuaja të punojnë më shumë për të filtruar gjakun tuaj. Me kalimin e kohës, kjo ngarkesë e shtuar e punës mund të shkaktojë dëmtim të veshkave ose të përkeqësojë sëmundjen e veshkave.
Megjithatë, provat janë të përziera. Disa kërkime sugjerojnë se puna e shtuar e filtrimit nuk është e dëmshme për veshkat tuaja. Për njerëzit që nuk kanë kushte të tjera shëndetësore, një dietë e pasur me proteina nuk mund të rrisë rrezikun e dëmtimit të veshkave.
Për shembull, një rishikim i 74 studimeve mbi efektet e proteinave në veshka arriti në përfundimin se nuk ka asnjë arsye për të kufizuar marrjen e proteinave tek njerëzit e shëndetshëm.
Thënë kështu, ka prova që një dietë me proteina të lartë mund të dëmtojë njerëzit me sëmundje të veshkave.
Studimet tregojnë se një dietë e pasur me proteina tek ata me sëmundje të veshkave mund të dëmtojë më tej veshkat.
Nëse keni një gjendje ekzistuese të veshkave ose një gjendje tjetër shëndetësore, është e rëndësishme të kontrolloni me mjekun tuaj përpara se të provoni suplementet e proteinës së hirrës.
Përmbledhje: Nuk dihet nëse marrja e lartë e proteinave mund të dëmtojë veshkat tuaja. Disa ekspertë sugjerojnë se nuk ka gjasa të shkaktojë dëm te njerëzit pa kushte shëndetësore. Megjithatë, duket se ka rreziqe më të mëdha për njerëzit me sëmundje të veshkave. Pyesni mjekun tuaj nëse proteina e hirrës është e duhura për ju.
A mundet që proteina e hirrës të dëmtojë mëlçinë tuaj?
Në një deklaratë të vjetër të vitit 2001, Shoqata Amerikane e Zemrës sugjeron që ngrënia e më shumë proteinave sesa i nevojitet trupit tuaj mund të krijojë punë shtesë për mëlçinë tuaj. Nga ana tjetër, është e mundur që kjo ngarkesë shtesë e punës mund të çojë në dëmtim të mëlçisë.
Megjithatë, të tjerë kanë sugjeruar se ka pak prova që shumë proteina mund të dëmtojë mëlçinë tek njerëzit e shëndetshëm.
Mëlçia juaj përdor disa nga proteinat që hani për të riparuar veten dhe për të kthyer yndyrat në lipoproteina, të cilat janë molekula që ndihmojnë në largimin e yndyrave nga mëlçia juaj.
Në një studim të vogël me 11 femra obeze, 60 gramë një suplement i proteinës së hirrës ndihmuan në uljen e yndyrës së mëlçisë me afërsisht 21% gjatë katër javëve.
Për më tepër, ai ndihmoi në uljen e triglicerideve në gjak me rreth 15% dhe kolesterolit me rreth 7%.
Një raport rasti sugjeroi se një mashkull 27-vjeçar mund të kishte pësuar dëmtim të mëlçisë pasi kishte marrë proteina të hirrës dhe suplemente të kreatinës.
Megjithatë, nevojiten më shumë prova për të kuptuar lidhjen e mundshme midis proteinës së hirrës dhe dëmtimit të mëlçisë.
Marrja e lartë e proteinave mund të dëmtojë njerëzit që kanë encefalopati hepatike. Kjo gjendje është një ndërlikim i mundshëm i sëmundjes së rëndë të mëlçisë.
Mëlçia juaj ndihmon në largimin e substancave të dëmshme si amoniaku nga gjaku juaj. Amoniaku prodhohet kur trupi juaj tret proteinat.
Me sëmundje të rënda të mëlçisë, mëlçia nuk mund të filtrohet shumë mirë. Në raste të tilla, marrja e lartë e proteinave mund të çojë në nivele të larta të amoniakut në gjak, duke dëmtuar potencialisht trurin.
Nëse keni sëmundje të mëlçisë ose ndonjë gjendje tjetër shëndetësore, konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të merrni suplemente proteinike, duke përfshirë proteinën e hirrës.
Përmbledhje: Disa ekspertë sugjerojnë se shumë proteina mund të dëmtojë mëlçinë e njerëzve të shëndetshëm, ndërsa të tjerë thonë se nuk ka arsye për shqetësim. Megjithatë, njerëzit me sëmundje të mëlçisë ose kushte të tjera shëndetësore duhet të kontrollojnë me mjekun e tyre nëse proteina e hirrës është e sigurt.
A mundet që proteina e hirrës të shkaktojë osteoporozë?
Marrëdhënia midis marrjes së proteinave dhe shëndetit të kockave ka krijuar disa polemika.
Sugjeruar për ju: Kur është koha më e mirë për të marrë proteina?
Një shqetësim është se shumë proteina mund të shkaktojë që kalciumi të rrjedhë nga kockat dhe të rrisë rrezikun e osteoporozës, një gjendje e karakterizuar nga kocka të zbrazëta dhe poroze.
Kjo ide erdhi nga studimet e mëparshme që tregonin se marrja më e lartë e proteinave e bën urinën më acidike.
Nga ana tjetër, trupi lëshon më shumë kalcium nga kockat për të vepruar si një tampon dhe për të neutralizuar efektet acidike.
Megjithatë, hulumtimet më të reja kanë treguar se trupi kundërshton efektet e humbjes së kalciumit duke rritur përthithjen e kalciumit nga zorrët.
Në një analizë të 36 studimeve, shkencëtarët nuk gjetën prova se ngrënia e tepërt e proteinave ishte e keqe për shëndetin e kockave.
Ata arritën në përfundimin se ngrënia e më shumë proteinave ishte e dobishme për shëndetin e kockave. Këto përfitime ndikojnë në një zonë të shpinës suaj të quajtur shpinë mesit.
Për më tepër, disa studime sugjerojnë që njerëzit e moshuar të prirur ndaj osteoporozës duhet të hanë më shumë proteina për të ndihmuar në ruajtjen e kockave të forta.
Përmbledhje: Disa kërkime të hershme tregojnë se marrja e lartë e proteinave mund të çojë në osteoporozë. Por studimet më të fundit sugjerojnë se ngrënia e një diete të pasur me proteina nuk mund të ndikojë në shëndetin e kockave ose të promovojë kocka të shëndetshme.
Sa proteinë hirrë duhet të merrni?
Ju mund të merrni pluhur proteine të hirrës thjesht duke e përzier me ujë ose një lëng sipas dëshirës tuaj.
Është e rëndësishme të ndiqni udhëzimet e servirjes në paketim. Marrja e më shumë se sasia e listuar nuk rekomandohet. Gjithashtu, sigurohuni që të ndiqni çdo udhëzim shtesë që mund të japë mjeku ose dietologu juaj.
Në përgjithësi, të flisni me mjekun tuaj përpara se të shtoni suplemente në dietën tuaj është një ide e mirë.
Ju mund ta gjeni më të lehtë për t'u toleruar proteinat e izoluara të hirrës ose pluhurat e proteinave jo të qumështit nëse keni intolerancë ndaj laktozës. Pluhurat e proteinave jo të qumështit mund të vijnë nga bizelet, vezët, orizi ose kërpi.
Personat me alergji ndaj qumështit të lopës nuk duhet të marrin proteinën e hirrës sepse është produkt qumështi.
Sugjeruar për ju: 9 zëvendësuesit më të mirë jo qumështor të qumështit
Përmbledhje: Kur merrni një suplement të proteinës së hirrës, ndiqni udhëzimet e servirjes në paketim. Mos merrni më shumë se sasia e rekomanduar.
Përmbledhje
Proteina e hirrës është një suplement popullor. Përfitojnë atletët që dëshirojnë të rrisin masën muskulore ose të rikuperohen më shpejt gjatë stërvitjes, me pak efekte anësore. Disa sugjerojnë se mund të ndihmojë gjithashtu në humbjen e peshës.
Megjithatë, hulumtimet sugjerojnë përfitime të mundshme dhe disa rreziqe që lidhen me proteinat e hirrës dhe dietat me proteina të larta në përgjithësi. Nevojiten më shumë studime për të kuptuar efektet e mundshme afatgjata të marrjes së lartë të proteinave dhe efektet e hirrës në mënyrë specifike.
Nëse jeni të interesuar të provoni suplementet e proteinës së hirrës, duhet të flisni së pari me mjekun tuaj. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për njerëzit me probleme shëndetësore, duke përfshirë sëmundjet e mëlçisë ose veshkave.
Disa njerëz mund të dëshirojnë të provojnë të hanë më shumë ushqime të pasura me proteina në vend që të përdorin suplemente. Nëse keni efekte anësore të tretjes nga suplementet e proteinës së hirrës, provoni izolimin e proteinës së hirrës ose një alternativë të proteinës jo të qumështit.
Proteina e hirrës nuk është e përshtatshme për njerëzit me alergji ndaj qumështit të lopës, sepse mund të shkaktojë një reaksion alergjik.
